Käytännön opas murtuneen sydämen parantamiseen

Sisältö

• Itsehoitostrategiat
• Anna itsellesi lupa surra
• Pidä itsestäsi huolta
• Osoita tietä, jotta ihmiset tietävät, mitä tarvitset
• Kirjoita mitä tarvitset (alias ”notecard-menetelmä”)
• Mene ulos
• Lue itsehoitokirjoja ja kuuntele podcasteja
• Kokeile hyvän olon toimintaa
• Hakeudu ammattilaisten apuun
• Tavat rakentaa
• Älä yritä tukahduttaa kipua
• Harjoittele myötätuntoa
• Luo tilaa aikatauluusi
• Edistä uusia perinteitä
• Kirjoita se ylös
• Etsi tukijärjestelmä
• Yhdistä itsesi kanssa
• Pidä mielessä olevat asiat
• Kokemuksesi on pätevä
• Se ei ole kilpailu
• Vanhentumispäivää ei ole
• Et voi välttää sitä
• Odottaa odottamatonta
• Sinulla on onnen jaksoja
• On okei olla kunnossa
• Hakeudu itsensä hyväksymiseen
• Suositeltava lukeminen
• Pieniä kauniita asioita: Rakkaan sokerin neuvoja rakkaudesta ja elämästä
• Pienet voitot: epätodennäköisiä armon hetkiä
• Rakastan sinua kuin taivas: Rakkaasi itsemurhan selviäminen
• Rikkoutuneen sydämen viisaus: Kuinka hajottaa kipu paranemiseen, oivallukseen ja uuteen rakkauteen
• Ihmisenä olemisesta: muistelu herätyksestä, todellisesta elämästä ja kovasta kuuntelusta
• Maagisen ajattelun vuosi
• Ei mutaa, ei lootusta
• Kuinka parantaa murtunut sydän 30 päivässä: Päivittäinen opas hyvästit ja hyvästä elämästä
• Epätäydellisyyden lahjat: Päästä irti kenestä, jonka luulet olevan oletettavasi, ja omaksua kuka olet
• Alarivi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Sydämenmurtuma on universaali kokemus, johon liittyy voimakasta henkistä ahdistusta ja ahdistusta.

Vaikka monet ihmiset yhdistävät särkyneen sydämen romanttisen suhteen päättymiseen, terapeutti Jenna Palumbo, LCPC, korostaa, että "suru on monimutkaista". Rakkaansa kuolema, työpaikan menettäminen, uran vaihtaminen, läheisen ystävän menettäminen - kaikki nämä voivat jättää sinut murtuneeksi ja tuntea, että maailmasi ei koskaan ole sama.

Sitä ei voida kiertää: särkyneen sydämen parantaminen vie aikaa. Mutta on olemassa asioita, joita voit tehdä tukemaan itseäsi parantumisprosessin kautta ja suojaamaan henkistä hyvinvointiasi.

Itsehoitostrategiat

On välttämätöntä huolehtia omista tarpeistasi sydänsäryn jälkeen, vaikka et aina sitä haluaisikaan.

Anna itsellesi lupa surra

Suru ei ole sama kaikille, Palumbo sanoo, ja parasta, mitä voit tehdä itsellesi, on antaa itsellesi lupa tuntea kaikki surullisuutesi, vihasi, yksinäisyytesi tai syyllisyytesi.

"Joskus näin tekemällä annat tiedostamattomasti ympärilläsi oleville luvan tuntea myös oman surunsa, etkä enää tunne olevasi yksin siinä." Saatat vain huomata, että ystäväsi on kokenut samanlaista kipua ja että sinulla on joitain vihjeitä sinulle.

Pidä itsestäsi huolta

Kun olet keskellä sydänsärky, on helppo unohtaa huolehtia henkilökohtaisista tarpeistasi. Mutta suru ei ole vain emotionaalinen kokemus, se myös kuluttaa fyysisesti. Tutkimus on todellakin osoittanut, että fyysinen ja henkinen kipu kulkevat samoilla reiteillä aivoissa.

Syvä hengitys, meditaatio ja liikunta voivat olla hyviä tapoja säästää energiaasi. Mutta älä voita itseäsi myöskään. Pelkkä vaivannäkö syödä ja pysyä hydratoituna voi viedä pitkän tien. Ota se hitaasti, yksi päivä kerrallaan.

Osoita tietä, jotta ihmiset tietävät, mitä tarvitset

Jokainen selviytyy menetyksestä omalla tavallaan, sanoo PhD Kristen Carpenter, psykologi psykiatrian ja käyttäytymislääketieteen osastolta Ohio State University Wexner Medical Centerissä.

Hän neuvoo selvittämään, haluatko surra yksityisesti läheisten ystävien tuella vai laajan ihmisryhmän kanssa, johon pääsee sosiaalisten verkostojen kautta.

Tarpeidesi saaminen sinne säästää sinua yrittämästä ajatella jotain tällä hetkellä, sanoo Carpenter ja antaa jonkun, joka haluaa olla tukevaa, auttaa sinua ja helpottaa elämääsi tarkistamalla jotain luettelosta.

