13 tiedeohjattua vinkkiä lopettaa mieletön syöminen

Sisältö

• 1. Käytä visuaalisia muistutuksia
• 2. Suosittele pienempiä paketteja
• 3. Käytä pienempiä lautasia ja pitempiä lasit
• 4. Vähennä lajiketta
• 5. Pidä jotkut elintarvikkeet poissa näkyvistä
• 6. Lisää syömisen haittoja
• 7. Syö hitaasti
• 8. Valitse ruokailukumppanisi viisaasti
• 9. Syö sisäisen kellosi mukaan
• 10. Varo ”terveysruokia”
• 11. Älä varastoi
• 12. Maksimoi ruokamäärä
• 13. Irrota pistoke, kun syöt
• Alarivi

Keskimäärin teet yli 200 ruokaa koskevaa päätöstä päivässä - mutta tiedät vain pienen osan niistä (1).

Loput suorittaa tajuton mielesi ja se voi johtaa mielettömään syömiseen, mikä voi aiheuttaa sinun syödä liikaa ja edistää painonnousua.

Tässä on 13 tieteellisesti tuettua vinkkiä lopettaa mieletön syöminen.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Käytä visuaalisia muistutuksia

Käyttäytymistieteilijät uskovat, että yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset syövät liikaa, johtuu siitä, että he luottavat ulkoisiin eikä sisäisiin vihjeisiin päättääkseen, tuntevatko he nälkää vai kylläisyyttä.

Luonnollisesti tämä voi johtaa sinut syömään enemmän kuin tarvitset.

Tämän pisteen osoittamiseksi tutkijat antoivat osallistujille rajoittamattoman määrän kanansiipiä katsellessaan pitkää, televisioitua urheilutapahtumaa.

Puolet pöydistä puhdistettiin jatkuvasti, kun taas luut jätettiin kertymään muihin pöytiin. Ihmiset, joiden pöydällä on luita, söivät 34% vähemmän tai 2 vähemmän kanansiipiä kuin ihmiset, joiden pöydät puhdistettiin ().

Toisessa kokeessa pohjattomia kulhoja täytettiin joidenkin osallistujien keitot hitaasti syödessään ().

Ne, jotka söivät pohjattomista kulhoista, kuluttivat 73% enemmän - noin 113 ylimääräistä kaloria - kuin ne, jotka söivät tavallisista kulhoista ().

Silti ne, jotka söivät enemmän keittoa, eivät tunteneet olevansa täydellisempiä. Useimmat arvioivat myös kalorien saannin olevan samat kuin tavallisista keittoastioista syövät ().

Nämä kaksi tutkimusta osoittavat, että ihmiset pyrkivät luottamaan visuaalisiin vihjeisiin, kuten kanan luihin tai jäljellä olevaan keittomäärään, päättääkseen, ovatko he täynnä vai vielä nälkäisiä.

Jotta tämä luonnollinen taipumus toimisi sinun eduksesi, säilytä todisteet siitä, mitä syöt ennen sinua. Esimerkkejä ovat tyhjät olutpullot, jotka joit grillauksessa, tai lautaset, joita käytit edellisillä kursseilla all-you-can-eat-buffetissa.

YHTEENVETO Käyttää
visuaaliset muistutukset kuluttamistasi ruoista ja juomista auttamaan sinua pysymään tietoisena
siitä, kuinka paljon olet jo kuluttanut.

2. Suosittele pienempiä paketteja

Toinen ulkoinen vihje, joka voi aiheuttaa ylensyönnin, on ruokapakkausten koko.

Tunnetaan annoskokovaikutuksena, se voi myötävaikuttaa merkittävään painonnousuun ajan myötä ().

Toisaalta paketit, jotka sisältävät taukopisteitä, voivat auttaa vähentämään tätä vaikutusta, koska ne antavat sinulle aikaa päättää, jatkatko syömistä.

Esimerkiksi osallistujat, jotka syövät perunalastuja Pringles-tölkeistä, joissa jokainen 7. tai 14. siru oli värjätty punaisiksi, söivät 43–65% vähemmän pelimerkkejä kuin ne, jotka syövät tölkeistä, joissa ei ollut värjättyjä siruja ().

Vastaavasti ihmiset, jotka syövät isosta 200 M & Ms: n pussista, kuluttivat 31 karkkia enemmän - 112 ylimääräistä kaloria - kuin ihmiset, jotka antoivat 10 pientä 20 M & Ms: n pussia (6).

