Munat ja kolesteroli - kuinka monta munaa voit syödä turvallisesti?

Sisältö

• Kuinka kehosi säätelee kolesterolitasoja
• Mitä tapahtuu, kun ihmiset syövät useita kokonaisia ​​munia päivässä?
• Munat ja sydänsairaudet
• Munilla on useita muita terveyshyötyjä
• Kuinka paljon on liian paljon?

Munat ovat planeetan ravitsevimpia ruokia.

Itse asiassa koko muna sisältää kaikki ravintoaineet, joita tarvitaan yhden solun muuttamiseksi kokonaiseksi kanaksi.

Munat ovat kuitenkin saaneet huonon maineen, koska keltuaisissa on korkea kolesteroli.

Mutta kolesteroli ei ole niin yksinkertaista. Mitä enemmän sitä syöt, sitä vähemmän kehosi tuottaa.

Tästä syystä muutaman munan syöminen ei aiheuta suurta kolesterolipitoisuuden nousua.

Tässä artikkelissa selitetään tämä prosessi ja kerrotaan kuinka monta munaa voit turvallisesti syödä päivässä.

Kuinka kehosi säätelee kolesterolitasoja

Kolesterolia pidetään usein negatiivisena.

Tämä johtuu siitä, että joissain tutkimuksissa korkea kolesterolitaso on liitetty sydänsairauksiin ja varhaiseen kuolemaan. Todisteet ovat kuitenkin erilaisia ​​(1, 2).

Totuus on, että kolesterolilla on erittäin tärkeä tehtävä kehossa. Se on rakenteellinen molekyyli, joka on välttämätön jokaiselle solukalvolle.

Sitä käytetään myös steroidihormonien, kuten testosteronin, estrogeenin ja kortisolin, valmistukseen.

Ottaen huomioon, kuinka tärkeä kolesteroli on, kehosi on kehittänyt yksityiskohtaisia ​​tapoja varmistaa, että sillä on aina tarpeeksi tilaa.

Koska kolesterolin saaminen ruokavaliosta ei aina ole vaihtoehto, maksa tuottaa tarpeeksi kehosi tarpeisiin.

Mutta kun syöt paljon kolesterolirikkaita ruokia, maksasi alkaa tuottaa vähemmän pitämään kolesterolitasot nousemasta liian korkeiksi (3, 4).

Siksi kehon kolesterolin kokonaismäärä muuttuu vain hyvin vähän, jos ollenkaan. Mikä muutoksia on sen lähde - ruokavaliosi tai maksasi (5, 6).

Siitä huolimatta sinun tulisi silti välttää liiallisten kolesterolimäärien syömistä, jos veressäsi nostetaan. Suuri saanti voi aiheuttaa kohtuullisen nousun veren kolesterolitasossa (7, 8, 9).

Yhteenveto Maksasi tuottaa suuria määriä kolesterolia. Kun syöt kolesterolirikkaita ruokia, kuten munia, maksa kompensoi tuottamalla vähemmän.

Mitä tapahtuu, kun ihmiset syövät useita kokonaisia ​​munia päivässä?

Ihmisiä on vuosikymmenien ajan kehotettu rajoittamaan munien - tai ainakin munankeltuaisten - kulutusta.

Yksi keskikokoinen muna sisältää 186 mg kolesterolia, mikä on 62% suositeltavasta päiväsaannista (RDI). Sitä vastoin valkoinen on enimmäkseen proteiinia ja vähän kolesterolia (10).

Yhteisiin suosituksiin sisältyy korkeintaan 2–6 keltuaista viikossa. Tätä rajoitusta ei kuitenkaan tieteellisesti tueta (11).

Muutamassa tutkimuksessa on tutkittu munien vaikutuksia kolesterolitasoon.

Nämä tutkimukset jakoivat ihmiset kahteen ryhmään - yksi ryhmä söi 1–3 kokonaista munaa päivässä, kun taas toinen söi jotain muuta, kuten munakorvikkeet.

Nämä tutkimukset osoittavat, että:

• Lähes kaikissa tapauksissa ”hyvä” HDL-kolesteroli nousee (12, 13, 14).
• Kokonais- ja ”huono” LDL-kolesterolitaso pysyvät yleensä ennallaan, mutta joskus nousevat hieman (15, 16, 17, 18).
• Omega-3-rikastettujen munien syöminen voi alentaa veren triglyseridejä, joka on toinen tärkeä riskitekijä (19, 20).
• Karotenoidianoksidanttien, kuten luteiinin ja zeaksantiinin, pitoisuudet veressä nousevat merkittävästi (21, 22, 23).

Vaikuttaa siltä, ​​että reaktio kokonaisten munien syömiseen riippuu henkilöstä.

70 prosentilla ihmisistä munilla ei ollut vaikutusta kokonaispitoisuuteen tai ”huonoon” LDL-kolesteroliin. Kuitenkin 30 prosentilla ihmisistä, joita kutsutaan hypervastaajiksi, nämä merkinnät nousevat hieman (24).

Vaikka muutaman munan syöminen päivässä saattaa nostaa veren kolesterolia joillakin ihmisillä, ne muuttavat “huonot” LDL-hiukkaset pienistä ja tiheistä suuriksi (12, 25).

