Kaikki mitä tietää hitaista ja nopeista lihaksista

Sisältö

• Lihaskuitujen perusteet
• Hidas nykiminen = kestävyys
• Nopea nykiminen = Sprints
• Mikä määrittää kuinka monta hitaata ja nopeaa lihaskuitua jollakin on?
• Kuinka harjoitella kaikkia lihaskuituja
• Onko lihaskudostyyppien harjoittelulla väliä?
• Arvostelu kohteelle

Oletko koskaan miettinyt, kuinka tietyt urheilijat-kuten jalkapallo-tähti Megan Rapinoe tai CrossFit-mestari Tia-Clair Toomey-toimivat tavallaan? Osa vastauksesta voi löytyä niiden lihaskuiduista. Tarkemmin sanottuna niiden nopeasti nykivien lihaskuitujen ja hitaasti nykivien lihaskuitujen välinen suhde.

Olet luultavasti kuullut hitaista ja nopeasti nykivistä kuitulihaksista, mutta tiedätkö todella, mitä ne ovat? Alla kaikki, mitä sinun pitäisi tietää lihaskuiduista, mukaan lukien se, miten ne voivat auttaa joitain urheilijoita nostamaan kaksinkertaisen painonsa ja toiset juoksemaan alle kahden tunnin maratonit, ja pitäisikö sinun harjoittaa lihaskuitujasi.

Lihaskuitujen perusteet

Valmistaudu takautumaan lukion biologian tunnille. Luustolihakset ovat luihin ja jänteisiin kiinnittyviä lihaksia, joita hallitset ja supistat – toisin kuin lihaksesi älä kontrolli, kuten sydän ja suoli. Ne koostuvat lihassolujen nippuista, joita kutsutaan myosyyteiksi. On yleisesti hyväksyttyä, että kaikki lihaskuitukimput voidaan jakaa kahteen kategoriaan: hidas nykiminen (alias tyyppi I) ja nopea nykiminen (alias tyyppi II).

Ymmärrä, että lihaskuidut ovat olemassa supermikro -tasolla. Et esimerkiksi voinut katsoa hauislihasta ja sanoa, että se on nopea (tai hidas) nykiminen. Pikemminkin "jokaisessa lihassa on joitain nopeita lihaskuituja ja joitakin hitaasti lihaksia", sanoo Kate Ligler, MINDBODY-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. (Tarkka suhde riippuu muun muassa genetiikasta ja harjoittelujärjestelmästä, mutta tulemme siihen myöhemmin).

Suurin ero hitaasti ja nopeasti vetävien lihaskuitujen välillä on 1) niiden "nykimisnopeus" ja 2) mikä energiajärjestelmä he käyttävät:

• Nopeus:"Twitch-nopeus viittaa siihen, kuinka nopeasti lihaskuitu supistuu tai nykii, kun sitä stimuloidaan", sanoo urheilukouluttaja Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, Mission MVNT: n perustaja, loukkaantumisten kuntoutus- ja valmennuslaitos Okinawassa, Japanissa. .
• Energiajärjestelmät: Harjoittelun aikana kehossasi on muutama pääenergiajärjestelmä. Nimittäin aerobinen järjestelmä tuottaa energiaa käyttämällä happea ja anaerobinen järjestelmä tuottaa energiaa ilman happea. Aerobinen järjestelmä vaatii veren virtausta kuljettamaan happea työskenteleviin lihaksiin energian tuottamiseksi, mikä vie vähän aikaa – joten se on ensisijainen energiajärjestelmä alhaisemman tai kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun. Samaan aikaan anaerobinen järjestelmä ottaa pienen määrän energiaa, joka on varastoitu suoraan lihakseen-mikä tekee siitä nopeamman, mutta ei elinkelpoista energianlähteenä pitkällä aikavälillä. (Katso lisää: Mitä eroa on aerobisella ja anaerobisella harjoituksella?).

Hidas nykiminen = kestävyys

Voit ajatella hitaasti nykiviä lihaskuituja Cardio Kingsiksi. Joskus kutsutaan "punaisiksi kuiduiksi", koska ne sisältävät enemmän verisuonia, ja ne käyttävät uskomattoman tehokkaasti happea energian tuottamiseen todella pitkän ajan.

Hitaasti nykivät lihaskuidut syttyvät (arvasit sen!) hitaammin kuin nopeasti nykivät kuidut, mutta ne voivat syttyä uudestaan ​​ja uudestaan ​​pitkän ajan ennen kuin ne irtoavat. "Ne kestävät väsymystä", Elwood sanoo.

