Kuinka saada oikeat ravintoaineet

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Rauta

Miksi se on niin tärkeää: Ilman tarpeeksi rautaa luuydin ei pysty tuottamaan tarpeeksi punasoluja ja voit kehittyä anemiaksi, joka jättää sinut heikoksi, hengästyneeksi, ärtyiseksi ja alttiiksi tulehduksille. Hitaasti kehittyvä häiriö jää usein diagnosoimatta.

Suositeltu päivittäinen määrä naisille: 15 mg

Kuinka paljon tyypillinen nainen saa: 11 mg

Vinkkejä saannin lisäämiseen: Lihasta saatava rauta imeytyy helpommin kuin rauta kasviperäisistä lähteistä, kuten pavuista, herneistä ja pähkinöistä. Kasvipohjaisen raudan imeytymisen lisäämiseksi kuluta runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia ja juomia: Juo appelsiinimehua aamiaismurojen kanssa tai lisää tomaatteja papuburritoon. Jos sinulla on diagnosoitu raudanpuuteanemia, lääkärisi suosittelee todennäköisesti lisäravintoa.

Kuitu

Miksi se on niin tärkeää: Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio vähentää sydänsairauksien riskiä ja voi auttaa hallitsemaan painoasi tekemällä olosi täyteläisemmäksi.

Suositeltu päivittäinen määrä naisille: 25-35 mg

Kuinka paljon tyypillinen nainen saa: 11 mg

Vinkkejä saannin lisäämiseen: Mitä vähemmän käsitelty ruoka, sitä suurempi sen kuitupitoisuus. Syö siis runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Etsi "täysjyvä" leivän etiketeistä ja vertaa kuitupitoisuutta. Jotkut merkit sisältävät jopa 5 grammaa viipaleessa.

Kalsium

Miksi se on niin tärkeää: Riittävä kalsium on elintärkeää osteoporoosin, hauraan luun sairauden, joka johtaa 1,5 miljoonaan murtumaan vuodessa. (Painonhallinta ja D-vitamiini ovat myös tärkeitä.) Naiset alkavat menettää luumassaa 30-vuotiaana, joten kalsium on erityisen tärkeää naisille luunrakennuksen huippuvuosina.

Suositeltu päiväannos premenopausaalisille naisille: 1200 mg

Kuinka paljon tyypillinen nainen saa: 640 mg

Vinkkejä saannin lisäämiseen: Syö rasvattomia maitotuotteita ja juo kalsiumpitoista appelsiinimehua (sissä on yhtä paljon kalsiumia kuin lasillinen maitoa). Täydennä kalsiumpillereillä tai purupuruilla.

Proteiini

Miksi se on niin tärkeää: Proteiinipitoiset elintarvikkeet tarjoavat aminohappoja, joita tarvitaan lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Proteiini/hiilihydraattiyhdistelmä pitää sinut tyytyväisenä pidempään kuin pelkkä hiilihydraattivälipala.

Suositeltu päivittäinen määrä naisille: Valtioneuvoston suosittelema proteiinin ruokavaliosuositus on noin 0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden. 140 kilon naiselle se on noin 56 grammaa. Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että kuntoilijat tarvitsevat enemmän. Aktiiviset naiset saattavat tarvita jopa 0,5-0,7 grammaa painokiloa kohti tai noin 70-100 grammaa proteiinia päivässä.

Kuinka paljon tyypillinen nainen saa: 66 g

Vinkkejä saannin lisäämiseen: Osta erityisen vähärasvaisia ​​lihapaloja ja rasvattomia maitotuotteita rajoittaaksesi tyydyttyneitä rasvoja. Muita hyviä lähteitä: soijapaputuotteet, kuten soijaproteiini ja tofu.

Foolihappo

Miksi se on niin tärkeää: Foolihappo, B-vitamiini, voi vähentää merkittävästi riskiä synnyttää vauva, jolla on aivo- ja selkäydinvikoja. Tällaiset viat alkavat kehittyä usein raskauden ensimmäisen kuukauden aikana, ennen kuin useimmat naiset tietävät olevansa raskaana. Tarvitset runsaasti foolihappoa elimistössäsi ennen raskautta.

Suositeltu päiväannos naisille: 400 mcg

Kuinka paljon tyypillinen nainen saa: 186 mcg

Vinkkejä saannin lisäämiseen: Hyviä foolihappolähteitä ovat tummanvihreät lehtivihannekset, appelsiinimehu ja vehnänalkio; monet viljatuotteet on nyt täydennetty sillä. Foolihappo tuhoutuu kuumuuden, pitkäaikaisen varastoinnin ja ylijäämien uudelleenlämmittämisen vaikutuksesta. Varmuuden vuoksi saatat haluta ottaa lisäravinteita.

Arvostelu kohteelle