Kirjoita mitä tarvitset (alias ”notecard-menetelmä”)

Kuinka se toimii:

• Istu alas ja tee luettelo tarvitsemastasi, mukaan lukien tarpeet konkreettiselle ja emotionaaliselle tuelle. Tähän voi liittyä ruohon leikkaamista, ruokaostoksia tai yksinkertaisesti puhumista puhelimella.
• Hanki pino muistikortteja ja kirjoita yksi esine kullekin kortille.
• Kun ihmiset kysyvät, kuinka he voivat auttaa, luovuta heille muistikortti tai pyydä heitä valitsemaan jotain, jonka he kokevat voivansa tehdä. Tämä lievittää painetta ilmaista tarpeesi paikan päällä, kun joku kysyy.

Mene ulos

Tutkimukset ovat osoittaneet, että viettäminen vain 2 tuntia viikossa ulkona voi parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Jos pääset kauniisiin maisemiin, hienoa. Mutta jopa säännölliset kävelyt naapurustossa voivat auttaa.

Lue itsehoitokirjoja ja kuuntele podcasteja

Tieto siitä, että toiset ovat kokeneet samanlaisia ​​kokemuksia ja tulleet toiselle puolelle, voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksin.

Kirjan lukeminen (meillä on joitain suosituksia myöhemmin tässä artikkelissa) tai podcastin kuunteleminen menetyksestäsi voi myös antaa sinulle validoinnin ja olla tukeva tapa käsitellä tunteitasi.

Kokeile hyvän olon toimintaa

Varaa joka päivä aikaa tehdä jotain, mikä tuntuu myönteiseltä, olipa kyse päiväkirjasta, tapaamisesta läheisen ystävän kanssa tai naurettavan ohjelman katsomisesta.

Aikataulu hetkiin, jotka tuovat sinulle iloa, on elintärkeää särkyneen sydämen parantamiseksi.

Hakeudu ammattilaisten apuun

On tärkeää puhua tunteistasi muiden kanssa eikä turmella itsesi. Tämä on helpommin sanottu kuin tehty, ja on täysin normaalia tarvita lisäapua.

Jos huomaat, että surusi on liikaa yksinään kantamiseksi, mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua selviytymään tuskallisista tunteista. Jopa vain kaksi tai kolme istuntoa voivat auttaa sinua kehittämään uusia selviytymistyökaluja.

Tavat rakentaa

Kun olet antanut itsellesi tilaa surua ja pyrkiä tarpeisiisi, aloita etsimällä uusien rutiinien ja tapojen luomista, jotka voivat auttaa sinua jatkamaan menetystäsi.

Älä yritä tukahduttaa kipua

"Älä tuhlaa energiaa häpeään tai syyllisyyteen tunteistasi", Carpenter sanoo. Sen sijaan "sijoita tämä energia konkreettisiin ponnisteluihin, jotta voisit paremmin ja parantua".

Harkitse, että annat itsellesi 10-15 minuuttia joka päivä tunnustamaan ja tuntemaan surusi. Kun kiinnität sille erityistä huomiota, saatat huomata sen nousevan vähemmän ja vähemmän koko päivän.

Harjoittele myötätuntoa

Itsetunnossa itseäsi kohdellaan rakkaudella ja kunnioituksella, mutta ei tuomita itseäsi.

Ajattele, kuinka kohdelisit vaikeaa aikaa kokevaa läheistä ystävääsi tai perheenjäsentäsi. Mitä sanoisit heille? Mitä tarjoat heille? Kuinka näytät heille välittäväsi? Ota vastauksesi ja käytä niitä itsellesi.

Luo tilaa aikatauluusi

Kun olet menossa vaikeaan aikaan, voi olla helppoa häiritä itseäsi toiminnoilla. Vaikka tästä voi olla hyötyä, varmista, että jätät itsellesi vielä tilaa käsitellä tunteitasi ja sinulla on aikaa.

Edistä uusia perinteitä

Jos olet lopettanut parisuhteen tai menettänyt rakkaasi, saatat tuntea, että olet menettänyt eliniän perinteitä ja rituaaleja. Lomat voivat olla erityisen vaikeita.

Anna ystävien ja perheenjäsenten auttaa sinua luomaan uusia perinteitä ja muistoja. Älä epäröi ottaa yhteyttä ylimääräiseen tukeen suurten lomien aikana.

Kirjoita se ylös

Kun sinulla on ollut aikaa istua tunteiden parissa, päiväkirja voi auttaa sinua paremmin järjestämään ne ja antamaan sinulle mahdollisuuden purkaa tunteet, joita voi olla vaikea jakaa muiden kanssa.

Tässä on opas aloittamiseen.

Etsi tukijärjestelmä

Säännöllinen osallistuminen henkilökohtaisiin tai online-tukiryhmiin tai osallistuminen niihin voi tarjota turvallisen ympäristön selviytymään. On myös parantavaa jakaa tunteesi ja haasteesi vastaavissa tilanteissa olevien kanssa.

