Syy, miksi tunnet niskakipua tehdessäsi rutistuksia
Sisältö
Kuten useimmat alati kehittyvät kuntosalikävijät, tajusin vihdoin, että minun oli aloitettava enemmän ydintyötä. Mutta kun lisäsin tonni crunch -muunnelmia normaaliin rutiiniini, tajusin, että se ei ollut vatsalihakseni, jotka koputtivat väsymyksestä - se oli niskani. Joka kerta kun nousin ylös, päätäni pitävät lihakset itkivät kovemmin kuin pian tulleeni kuusipakettini. Kipu meni pois kuin tyypillinen lihaskipu, joten oletin sen tarkoittavan vain sitä, että niska oli heikko. Hämmentynyt, en koskaan ajatellut paljon siitä, ennen kuin treenasin ystäväni kanssa ja puolivälissä vatsalihaksia vahvistava harjoitus, pyytämättä, hän sanoi, että hän ei tuntenut sitä edes ytimessä, vaan sen sijaan - arvasit sen - niskassaan. "Niskakipu ruskistuksen aikana on uskomattoman yleistä", vakuuttaa Pete McCall, C.S.C.S., San Diegossa asuva kouluttaja ja tapahtuman isäntä. All About Fitness podcast. Lisäksi hän kertoi minulle, että et voi todella "vahvistaa" niskaasi, eikä se muutenkaan ratkaise paljon. (Odota, toimivatko rutistukset edes?)
Todellinen ongelma? Et tiedä, miten rysähdykset tehdään oikein. "Useimmat ihmiset rypistyvät ylävartalosta vatsan alueen sijasta, mikä toimii niskalihaksillasi - ei haluamallasi tavalla", kertoo Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, Advanced Human Performance in Atlanta -omistaja . Muistutus: Vatsalihasten harjoitusrutiinin ei pitäisi koostua pelkästään rypistymisestä, mutta ne voivat olla hyödyllisiä sisällyttää harjoitukseen jos suoritat ne oikein. Jos tunnet edelleen niskakipua tekniikkaan tehtävien muutosten jälkeen - tai haluat lievittää itsesi vahingoittamisen riskiä kokonaan - harkitse rypistymien vaihtamista, jotka kohdistuvat vain vatsalihakseen, jotta voit harjoitella koko ydintäsi. Ajatella: ydinharjoitukset, jotka aktivoivat vinoasi, vatsaonteloa, ja transversus abdominis (syvin vatsalihaksesi) kerralla, kuten lintukoira, hakkuu ja hämähäkkilankku. Joten mikä voi mennä pieleen ruskistettaessa? Ajattele selkärankaa kuin nuudelia: se voi taipua edestakaisin ja ympäri, mutta rakenne pysyy aina yhdeksi nestemäiseksi linjaksi yhdistettynä. Poikkeuksena tästä on kohdunkaulan selkäranka, joka on yläosa, joka kulkee hartioistasi kalloon. Vaikka pääsi on fyysisesti yhteydessä, pääsi pystyy liikkumaan itsenäisesti muusta nuudelista. Ja kun menet rypistymään, pääsi voi jäädä jälkeen, mikä häiritsee täydellistä kaarta ja aiheuttaa rasitusta niskalihaksia tukeville painovoiman ansiosta, McCall selittää. Jos se suoritetaan oikein, rypyt pitävät selkärankasi linjassa alaselästä päähän. Mutta jos annat pään viivästyä, jätät niskasi alttiiksi rasitukselle. "Kuvittele jokainen nikamiesi välissä oleva levy hyytelömunkkeina", McCall sanoo. "Jos pääsi nousee eteenpäin, se painaa liikaa etuosaa ja puristaa hyytelöä ulos takaa." Parhaassa tapauksessa tämä lievä puristus aiheuttaa lievää epämukavuutta, joka estää sinua toistamasta tarpeeksi toistoja nähdäksesi todella vatsalihakset Mutta jos tarpeeksi painetta, tämä väärä muoto voi itse asiassa johtaa pullistuvaan levyyn, johon liittyy vakavaa kipua, tunnottomuutta ja lihasheikkoutta. Onneksi yksi säätö voi viedä sinut lähemmäksi tietämystä, miten rysähdykset tehdään oikein. Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinkertaisesti leuan kääntäminen rintaasi kohti ennen ja sen aikana voi vähentää niskasi lihasten toimintaa. Miksi? Se aktivoi hyoid -lihaksia - jotka kulkevat leuasta solisluuhun - toimimaan vakauttajina, McCall sanoo. Kokeile sitä: Visualisoi pitämällä persikka pään ja kurkun välissä, McCall ehdottaa. Jos et purista, pudotat sen, mutta liiallinen paine puristaa hedelmät ja vapauttaa mehua kaikkialle. (Jos visualisointi ei vain toimi, kokeile taittaa pyyhe ylös ja puristaa se leuan ja rintakehän väliin.) Sen sijaan, että laittaisit kädet pään taakse rypistymistä varten (mikä rohkaisee sinua vetämään päätäsi ja luomaan lisää rasitus), aseta kädet otsaasi minimoidaksesi niskakipuja rypistymisen aikana. Itse asiassa, vuonna 2016 tehty tutkimus Fysioterapian tieteen lehti huomasivat, että kun ihmiset molemmat työnsivät leukaansa ja koskettivat kevyesti kasvojaan murskauksen aikana, se rentoutti heidän sternocleidomastoidiaan - paksua lihaksia, joka kulkee korvasi solisluustasi - ja lievitti niskakipua verrattuna siihen, kun he tekivät perusmurron. Bonus: Vaihtelu harjoitti myös vatsalihaksia ja vinoa enemmän. Toinen vinkki, miten rypistyä? Haluat myös vetää alaselkäsi ja vatsasi lattiaan, koska tämä lisää lievää lantion takaluukkua, mikä estää yläselän liikkumasta itsenäisesti, Seedman sanoo. Ja liiku ylös todella hitaasti estääksesi niskakipua tehdessäsi rutistuksia. "Ihmiset ajattelevat usein murroksessa, heidän on saatava vartalonsa irti maasta tässä suuressa liikkeessä. Mutta sen pitäisi todella olla pieni, kompakti liike", hän selittää. Muista, että tavoitteesi on aktivoida ydin, ei nostaa olkapääsi ja päätäsi. Jos otat vauhtia pois ja liimaa lannerangan mattoon, se signaaleja hermostollesi luodakseen supistuksia ytimessäsi ja työstää vatsalihaksia tavalla, joka tekee sinusta vahvemman ja pitää sinut kivuttomana.Arvostelu kohteelle
Mainos
Mielenkiintoiset Artikkelit
Kuinka lopettaa stressin aiheuttama liiallinen ajattelu, mielenterveysasiantuntijoiden mukaan