Kuinka syödä terveellisesti ulkona syödessäsi

Sisältö

• 10 asiantuntijavinkkiä ulkona laihduttamiseen
• Mitä syödä (ja mitä välttää) ruokavalion aikana
• Arvostelu kohteelle

Lähdetkö illalla syömään? Sinulla on paljon seuraa. USDA:n tutkimuksen mukaan lähes 75 prosenttia meistä syö ravintolassa vähintään kerran viikossa ja 25 prosenttia ulkona kahden tai kolmen päivän välein.

Ja hei, miksi ei? Toisen kokkaamisen antaminen on rentouttavaa - täydellinen herkku kiireisen päivän jälkeen.

Ongelmana on, että annoskoot ovat nousseet viime vuosina - ja useimmat meistä pyrkivät kiillottamaan jokaisen pureman. Tutkimus Brian Wansink, Ph.D., kirjoittaja Mieletön syöminen, osoittaa, että me napsimme, kunnes lautasemme ovat tyhjiä, emmekä odota kehomme ilmoittavan, että olemme täynnä, riippumatta siitä, kuinka suuri annoskoko on. Joten vaikka söisit vähäkalorisen ravintola-aterian, saatat syödä sitä aivan liikaa.

Hyvin valmistetun ravintola-aterian nauttiminen on yksi elämän suurimmista nautinnoista. Kun noudatat näitä strategioita syödessäsi ruokavaliota suosikkiravintoloissasi, voit maistella kiinalaisia, meksikolaisia, thaimaalaisia, italialaisia ​​ja amerikkalaisia ​​ruokapaikkoja sanomatta. ciao lasagneen tai hasta luego tostadalle.

10 asiantuntijavinkkiä ulkona laihduttamiseen

1. Jätä nälkään koko päivän rutiini. Olet varannut suuren illallisen, joten jätät lounaan väliin. Kuulostaa tutulta? Älä. Kun saavut ravintolaan, olet nälkäinen, ja hei, tässä on leipäkori! Kaksi tai kolme kappaletta myöhemmin (tietysti voin kanssa) olet syönyt parisataa kaloria - etkä ole edes puhunut tarjoilijalle. Sen sijaan kaivaa kevyt lounas, kuten salaatti, jossa on lohta ja kasviksia, ja täysjyvärulla.Syö sitten myöhään iltapäivällä pieni välipala – säiliö kreikkalaista jogurttia tai kourallinen pähkinöitä (kokeile näitä 10 terveellistä pähkinää ja siementä). Nälän hallitseminen tarkoittaa, ettet sukella leipäkoriin heti, kun sinut näytetään pöydällesi.
2. Siirry viiniin. Jos haluat lasin pinot noiria, ota se joka tapauksessa. Älä vain mene yli laidan. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka nauttivat enemmän kuin kaksi juomaa päivässä, kuluttivat lähes 30 prosenttia enemmän kaloreita (koska tuo toinen lasi ohjaamoa maistuu paremmalta suklaakakkupalan kanssa, eikö?). Pidä kiinni lasillisesta viiniä – mitä American Medical Association neuvoo terveydellesi parhaaksi. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka valita vähähiilihydraattinen viini)
3. Varo astioita, joissa on merkintä "kevyt". Yhä enemmän vähäkalorisia ravintola-aterioita korostetaan ruokalistoilla – ja me rakastamme sitä! – mutta valitettavasti väite ei aina pidä paikkaansa. Lue valikko huolellisesti. Etsi tasapaino vähärasvaista proteiinia (kala, kananrinta, sian sisäfilee, nauhapihvi), monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (ruskea riisi, täysjyväpasta) ja tyydyttymättömiä rasvoja (rypsi- tai oliiviöljy). Jos haluat lisätietoja terveellisimpien aterioiden valinnassa, mene ravintolan verkkosivustolle etukäteen nähdäksesi, listataanko ravintoarvot jokaisesta ruoasta.
4. Harjoittele osien hallintaa. Syö kolme neljäsosaa lautasestasi ja lopeta sitten ruokaillessasi ruokavaliolla. James Hillin, Ph.D., Coloradon yliopiston ihmisen ravitsemuskeskuksen johtajan, mukaan tämä yksinkertainen vaihe voi helposti ajella jopa 300 kaloria aterioistasi. Lisäksi olet niin tyytyväinen syödessäsi 75 prosenttia illallisestasi, ettet juuri kaipaa niitä ylimääräisiä puremia.
5. Ole viisas salaatin suhteen. Täytä salaattibaarissa lautasesi vihanneksilla, vihreillä, kikherneillä ja edamameilla ja täytä se yhdellä tai kahdella ruokalusikalla vähärasvaista kastiketta. Rajoita pekoninpalasia, juustoa, krutonkeja ja kermaisia ​​kastikkeita. Sama pastaa, tonnikalaa tai majoneesissa uivaa kanasalaattia varten. Pidä kiinni neljännes-kupin annoksesta tai vähemmän. (Aiheeseen liittyvä: Vähiten terveelliset salaatit suosikkilounaspaikoissasi)
6. Älä pelkää kysyä. Ravintolat täyttävät kaikenlaiset erityistoiveet - sinun tarvitsee vain puhua. Tilaa ruokasi grillattua, paistettua, paistettua, haudutettua tai höyrytettynä paistetun sijaan. Pyydä ruokia keittämään pienellä oliiviöljyllä voin sijaan. Pyydä lisävihanneksia - ja vähemmän pastaa - pasta -primaveraan.
7. Valitse paras proteiini. Pitääkö ottaa pihvi? 10 unssin kylkiluusilmä voi pakata 780 kaloria tai enemmän. Etsi vähärasvaisempia naudanlihan paloja, kuten sisäfileetä, pihvipihviä tai nauhaa, kun syöt ulkona ruokavaliolla. Suositeltu annoskoko on noin 5 unssia (noin kämmenen koko). Jos ravintola ei tarjoa yhtä pientä, leikkaa annos puoliksi ja vie loput kotiin. (Käytä sitten ylimääräistä lihaa näissä pihvi-, Polentan- ja avokado -kulhoissa!)
8. Hanki enemmän vähemmällä. Niin monet ihmiset juuttuvat ajatukseen, että heidän täytyy syödä pääruoka. Sanoo kuka? Tilaa kaksi alkupaloja sen sijaan, ja otat kaksi kertaa ruokaa, mutta syöt vähemmän. Tai syö yksi alkuruoka ja jaa pääruoka ystävän kanssa.
9. Tee terveellisiä vaihtoja. Valitse täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi tai täysjyväleipä, hienostuneen valkoisen leivän ja riisin sijaan. Ohita ranskalaiset perunat ja juustolla täytetyt perunat ja tilaa kaksi vihannesta höyrytettynä tai salaatti ja vihannekset. Kermaisten pastaruokien sijasta valitse tomaattikastikkeella sisältävät ruoat, joissa on yleensä vähemmän rasvaa ja kaloreita. (Aiheeseen liittyviä: Olemme * pakkomielle * näiden 10 terveellisen pikaruokaravintolan kanssa)
10. Syö jälkiruoka. Emme leiki. Yritä kieltää itseltäsi suklaasuffle, ja saatat vain syödä jotain pahempaa (kuten koko jäätelöpakkauksen), kun tulet kotiin. Älykäs ruokailu ruokavalion strategiassa: Tilaa yksi jälkiruoka pöydälle. Muutaman puremisen pitäisi tyydyttää makea hammas. Et ole halukas jakamaan? Pyydä vähäkalorista jälkiruokaa marjoista tai pienestä hedelmäsorbetista.