YHTEENVETO Suosiminen
pienemmät pakkaukset voivat auttaa vähentämään kuluttamiesi kaloreiden määrää
25 prosenttiin edes huomaamatta.

3. Käytä pienempiä lautasia ja pitempiä lasit

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset syövät 92% itse tarjoamastaan ​​ruoasta.

Siksi tarjoamasi ruokamäärän vähentäminen voi tehdä merkittävän eron kuluttamiesi kaloreiden määrässä ().

Yksi helppo tapa pienentää annoskokoja huomaamatta muutosta on käyttää pienempiä levyjä ja pitempiä lasia.

Tämä johtuu siitä, että isot lautaset tekevät ruoan annoksista pieniä ja kannustavat sinua tarjoamaan itsellesi enemmän ruokaa.

Yksinkertaisesti 9,5 tuuman (24 cm) levyjen käyttäminen 12,5 tuuman (32 cm) levyjen sijasta voi auttaa sinua syömään jopa 27% vähemmän ruokaa ().

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että korkeiden, ohuiden lasien käyttäminen leveiden, lyhyiden lasien sijaan voi vähentää itse kaatamiesi nesteiden määrää jopa 57% (8).

Siksi valitse leveät, lyhyet lasit, joiden avulla voit juoda enemmän vettä, ja pitkät, ohuet lasit, jotka auttavat sinua rajoittamaan alkoholia ja muita kaloreita sisältäviä juomia.

YHTEENVETO
Suurten levyjen korvaaminen pienemmillä ja
leveät, lyhyet lasit korkeilla, ohuilla lasilla ovat kaksi helppoa tapaa vähentää lasiasi
annoskoot ja rajoittaa mielettömän syömisen vaikutuksia.

4. Vähennä lajiketta

Tutkimukset osoittavat, että monipuolisempien ruokavaihtoehtojen käyttö voi johtaa siihen, että syöt jopa 23% enemmän (9).

Asiantuntijat nimeävät tämän ilmiön "aistikohtaiseksi kylläisyydeksi". Perusajatus on, että aistisi yleensä hämärtyvät, kun olet altistunut samalle ärsykkeelle monta kertaa - esimerkiksi samat makut (10).

Laaja valikoima makuja samassa ateriassa voi viivästyttää tätä luonnollista tunnetta ja pakottaa sinut syömään enemmän.

Pelkkä usko, että vaihtelua on enemmän, voi myös pettää sinut. Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka saivat kulhoja, joissa oli 10 väriä M & Ms: tä, söivät 43 enemmän karkkeja kuin ne, joille annettiin 7 väriä, huolimatta siitä, että kaikki M & Ms maistivat samaa (11).

Jotta aistikohtainen kylläisyys toimisi sinulle, yritä rajoittaa valintojasi. Valitse esimerkiksi vain kaksi alkupalaa kerralla cocktailtilaisuuksien aikana ja tilaa tilaamalla samat juomat koko illan ajan.

Muista, että tämä pätee pääasiassa karkkeihin ja roskaruokiin. Erilaisten terveellisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten ja pähkinöiden, syöminen on hyödyllistä terveydellesi.

YHTEENVETO
Ruoan aromien, värien,
ja tekstuurit, joille altistut, auttavat estämään sinua syömästä enemmän roskaruokaa
kuin kehosi tarvitsee.

5. Pidä jotkut elintarvikkeet poissa näkyvistä

Tutkijoiden mukaan suosittu sanonta "pois näkyvistä, pois mielestä" pätee erityisen hyvin mielettömään syömiseen.

Tämän asian havainnollistamiseksi eräs tutkimus antoi sihteereille Hersheyn suukkoja peitetyissä kulhoissa, jotka olivat joko kirkkaita, jotta he voisivat nähdä karkkia tai kiinteitä, joten eivät voineet.

Ne, joille annettiin kirkkaat kulhot, avasivat heidät saamaan karkkia 71% useammin, kuluttamalla keskimäärin 77 ylimääräistä kaloria päivässä ().

Tutkijat uskovat, että ruoan näkeminen pakottaa sinut tietoisesti päättämään, syötkö sitä. Sen näkeminen useammin lisää mahdollisuuksia syödä ruokaa.

Tee tämä työ sinun eduksi piilottamalla houkuttelevia herkkuja pitäen terveellinen ja ravitseva ruoka näkyvissä.