Ihmisillä, joilla on pääasiassa suuret LDL-hiukkaset, on alhaisempi sydänsairauksien riski. Joten vaikka munat aiheuttavat lieviä kokonais- ja LDL-kolesterolitasojen nousuja, se ei ole huolestuttava (26, 27, 28).

Tiede on selvä, että korkeintaan 3 kokonaista munaa päivässä ovat täysin turvallisia terveille ihmisille.

Yhteenveto Munat nostavat jatkuvasti HDL-kolesterolia (”hyvää”). 70 prosentilla ihmisistä kokonais- tai LDL-kolesteroli ei nouse. Jotkut ihmiset saattavat kokea lievän LDL-alatyypin nousun.

Munat ja sydänsairaudet

Monissa tutkimuksissa on tutkittu munankulutusta ja sydänsairauksien riskiä.

Monet näistä ovat havainnollisia tutkimuksia, joissa suuria ihmisryhmiä seurataan monien vuosien ajan.

Tutkijat käyttävät sitten tilastollisia menetelmiä selvittääkseen, liittyvätkö tietyt tottumukset - kuten ruokavalio, tupakointi tai liikunta - tiettyjen sairauksien riskiä joko vähentyneeseen tai lisääntyneeseen.

Nämä tutkimukset - joista osa sisältää satoja tuhansia ihmisiä - osoittavat jatkuvasti, että ihmiset, jotka syövät kokonaisia ​​munia, eivät todennäköisesti kehitä sydänsairauksia kuin ne, jotka eivät.

Jotkut tutkimukset osoittavat jopa vähentyneen aivohalvauksen riskin (29, 30, 31).

Tämä tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes ja syövät paljon munia, on lisääntynyt sydänsairauksien riski (32).

Yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikoilla havaittiin, että kahden munan syöminen päivässä kuutta päivää viikossa kolmen kuukauden ajan ei vaikuttanut merkittävästi veren lipiditasoon (33).

Terveysvaikutukset voivat myös riippua muusta ruokavaliosta. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa - joka on paras ruokavalio diabeetikoille - munat parantavat sydänsairauksien riskitekijöitä (34, 35).

Yhteenveto Monet havainnolliset tutkimukset osoittavat, että munia syövillä ihmisillä ei ole lisääntynyttä sydänsairauksien riskiä, ​​mutta jotkut tutkimukset osoittavat lisääntyneen riskin tyypin 2 diabeetikoille.

Munilla on useita muita terveyshyötyjä

Älkäämme unohtako, että munat ovat muutakin kuin kolesterolia. He ovat myös täynnä ravintoaineita ja tarjoavat monia muita vaikuttavia etuja:

• Ne sisältävät paljon luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja, jotka vähentävät silmäsairauksien, kuten silmän rappeutumisen ja kaihien (36, 37) riskiä.
• Ne ovat erittäin korkeita koliinissa, ravintoaineessa, jolla on tärkeä rooli kaikissa soluissa (38).
• Ne ovat korkealaatuisia eläinproteiineja, joiden etuihin sisältyy lisääntynyt lihasmassa ja parempi luun terveys (39, 40).
• Tutkimukset osoittavat, että munat lisäävät kylläisyystunnetta ja auttavat laihduttamaan (41, 42).

Lisäksi munat ovat maukkaita ja uskomattoman helppo valmistaa.

Munien kuluttamisen edut ovat huomattavasti suuremmat kuin mahdolliset kielteiset vaikutukset.

Yhteenveto Munat ovat planeetan ravitsevimpia ruokia. Ne sisältävät tärkeitä aivojen ravintoaineita ja voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat silmiäsi.

Kuinka paljon on liian paljon?

Valitettavasti mikään tutkimus ei ole syöttänyt ihmisille enemmän kuin kolme munaa päivässä.

On mahdollista, vaikkakin epätodennäköistä, että enemmän syöminen voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Kuluttaa enemmän kuin kolme on kartoittamaton alue, tieteellisesti.

Yhdessä tapaustutkimuksessa oli kuitenkin mukana 88-vuotias mies, joka kulutti 25 munaa päivässä. Hänellä oli normaali kolesterolitaso ja hän oli erittäin hyvällä terveellä (43).

Tietysti sitä tapaa, jolla yksi henkilö reagoi äärimmäiseen munankulutukseen, ei voida ekstrapoloida koko väestöön, mutta se on silti mielenkiintoista.

On myös tärkeää pitää mielessä, että kaikki munat eivät ole samoja. Suurin osa supermarketin munista on peräisin tehtaalla kasvatetuista kanoista, joille on syötetty viljapohjaisia ​​rehuja.

Terveellisimmät munat ovat omega-3-rikastettuja munia tai kanojen munia, jotka kasvatetaan laitumella. Nämä munat sisältävät paljon enemmän omega-3-proteiineja ja tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (44, 45).

Kaiken kaikkiaan munien syöminen on täysin turvallista, vaikka syöt jopa kolme kokonaista munaa päivässä.

Koska niiden ravinteiden valikoima ja voimakkaat terveyshyödyt ovat, munat saattavat olla terveellisimpiä ruokia planeetalla.