10 tapaa murtaa selkäsi

Sisältö

• 1. Tuolin selkänojan venytys
• 2. Tuolin kierre
• 3. Selän jatke
• 4. Seisova ristiselän pidennys
• 5. Ylös venytys
• 6. Selkärangan pysyvä pyöriminen
• 7. Istuva kierre
• 8. Selkävaahtotelan venytys
• 9. Selkänojan kierre
• 10. Selkärangan venytys
• Kuinka murtaa takavideosi
• Vinkkejä harjoitteluun
• Milloin ei halkaise omaa selkääsi
• Nouto

Kun "säröilet" selkäsi, säätelet, mobilisoit tai manipuloit selkärankaa. Kaiken kaikkiaan sinun pitäisi olla hieno, että teet tämän selällesi yksin.

Nämä säädöt eivät todellakaan vaadi näiden ilmaisevien halkeilevien ja ponnahtavien äänien olevan tehokkaita, mutta tiedämme, että ne tarjoavat tuon hetkellisen helpotuksen. Muista vain, ettet liioittele sitä tai pakota mitään.

Tässä on 10 siirtoa ja venytystä, joiden avulla voit murtaa selkäsi, sekä video, joka näyttää joitain näistä liikkeistä yksityiskohtaisemmin.

Hellävarainen venytys ja liikkeet, jotka kuvataan selässäsi selän säätämiseksi, voivat myös lämmittää kehoa ja lihaksia löysäämällä tiukat alueet.

Ensinnäkin aloitamme kahdella tapalla käyttää tuolia selässäsi.

1. Tuolin selkänojan venytys

1. Istu tuolilla, jolla on kiinteä selkänoja, jonka avulla lapaluisi sopivat yläosan päälle.
2. Voit lomittaa sormesi pään taakse tai ojentaa kätesi pään yli.
3. Nojaa taaksepäin ja rentoudu.
4. Jatka taaksepäin tuolin yläreunan yli, kunnes selkäsi repeytyy.

Voit kokeilla eri korkeuksia liu'uttamalla vartaloasi hieman ylös ja alas.

Tunnet tämän venytyksen ylemmässä ja keskimmäisessä selässäsi.

2. Tuolin kierre

1. Istu tuolissa ja tavoita oikea käsivartesi vartalon yli pitämään tuolin vasenta puolta. Oikean kätesi tulisi olla tuolin istuimella tai vasemman jalan ulkopuolella.
2. Nosta vasen käsivartesi taakse ja kiinnitä se tuolin selkänojan yli.
3. Kierrä varovasti ylävartaloasi vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen lonkat, jalat ja jalat eteenpäin.
4. Toista nämä liikkeet vastakkaisella puolella kiertääksesi oikealle.

Kierteen tulisi alkaa selkärangan juuresta. Tunnet tämän venytyksen ala- ja keskiselässäsi.

3. Selän jatke

1. Tee seisoessasi nyrkki yhdellä kädellä ja kääri vastakkaisesi kädellesi sen ympärille selkärangan juuressa.
2. Työnnä selkärangaa käsilläsi hieman ylöspäin.
3. Nojaa taaksepäin, murtamalla selkäsi käsien painalluksella.
4. Siirrä kätesi selkärangaa ylöspäin ja tee sama venytys eri tasoilla.

Tunnet tämän venytyksen selkärangassasi, missä painostat.

Kokeile seuraavaa harjoitusta vaihtelemaan tätä venytystä.

4. Seisova ristiselän pidennys

1. Aseta kämmenet pystyasennosta selkäsi tai takapuolesi yläosaan siten, että sormesi osoittavat alaspäin ja vaaleanpunaiset sormesi selkärangan molemmilla puolilla.
2. Nosta ja pidennä selkärankaa ylöspäin ja kaare sitten taaksepäin. Käytä käsiäsi kevyesti paineellesi.
3. Pidä tässä asennossa 10-20 sekuntia ja muista hengittää.
4. Jos joustavuus sallii, voit siirtää kätesi ylöspäin selkärankaasi ja tehdä venytyksen eri tasoilla.

Saatat myös tuntea venytystä ylemmässä selkärangassasi tai lapaluiden välissä.

5. Ylös venytys

1. Sido sormesi pään takaa seisomasta asennosta.
2. Pidennä selkärangasi hitaasti ylöspäin ja kaari taaksepäin, paina pääsi käsiin.
3. Luo vastustusta painamalla kätesi päähän.
4. Pysy tässä asennossa 10 - 20 sekuntia. Muista hengittää.

6. Selkärangan pysyvä pyöriminen

1. Pysy seisomassa, ojenna kätesi ulos edestäsi.
2. Käännä ylävartaloasi hitaasti oikealle pitämällä lonkat ja jalat eteenpäin.
3. Palaa keskelle ja kierrä sitten vasemmalle.
4. Jatka tätä liikettä muutaman kerran tai kunnes kuulet selkäsi halkeilevan tai selkäsi tuntuu löysemmältä.

Voit käyttää aseidesi liikettä ohjaamaan liikettä.

Tunnet tämän venytyksen alemmalla selkärangallasi.