YHTEENVETO
Pidä houkuttelevat herkut poissa näkyvistä estääksesi
sinua syömästä niitä mielettömästi. Toisaalta pidä terveelliset elintarvikkeet näkyvissä
jos nälkä iskee.

6. Lisää syömisen haittoja

Mitä enemmän työtä tarvitaan ruoan syömiseen, sitä vähemmän todennäköistä olet syödä sitä.

Eräässä tutkimuksessa sihteereille annettiin selkeät kulhoja karkkia, jotka sijoitettiin kolmeen eri paikkaan toimiston ympärille: työpöydälle, työpöydän laatikkoon tai 6 metrin (1,8 metrin) etäisyydelle työpöydästä.

Osallistujat söivät keskimäärin 9 karkkia päivässä, kun kulho oli pöydällä, 6, jos kulho oli laatikossa, ja 4, jos heidän täytyi kävellä päästäksesi kulhoon ().

Kysyttäessä miksi he syövät vähemmän, kun kulhot sijoitettiin kauemmas, osallistujat totesivat, että ylimääräinen etäisyys antoi heille aikaa miettiä kahdesti, halusivatko he todella karkkia.

Tee tämä työ sinulle valitsemalla poimintapaloja, jotka vaativat ylimääräistä työtä, tai pitämällä vähemmän ravitsevia välipalaruokia poissa ulottuvilta.

Vielä parempaa tapaa palvella kaikkia ruokia lautasilla ja syödä vain istuessasi keittiön pöydän ääressä.

Tämä haitat saattavat olla juuri sitä mitä tarvitset, jotta pidät itsesi mielettömästä välipalasta ikävystymisestä tai päivällistä valmistellessasi.

YHTEENVETO Ota
syömisen mukavuus. Lisäämällä ylimääräisiä vaiheita voit kääntää a
mieletön syömiskäyttäytyminen tietoiseksi valinnaksi, mikä vähentää mahdollisuuksia
ylimielisyys.

7. Syö hitaasti

Hitaasti syövät syövät vähemmän, tuntevat itsensä kylläisemmiksi ja pitävät ateriansa miellyttävämpänä kuin pikaruokailijat ().

Tutkijat uskovat, että vähintään 20–30 minuutin käyttö aterian päättämiseen antaa kehollesi enemmän aikaa vapauttaa hormoneja, jotka edistävät täyteyden tunteita ().

Lisäaika antaa aivojesi myös ymmärtää, että olet syönyt tarpeeksi ennen kuin saavutat toisen annoksen ().

Syöminen ei-hallitsevalla kädelläsi tai syömäpuikkojen käyttö haarukan sijaan on kaksi helppoa tapaa vähentää syömisen nopeutta ja saada tämä kärki toimimaan sinulle. Pureskeleminen useammin voi myös auttaa.

YHTEENVETO Hitaasti
syömisen nopeuden alentaminen on helppo tapa kuluttaa vähemmän kaloreita ja nauttia
ateria enemmän.

8. Valitse ruokailukumppanisi viisaasti

Syöminen vain yhden ihmisen kanssa voi pakottaa sinut syömään jopa 35% enemmän kuin silloin, kun syöt yksin. Syöminen 7 tai useamman ryhmän kanssa voi lisätä syötävää määrää 96% (,).

Tutkijat uskovat, että tämä pätee erityisesti, jos syöt perheen tai ystävien kanssa, koska se lisää syömiseen kuluvaa aikaa verrattuna siihen, kun syöt itse.

Ylimääräinen pöytäaika voi pakottaa sinut napostelemaan mielettömästi lautaselle jäänyttä, kun loput ryhmän lopettaa ateriansa. Se voi myös kannustaa sinua syömään jälkiruokaa, jota normaalisti et ().

Istuminen hitaiden syöjien tai ihmisten, jotka yleensä syövät vähemmän kuin sinä, vieressä voi työskennellä sinun eduksesi, mikä vaikuttaa sinuun syömään vähemmän tai hitaammin ().

Muita tapoja torjua tätä vaikutusta ovat etukäteen sen määrän valitseminen, kuinka paljon ateriaasi haluat kuluttaa, tai palvelimen pyytäminen poistamaan lautasesi heti, kun olet syönyt.

YHTEENVETO Kun
Ruokailemalla ryhmissä, istu ihmisten vieressä, jotka syövät vähemmän tai hitaammin kuin sinä.
Tämä voi auttaa estämään liikaa syömistä.

