Oletko terveellinen paino? Painovälit korkeuden ja sukupuolen mukaan
Sisältö
- Kuinka paljon minun pitäisi punnita korkeuden mukaan?
- Mitkä ovat muut menetelmät terveellisen painon määrittämiseksi?
- Vyötärön ja lantion suhde
- Vyötärön ja korkeuden suhde
- Kehon rasvaprosentti
- Mikä on ihanteellinen paino miehille ja naisille?
- Kuinka minun pitäisi hallita painoni?
- Nouto
Mikä on ihanteellinen paino?
Olet todennäköisesti miettinyt kerralla tai toisella, kuinka paljon sinun pitäisi painaa. Vastaus ei ole aina niin yksinkertaista kuin kaavion katselu.
Ihanteellinen painosi riippuu useista eri tekijöistä, mukaan lukien:
- korkeus
- sukupuoli
- rasvan ja lihasten koostumus
- kehyksen koko
- muut tekijät
Painoindeksi (BMI) on yksi suosituimmista tavoista laskea ihanteellinen painoalue. Nykyisen BMI-arvon saaminen on yhtä helppoa kuin pituuden ja painon liittäminen laskimeen.
Tulos välillä 18,5–24,9 tarkoittaa, että olet pituuden normaalissa painovälissä. Jos tulos on alle 18,5, sinua pidetään alipainona. 25–29,9 tarkoittaa, että sinua pidetään ylipainoisena. Ja jos numerosi on 30-35 tai enemmän, sinua pidetään lihavana.
BMI ei kuitenkaan ole aina tarkka, koska se ei ota huomioon tekijöitä, kuten kehyksen koko ja lihasten koostumus. Lue lisää BMI: stä ja muista tavoista määrittää ihanteellinen paino.
Kuinka paljon minun pitäisi punnita korkeuden mukaan?
Seuraavassa taulukossa on lueteltu painot eri BMI-alueilla aikuisille eri korkeuksilla.
| Korkeus | Normaali (BMI 18,5–24,9) | Ylipaino (BMI 25–29,9) | Liikalihavia (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Vaikka kaavio ei ole aina paras tapa määrittää ihanteellinen paino, se voi olla hyvä ohje.
Jos korkeus- ja painojakaumasi eivät sisälly tähän, sinun kannattaa tutustua laskimeen. Mutta ole tietoinen siitä, että BMI ei ole yhtä tarkka henkilöille, jotka ovat yllä olevan taulukon ulkopuolella. (Toisin sanoen, pitemmillä ja lyhyemmillä ihmisillä on BMI, joka ei välttämättä edusta heidän terveyttään).
BMI: llä on joitain haittoja. Ensinnäkin siinä ei oteta huomioon kaikkia muuttujia, jotka voivat vaikuttaa terveelliseen painoon.
Esimerkiksi vanhemmat aikuiset varastoivat usein enemmän rasvaa kuin nuoremmat aikuiset. Naisilla on yleensä enemmän rasvaa kuin miehillä. Urheilijoilla voi olla tiheä lihas, joka lisää painoa.
Kaikissa näissä esimerkeissä BMI-luku ei välttämättä ole paras indikaattori siitä, onko henkilö ihanteellisessa painossaan.
Mitkä ovat muut menetelmät terveellisen painon määrittämiseksi?
On olemassa useita muita menetelmiä, joita voit käyttää hioaksesi kuinka paljon sinun pitäisi painaa.
Vyötärön ja lantion suhde
Vyötärön ja lantion ympärysmitan suhde luo ns. Vyötärön ja lantion välisen suhteen (WHR). Tämä luku osoittaa, kuinka suuri osa rasvasta on varastoitunut alavartaloosi, joka sisältää vyötärön, lantion ja pakarat.
Lääkäri voi auttaa sinua selvittämään WHR: n. Jos haluat tehdä sen itse kotona, noudata näitä ohjeita:
- Seiso ja hengitä normaalisti. Hengitä sitten ulos ja mittaa mittanauhalla tuumaa luonnollisen vyötärön ympärillä, joka on pienin osa vatsanapin yläpuolella. Tämä numero on vyötärön ympärysmitta.
- Ota sitten teippi ja mittaa suurin osa lantiosta ja pakaroistasi. Tämä numero on lantion ympärysmitta.
- Jaa vyötärönympärys lantion ympärysmitalla saadaksesi WHR: n.
Terve naisten suhde on 0,85 tai vähemmän. Miehillä se on 0,9 tai vähemmän. Yli 1 WHR voi viitata lisääntyneeseen sydänsairauksien ja siihen liittyvien sairauksien riskiin sekä miehillä että naisilla.
Tämä kaavio antaa lisätietoja WHR: n lukemisesta:
| Terveysriski | Naiset | Urokset |
| matala | 0,80 tai vähemmän | 0,95 tai vähemmän |
| kohtalainen | 0,81 - 0,85 | 0,96 - 1,0 |
| korkea | .86 tai uudempi | 1.0 tai uudempi |
Tällä menetelmällä on myös haittoja. Tarkimpien mittausten tallentaminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos mittaat itseäsi.
Kehon koostumus vaihtelee myös useista syistä. Sinulla voi olla väärä lukema, jos sinulla on esimerkiksi lihaksikkaita lantioita.
On ihmisiä, jotka eivät saa tarkkoja tuloksia WHR: n avulla. Tämä koskee ihmisiä, jotka ovat alle 5 jalkaa pitkiä tai joiden BMI on 35 tai korkeampi. Tätä menetelmää ei myöskään suositella lapsille.
Vyötärön ja korkeuden suhde
Rasva keskiosan ympärillä voi olla yksi terveyden suurimmista indikaattoreista. Vyötärön ja korkeuden suhdetta (WHtR) käytetään usein sydän- ja verisuonitautien ja kuolleisuuden riskin arviointiin.
