Paras ruokavalio ja lisäravinteet akne vulgarisille (hormonaalinen akne)

Sisältö

• Mikä on akne vulgaris?
• Mikä aiheuttaa aknea?
• Parhaat ruokavaliovinkit aknen hallitsemiseksi
• Syö optimaalisen verensokerin hallintaan
• Yritä leikata meijeri- ja heraproteiini
• Syö enimmäkseen kokonaisia ​​ravintotiheitä ruokia
• Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi
• Ruoat ja juomat nautittavaksi
• Vältettävät elintarvikkeet ja juomat
• Voivatko lisäravinteet auttaa aknen hoidossa?
• Akne on liitetty matalaan D-vitamiinipitoisuuteen
• Vihreä tee voi vähentää aknevaurioita
• Muut lisäravinteet, jotka voivat auttaa
• Muut näkökohdat
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Jos sinulla on aknea, et ole yksin. Akne vulgaris - joka tunnetaan yleisesti aknena - vaikuttaa jopa 80 prosenttiin ihmisistä jossain vaiheessa 11-30-vuotiaita (,,,).

Aknea, erityisesti aikuisten aknea, kutsutaan usein hormonaalisiksi akneiksi. Hormonit ja monet muut tekijät, kuten bakteerit, ihosolujen poikkeavuudet, genetiikka ja stressitasot, ovat tärkeässä asemassa sen etenemisessä.

Vaikka tilaa hoidetaan tyypillisesti lääkkeillä, elämäntapatekijöillä, mukaan lukien ruokavaliosi, voi olla tärkeä rooli oireiden hallinnassa ja vähentämisessä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan parasta aknen ruokavaliota, mukaan lukien syötävät ja vältettävät elintarvikkeet sekä lisäravinteet, jotka voivat auttaa.

Mikä on akne vulgaris?

Acne vulgaris tai akne on ihosairaus, jolle ovat tunnusomaisia ​​mustapäitä, valkopäätä, tulehduksia, ihottumia, ihon punoitusta ja joskus syviä vaurioita.

Se luokitellaan sen vakavuuden mukaan ():

• Lievä akne: ei-tulehdukselliset vauriot, muutama tulehduksellinen vaurio tai molemmat
• Kohtalainen akne: enemmän tulehduksellisia vaurioita, satunnaisia ​​kyhmyjä - kovia, tuskallisia vaurioita tai molempia ja lieviä arpia
• Vaikea akne: laajoja tulehduksellisia vaurioita, kyhmyjä tai molempia ja arpia, jatkuva kohtalainen akne, joka ei ole parantunut hoidon jälkeen 6 kuukauden kuluttua, tai mikä tahansa akne, joka aiheuttaa vakavaa psykologista kärsimystä

Akne esiintyy tyypillisesti kehosi osissa, joissa on talirauhaset, jotka ovat pieniä öljyä tuottavia rauhasia, joihin hormonit vaikuttavat. Nämä ovat kasvoillasi, selälläsi, rintakehässäsi, niskassasi ja käsivarsissasi ().

Vakavat aknetapaukset voivat johtaa hämmentävään, pysyvään ihon arpeutumiseen ja vakavaan henkiseen kärsimykseen, joka voi johtaa masennukseen ja vetäytymiseen sosiaalisista tilanteista ().

Vaikka tila on yleisin teini-ikäisinä, se voi jatkua aikuisikään, ja jotkut saattavat jopa kokea sen koko elämänsä ajan ().

Mikä aiheuttaa aknea?

Akneen johtavat tekijät ovat monimutkaisia ​​ja monitekijöitä.

Geneettinen taipumus, hormonaaliset vaihtelut, jotka johtavat ylimääräiseen taliin tai öljyntuotantoon talirauhasista, tulehdus, follikkelien hyperkeratinisaatio ja bakteerien kolonisaatio, voivat laukaista aknen.