9. Syö sisäisen kellosi mukaan

Nälän määrän määrittämiseen vedoten ulkoisiin vihjeisiin, kuten kellonaikaan, voi saada sinut syömään liikaa.

Tutkimus osoitti tämän idean eristämällä osallistujat ikkunattomaan huoneeseen, jossa kello oli heidän ainoa aikamerkkinsä. Tätä kelloa säädettiin sitten keinotekoisesti toimimaan nopeammin.

Tutkijat totesivat, että ne, jotka luottivat kelloon tietääkseen milloin syödä, päätyivät syömään useammin kuin ne, jotka luottivat sisäisiin nälänsignaaleihin (20).

Mielenkiintoista on, että normaalipainoiset osallistujat eivät todennäköisesti luottaneet kelloon sen selvittämiseksi, onko aika syödä (,).

Jos sinulla on vaikeuksia erottaa fyysinen nälkä nälästä, kysy itseltäsi, syötkö helposti omenaa.

Muista, että todellinen nälkä ei tee eroa elintarvikkeiden välillä.

Toinen henkisen nälän ilmaiseva merkki on halua jotain erityistä, kuten BLT-voileipä. Himo tiettyä ruokaa ei todennäköisesti osoita todellista nälkää.

YHTEENVETO Luota
sisäisten nälänvihjeiden sijasta ulkoisten nälkäisten merkkien vähentämiseksi todennäköisyyttä
syödä enemmän kuin kehosi tarvitsee.

10. Varo ”terveysruokia”

Älykkään markkinoinnin ansiosta jopa terveelliseksi merkityt elintarvikkeet voivat ajaa ihmisiä syömään mielettömästi.

"Vähärasvainen" -tarrat ovat erinomainen esimerkki, koska vähärasvaiset elintarvikkeet eivät välttämättä ole vähän kaloreita. Esimerkiksi vähärasvaisessa granolassa on tyypillisesti vain 10% vähemmän kaloreita kuin normaalirasvaisessa granolassa.

Siitä huolimatta tutkimuksen osallistujat, joille annettiin granola, joka oli merkitty "vähärasvaiseksi", päätyivät syömään 49% enemmän granolaa kuin normaalisti merkitty granola (22).

Toisessa tutkimuksessa verrattiin Subwayn ja McDonald'sin kalorien saantia. Ne, jotka söivät Subwaylla, kuluttivat 34% enemmän kaloreita kuin luulivat tekevänsä, kun taas McDonald'sissa syövät 25% enemmän kuin luulivat (23).

Tutkijat totesivat lisäksi, että Subway-ruokailijat pyrkivät palkitsemaan itsensä oletetusti terveellisestä ateriavalinnasta tilaamalla siruja tai keksejä ateriansa yhteydessä (23).

Tämä taipumus syödä alitajuisesti terveellisempinä pidettyjä ruokia tai kompensoida niitä saamalla jotain vähemmän terveellistä, tunnetaan yleisesti nimellä "terveyshalo" ().

Vältä terveyshoidon vaikutuksia valitsemalla esineitä niiden ainesosien eikä terveysväitteiden perusteella.

Muista myös kiinnittää huomiota valitsemiisi sivuihin.

YHTEENVETO Ei
kaikki terveellisiksi merkityt elintarvikkeet ovat sinulle hyviä. Keskity ainesosiin pikemminkin
terveysväitteet. Vältä myös poimimasta epäterveellisiä puolia terveesi seurassa
ateria.

11. Älä varastoi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että irtotavarana ostaminen ja elintarvikkeiden varastointi voi pakottaa sinut syömään enemmän.

Tutkimuksessa tutkittiin tätä vaikutusta tarjoamalla normaalipainoisille opiskelijoille 4 viikon välipaloja. Jotkut saivat normaalin määrän välipaloja, kun taas toiset saivat kaksinkertaisen määrän.

Osallistujat, jotka saivat kaksinkertaisen määrän, söivät 81% enemmän kaloreita välipaloista viikossa kuin ne, jotka saivat normaalin määrän ().

Vältä tämän vaikutuksen syntymistä ostamalla vain tarvittava ja yrittämällä olla ostamatta välipaloja tulevia tapahtumia tai odottamattomia vierailuja varten.

Lopuksi, jos sinun on todella varastoitava esineitä, varmista, että ylimääräiset tavarat eivät näy.

