Kuinka murtaa tasangon

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Yksittäiset asiakkaani etsivät minua usein, koska he ovat yhtäkkiä lopettaneet laihduttamisen. Joskus se johtuu siitä, että heidän lähestymistapansa ei ollut optimaalinen ja aineenvaihdunta pysähtyi (tyypillisesti liian tiukka suunnitelma). Mutta monet ihmiset tarvitsevat vain pientä hienosäätöä saadakseen vaaka jälleen liikkeelle. Jos sinusta tuntuu, että olet ollut oikeilla jäljillä, etkä näe enää tuloksia, kokeile näitä kuutta säätöä:

Säädä hiilihydraattien saanti

Kehollasi on valtava kapasiteetti varastoida hiilihydraatteja. Voit sukat pois vähintään 500 grammaa. Tarkasteltaessa sitä yksi leipäviipale painaa 15 grammaa. Kun syöt enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi välittömästi tarvitsee, säilytät jäännökset hiilipossupossussa, joka tunnetaan nimellä glykogeeni. Ja jokaista varastoimaasi glykogeenigrammaa kohden laitat pois myös noin 3–4 grammaa vettä. Vaikka tämä paino ei ole kehon rasvaa, se näkyy vaa'assa, ja se voi saada sinut tuntemaan olosi hieman turvokseksi. Paras tapa poistaa ylimäärä on leikata hienostuneita, tiheitä hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, pastaa ja leivonnaisia, ja lisätä enemmän vettä sisältäviä ja ilmavia käsittelemättömiä "hyviä" hiilihydraatteja, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, popcornia ja pörröisiä täysjyvätuotteita, kuten quinoa ja täysjyvä kuskus. Enemmän nestettä tai ilmaa puremaa kohti tarkoittaa vähemmän hiilihydraatteja, mutta tunnet olosi yhtä kylläiseksi.

Lisää kuidun saantia

Tutkimukset ovat osoittaneet, että poistamme noin seitsemän kaloria jokaisesta syömästämme grammasta kuitua. Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt 30 grammaa päivässä, peruutat olennaisesti 210 kaloria, mikä voi johtaa 20 kilon painonpudotukseen vuoden kuluessa. Toisessa tutkimuksessa brasilialaisista laihduttajista havaittiin, että kuuden kuukauden aikana jokainen lisätty gramma kuitua johti ylimääräiseen neljänneksen kiloon laihtumiseen. Etsi kuitupitoisempia elintarvikkeita samoista elintarvikeryhmistä. Esimerkiksi kuppi kuppiin mustissa papuissa on 2,5 grammaa enemmän kuitua kuin kikherneissä, ja ohrasta 6 grammaa kuppia kohden verrattuna vain 3,5 grammaan ruskeassa riisissä.

Vähennä suolaa ja natriumia

Vesi vetää puoleensa natriumia kuin magneetti, joten kun syöt vähän enemmän suolaa tai natriumia kuin tavallisesti, voit jäädä kiinni ylimääräisestä nesteestä. Kaksi kupillista vettä (16 unssia) painaa yhden punnan, joten nesteen muutoksella on välitön vaikutus vaakaan. Paras tapa leikata natriumia on ohittaa suolahapatin tai natriumtäytteiset mausteet ja syödä enemmän tuoreita, käsittelemättömiä elintarvikkeita.

Juo enemmän H2O: ta

Vesi on olennainen osa kalorienpolttoa, ja se auttaa huuhtelemaan pois ylimääräisen natriumin ja nesteen, josta saatat roikkua. Lisäksi äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aikuiset, jotka vain söivät kaksi kupillista vettä ennen ateriaa, nauttivat merkittävästä laihtumisesta; he laihduttavat 40 prosenttia enemmän painoa 12 viikon aikana ja noudattavat vähäkalorista suunnitelmaa. Sama tiedemiesryhmä havaitsi aiemmin, että koehenkilöt, jotka joivat kaksi kuppia ennen ateriaa, kuluttivat luonnollisesti 75–90 kaloria vähemmän, mikä voisi todellakin olla lumipallo päivä toisensa jälkeen.

Luo enemmän liikettä päivään

Jos treenaat jo, rakenna päivään hieman ylimääräistä toimintaa. Nouse seisomaan ja taita pyykkiä tai silitystä, kun katselet televisiota tai tiskaat käsin. Pelkkä jalkojen nouseminen polttaa ylimääräiset 30-40 kaloria tunnissa. Yksi ylimääräinen tunti päivässä tarkoittaa, että kulutat lähes 15 000 ylimääräistä kaloria vuoden aikana.

Kuuntele kehoasi

Syö hitaasti ja lopeta, kun olet täynnä. Olen varma, että olet kuullut tämän ennen, mutta nämä kaksi strategiaa ovat avainasemassa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun naisia ​​kehotettiin syömään hitaammin, he joivat enemmän vettä ja söivät neljä kertaa vähemmän kaloreita minuutissa. Yritä ottaa jokaisen aterian aikana pienempiä puremia, laita haarukka niiden väliin, pureskele hyvin ja nauti ruoastasi. Kiinnitä huomiota ja lopeta, kun tunnet olosi kylläiseksi, tietäen, että syöt uudelleen 3-5 tunnin kuluttua.

Totuus on, että on normaalia, että painosi laskee ja virtaa, joten älä paniikkia, jos näet pieniä ylä- ja alamäkiä. Tasangot voivat rikkoutua, ja suurin osa painonvaihteluista johtuu veden painon muutoksista, varastoiduista hiilihydraateista tai jätteistä, joita ei ole vielä poistettu kehostasi. Sen sijaan, että jäät kiinni numeroihin, yritä keskittyä siihen, miltä sinusta tuntuu. Jos olet johdonmukainen, jatkat eteenpäin oikeaan suuntaan.

Mitä mieltä olet painonpudotustasosta? Tweet @cynthiasass ja @Shape_Magazine.

Cynthia Sass on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on maisterin tutkinto sekä ravitsemustieteestä että kansanterveydestä. Usein nähdään kansallisessa televisiossa, hän on SHAPE -toimittaja ja ravitsemuskonsultti New York Rangersille ja Tampa Bay Raysille. Hänen viimeisin New York Timesin bestseller on S.A.S.S. Itsesi hoikka: valloita haluja, pudota puntaa ja pudota tuumaa.

Arvostelu kohteelle