Jooga-käsien naulaaminen 3 viikossa

Sisältö

• 3 viikon käsilläseisontasuunnitelma
• Jooga Handstand Week One
• Jooga Käsiseisontaviikko 2
• Jooga Käsiseisontaviikko Kolmas
• Tee täysi jooga käsiseisontasi
• Arvostelu kohteelle

Teemme joka vuosi samanlaisia ​​uudenvuodenlupauksia, kesää edeltäviä tervehdyttämissuunnitelmia ja takaisin kouluun -tavoitteita. Vuodenajasta riippumatta, ne pyrkivät yleensä pitämään itsemme vastuullisena terveydestämme – viimeinkin pudotamme viimeiset kilot ja tekevät kuntosalistatodellinen tapana, yrittää lopettaa syöminen niin paljon ... Joskus kuitenkin * parhaat * päätöslauselmat ovat positiivisempia: uuden taidon hallitseminen, voiman rakentaminen, henkisen kestävyytesi testaaminen.

Mutta entä jos kääntäisit kirjaimellisesti terveystavoitteesi päälaelleen?

Tule mukaan Heidi Kristoffer, New Yorkissa asuva jooga-ohjaaja ja CrossFlowX:n luoja, joka ehdottaa, että joogit (ja kaikki harjoitteluharrastajat todella) kokeilevat käsiään täysillä, vapaasti seisovalla käsilläseisontalla. (Mutta ei, hän *ei* halua sinun tekevän mitään pääntuet.)

Liian jännää, sanot? "Kokemukseni mukaan rajoittava tekijä ovat aivosi", Kristoffer sanoo. Loppujen lopuksi käsien seisomiseen liittyy pelon voittaminen. "Ihmiselle on luontaista haluta olla hallinnassa. Ylöspäin käännetty olo tuntuu hallitsemattomalta, minkä vuoksi se on niin pelottavaa niin monille ihmisille", hän selittää. Myös? "Useimmat meistä uskovat, että tarvitsemme muita tukemaan meitä melkein kaikessa, mitä teemme. Käsiteline on se, että tuet itseäsi kahdella kädelläsi. Kun hallitset sen, se on uskomattoman voimaannuttavaa." (Myös käsinseisontaetuja on enemmän!)

Käsijalan torjuminen haastaa sekä mielen että kehon (vaatii ydinvoimaa, olkapään liikkuvuutta ja oikeaa kohdistusta) ja lisää luottamusta vastineeseen. Mutta kuinka teet joogan käden seisomisen, kysyt?

3 viikon käsilläseisontasuunnitelma

Tämä Kristofferin kolmen viikon suunnitelma sisältää yhden ydinvoiman liikkeen, yhden olkapään liikkuvuuden liikkeen ja yhden käden seisomisen valmisteluliikkeen joka viikko. Pian sinulla on enemmän voimaa, itseluottamusta ja tahdonvoimaa kuin ymmärrät - ehkä jopa tarpeeksi, jotta voit saavuttaa tavoitteen "mennä ulos syömään vähemmän". Voi olla. (Etkö ole joogi? Tässä on toinen tapa oppia seisomaan käsillä.)

Noudata tätä kolmen viikon jaksoa ja testaa sitten käden seisominen lopussa.

Jooga Handstand Week One

Tee alla olevat liikkeet kerran päivässä, joka päivä.

Ydinvoima: Plank Hold

Aloita korkeasta lankkuasennosta pitämällä varpaat käärittyinä ja hartiat ja ranteet linjassa, sormet hajallaan. Paina etusormen ja peukalon rystysiin. Älä lukitse kyynärpäitä.

Pidä 30 sekuntia. Siirry pitämään 1 tai 2 minuuttia. Haasta itsesi vieläkin enemmän nostamalla vastakkainen jalka ja käsi irti maasta samanaikaisesti ja pitämällä sitä siellä.

Olkapään liikkuvuus: Seinän olkapäiden avaaja

Seiso kasvot seinää vasten käsivarren etäisyydelle. Istuta kämmenet seinälle kasvojen korkeudelle hartioiden leveydelle. Laske vartalo hitaasti alas pitäen kämmenet kytkettynä; rentouta pää käsivarsien välissä ja rentouta hartiat. (Tiedät, että se toimii, kun rintasi irtoaa edelleen maata kohti.)

Pidä 30 sekuntia - 1 minuutti.

Käsijalan valmistelu: Crow Pose

Aloita vuoristoasennossa (seisoo korkealla) jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuilla. Istu takaisin tuoliasentoon kädet vinosti eteenpäin ja ylöspäin, hauis korvien vieressä. Säilytä tämä asento nosta kantapäät irti lattiasta siirtämällä painoa hieman eteenpäin ja taivuttamalla ranteita niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin. Kallista hitaasti eteenpäin asettaaksesi kämmenet lattialle jalkojen eteen joko yhdistämällä polvet kainaloihin tai puristamalla polvia olkavarren ulkopuolelle. Heiluta painoa eteenpäin kämmenissä, katso eteenpäin ja nosta jalat irti lattiasta – pidä sekunti tai kaksi, jos voit. Laske jalat takaisin lattiaan ja palaa tuoliasentoon.