7. Istuva kierre

1. Istu lattialle vasen jalka ojennettuna edessäsi ja oikea jalkasi taipunut niin, että polvi on ylöspäin.
2. Ristitä oikea jalkasi vasemman yli istuttamalla oikea jalka vasemman polven ulkopuolelle.
3. Pidä selkäsi pidennettynä ja suorana.
4. Aseta oikea kätesi maahan lantion takana ja aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle kääntymällä katsomaan oikean olkapääsi yli.
5. Paina käsivartesi ja polvesi toisiinsa syventääksesi venytystä.

Kierteen tulisi alkaa alaselästä. Tunnet tämän venytyksen koko selkäsi.

8. Selkävaahtotelan venytys

"Selkäranka" on toinen tapa sanoa, että makaat selällään.

1. Kun makaat selällä taivutetuilla polvilla, aseta vaahtotela vaakasuoraan hartioiden alle.
2. Sido sormesi pään takaosaan tai jatka niitä vartaloosi.
3. Käytä kantapäätäsi vauhdissa rullata kehosi ylös ja alas vaahtotelan yli ja paina se selkärankaasi.
4. Voit rullata kaulaan ja alaselkään asti tai keskittyä keskimmäiseen selkäsi.
5. Jos se on mukavaa, voit kaarella selkärangasi hieman.
6. Rullaa 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Tunnet tämän hieronnan ja venytät koko selkäsi ja saatat saada muutaman säätöä.

9. Selkänojan kierre

1. Makaa selälläsi oikea jalka suoristettuna ja vasen jalka taipunut.
2. Laajenna vasen käsivartesi sivulle ja pois kehosta ja käännä pääsi vasemmalle.
3. Kun pidät tätä laajennettua asentoa, kierrä alavartalo oikealle. Kuvittele, että yrität koskettaa maata vasemmalla olalla ja vasemmalla polvella samanaikaisesti. Sinun ei tarvitse tehdä tätä - vasen olkapääsi todennäköisesti nousee ylös lattiasta, eikä myöskään polvesi pääse itse lattiaan.
4. Voit laittaa tyynyn vasemman olkapään alle, jos se ei ulotu kokonaan alas.
5. Hengitä syvästi, kun käytät oikeaa kättäsi painamaan vasenta polvea.
6. Vedä vasen polvesi korkeammalle rintaasi kohti tai suorista jalkasi venytyksen syventämiseksi.
7. Toista toisella puolella.

Tunnet tämän venyvän alaselässäsi.

10. Selkärangan venytys

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja ojenna kätesi suoraan kattoa kohti.
2. Ristitä kätesi rinnan yli ja saavuta itsesi ympärille ikään kuin tarttuisi vastakkaisiin lapaluihin.
3. Istu hieman ylös ja siirry sitten takaisin alas lattiaan.
4. Tee tämä kaksi tai kolme kertaa.

Tunnet tämän venyttävän yläselääsi pitkin.

Kuinka murtaa takavideosi

Vinkkejä harjoitteluun

Nämä yksinkertaiset venytykset voidaan tehdä osana pidempää venytysrutiinia tai yksinään koko päivän.

Liiku aina varovasti sisään ja ulos jokaisesta harjoituksesta tekemättä äkillisiä tai teräviä liikkeitä. Haluat ehkä käyttää hetken rentoutumiseen ennen jokaista venytystä ja sen jälkeen.

Ole lempeä ja lisää asteittain näihin venytyksiin käytettyä painetta tai voimakkuutta.

Yleensä jokainen venytys tuottaa vain yhden säädön toistuvien sijasta. Vaikka et saa säätöä näistä venytyksistä, niiden tulisi silti tuntua hyvältä ja auttaa sinua löysäämään niveliäsi.

Milloin ei halkaise omaa selkääsi

Oman selän säätäminen voi olla turvallista, kunhan teet niin varovasti. Mutta jotkut ihmiset uskovat, että ammattilaisten tulisi tehdä se, koska he ovat koulutettuja erityisesti selkänsä säätämiseen turvallisesti.

Selän väärä tai liian usein säätäminen voi pahentaa tai aiheuttaa kipua, lihasten rasitusta tai vammoja. Se voi myös johtaa hypermobiliteettiin, jossa venytät selkärankaa ja selän lihaksia niin paljon, että ne menettävät joustavuutensa ja voivat tulla linjauksesta.

Jos sinulla on selkäkipuja, turvotusta tai jonkin tyyppisiä vammoja, sinun ei pitäisi murtaa omaa selkäsi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on epäilyksiä levyltä. Odota, kunnes olet parantunut kokonaan tai pyydä fyysisen terapeutin, kiropraktikon tai osteopaatin tukea.

Nouto

On tärkeää kuunnella ja tuntea kehoasi säätäessäsi omaa selkääsi. Ole lempeä ja pidättele pakottamasta kehoasi tekemään liikkeitä tai mihin tahansa asentoon. Nämä venytykset eivät saisi aiheuttaa sinulle epämukavuutta, kipua tai tunnottomuutta.

Kokeile löytääksesi mitkä venymät sopivat sinulle parhaiten, koska on mahdollista, että kaikki nämä venymät eivät sovi tarpeisiisi.

Jos koet voimakasta kipua tai jos oireesi pahenevat, lopeta käytäntö ja ota yhteys fysioterapeuttiin, kiropraktikkoon tai osteopaattiin.