YHTEENVETO Varastointi
elintarvikkeet lisäävät todennäköisyyttäsi syödä. Sen sijaan, saada tapana
ostaa vain se, mikä on välttämätöntä viikolle.

12. Maksimoi ruokamäärä

Suurten ruokamäärien syöminen huijaa aivosi ajattelemaan, että kulutit enemmän kaloreita, mikä auttaa vähentämään ylensyönnin ja painonnousun todennäköisyyttä.

Tutkijat tutkivat tätä vaikutusta tarjoamalla osallistujille kaksi samanlaista kaloria. Toiseen oli kuitenkin lisätty ilmaa. Ne, jotka joivat suuremman määrän smoothiea, tuntuivat täyteläisemmiltä ja söivät 12% vähemmän seuraavalla aterialla ().

Helppo tapa lisätä määrää aterioihisi lisäämättä kaloripitoisuutta on valita kuitupitoiset ja vähän kaloreita sisältävät elintarvikkeet, kuten vihannekset.

Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen kuitu ja vesi lisäävät tilavuutta, joka venyttää vatsasi ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi (27).

Kuitu auttaa myös hidastamaan vatsasi tyhjenemisnopeutta ja voi jopa stimuloida hormonien vapautumista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi (27,,, 30).

Hyvä nyrkkisääntö ruoan määrän maksimoimiseksi on täyttää vähintään puolet lautasesta vihanneksilla jokaisen aterian yhteydessä.

YHTEENVETO Korkea äänenvoimakkuus
elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen ja vähentävät ruoan saantia seuraavalla aterialla. Syöminen
kuitupitoiset elintarvikkeet ovat helppo tapa tehdä tämä.

13. Irrota pistoke, kun syöt

Syöminen hämmentyneenä voi johtaa sinut syömään nopeammin, tuntemaan itsesi vähemmän kylläiseksi ja mielettömästi syömään enemmän.

Olipa kyse sitten television katselemisesta, radion kuuntelusta tai tietokonepelin pelaamisesta, häiriötyypillä ei näytä olevan merkitystä (,,, 34).

Esimerkiksi ihmiset, jotka katsovat televisiota ateriansa aikana, söivät 36% enemmän pizzaa ja 71% enemmän makaronia ja juustoa ().

Lisäksi näyttää siltä, ​​että mitä pidempi esitys, sitä enemmän ruokaa todennäköisesti syöt. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 60 minuutin näyttelyä katselevat osallistujat söivät 28% enemmän popcornia kuin 30 minuutin showta nauttivat ().

Erityisesti tämä vaikutus näyttää soveltavan sekä ravitsevia elintarvikkeita että roskaruokia, koska pidempää näyttelyä katselevat osallistujat söivät myös 11% enemmän porkkanoita ().

Pidemmät häiriötekijät pidentävät syömiseen kuluvaa aikaa, mikä lisää todennäköisyyttäsi syödä liikaa. Lisäksi syöminen hämmentyneenä voi saada sinut unohtamaan kulutuksesi, mikä johtaa ylensyöntiin myöhemmin päivällä.

Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka pelasivat tietokonepeliä syödessään lounasta, tunsivat olevansa vähemmän täynnä ja napostelleet melkein kaksi kertaa niin paljon keksejä 30 minuuttia myöhemmin kuin heidän häiritsemättömät kollegansa ().

Laittamalla puhelimesi pois päältä, sammuttamalla television ja keskittymällä sen sijaan ruoan tekstuureihin ja makuihin, lopetat nopeasti mielettömän syömisen ja voit sen sijaan nauttia ateriastasi tietoisesti.

YHTEENVETO Syöminen
käyttämättä televisiota, tietokonetta tai älypuhelinta voi vähentää niiden määrää
ruokaa, jonka kehosi tarvitsee tuntea olevansa täynnä ja tyytyväinen.

Alarivi

Kokeile joitain yllä olevia yksinkertaisia ​​vinkkejä siirtyäksesi mielettömästä mielenterveiseen syömiseen.

Tällöin voit parantaa yleistä terveyttäsi ja jopa laihtua tavalla, joka tuntuu helposti ja voidaan ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Saat parhaat tulokset valitsemalla vain kolme näistä vinkeistä ja pyrkimällä soveltamaan niitä johdonmukaisesti noin 66 päivän ajan - keskimääräinen aika, jonka tavan luominen vie (38).