Follikulaarista hyperkeratinisaatiota - tai talirauhasten ja hiusrakkuloiden yläosan ihosolujen epänormaalia irtoamista huokosten aukon lähellä - pidetään tärkeimpänä syynä.

Nämä ihosolut tukkivat huokoset ja muodostavat sen, mitä lääketieteellisesti kutsutaan mikrokomedoniksi (7, 8).

Propionibacterium acnes (P. acnes) on bakteeri, joka yleensä kasvaa ihollasi.

Ihmisillä, joilla on akne, se kasvaa epänormaalisti, mikä johtaa tulehdukseen, ihovaurioihin, follikkelien hyperkeratinisaatioon ja sebumin muutoksiin ().

Hormoneilla on myös tärkeä rooli aknen kehittymisessä, minkä vuoksi siihen viitataan usein "hormonaalisena aknena". Se tapahtuu tyypillisesti murrosiässä sukupuolihormonitasojen nousun vuoksi murrosiässä sukupuolesta riippumatta.

Naiset kokevat myös aknea myöhemmässä elämässä, joka liittyy hormonaalisiin vaihteluihin raskauden, premenopausin ja hormonaalisen ehkäisyn aikana ().

Tulehduksen ja ruokavalion uskotaan myös olevan tärkeä rooli, vaikka jotkut väittävät, että ruokavalio on vähemmän merkittävä. Silti on vahvaa näyttöä siitä, että joillakin ruokavalion muutoksilla on merkittävä ero aknen hoidossa ().

Akne voi johtua myös tietyistä lääkkeistä ja työperäisestä kemiallisesta altistumisesta. Tämäntyyppiset aknet eroavat kuitenkin aknesta ().

Akne on ihosairaus, joka johtuu monista tekijöistä, mukaan lukien hormonaaliset muutokset, bakteerit, tulehdukset, hyperkeratinisaatio ja ruokavalio.

Parhaat ruokavaliovinkit aknen hallitsemiseksi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen ruokailutottumusten muuttaminen voi vähentää aknen oireita merkittävästi.

Seuraavassa on eniten näyttöön perustuvia tapoja hallita aknea ruokavalion avulla.

Syö optimaalisen verensokerin hallintaan

Verensokerin vaihteluiden välttäminen seuraamalla matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota aknen hallitsemiseksi on yksi teoria, joka on saanut vauhtia tiedemaailmassa.

Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka hitaasti tai nopeasti ruoka lisää verensokeritasojasi.

Elintarvikkeiden, joilla on korkea GI, kuten soodan, valkoisen leivän, karkkien, sokeristen murojen ja jäätelön valitseminen aiheuttaa dramaattisia verensokerin vaihteluja ja voi pahentaa aknea ().

Sokeristen ruokien syöminen lisää insuliinipitoisuutta, joka on hormoni, joka siirtää sokerin verestäsi ja soluihisi, missä sitä voidaan käyttää energiaan. Tämä stimuloi muiden hormonien, kuten insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1), vapautumista.

Tämä hormonien lisääntyminen johtaa hyperkeratinisaatioon ja liialliseen sebumin tuotantoon, mikä voi pahentaa aknea ().

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet aknen merkittäviä parannuksia ihmisillä, jotka seuraavat matala-GI-proteiinipitoista ruokavaliota (,).

Lisäksi, vaikka akne on laajalle levinnyt länsimaalaisissa väestöryhmissä sokeriruokaa sisältävien korkea-GI-ruokavalioiden jälkeen, sairaus esiintyy harvoin populaatioissa, jotka syövät perinteisiä ruokavalioita, jotka eivät sisällä puhdistettuja sokereita tai jalostettuja elintarvikkeita (,).

Siksi sokeristen ruokien ja juomien leikkaaminen sekä puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen pasta, leivonnaiset ja valkoinen leipä, voivat parantaa aknen oireita.

