Kuinka saada kuiva tammikuu todella pois

Sisältö

• Miksi sinun pitäisi harkita kuiva tammikuun tekemistä?
• 1. Rakenna työkalupakki kuivalle tammikuulle.
• 2. Muuta tapaa, jolla ajattelet olla raittiina.
• 3. Vietä aikaa itsesi heijastamiseen.
• 4. Mene ulos pelisuunnitelman kanssa.
• 5. Etsi uusia tapoja pysyä sosiaalisena (mutta säilytä vanhat aktiviteetit, jos voit).
• 6. Kun sinulla on kiusaus juoda, valitse irtautumisstrategia.
• 7. Älä anna liukastumisen pilata kuiva tammikuusi.
• 8. Kun kuiva tammikuu on virallisesti ohi, jatka.
• Arvostelu kohteelle

Ehkä olet juonut liian monta karpalomartiinia töiden jälkeen, kuljettanut ympärilläsi muulimukia, kuten se on Hydro -pullo, tai siemaillut piikitettyä kuumaa kaakaota joka kerta, kun lämpötila laskee jäätymisen alapuolelle. Riippumatta juomastasi, on hyvin mahdollista, että lomakauden liiallinen hemmottelu on saanut sinusta parasta.

Jos näin on, et ole yksin. Tämä tunne on herättänyt Kuivan tammikuun suosion, 31 päivän alkoholittoman haasteen saada terveytesi takaisin raiteilleen. Paremmasta unesta parempiin ruokailutottumuksiin useimmat ihmiset alkavat nähdä alkoholin leikkaamisen terveyshyödyt jo kahdessa viikossa, sanoo Keri Gans, MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti. Muoto neuvottelukunnan jäsen.

Miksi sinun pitäisi harkita kuiva tammikuun tekemistä?

Kuiva tammikuu ei tarkoita vain kehon "nollaamista" ja "detoksifikaatiota" kaikesta alkoholista, jonka olet kaatanut kiitospäivän jälkeen-se koskee suhteesi alkoholiin tutkimista ilman pitkäaikaista sitoutumista.

"Jos kuiva tammikuun kaltainen ohjelma (tai muu alkoholiton haaste milloin tahansa vuoden aikana) houkuttelee ja houkuttelee ihmisiä, jotka ovat" raittiita uteliaita "tai joutuvat mihin tahansa" harmaan alueen juomisen "spektriin ennen kuin he saavuttavat pohjan-tai yksinkertaisesti heikentää suhdettaan alkoholiin – silloin se on hieno asia", sanoo Laura Ward, sertifioitu työelämän ja riippuvuuksista toipumisen valmentaja. (Harmaan alueen juominen viittaa tilaan pohjan äärimmäisyyksien ja aina uudelleen juomisen välillä.)

"Mitä niin monet ihmiset eivät ymmärrä, on se, että heidän ei tarvitse saavuttaa pohjaa ennen kuin he alkavat arvioida suhdettaan alkoholiin – vähentävätkö he juomista tai lopettavatko juomisen kokonaan", hän sanoo. "Yhteiskunta on normalisoinut alkoholin, joten tämä on tilaisuus nähdä, miltä sen poistaminen tuntuu."

Vaikka et ajatella juot liikaa, kuiva tammikuu on mahdollisuus jokaiselle imeytyvälle ottaa selvää, kannattaako jokin osa suhteestaan ​​alkoholiin tarkastella uudelleen ja muuttaa. (Katso mahdolliset terveyshyödyt, jos et juo viinaa.)

"Suuri oppitunti on: Sinulla ei tarvitse olla ongelmia alkoholin kanssa, jotta se olisi ongelma elämässäsi", sanoo Amanda Kuda, holistinen elämänvalmentaja, joka on koulutettu tukemaan harmaan alueen juomista. "Jos olet tuntenut, että alkoholi estää sinua millään tavalla, Kuiva tammikuu on loistava ensimmäinen askel lisätutkimuksiin." Ehkä jyrkät päänsäryt, joita saat pitkän baari -illan jälkeen, vahingoittavat suorituskykyäsi työssäsi tai kumppanisi suuttuu, kun heidän on oltava DD: si - jopa nämä pienet juomisen seuraukset ovat riittävän hyviä syitä kokeilla raittiutta. (Huomautus: Jos koet tai epäilet, että sinulla on alkoholinkäytön häiriö, kuiva tammikuu ei välttämättä sovi sinulle parhaiten. "Älä käytä sitä keinona välttää ammattiapua", Kuda sanoo.)