Hitaasti nykiviä lihaskuituja käytetään pääasiassa alhaisemman intensiteetin ja/tai kestävyysharjoituksissa. Ajatella:

• Maraton

• Uinti kierrokset

• Triathlon

• Kävelyttää koiraa

"Nämä ovat itse asiassa lihaskuituja, joihin kehosi kääntyy ensin mihin tahansa toimintaan", sanoo kiropraktiikan lääkäri Allen Conrad, DC, C.S.C.S. Montgomery Countyn kiropraktiikkakeskuksesta Pennsylvaniassa. Mutta jos tekemäsi aktiviteetti vaatii enemmän voimaa kuin hitaasti nykivät kuidut pystyvät tuottamaan, keho rekrytoi sen sijaan tai lisäksi nopeita lihaksia.

Nopea nykiminen = Sprints

Koska keho käyttää nopeita lihaskudoksiasi, kun se tarvitsee lisävoimaa, voit antaa lempinimen näille Power Queensille. Mikä tekee niistä tehokkaampia? "Lihaskuidut itsessään ovat tiheämpiä ja suurempia kuin hitaasti vetävät lihaskuidut", Elwood sanoo.

Yleensä "Nopeasti nykivät lihaskuidut käyttävät vähemmän tai ei ollenkaan happea, tuottavat voimaa paljon nopeammin ja väsyvät helpommin", hän sanoo. Mutta ymmärtääksesi tämän tyyppisiä lihaskuituja, sinun on tiedettävä, että nopeita lihaskuituja on itse asiassa kahdenlaisia: tyyppi IIa ja tyyppi IIb.

Tyypin IIa lihakset (joita joskus kutsutaan välituotteiksi, siirtymävaiheiksi tai kohtalaisiksi) ovat kahden muun lihaskuidutyypin (tyyppi I ja IIb) rakkauslapsia. Nämä lihassäikeet voivat tuottaa energiaa hapen kanssa (aerobinen) tai ilman happea (anaerobinen).

Näitä lihaskuituja käytämme lyhytkestoiseen, mutta räjähtävään toimintaan, kuten:

• CrossFit WOD Fran (käsipainon potkureiden ja pull-upien supersetti)

• 400 m sprintti

• 5x5 selkäkyykky

Koska maitohappo on anaerobisen järjestelmän sivutuote (jota nämä lihaskuidut voivat käyttää energiana), näiden lihassäikeiden värvääminen voi johtaa siihen, että lihaksiin kertyy kipeä-niin hyvä maitohapon tunne – kun lihakset palavat. ja tuntuu, etteivät he voi tehdä toista edustajaa. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka parantaa maitohappokynnystäsi).

Tyyppiä IIb (joskus kutsutaan tyypiksi IIx tai valkoisiksi kuiduiksi verisuonten puutteen vuoksi) voitaisiin yhtä hyvin kutsua nopeimmin vetäviksi lihaskudoksiksi. "Näillä lihaskuiduilla on nopein supistumisnopeus", Elwood sanoo. Ne eivät välttämättä ole "vahvempia" kuin hitaasti vetävät lihaskuidut, vaan ne pystyvät yksinkertaisesti tuottamaan enemmän voimaa, koska ne supistuvat niin nopeasti ja usein, Ligler selittää.

Yksinomaan anaerobisen reitin ansiosta ne väsyvät myös nopeimmin. Joten, millainen toiminta vaatii näitä lihaskuituja?

• 1 toisto max deadlift

• 100 m rivi

• 50 jaardin viiva

Kun koulutetaan (ja kerromme lisää tästä alla), tyypin IIb kuidut tunnetaan lisäävän lihasten kokoa ja määritelmää. (Aiheeseen liittyviä: Miksi joillakin ihmisillä on helpompi aika vahvistaa lihaksia).

Mikä määrittää kuinka monta hitaata ja nopeaa lihaskuitua jollakin on?

Jälleen jokaisella lihaksella on joitakin kutakin lihaskudostyyppiä. Tutkimukset osoittavat, että tarkka suhde on jokseenkin geenien perusteella (ja hauskaa tosiasiaa: Joissakin 23andMe-, Helix- ja FitnessGenes-testeissä on DNA-testejä, jotka voivat osoittaa, onko sinulla geneettinen taipumus saada enemmän nopeita tai hitaita lihaskuituja testaamalla jotain ACTN3-geeniäsi) . Mutta "aktiivisuustasolla ja valitsemallasi urheilulajilla ja aktiviteeteilla voi olla valtava ero", sanoo Steve Stonehouse, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, USATF-sertifioitu juoksuvalmentaja ja STRIDE-sisäkäyttöstudion koulutusjohtaja.

Kouluttamattomilla, ei-aktiivisilla yksilöillä on tyypillisesti noin 50-50 sekoitus hitaita ja nopeita lihaksia, Liglerin mukaan. Voimapohjaisilla urheilijoilla (pikajuoksijat, olympianostimet) on kuitenkin tyypillisesti yli 70 prosenttia nopeita nykimisiä (tyyppi II), ja kestävyysurheilijoilla (maratonilaiset, triathlonistit) on osoitettu olevan yli 70-80 prosenttia hitaasti ( tyyppi I), hän sanoo.