Yritä leikata meijeri- ja heraproteiini

Oletetaan, että maito ja maitotuotteet edistävät insuliinin eritystä ja hormonien tuotantoa, kuten IGF-1, jonka tiedetään vaikuttavan merkittävästi aknen kehitykseen ().

Katsaus 14 tutkimukseen, joihin osallistui 78 529 7–30-vuotiasta lasta ja aikuista, havaitsi, että minkä tahansa maitotuotteen, mukaan lukien maito, juusto ja jogurtti, saanti - tiheydestä tai määrästä riippumatta - liittyi suurempaan aknen riskiin ().

Toinen katsaus 9 tutkimuksesta, joissa oli 71 819 ihmistä, osoitti, että maitoa juovilla ihmisillä oli 16% todennäköisemmin akne kuin niillä, jotka eivät käyttäneet ().

Vastaavasti tutkimus osoittaa, että heraproteiinin - maitoperäisen proteiinin - kuluttaminen voi liittyä akneen.

Eräässä 2 kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 30 18–45-vuotiasta ihmistä, havaittiin, että heraproteiinin käyttö liittyi aknen puhkeamiseen ().

Useat tapaustutkimukset raportoivat myös heraproteiinin ja aknen välisen yhteyden (,,).

Syö enimmäkseen kokonaisia ​​ravintotiheitä ruokia

Ravinteiden tiheän, anti-inflammatorisen ruokavalion seuraaminen on yksi parhaista tavoista hoitaa ja estää aknea luonnollisesti. Ottaen huomioon, että tulehdus aiheuttaa aknea, tulehdusta vähentävien elintarvikkeiden valinta on ratkaisevan tärkeää ().

Tulehdusta estävien omega-3-rasvalähteiden, kuten rasvaisten kalojen ja chia-siementen, valinta potentiaalisesti tulehduksellisista omega-6-rikkaista rasvalähteistä, kuten rapsi- ja soijaöljyistä, voivat vähentää aknen oireita (,,,).

Levyn täyttäminen värikkäillä vihanneksilla ja hedelmillä on toinen tapa hillitä tulehdusta ja vähentää aknen oireita. Nämä elintarvikkeet toimittavat tulehdusta estäviä antioksidantteja ja muita elintärkeitä ihoa tukevia ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, kehoosi ().

Kun otetaan huomioon, että akne liittyy läheisesti länsimaiseen ruokavalioon, jossa on paljon jalostettuja elintarvikkeita, on tärkeää valita kokonaisia ​​ruokia ja rajoittaa tai välttää erittäin hienostuneita tuotteita, kun yrität hoitaa aknettasi ruokavaliolla ().

Verensokerin hallinta, meijeri- ja heraproteiinin rajoittaminen tai leikkaaminen sekä kokoruokapohjaisen ravintotiheellisen ruokavalion noudattaminen ovat parhaita tapoja hoitaa aknettasi luonnollisesti.

Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi

Tutkimukset osoittavat, että puhdistetut elintarvikkeet, maitotuotteet ja sokeriruoat ja juomat voivat liittyä aknen kehittymiseen ja pahentaa sen oireita.

Siksi on parasta syödä kokonaisia, ravitsevia ruokia.

Ruoat ja juomat nautittavaksi

• Vihannekset: parsakaali, pinaatti, lehtikaali, paprika, kesäkurpitsa, kukkakaali, porkkanat, punajuuret jne.
• Hedelmät: marjat, greipit, appelsiinit, omenat, kirsikat, banaanit, päärynät, viinirypäleet, persikat jne.
• Kokonaiset jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset: Bataatti, quinoa, butternut-kurpitsa, farro, ruskea riisi, kaura, tattari jne.
• Terveelliset rasvat: kokonaiset munat, oliiviöljy, avokadot, pähkinät, siemenet, pähkinävoi, kookosöljy jne.
• Kasviperäiset maitotuotteet: cashewmaito, mantelimaito, kookosmaito, kookosjogurtti jne.
• Laadukas proteiini: lohi, tofu, kana, kalkkuna, munat, äyriäiset jne.
• Palkokasvit: kikherneet, mustat pavut, linssit, munuaiset pavut jne.
• Tulehdusta estävät yrtit ja mausteet: kurkuma, kaneli, mustapippuri, persilja, valkosipuli, inkivääri, cayenne jne.
• Makeuttamattomat juomat: vesi, kuohuvesi, vihreä tee, hibiskitee, sitruunavesi jne.

