Kuinka saada tietoinen syöminen säännölliseksi osaksi ruokavaliota

Sisältö

• Mitä on tietoinen syöminen, tarkalleen?
• Kuinka tietää, sopiiko tietoinen syöminen sinulle
• Kuinka syödä tietoisesti
• Arvostelu kohteelle

Olkaamme rehellisiä: tietoinen syöminen ei ole helppoa. Toki saatat * tietää *, että sinun pitäisi lopettaa elintarvikkeiden merkitseminen "hyviksi" ja "huonoiksi" ja että on parempi, jos virität fyysisiin nälkävinkkeihisi sen sijaan, että syöisit oletuksena tietyn ajan aterian. Mutta nämä asiat on varmasti helpommin sanottu kuin tehty. Siitä huolimatta tietoisen ruokailutavan toteuttamisella on konkreettisia etuja, mukaan lukien terveempi suhde ruokaan ja laihtuminen. (Katso: Muutin lähestymistapaani ruokaan ja laihduin 10 kiloa) Mutta mikä on tietoista syömistä, ja miten voit aloittaa? Tässä on mitä ravitsemus- ja mielenterveysasiantuntijat haluavat sinun tietävän, sekä kuinka voit kokeilla sitä itse.

Mitä on tietoinen syöminen, tarkalleen?

"Kun syöt tietoisesti, hidastat ja huomaat tunteesi ja nälkäsi niin, että syöt nälkäisenä ja maistat ruokaa suussa", sanoo Jennifer Taitz, psy.D., LA-pohjainen psykologi ja kirjailija / Lopeta emotionaalinen syöminen ja Kuinka olla sinkku ja onnellinen. Kaksi tietoisen syömisen suurinta hyötyä on se, että se vähentää paljon syömisen aiheuttamaa stressiä (loppujen lopuksi syöt vain silloin, kun tarvitset!) Ja voi auttaa ihmisiä nauttimaan ruoastaan ​​enemmän, hän sanoo.

Toinen valtava plus: "Voit käyttää sitä minkä tahansa ruokailutyylin kanssa, koska kyse ei ole siitä, mitä syöt, vaan siitä Miten sinä syöt", sanoo Susan Albers, Psy.D., New Yorkin ajat myydyin kirjoittaja Syö Q ja tietoisen syömisen asiantuntija. Tämä tarkoittaa sitä, olitpa paleo, vegaani tai gluteeniton, voit oppia harjoittamaan tietoista syömistä, jotta voit auttaa sinua pitämään kiinni haluamastasi ruokailutyylistä, mutta myös nauttimaan siitä enemmän kuin muuten.

Lopuksi, tietoinen syöminen on kyse suhteesi parantamisesta ruokaan. "Se auttaa murtamaan ruoan pidon ihmisellä", sanoo Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., ravitsemusterapeutti, joka sijaitsee LA: ssa. "Se alkaa auttaa poistamaan ajatuksen siitä, että ruoka on" hyvää "tai" huonoa ", ja toivottavasti lopettaa loputtoman jojo-laihduttamisen." Tietoinen ja läsnäolo voi myös auttaa vähentämään stressiä yleisesti ottamalla käyttöön uusia käytäntöjä, kuten meditaatiota, liikuntaa ja kylpyjä, jotka korvaavat emotionaalisen syömisen.

Kuinka tietää, sopiiko tietoinen syöminen sinulle

Etkö ole varma, onko tämä oikea ruokailutyyli sinulle? Spoilerihälytys: Tietoinen syöminen on kaikille. "Kaikki ovat ehdokkaita tietoiseen ruokailutyyliin", sanoo Amy Goldsmith, R.D.N., ravitsemusterapeutti, Frederick, MD. "Suurin osa ihmisistä menettää nälänsä ja kylläisyytensä intuitiivisuuden noin 5 -vuotiaana tai kun he tulevat koulutusjärjestelmään yksinkertaisesti siksi, että he siirtyvät syömisestä, kun he tarvitsevat energiaa, syömiseen, kun heillä on määräaika." Ajattele sitä: Sinulle luultavasti sanottiin nuoresta iästä, kun sinun piti syödä, olitpa sitten nälkäinen tai ei! Tämä on tietysti logistisesti järkevää, kun olet lapsi, mutta yksi aikuisuuden parhaista asioista on se, että voit tehdä mitä haluat milloin haluat, eikö niin?! Se voi ja pitäisi sisältää syömisen. (Aiheeseen liittyviä: Miksi menetän ruokahaluni stressaantuneena?)

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että mindfulnessin harjoittaminen ja syöminen on helppoa. "Se ei jää kiinni, jos et ole valmis tekemään elämäntapamuutoksia", Kozimor-Perrin sanoo. "Meidän kaikkien, kun otamme käyttöön uusia käyttäytymismalleja tai yritämme muuttaa nykyisiä, on oltava valmiita tähän muutokseen, joten kun se käy vaikeaksi, tunkeudumme läpi." Kuten minkä tahansa ruokavalion muutoksen yhteydessä, sinun on sitouduttava näkemään etsimäsi muutokset riippumatta siitä, ovatko ne emotionaalisia vai fyysisiä.