Lihaskuitutyypeissä voi olla jopa suuria vaihteluita saman urheilijan sisällä! "Urheilijoiden hallitsevien ja ei-dominanttien raajojen kuitutyyppisuhteissa on dokumentoitu eroja", Elwood sanoo, mikä on todiste siitä, että lihaskuidut mukautuvat harjoittelun perusteella, hän sanoo. Aika siistiä, eikö?

Tässä on asia: et koskaan menetä tai lisää lihaskuituja. Pikemminkin maratonharjoittelun aikana jotkin nopeasti nykivistä lihaskuiduistasi voivat muuttua hitaasti nykiväksi lihassäikeeksi tukemaan harjoitteluasi. Ilman liiallista rikkaruohoa, tämä voi tapahtua, koska "jotkut lihaskuidut ovat itse asiassa hybridi -lihaskuituja, mikä tarkoittaa, että ne voivat mennä kumpaankin suuntaan", Elwood sanoo. "Kyse ei ole kuitutyypin muutoksesta, vaan enemmän siirtymisestä näistä hybridikuiduista näihin kolmeen pääluokkaan." Joten jos maratonharjoittelun jälkeen luoput kilometreistäsi käynnistysleiriluokille, nämä hybridikuidut voivat siirtyä takaisin nopeisiin nykimisiin, jos aloitat harjoittelun esimerkiksi plyometriikan avulla.

Yleisesti uskotaan, että iällä on valtava rooli lihaskuitujen hajoamisessa, mutta se ei ole totta. Ikääntyessäsi sinulla on todennäköisesti enemmän hidasta nykimistä kuin nopeita nykimistä, mutta Ligler sanoo, että tämä johtuu siitä, että ihmiset käyttävät vähemmän aikaa nostamiseen ikääntyessään, joten heidän harjoittelunsa kannustavat kehoa muuttamaan osan lihassyistä. nopeita lihaskuituja hitaiksi. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka harjoitusrutiinisi pitäisi muuttua vanhetessasi)

ICYWW: Tutkimus lihaskuitujen jakautumisesta sukupuolen mukaan on rajallinen, mutta se mikä viittaa siihen, että naisilla on enemmän hitaasti lihaksia kuin miehillä. Ligler kuitenkin huomauttaa, että miesten ja naisten harjoitussuorituskyvyn ero johtuu hormonaalisista eroista, ei lihas-kuitusuhteen erot.

Kuinka harjoitella kaikkia lihaskuituja

Peukalosääntönä Conrad sanoo, että harjoittelu on kevyttä, paljon toistoa vaativaa voimaharjoittelua (barre, Pilates, jotkut boot camps) ja matalatehoista, pidempään kestävää kardiovaskulaarista harjoittelua (juoksu, pyöräily, soutu, rynnäkköpyöräily, uinti jne. .) kohdistuu hitaasti nykiviin lihaskuituihin. Ja korkeamman intensiteetin, raskaamman painon, vähän toistoa vaativa voimaharjoittelu (CrossFit, voimanosto, painonnosto) ja tehokkaampi, lyhyempi kardio- ja voimaharjoittelu (plyometria, ratajuoksut, soutuvälit) kohdistuvat nopeasti nykiviin lihaskuituihin. .

Joten erilaisten voima- ja aerobisten harjoitusten sisällyttäminen harjoittelujärjestelmään on yksi tapa kohdistaa kaikenlaiset lihaskuidut, hän sanoo.

Onko lihaskudostyyppien harjoittelulla väliä?

Tässä se on hankalaa: Kun sinä voi harjoittele erityisiä lihaskuitujasi ajatellen, asiantuntijat eivät ole vakuuttuneita siitä, että keskittyminen lihaskuidutyyppiin on välttämätöntä.

Viime kädessä "kuidut tekevät vain sen, mitä he tarvitsevat, jotta voit tehdä sinusta tehokkaamman missä tahansa harjoittelussa", Elwood sanoo. "Tavoitteesi tulisi olla harjoittaa erityistä terveys- tai kunto- tai urheilutavoitettasi ja luottaa siihen, että lihaskudoksesi sopeutuvat tarpeen mukaan auttamaan sinua pääsemään sinne." Jos tavoitteesi on parantaa yleistä terveyttä, sinun pitäisi sisällyttää voimaa ja sydän, hän lisää. (Katso: Tältä näyttää täydellisen tasapainoinen harjoitusviikko)

Joten voiko lihaskuitujen ajattelu auttaa #seriousathletes saavuttamaan tavoitteensa? Todennäköisesti. Mutta onko se välttämätöntä useimmille ihmisille? Luultavasti ei. Silti tietää enemmän kehosta ja sen sopeutumisesta ei ole koskaan huono asia.

Arvostelu kohteelle