Vältettävät elintarvikkeet ja juomat

Maitotuotteita, puhdistettuja elintarvikkeita ja runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja juomia tulisi välttää:

• Maito ja maitotuotteet: maito, juusto, jogurtti jne.
• Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: pikaruokaa, pakastettuja aterioita, ateriapalkkeja, sokerisia muroja, siruja, mikroaaltouunia, valkoista leipää jne
• Makeiset ja sokerijuomat: karkkia, kakkua, soodaa, keksejä, pöytäsokeria, energiajuomia, makeutettuja urheilujuomia, mehua jne.

Paras aknen ruokavalio pyörii kokonaisia, ravitsevia ruokia, jotka taistelevat tulehdusta vastaan. Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, sokeripitoisia tuotteita ja maitotuotteita.

Voivatko lisäravinteet auttaa aknen hoidossa?

Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion täydentäminen tietyillä vitamiineilla, kivennäisaineilla ja muilla yhdisteillä voi helpottaa aknea.

Akne on liitetty matalaan D-vitamiinipitoisuuteen

Tutkimukset ovat liittäneet matalan D-vitamiinipitoisuuden akneen. Tutkijat teorioivat, että vitamiinin voimakkaiden tulehdusta estävien ominaisuuksien vuoksi tämän ravintoaineen puute voi pahentaa aknen oireita ().

Tutkimuksessa, johon osallistui 80 henkilöä, joilla oli akne ja 80 terveellistä kontrollia, havaittiin, että D-vitamiinin puutos havaittiin lähes 50%: lla tilasta, kun vastaava ryhmä oli vain 23%: lla ().

D-vitamiinin puute korreloi myös aknen vakavuuteen, ja seurantatutkimus osoitti, että 1000 IU: n päivittäinen D-vitamiinin päivittäinen lisäys 2 kuukauden ajan paransi merkittävästi aknen vaurioita ihmisillä, joilla oli puutetta tästä ravintoaineesta ().

Lääketieteen tarjoajasi voi selvittää, onko sinulla D-vitamiinin puutetta ja suositella sopivaa lisäannosta.

D-vitamiinilisät ovat laajalti saatavilla kaupoissa ja verkossa.

Vihreä tee voi vähentää aknevaurioita

Vihreä tee sisältää voimakkaita antioksidantteja ja sen on osoitettu olevan voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia ().

Tutkimukset osoittavat, että täydentäminen vihreällä teellä voi hyödyttää aknea.

Tutkimus 80 naisella, joilla oli kohtalainen tai vaikea akne, osoitti, että ne, jotka lisäsivät 1500 mg: lla vihreän teen uutetta 4 viikon ajan, kokivat merkittävästi aknevaurioita verrattuna lumelääkeryhmään ().

Vihreän teen uute on laajalti saatavilla, mutta muista puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität uutta lisäravintetta aknesi hoitoon.

