Painonlasku kävelyharjoitteluohjelma
Sisältö
Painonpudotuksen kävelyharjoittelu auttaa polttamaan rasvaa ja menettämään 1–1,5 kg viikossa, koska se vuorottelee hitaan ja nopean kävelyn välillä ja auttaa kehoa käyttämään enemmän kaloreita. On kuitenkin tärkeää noudattaa suunnitelmaa oikein, jotta harjoittelu toimii ja tuo parhaat tulokset.
Ennen harjoittelua ja sen jälkeen on tärkeää venyttää vartaloasi, etenkin jalkojasi noin 5-10 minuutin ajan, kehon valmistelemiseksi ja lämmittämiseksi kävelyä varten. Lisäksi sinun tulisi juoda harjoittelun aikana vähintään puoli litraa vettä tunnissa korvatakseen hiki menettämien nesteiden ja mineraalien määrän.
Katso alla olevista taulukoista ohjeita kävelystä ja painonpudotuksesta, lihastesi vahvistamisesta ja loukkaantumisten estämisestä.
Viikko 1
| maanantai | 20 min hidas kävely + 15 min kohtalainen kävely + 15 min hidas kävely |
| tiistai | 10 min hidas kävely + 25 min vuorotellen 1 minuutin kohtalaista kävelyä ja 4 min nopeaa kävelyä + 5 min hidasta kävelyä |
| keskiviikko | LEVÄTÄ |
| torstai | 20 min hidas kävely + 15 min kohtalainen kävely + 15 min hidas kävely |
| perjantai | 10 min hidas kävely + 20 min kohtalainen kävely + 20 min nopea kävely |
| Lauantai | 5 min hidas kävely + 5 min kohtalainen kävely + 25 min nopea kävely + 5 min hidas kävely |
| sunnuntai | LEVÄTÄ |
Viikko 2
| maanantai | 10 min kohtalainen kävely + 25 min reipas kävely + 10 min kohtalainen kävely + 5 min hidas kävely |
| tiistai | 5 minuutin kohtalainen kävely + 35 min vuorotellen 3 minuutin reipas kävely ja 2 min kohtalainen kävely + 5 min hidas kävely |
| keskiviikko | LEVÄTÄ |
| torstai | 10 min kohtalainen kävely + 30 min reipas kävely + 10 min kohtalainen kävely + 5 min hidas kävely |
| perjantai | 5 minuutin kohtalainen kävely + 35 min vuorotellen 3 minuutin reipas kävely ja 2 min kohtalainen kävely + 5 min hidas kävely |
| Lauantai | 10 min kohtalainen kävely + 25 min reipas kävely + 15 min kohtalainen kävely + 5 min hidas kävely |
| sunnuntai | LEVÄTÄ |
Viikko 3
| maanantai | 10 min hidas kävely + 15 min nopea kävely + 10 min kohtalainen kävely + 15 min nopea kävely + 5 min hidas kävely |
| tiistai | 40 min vuorotellen 2 minuutin ja 30 sekunnin nopeaa kävelyä ja 2 minuutin ja 30 sekunnin kohtalaista kävelyä + 10 min kohtalaista kävelyä + 10 min hidasta kävelyä |
| keskiviikko | LEVÄTÄ |
| torstai | 10 minuutin kohtalainen kävely + 15 min reipas kävely + 10 min kohtalainen kävely + 5 min reipas kävely + 5 min hidas kävely |
| perjantai | 20 minuutin kohtalainen kävely + 20 min reipas kävely + 20 min hidas kävely |
| Lauantai | 50 min vuorotellen 2 minuutin kohtalaista kävelyä ja 3 min nopeaa kävelyä + 5 min hidasta kävelyä |
| sunnuntai | LEVÄTÄ |
Viikko 4
| maanantai | 25 minuutin kohtalainen kävely + 35 min reipas kävely + 5 min hidas kävely |
| tiistai | 50 min vuorotellen 2 minuutin kohtalaista kävelyä ja 3 min reipasta kävelyä + 10 min kohtalaista kävelyä |
| keskiviikko | LEVÄTÄ |
| torstai | 30 minuutin kohtalainen kävely + 20 min reipas kävely + 10 min kohtalainen kävely |
| perjantai | 50 min vuorotellen 2 minuutin kohtalaista kävelyä ja 3 min reipasta kävelyä + 10 min kohtalaista kävelyä |
| Lauantai | 40 min kohtalainen kävely + 20 min reipas kävely + 10 min kohtalainen kävely |
| sunnuntai | LEVÄTÄ |
Jos kävelyn aikana tarvitset energiajuoman, kokeile tätä hunajasta ja sitruunasta valmistettua kotitekoista juomaa, joka auttaa paitsi korvaamaan nesteitä myös parantamaan suorituskykyä:
Kuinka laihtua nopeammin
Kävelyn lisäksi laihdutuksen kannalta on tärkeää noudattaa laihtuminen -ruokavaliota, suosimalla kuitupitoisia ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia, välttämällä sokeri- tai rasvapitoisia ruokia ja vähentämällä hiilihydraattien saantia. Lisätietoja on artikkelissa Kuinka saada terveellinen ruokavalio laihtua.
Tietää kuinka monta kiloa menettää on välttämätöntä, jotta et lannistu, joten katso mikä ihanteellinen painosi on laskimellamme:
On kuitenkin tärkeää muistaa, että tämä laskin ei ole paras parametri urheilijoiden tai vanhusten arvioimiseksi, koska siinä ei tehdä eroa rasvan painon ja lihasten painon välillä.
Kävelyharjoituksen edut laihduttamiseksi
Kävelyharjoittelu auttaa laihtua ja rasvaa polttamaan, mutta sillä on myös muita etuja:
- Lisää lihasmassaa;
- Vähentää stressiä;
- Nukkua paremmin;
- Paranna verenkiertoa;
- Hallitse kolesterolia ja diabetesta.
Nämä edut ovat suurimmat, kun koulutusta noudatetaan oikein. Katso lisää syitä käyttää: Fyysisen toiminnan edut.
Muista Lukea
Kuinka syödä terveellisesti ulkona syödessäsi