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuiva tammikuu voi myös johtaa pitkäaikaisiin muutoksiin juomistottumuksissa. Kuivan tammikuun osallistujat joivat elokuussa keskimäärin yhden päivän vähemmän viikossa, ja humalassa esiintymistiheys laski 38 prosenttia, keskimäärin 3,4 päivästä kuukaudessa 2,1 päivään kuukaudessa, yliopiston tekemän vuoden 2018 tutkimuksen mukaan. Sussex.

Jos olet päättänyt laittaa korkin juomistottumuksiin ja tarkastella tarkemmin alkoholin roolia elämässäsi, sinun on ensin valmistauduttava raittiin menestykseen. Täällä Gans, Ward ja Kuda jakavat vaiheittaisen oppaan kuivan tammikuun murskaamiseen.

1. Rakenna työkalupakki kuivalle tammikuulle.

Kuiva tammikuu on *niin* henkilökohtainen, ettei sille ole olemassa sääntökirjaa, mutta on olemassa muutamia työkaluja, jotka voivat olla arvokkaita useimmille haasteen aloittaville ihmisille.

1. Poista kaikki alkoholi asuintilastasi ja työtilastasi.
2. Etsi vastuullisuuskumppani, kuten ystäväsi, joka myös ottaa haasteen vastaan, tai jopa sosiaalisen median seuraajasi.
3. Kiinnitä kalenteri seinällesi. Joka päivä, kun olet onnistunut olemaan juomatta, Kuda suosittelee, että valitset laatikon tai piirrät symbolin ja kirjoitat sitten positiivista käyttäytymistä kyseiselle päivälle, kuten voimakkaan harjoittelun suorittamisen tai uuden kirjan viimeistelyn, jotta saat visuaalisen kuvan menestyksestäsi . (Tai kokeile jotakin näistä tavoiteseurantaohjelmista tai -lehdistä, joiden avulla voit seurata edistymistäsi.)
4. Ota aikaa itsetutkiskeluun. Nappaa päiväkirja ja ala arvioida nykyistä suhdettasi alkoholiin: Milloin sait ensimmäisen kerran tietää alkoholista? Milloin joit ensimmäisen kerran? Miten alkoholi hyödyttää sinua ja miten se vahingoittaa sinua? Miten päädyit tähän alkoholittomaan paikkaan elämässäsi? Kun haluat juoman milloin tahansa kuivan tammikuun aikana, katso takaisin kirjoittamiisi vastauksiin ja pohdi sitä, Ward sanoo. Tämä käytäntö auttaa sinua muistuttamaan sinua siitä, miksi päädyit raittiina – ja mitä toivot saavuttavasi tekemällä niin.
5. Suunnittele paluusi. Ennen kuin osut klubiin ja pyydät baarimikolta lasillista hienointa inkivääri -olutta, sinun on suunniteltava käsikirjoitus, joka toistetaan, kun sosiaalisen piirisi jäsenet yrittävät tilata sinulle drinkin. Jotain niin yksinkertaista kuin "Hei, en todellakaan juo juuri nyt - teen kuivaa tammikuuta - mutta kiitos tarjouksesta" tekee tempun, sanoo Kuda. Silti "jotkut ihmiset pelkäävät, että et osallistu juomakulttuuriin", hän lisää. Jos pyydät jonkun tukea ja he painostavat sinua edelleen juomaan, keskeytä keskustelu ja kävele pois, hän sanoo. (Juhlien järjestäminen tai osallistuminen? Varustaudu näillä terveillä mocktail -resepteillä.)
6. Aseta joitain sosiaalisia rajoja, määrittämällä, mitkä aktiviteetit ja paikat ovat kuivalle tammikuulle sopivia ja mitkä testaavat kykysi pysyä raittiina. "Kun olet sen paksuudessa [kuten baarissa, klubissa jne.], Alat ymmärtää, kuinka paljon olet luottanut alkoholiin sosiaalisena puskurina", Kuda sanoo. "Jos luulet, että sinulla ei ole tahdonvoimaa valkoisen rystyyn, älä mene."