Toista siirtymällä variksesta tuoliin 10 kertaa.

Jooga Käsiseisontaviikko 2

Tee alla olevat sarjat vähintään 5 kertaa viikossa.

Ydinvoima: Core Roll-Backs

Aloita makuulla kuvapuoli ylöspäin, kädet pään yläpuolella, kämmenet ylöspäin ja jalat ojennettuna. Purista jalat yhteen ja maata alaselkä lattiaan nostaaksesi jalat hitaasti ylöspäin kohti kattoa. Kiinnitä vatsalihakset käpristymään jalkoihin kasvoja kohti ja yritä napauttaa varpaita lattialla pään takana. Käännä jalat hitaasti ylös ja sitten alemmat jalat niin, että kantapäät leijuvat juuri maanpinnan yläpuolella palatakseen alkuun.

Toista 1-2 minuuttia.

Olkapään liikkuvuus: Tuulimyllyn olkapäärullat

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta kädet suoraan yläpuolelle ja "ui" aseita (kuten teet vapaauintia), joten toinen on kehosi edessä ja toinen takana. Pidä hartiat alhaalla, kaukana korvista.

Toista 30 sekuntia. Pysäytä ja peruuta sitten 30 sekuntia.

Käsiseisontavalmistelut: Käänteinen Double L -käsienseisonta seinällä

Mittaa jalan etäisyys seinästä määrittääksesi, mihin kätesi asetetaan maahan. Käännä kasvot pois seinältä nelin jalalla kädet olkapään leveydellä toisistaan ​​maassa. Kävele jalkoja seinää ylöspäin, kunnes kehosi muodostaa "L" -asennon ja anna pään pudota maahan. Pidä olkapäät pinottuina suoraan ranteiden yläpuolelle. Jos tunnet olosi tasaiseksi, leiki nostamalla yksi jalka kerrallaan suoraan kohti kattoa.

Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Jooga Käsiseisontaviikko Kolmas

Tee alla oleva sarja vähintään 5 kertaa viikossa.

Ydinvoima: Plankista Supersankari Plank Reps

Aloita korkeassa lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alla. Tuo oikea käsi eteenpäin ja sitten vasen käsi eteenpäin, jotta kädet ovat ojennettuna vähintään 12 tuumaa lähtökohdasta. Palaa lankkuun.

Toista 30 sekuntia ja johda oikealla kädellä. Vaihda puolia; toistaa.

Hartioiden liikkuvuus: Istuva Eteenkäännös Kriya

Istu jalat yhdessä, ojenna edessäsi jalat koukussa. Hengitä sisään saadaksesi kädet suoraan ylös, sitten uloshengittämällä pyyhkäise ne eteenpäin jalkojen yli, kurkottamalla varpaita, mene vain niin alas kuin on mukavaa.

Toista nopeasti 1 minuutin ajan.

Käsijalan valmistelu: Jaettu käsijalka

Mittaa jalan etäisyys seinästä ja laske eteenpäin seinää päin olevaan taiteeseen. Paina kämmenet lujasti maahan siinä kohdassa. Nosta vasen jalka kattoa kohti, tule korkealle oikean jalan pallon päälle. Nosta vasen jalka ylös, siirrä paino käsille ja hyppää pois oikealta jalalta, kunnes olet ylösalaisin tai kunnes vasen jalka koskettaa seinää pitäen jalat jaettuna tasapainon saavuttamiseksi. Pidä kädet suorina, älä lukitse. Käytä sormenpäitä jarruina painaaksesi taaksepäin, jos tunnet putoavan (kuten saatat työntää itseäsi taaksepäin lankussa).

Tee 3–5 jaettua käden seisontaporaa.

Tee täysi jooga käsiseisontasi

On helppo vetää hamstringia, selkää tai olkapäälihaksia, jos menet liian kovaa ja nopeaa käsinojaan (varsinkin jos et ole lämmitetty).Sen sijaan, että luottaisit onneen ja vauhtiin, mieti käsipöydälle astumista enemmän oikeasta paikannuksesta ja tekniikasta - siksi Kristoffer ehdottaa, että aloitat täyden käden seisomisen aivan kuten aloittaisit jaetun käden.

Lopulta määrität etäisyyden, jonka avulla voit potkia ja koskaan koskettaa seinää, mutta sen käyttö turvaverkkona on aluksi hyödyllistä, hän sanoo. Kun et tarvitse seinää, käytä ydintäsi, käännä reidet sisäisesti ja saavuta molemmat jalat suoraan. Purista jalat yhteen ja tartu ytimeen. Tule varovasti alas, kuten tulit, yksi jalka kerrallaan, hän sanoo. Kun se on erittäin hallinnassa (ja olet tarpeeksi joustava), voit yrittää pudota käsiseisosta pyörään.

Arvostelu kohteelle