Laskeaksesi oman WHtR: n, ota vyötärön ympärysmitta tuumina ja jaa se korkeudellasi tuumina. Jos vyötärömitta on alle puolet pituudestasi, olet yleensä terveellisellä alueella.
Voit verrata tuloksia tähän kaavioon:
| WHtR-alue | Alipainoinen | Terveellinen paino | Ylipainoinen | Ylipainoinen |
| naaraat | alle 42% | 42%–48% | 49%–57% | yli 58% |
| urokset | alle 43% | 43%–52% | 53%–62% | yli 63% |
Kehon rasvaprosentti
Painosi ei ole ainoa indikaattori siitä, kuinka paljon rasvaa sinulla on kehossasi. Kehosi koostumus on erilainen riippuen elämäntavasta, ruokavaliosta ja harjoittamistasi aktiviteeteista.
Lihas ja rasva painavat eri määriä. Urheilullinen henkilö voi saada epätarkan BMI: n, jos hänen ruumiinsa on pääosin lihasta, koska se saa heidät painamaan enemmän. Joten kehon rasvan mittaus voi olla tehokkaampaa.
Voit saada kehon rasvaprosentin vierailemalla lääkärisi tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa tai käyttämällä online-laskinta. Tarvittavat mittaukset sisältävät pituuden, painon, vyötärön ja lonkan ympärysmitat sekä ranne- ja kyynärvarren ympärysmitat.
Kehon rasvaprosentin määrittämiseen on myös erikoistyökaluja. Jotkut ihmiset voivat käyttää työkalua, jota kutsutaan jarrusatulaksi, puristamaan rasvaa tietyiltä kehon alueilta ja mittaamaan rasvan määrää. Tietyt anturit ja asteikot voivat lähettää virran kehon läpi saadakseen lukeman.
Veden siirtymä, jossa upotat kehosi vesisäiliöön, on tarkin tapa saada kehon rasvaprosentti. Se on kuitenkin kallista, ja sinun täytyy käydä erityisessä laboratoriossa, jotta se tehdään.
Kun tiedät kehon rasvaprosentin, voit verrata tähän kaavioon, joka näyttää terveelliset alueet sukupuolen ja iän mukaan:
| Ikä | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Naiset | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Urokset | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Kaikilla kehon rasvaprosentin laskemiseen tarvittavilla mittauksilla voi olla vaikeaa saada tarkkaa lukua kotona. Ellei sinua ole koulutettu käyttämään ihonpituuksia, olisi parasta jättää tämä menetelmä ammattilaiselle.
Mikä on ihanteellinen paino miehille ja naisille?
Olet ehkä huomannut, että ihanteelliset painoprosentit eroavat miehillä ja naisilla. Tämä johtuu siitä, että naisilla on tyypillisesti enemmän rasvaa kuin miehillä.
Rasva jakautuu myös eri tavoin kehoon, koska naarailla on taipumusta varastoida enemmän lantioihin, reisiin ja pakaroihin. Naisilla katsotaan tyypillisesti terveeksi, että niiden rasvapitoisuus on 21–24 prosenttia. Miehillä 14-17 prosenttia on yleensä terveellinen alue.
Tutkijat eivät tiedä tarkalleen, miksi naiset varastoivat enemmän rasvaa kuin miehet. Jotkut uskovat, että se liittyy hormonien, hormonireseptorien ja erilaisten entsyymipitoisuuksien sekoitukseen.
Kuinka minun pitäisi hallita painoni?
Ei ole taikapilleriä, salaista ruokavaliota tai erityistä harjoitusohjelmaa, joka auttaa sinua ylläpitämään painosi. Sen sijaan terveellisten tapojen ylläpitäminen on avain terveellisen painon ylläpitämiseen.
Jos haluat laihtua, harkitse tapaamista lääkärisi kanssa suunnitelman luomiseksi.
Voit myös kokeilla näitä menetelmiä:
- Syö terveellisiä, kokonaisia ruokia. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen proteiini, täysjyvät ja pähkinät ovat hyviä valintoja. Löydät nämä elintarvikkeet yleensä ruokakaupan kehältä.
- Hanki säännöllistä liikuntaa. Tavoita joka viikko 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa, kuten kävelyä, tai 75 minuuttia voimakkaampaa toimintaa, kuten juoksu.
- Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi kaloreita. Polttaminen enemmän kaloreita kuin otat on avain laihtuminen. Saatat huomata, että syöt välipalaa mielettömästi katsellessasi televisiota tai syövät liian suuria annoksia ollessasi ulkona ravintoloissa. Päiväkirja auttaa sinua huomaamaan nämä mallit.
- Hanki tukea ystäviltä, perheenjäseniltä ja muilta lähteiltä. Anonymous Overeaters on tukiryhmä ihmisille, joilla on syömishäiriöitä, kuten pakonomainen ylensyönti, anoreksia, ruokariippuvuus, bulimia ja paljon muuta.
Nouto
Ihanteellisen painosi laskemiseksi on monia eri tapoja. Suurimmalla osalla niistä on jonkin verran virhemarginaalia, varsinkin kun tehdään kotona.
Jos sinulla on huolta painostasi, harkitse lääkärisi käyntiä fyysistä tutkimusta varten. Lääkäri voi myös auttaa sinua luomaan suunnitelman laihtua tai lihoa.
Hyvin syöminen ja kehon liikuttaminen ovat yksinkertaisia tapoja aloittaa matkasi kohti terveempää kehoa tänään.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
Mielenkiintoinen Sivustolla
Mikä aiheuttaa orgasmin päänsärkyä ja miten sitä hoidetaan?