2. Muuta tapaa, jolla ajattelet olla raittiina.

Vaihtaminen humalassa sosiaalisesta elämästä raittiin vaatii myös ajattelutavan muutosta. Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mistä luovut Kuivan tammikuun vuoksi, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi köyhäksi, mieti mitä saat haasteesta, Ward sanoo.

Jos haluat muuttaa ajattelutapaa, aloita päiväkirja. Luo päivittäisiä kiitollisuusluetteloita ja kirjoita ylös tuntemuksia, joita sinulla oli koko päivän, ja ajatuksia, joita et näytä saavan päältäsi.

Mikä tärkeintä, pysy läsnä: Tee päätös pysyä raittiina joka päivä. Sen sijaan, että sanoisit itsellesi: "On tammikuun 1. päivä ja pääsen tammikuun 31. päivään ilman juomaa", mikä voi tuntua ylivoimaiselta, Ward suosittelee ajattelemaan: "Vain tänään, en juo."

3. Vietä aikaa itsesi heijastamiseen.

Selvittääksesi juomisen taustalla olevan syyn - vaikka teetkin sitä kohtalaisesti - sinun on poistuttava sosiaaliselta näyttämöltä ja tarkasteltava itsesi: mihin tarkoitukseen käytit alkoholia elämässäsi? Oliko se tukea sinua? Muotoile persoonallisuuttasi? Vältä epämiellyttäviä ajatuksia, tunteita tai pelkkää tylsyyttä? Näiden kehotteiden avulla alat ymmärtää, miten alkoholi saattoi estää sinua kehittymästä henkilökohtaisesti, Kuda sanoo. Sitten voit löytää vaihtoehtoja alkoholille ja suunnitella ratkaisuja ongelmiisi muille kuin pulloon tarttumiselle. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka lopettaa alkoholin käyttö tuntematta paria)

4. Mene ulos pelisuunnitelman kanssa.

Kun osallistut kuivaan tammikuuhun, valmistautuminen seurusteluun on avainasemassa. Ota aina käteistä mukaasi – kun olet illalliselle ystävien kanssa ja palvelin tuo yhden shekin, voit maksaa vain omasta annoksestasi (etkä kaikkien muiden oluista). Maksimoidaksesi korkean kognitiivisen ajan, joka sinulla on juovien ihmisten kanssa, Kuda ehdottaa saapumista tapaamiseen aikaisin ja lähtemistä aikaisin. Kun ihmiset alkavat ärsyyntyä, ottaa kuvia tai siirtyä ravintolasta viereiseen baariin, ota se vihjeeksi päästäksesi tielle.

Käytä näitä humpuukia tilaisuutena pohtia ihmisiä, joiden kanssa ympäröit itsesi, ja tapahtumia, joihin osallistut. "Käyvätkö kaikki vain juomassa vai onko siinä ympäristössä arvoa? Onko näissä ystävyyssuhteissa jotain arvokasta tai onko se vain alkoholi eikä mikään muu?" sanoo Ward. Sosiaalisen elämäsi tarkasteleminen voi auttaa sinua harkitsemaan prioriteettejasi uudelleen ja edistämään henkilökohtaista kehitystä.

5. Etsi uusia tapoja pysyä sosiaalisena (mutta säilytä vanhat aktiviteetit, jos voit).

Kyllä, voit silti jatkaa normaalia sosiaalista toimintaasi ilman viinaa tänä kuivana tammikuuna. Tilaa neitsyt verinen maria, kun olet ulkona sunnuntaibrunssilla, siemaile käsintehtyä mocktailia tai alkoholitonta olutta elävää musiikkia kuunnellen. Jos näitä juomia ei ole ollenkaan saatavilla, nappaa yksinkertainen seltzer tai klubisooda sitruunalla tai limellä - se näyttää vodkasoodalta tai giniltä ja tonicilta, joten se tuntuu vähemmän hankalalta, kun olet juomisten ympärillä, sanoo Gans. (Todiste, että se voi toimia: Tämä nainen kesti kuivan tammikuun, vaikka hän arvostelee Miamin baareja elantonsa vuoksi.)