Muut lisäravinteet, jotka voivat auttaa

D-vitamiinin ja vihreän teen uutteen lisäksi seuraavat lisäravinteet voivat auttaa vähentämään aknen oireita:

• Kalaöljy. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että täydentäminen omega-3-rikkaalla kalaöljyllä voi vähentää aknen vakavuutta joillakin ihmisillä. Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia, ja joillakin ihmisillä on pahentuneita oireita ().
• B-vitamiinit. B-vitamiinien täydentäminen voi olla hyödyllistä joillekin aknea sairastaville. Kuitenkin suuriannoksiset B12-injektiot voivat aiheuttaa aknea joillekin henkilöille (,,).
• Sinkki. Suun kautta otettujen sinkkilisäaineiden on osoitettu parantavan aknen vakavuutta useissa tutkimuksissa, ja sinkillä on kriittinen rooli ihon terveyden ylläpitämisessä ().
• Vitex. Vitex agnus-castus, joka tunnetaan myös nimellä chasteberry, voi vähentää aknea ennen kuukautisia johtuen sen kyvystä vaikuttaa tiettyihin hormoneihin, mukaan lukien estrogeeni. Silti tarvitaan lisää tutkimusta ().
• Happomarjapensas.Berberis vulgaris L. (karhunvatukka) on anti-inflammatorisia ja antibakteerisia ominaisuuksia. Joidenkin tutkimusten mukaan karvanmarjauutteella täydentäminen voi merkittävästi vähentää aknen vaurioita ().
• Probiootit. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että probiootit voivat vähentää ihon tulehdusta ja muita aknen oireita, mutta tehokkaampien kantojen määrittämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia (,).
• CBD. Kannabidiolilla (CBD) on voimakkaita anti-inflammatorisia ja antibakteerisia ominaisuuksia, ja sen havaittiin vähentävän tulehdusta ja säätelevän sebumin tuotantoa ihmisen ihosoluissa koeputkitutkimuksessa ().

D-vitamiini, vihreän teen uute, B-vitamiinit ja sinkki ovat vain joitain lisäravinteista, joista voi olla hyötyä aknen hoidossa.

Muut näkökohdat

Sen lisäksi, että noudatat terveellistä, ravinnepitoista ruokavaliota ja kokeilet yllä olevia ravintolisiä, muiden elämäntapatekijöiden muuttaminen voi auttaa hallitsemaan aknettasi.

Tupakointi liittyy merkittävästi akneen sekä lukemattomiin muihin terveysongelmiin, mukaan lukien keuhkosyöpä ja sydänsairaudet. On tärkeää lopettaa tupakointi - paitsi vähentääksesi aknen oireita, myös parantaa yleistä terveyttäsi ().

Liiallisen alkoholin nauttimisen, riittämättömän nukkumisen ja stressin on osoitettu edistävän aknen kehittymistä ja pahentavan myös oireita ().

Ihonhoito on myös välttämätöntä aknen hoidossa. Työskentele dermatologin kanssa löytääksesi parhaat tuotteet yksilöllisiin tarpeisiisi, koska jotkut tuotteet saattavat toimia hyvin tietyille ihotyypeille, mutta eivät toiset ()

Elintapatekijät, kuten tupakointi, alkoholinkäyttö, stressi, uni ja ihonhoito, voivat vaikuttaa aknen vakavuuteen.

Alarivi

Acne vulgaris on ihosairaus, joka vaikuttaa moniin kaiken ikäisiin ihmisiin ja voi vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin.

Perinteisten aknehoitojen, kuten lääkkeiden, lisäksi ruokavaliota voidaan käyttää vaihtoehtoisena, luonnollisena tapana hallita tätä tilaa.

Ravinteiden tiheän ruokavalion seuraaminen, maitotuotteiden leikkaaminen ja lisättyjen sokereiden rajoittaminen ovat näyttöön perustuvia käytäntöjä, jotka voivat parantaa aknen oireita.

Tiettyjen lisäravinteiden, kuten D-vitamiinin ja vihreän teen uutteen ottaminen, riittävän unen saaminen, tupakoinnin lopettaminen ja stressin vähentäminen ovat muita terveellisiä tapoja torjua tätä tautia.

Muutamien tässä artikkelissa lueteltujen vinkkien kokeileminen voi johtaa merkittäviin parannuksiin aknen oireissa - ja yleisessä terveydessänne.