Mitä syödä (ja mitä välttää) ruokavalion aikana

Kokeile näitä vähäkalorisia ravintolaaterioita ja terveellisiä valintoja kaikentyyppisissä ravintoloissa.

Pikaruoka

• Valita: Grillattua kanaa tai kalaa (pyydä kastike erikseen ja käytä vain yksi ruokalusikallinen) vihreän salaatin kanssa (kastike sivulla)
• Ei: Friteeratut ruoat. Tee sen sijaan nämä 3 himoa aiheuttavaa pikaruokareseptiä kotona

meksikolainen

• Valita: Grillatusta lihasta ja vihanneksista tehdyt fajitat, kanan, katkarapujen tai vähärasvaisen lihan ja pienellä määrällä juustoa täytetyt burritot tai enchiladat
• Ei: Juustolla tukahdutetut astiat, paistetut chimichangat, paahdetut pavut, isot kulhot tortillalastuja (muutama salsaa on hyvä, #saldo), margaritasannut (tartu yhteen lasiin)

japanilainen

• Valita: Sushi, joka on valmistettu katkarapuista, tonnikalasta, tofusta tai vihanneksista, sashimista, miso -keitosta, teppanyaki -aterioista (liha, kala tai rautaruokilla keitetyt vihannekset)
• Ei: Tempura, isot sushisämpylät (jokainen voi olla 250 kaloria tai enemmän, ja voit syödä helposti kaksi tai kolme), teriyaki (kastike voi sisältää paljon sokeria)

Kiinalainen

• Valita: Sekoitettu katkarapu, kana ja vihannekset, höyrytetty ruskea riisi
• Ei: Astiat, joissa on paksua makea-hapan kastiketta, kuten Kung Pao -kanaa, suuria riisiä, paistettuja munasämpylöitä, lo meiniä, leivitettyjä tai friteerattuja ruokia, kuten appelsiininaudanlihaa

intialainen

• Valita: Tandoori -kana tai muut tandooriuunissa kypsennetyt ruoat; etsi "tikka" tai "bhuna" ruokia, jotka eivät ole peitetty raskailla kastikkeilla (tai tee nämä 8 helppoa intialaista ruokareseptiä)
• Ei: Kermaisia ​​kastikkeita sisältävät ruoat, naan (intialaiset leivät, jotka on usein täytetty perunalla tai kookospähkinällä ja päällä voilla), friteerattuja samosoja

italialainen

• Valita: Kasvis- tai äyriäisantipasto, minestrone -keitto, kala- tai kanaruoat vihannesten kanssa, grillattua lihaa
• Ei: Friteeratut ja leivotut ruoat, kuten vasikan- tai munakoisoparmesaani, kermaiset kastikkeet, kuten fettuccine Alfredo, juustolla täytetyt astiat, kuten manicotti ja calzones

Kahvila

• Valita: 8 unssin kahvi maidon kanssa; 11 kaloria
• Ei: 20 unssin latte; 340 kaloria (aiheeseen liittyviä: Terveellisiä kahvijuomia, jotka vain maistuvat)

Arvostelu kohteelle