Kuinka saat eniten ravinteita ruoastasi

Sisältö

• Ota rasvaa rasvaliukoisilla vitamiineilla
• Yhdistä parempia ruokia yhdessä
• Ajattele kokkausmenetelmääsi
• Pidä se yksinkertaisena
• Arvostelu kohteelle

Tiesitkö kurkottaa pinaattia sokerin sijaan, mutta tiesitkö tapasi kokki että pinaatti vaikuttaa kuinka moniin ravintoaineisiin kehosi imeytyy? Tervetuloa hyvin monimutkaiseen biosaatavuuden maailmaan, joka on oikeastaan ​​vain hieno tapa puhua ravinteiden määrästä, jonka keho ottaa, kun valmistat ja syöt tiettyä ruokaa, sanoo Tracy Lesht, RD Tässä on varmistettava, saat maksimaalisen määrän terveyttä edistäviä etuja jokaisesta puremasta.

Ota rasvaa rasvaliukoisilla vitamiineilla

Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit, tekevät täsmälleen miltä ne kuulostavat: Ne liukenevat rasvaan. Joten niiden syöminen luonnollisesti rasvaisella ainesosalla voi auttaa kehoa imeytymään vitamiineihin helpommin, sanoo Adrienne Youdim, M.D., lääkäri ravitsemusasiantuntija Kaliforniassa. Jos päällystät pinaattisalaattisi oliiviöljyllä tai lisäät muutama viipale avokadoa omlettillesi, bonuspisteitä sinulle: Olet jo naulaamassa sen.

Sinun on kuitenkin tarkkailtava, kuinka paljon näitä vitamiineja otat. Toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit (esimerkiksi B12, C, biotiini ja foolihappo), jotka huuhtoutuvat ulos virtsan mukana aina, kun sitä on liikaa Jos nautit liikaa rasvaliukoista vitamiinia, kehosi tallentaa ylimääräisen rasvan maksakudokseen. Jos tämä tapahtuu liian usein, se voi johtaa krooniseen, myrkylliseen ja mahdollisesti hengenvaaralliseen tilaan, joka tunnetaan hypervitaminoosina. Se on melko harvinaista, että näin tapahtuu, ja kun se tapahtuu, se johtuu yleensä liian suuresta vitamiiniravintolisän ottamisesta (eikä vitamiinien nauttimisesta ruuan kautta), mutta se voi tapahtua.

Selvittääkseen tuon makean paikan riittävän, mutta ei liikaa, Lesht sanoo parhaansa pyrkivänsä suositeltuun päiväannukseen (RDA) - se on asetettu tälle tasolle, jotta elimistö saa maksimaalisen hyödyn - ylittämättä ylärajaa ( UL). Ja mitä tahansa teetkin, älä ohita rasvaliukoisia vitamiineja ja käytä vain vesiliukoisia vitamiineja. Jokaisella vitamiinilla on tärkeä rooli yleisen terveytesi ylläpitämisessä, Youdim sanoo, joten et voi vaihtaa sitä toiseen.

Yhdistä parempia ruokia yhdessä

Se on totta: Jotkut ruokaparit ovat parempia kuin toiset (hei, PB&J), ja se on totta, kun kyse on kehon imettämien ravintoaineiden määrästä. Ota esimerkiksi vihannekset ja rasva. Tutkimus julkaistu vuonna American Journal of Clinical Nutrition havaitsivat, että ihmiset imevät enemmän karotenoideja, joita löytyy pinaatilla, salaattia, tomaatteja ja porkkanoita täytetystä salaatista, kun sen päälle oli lisätty täysrasvainen kastike vähärasvaisen tai rasvattoman kastikkeen sijaan. Haluat kehosi varastoivan karotenoideja, kuten beetakaroteenia, lykopeenia, luteiinia ja zeaksantiinia, koska ne auttavat suojaamaan kehoa sairauksilta. Lisäksi jotkut karotenoidit, kuten lykopeeni, saavat kaksinkertaisen hyödyn siitä, että ne yhdistetään rasvaan, koska ne ovat rasvaliukoisia. Todiste: Ohion osavaltion yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset imeytyivät 4,4 kertaa enemmän lykopeenia, kun tomaattipohjaisessa salsassa oli myös avokadoja.