Kuinka syödä tietoisesti

Yksi parhaista asioista oppia olemaan tietoinen syöjä on se, että voit määritellä, mitä se merkitsee sinulle yksilönä sen sijaan, että noudattaisit asetettuja standardeja. "Ajatella työkaluja, ei sääntöjä, "Albers sanoo. Mutta tietoisen syömisen abstrakti luonne voi myös vaikeuttaa sen toteuttamista kuin sääntöihin keskittyvä rajoittavampi ruokailutyyli. Tämä voi joskus olla masentavaa ihmisille, jotka ovat tottuneet tietämään tarkalleen, miten heidän pitäisi syödä. Onneksi , on monia strategioita, joita voit kokeilla itse aloittaaksesi.

Ole tarkkailija. "Ihmiset ovat yllättyneitä, kun annan heille ensimmäisen vaiheen: Älä tee mitään toisin", Albers sanoo. "Vietä vankka viikko tarkkailemalla ruokailutottumuksiasi tuomitsematta. Se tarkoittaa, että huomaat lisäämättä mitään kommentteja (eli "miten voin olla niin tyhmä".) Tuomio sulkee tietoisuuden penniäkään." Tulet todennäköisesti yllättymään siitä, kuinka monta ruokailutottumustasi sinulla on, joita et edes ymmärtänyt olevan tapoja, hän sanoo. "Esimerkiksi eräs asiakkaistani sanoi, että hän piti tarkkaavaisena silmänsä auki viikon ajan. Hän oppi syövänsä mielettömästi vain näyttöjen edessä. Hän tuli hyvin tietoiseksi tästä tavasta. Tämä tietoisuus muutti hänen elämäänsä. "

Kokeile 5 S:tä: Istu, hidasta vauhtia, nauti, yksinkertaista ja hymyile. Nämä ovat tietoisen syömisen perusperiaatteita, ja harjoitella niistä tulee toinen luonto ennen kuin huomaatkaan. "Istu alas syödessäsi", Albers neuvoo. "Se kuulostaa helpolta, mutta tulet yllättymään siitä, kuinka usein syöt seisten. Syömme 5 prosenttia enemmän seisoessasi. Hidastaminen auttaa hajottamaan ruoan ja antaa sinulle aikaa harkita jokaista puremaa." Jos tämä on vaikeaa sinulle, hän suosittelee syömistä ei -hallitsevalla kädelläsi, mikä pakottaa sinut syömään hitaammin. Maistaminen tarkoittaa kaikkien aistien käyttöä syödessäsi. "Älä vain lapioi ruokaa, vaan tarkista, pidätkö siitä todella." Yksinkertaistaminen tarkoittaa tietoisen ympäristön luomista ruoan ympärille. Kun olet syönyt, laita ruoka pois ja pois näkyvistä. "Tämä vähentää kiusausta valita mielettömästi ruokaa vain siksi, että sitä on siellä." Lopuksi "hymy puremien välillä", Albers sanoo. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta se antaa sinulle hetken päättää, oletko todella tyytyväinen.

Astu pois näytöistä. Tee käytännöksi hylätä näytöt syödessäsi. "Pistä puhelimesi pois, istu alas ja hidasta", Taitz sanoo. "Jotta olisit tietoinen, sinun on oltava läsnä, etkä voi olla läsnä vierittäessäsi tai kiirehtiessäsi." (BTW, tässä on kolme tapaa pysyä terveempänä television katselun aikana.)

Varaa aika aterioille ja välipaloille. Samalla tavoin yritä pitää työ ja ruokailu erillään. "Työskentelemme yhteiskunnassa, joka toimii aamiaisen ja lounaan välissä, matkustaa töihin pitkiä aikoja tai jättää välipalat ja lounastauot kokonaan väliin", Goldsmith sanoo. "Lisää taukoja aikatauluusi ja anna itsesi kunnioittaa niitä." Voit varata 15 minuuttia, eikö?

Kokeile rusina -kokeilua. "Kannustan kaikkia tapaamiani tekemään rusina-kokeen", Kozimor-Perrin sanoo. Pohjimmiltaan rusinakokeilu opastaa sinut tietoisen syömisen perusteiden läpi huomioimalla yhden pienen rusinan jokaisen pienen yksityiskohdan. "Se tuntuu aluksi erittäin epämiellyttävältä, mutta se auttaa sinua ymmärtämään kaikki seikat, jotka puuttuvat aterian aikana, mikä johtaa hehkulampun syttymiseen aivoissasi. Se auttaa sinua näkemään, miten sinun pitäisi käyttää aikaasi ruoan kanssa ja miten alkaa ymmärtää suhdettasi jokaiseen syötävään ruokaan. "

Varmista, että sinulla on mahdollisuus syödä ruokia, joista pidät. Vaikka tietoinen syöminen ei sanele, millaisia ​​ruokia sinun pitäisi syödä, tunnet olosi parhaaksi, jos keskityt terveellisiin, terveellisiin ruokiin suurimman osan ajasta-vaikka anteeksiannolle on ehdottomasti tilaa. "Varmista, että sinulla on elintarvikkeita aterioiden valmistamiseen tai pakkaamiseen", Goldsmith sanoo. "Jos tämä ei ole mahdollista, valitse ravintoloita, jotka tarjoavat sinulle tarvitsemasi polttoaineen, kuten sekoituksen proteiinia, jyviä, hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita."

Arvostelu kohteelle