Jos baarit ovat sinulle liipaisimia, sohvalle käpertyminen Netflix-rom-comin kanssa ei ole ainoa tapa viettää yötä. Käytä raittiutta kokemustasi mahdollisuutena päästä eroon syö-juo-nukkurutiinistasi. "Sen sijaan, että menisit torstai -illan happy houriin, mene joogakurssille", sanoo Gans. Palaa lapsuuteesi keilailukierroksella tai pura vihasi kirveenheitolla, mene lenkille puistoon tai pyöräile kaikkiin lähialueen jäätelöpisteisiin. (Harkitse näitä muita aktiivisia talvitreffiideoita ajan suhteen SO:n tai BFF:n kanssa.)

6. Kun sinulla on kiusaus juoda, valitse irtautumisstrategia.

Kun ympärilläsi on kavereita, jotka ampuvat oluita takaluukulla tai otat kuvia karaokebaarissa, saatat houkutella mukaan. Sen sijaan, että ottaisit juoman ja kutsuisit sen lopettamaan, "kun meno vaikeutuu, paina taukoa, "sanoo Ward. "Se, mitä teet tauolla, on sinun tehtäväsi: ehkä soitat ystävällesi tai äidillesi, vaihdat paikkaa, saat lasillisen vettä tai maadoitat itsesi meditoimalla tai lukemalla. , tauon loppuun mennessä halu on ohi. " (Lisää täältä: Kuinka rauhoittua, kun olet emotionaalisesti spiraali)

Kun olet poissa tilanteesta, kysy itseltäsi, miksi oli niin sietämätöntä olla siinä ympäristössä ilman juomaa, Kuda sanoo. Jos alkoholi puuttuu selvästi kaikesta, mitä yrität tehdä raittiina, päätä, toimiiko se "huutomerkkinä jollekin jännittävälle tapahtuneelle vai turruttavana mekanismina", Ward sanoo. On niin monia muita tapoja juhlia tai paeta, joten löydä sinulle sopiva alkoholiton vaihtoehto.

7. Älä anna liukastumisen pilata kuiva tammikuusi.

Vaikka annat vodkasoodaan, joka on kiusannut sinua koko yön, hyväksy valinta, jonka teit sillä hetkellä ja jatka Kuivan tammikuun haasteesi.

"Yrität luoda uudelleen vuosikymmenen tai enemmän sosiaalista jälkeä, että tarvitset tätä elämääsi", Kuda sanoo. "Se on kemiallinen reaktio - sinulla on himo alkoholiin - joten sitoudu uudelleen, jos sinulla on lipsahdus. Älä heitä kaikkea helvettiin. Palaa suunnitelmaasi ja jatka." Kuten Gans sanoo, "menestys ruokkii menestystä", joten vaikka voi olla sietämättömän vaikeaa kieltäytyä margaritasta kuun alussa, se vain helpottuu.

8. Kun kuiva tammikuu on virallisesti ohi, jatka.

Kun olet kestänyt 31 päivää viinaa, sinun ensimmäinen vaistosi voi olla juoda lasillinen viiniä, mutta Kuda suosittelee pidättäytymään lasin nostamisesta toistaiseksi. "Uskon vakaasti, että 30 päivää ei riitä palauttamaan elimistöäsi tai auttamaan suhdettasi alkoholiin tai puhdistamaan kehoasi", Kuda sanoo. "Tämä on malli, jota on luultavasti vahvistettu vuosikymmenen ajan tai kauemmin, etkä voi kumota kaikkea sosiaalista ehtoa 30 päivässä."

Jos kuiva tammikuusi on todella tuntunut hyvältä, yritä lisätä haasteeseen vielä 30 tai 60 päivää ja katso mihin se vie sinut. Mutta jos olet potkenut ja huutanut läpi kuukauden, "katso paljon tarkemmin suhdettasi alkoholiin ja kaivaa hieman syvemmälle - se voi olla merkki siitä, että tämä on erittäin epäterveellinen suhde", Ward sanoo.

Jos päätät, että sinulla on epäterveellinen suhde alkoholiin kuivan tammikuun jälkeen ja haluat lopettaa juomisen, kuntoutus ja 12-vaiheiset ohjelmat eivät ole ainoita vaihtoehtojasi, Ward sanoo. Voit varastaa palasia ohjelmista, kuten This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer ja mukautetun rakentaa oma palautumisesi, tavata terapeutteja ja valmentajia tai osallistua SHE RECOVERS -tilaisuuteen, jossa on retriittejä, ryhmäohjelmia ja valmentajia ympäri maailmaa, jotka järjestävät kuukausittain henkilökohtaisia ​​jakamispiirejä.

Arvostelu kohteelle