Toinen all-star-yhdistelmä, varsinkin jos olet kasvissyöjä: Muiden kuin eläinperäisten raudanlähteiden, kuten tofun, yhdistäminen C-vitamiiniin. Eläimestä peräisin oleva rauta tunnetaan hemiraudana, ja se on helpompi imeytyä elimistöön kuin ei-hemirauta. Mutta C-vitamiini voi lisätä ei-hemi-raudan imeytymistä, Lesht sanoo. Joten kokeile tofulla päällystettyä pinaattisalaattia, jossa on parsakaalia, punaista paprikaa, appelsiiniviipaleita tai mansikoita, hän ehdottaa.

Ajattele kokkausmenetelmääsi

Ruoanlaitto voi myös vaikuttaa ravintoaineiden määrään. Yleensä ruoanlaitto parantaa ruoan hyötyosuutta, Youdim sanoo, mutta se ei ole kova ja nopea sääntö. Esimerkiksi vesiliukoiset vitamiinit ovat erityisen alttiita kuumuudelle ja vedelle European Journal of Clinical Nutrition. "He menettävät enemmän ravintoaineita ruoanlaittoprosessien, kuten keittämisen, aikana, koska ravinteet vuotavat veteen", Lesht sanoo.

Sen sijaan, että kaataisit tämän veden pesualtaaseen, yritä käyttää sitä uudelleen keittoissa, muhennuksissa tai kastikkeissa, hän ehdottaa. Tai höyrytä kasvikset keittämisen sijaan. Jos joudut käyttämään lämpöä ja vettä, Lesht sanoo, että on parasta "pyrkiä minimoimaan kypsennysaika ja käyttää pieniä määriä vettä alhaisella lämmöllä absorboimaan suurin ravinteiden määrä". Ja vihanneksille, jotka vaativat yleensä pidemmän kypsennysajan, on nopea hakata: Leikkaa ne pienemmiksi paloiksi ennen kuin heität veteen. Pienet palat = kypsyy nopeammin.

Ja älä pelkää käyttää sitä mikroaaltouunia – se ei tuhoa ruoan ravintoaineita. Itse asiassa tutkimus julkaistiin Journal of Food Science havaitsi kiehuvan ja höyryttävän parsakaalin leikkaavan C -vitamiinipitoisuutensa 34 ja 22 prosenttia, kun taas mikroaaltouunissa paistettu parsakaali roikkui 90 prosentilla alkuperäisestä määrästä.

Toisaalta jotkut elintarvikkeet hyötyvät pienestä lämmöstä, koska se voi auttaa hajottamaan soluseiniä ja helpottaa kehon ravintoaineiden imeytymistä. Toki lykopeenipitoiset tomaatit ovat hyödyllisiä avokadosalsassa, mutta ne ovat vielä ravitsevampia keitettynä: British Journal of Nutrition havaitsivat, että tutkimukseen osallistuneet imevät yli 55 prosenttia enemmän lykopeenia, kun tomaattikastiketta keitettiin yli 40 minuuttia.

Pidä se yksinkertaisena

Jos sinusta tuntuu, että biosaatavuus on hämmentynyt, Lesht sanoo, että on parasta keskittyä syömään tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kaikki sateenkaaren värit. "Sinun ei pitäisi olla liian riippuvainen elintarvikkeiden hyötyosuudesta ja ruoanlaitosta, koska päivän lopussa ruoan on oltava sinulle maukasta", hän sanoo. "On tärkeämpää syödä hedelmiä ja vihanneksia keitetyllä ja valmistetulla tavalla kuin nautit niistä, kuin olla liian huolissaan niiden hyötyosuudesta ja ruoanlaitosta aiheutuvasta ravinnehäviöstä. Suuressa suunnitelmassa vihannesten syöminen ja vain 50 prosentin imeytyminen sen ravintoaineet ovat silti parempia kuin olla syömättä vihanneksia ollenkaan. "

Arvostelu kohteelle