Yhdistä itsesi kanssa

Suuri menetys tai muutos voi jättää sinut tuntemaan itsesi epävarmaksi itsestäsi ja kuka olet. Voit tehdä tämän yhdistämällä kehoosi harjoittelemalla, viettämällä aikaa luonnossa tai liittymällä henkisiin ja filosofisiin uskomuksiin.

Pidä mielessä olevat asiat

Kun navigoit särkyneen sydämen parantumisprosessissa, on hyödyllistä saada realistiset odotukset prosessista. Pop-kappaleista rom-comsiin yhteiskunta voi antaa vääristyneen kuvan siitä, mitä sydänsärky todella aiheuttaa.

Tässä on muutama asia, joka pitää mielessäsi.

Kokemuksesi on pätevä

Rakastetun kuolema on surun avoimempi muoto, Palumbo selittää, mutta piilevä suru voi näyttää siltä, ​​että menetetään ystävyys tai suhde. Tai ehkä aloitat uuden vaiheen elämässäsi vaihtamalla uraa tai tulemalla tyhjä pesä.

Mikä se on, on tärkeää vahvistaa surusi. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sen vaikutuksen tunnistamista elämääsi.

Se ei ole kilpailu

On luonnollista verrata tilannettasi muiden tilanteeseen, mutta sydänsärky ja suru eivät ole kilpailu.

Pelkästään siksi, että se on ystävyyden menetys eikä ystävän kuolema, ei tarkoita, että prosessi ei ole sama, Palumbo sanoo. "Opit uudelleen, kuinka elää maailmassa ilman tärkeää suhdetta, joka sinulla oli kerran."

Vanhentumispäivää ei ole

Suru ei ole sama kaikille, eikä sillä ole aikataulua. Vältä lausumia, kuten "Minun pitäisi siirtyä eteenpäin jo nyt", ja anna itsellesi koko tarvitsemasi aika parantua.

Et voi välttää sitä

Niin vaikeaa kuin se tuntuu, sinun on siirryttävä sen läpi. Mitä enemmän lykkäät tuskallisten tunteiden käsittelyä, sitä kauemmin kestää, ennen kuin alat tuntea olosi paremmaksi.

Odottaa odottamatonta

Kun surusi kehittyy, niin myös sydämenmurtuman voimakkuus ja taajuus kehittyvät. Toisinaan se tuntuu pehmeiltä aaltoilta, jotka tulevat ja menevät. Mutta joskus se saattaa tuntua hallitsematta tunteiden tärinältä. Yritä olla arvioimatta, miten tunteesi ilmenevät.

Sinulla on onnen jaksoja

Muista, että on hyvä kokea ilon hetkiä surun aikana. Vietä osa jokaisesta päivästä keskittymällä nykyiseen hetkeen ja anna itsesi omaksua elämän hyvät asiat.

Jos olet tekemisissä rakkaasi menetyksen kanssa, tämä saattaa herättää syyllisyyttä. Mutta ilon ja onnen kokeminen on ratkaisevan tärkeää eteenpäin siirtymisessä. Ja jos pakotat itsesi pysymään negatiivisessa mielentilassa, se ei muuta tilannetta.

On okei olla kunnossa

Syvä menetys, kuten rakkaansa kuolema, näyttää huomattavasti erilaiselta kuin työn hylkääminen, toteaa terapeutti Victoria Fisher, LMSW. "Molemmissa tapauksissa on ehdottomasti sallittava itsesi tuntea tuntemasi ja muistaa, että on okei olla kunnossa."

Vaikka teetkin kaiken voitavasi sydänsärkysi vuoksi, sinulla on todennäköisesti vielä vapaapäiviä. Ota heidät, kun he tulevat, ja yritä uudelleen huomenna.

Hakeudu itsensä hyväksymiseen

Älä odota kärsimyksesi katoavan aikaisemmin kuin kun se on valmis. Yritä hyväksyä uusi todellisuutesi ja ymmärtää, että surun parantuminen vie jonkin aikaa.

Suositeltava lukeminen

Kun sinulla on sydänsärky, kirjat voivat olla sekä häiriötekijä että parantava työkalu. Niiden ei myöskään tarvitse olla suuria itsehoitokirjoja. Henkilökohtaiset kertomukset siitä, kuinka muut ovat kokeneet surun, voivat olla yhtä voimakkaita.

Tässä on joitain nimikkeitä aloittaaksesi.

Pieniä kauniita asioita: Rakkaan sokerin neuvoja rakkaudesta ja elämästä

Cheryl Strayed, bestseller-kirjan “Wild” kirjoittaja, kootti kysymyksiä ja vastauksia aiemmin nimettömästä neuvo-sarakkeestaan. Jokainen perusteellinen vastaus tarjoaa oivaltavia ja myötätuntoisia neuvoja kaikille, jotka ovat kokeneet monenlaisia ​​menetyksiä, kuten uskottomuus, rakastamaton avioliitto tai kuolema perheessä.

Osta verkossa.

Pienet voitot: epätodennäköisiä armon hetkiä

Tunnustettu kirjailija Anne Lamott tarjoaa syvällisiä, rehellisiä ja odottamattomia tarinoita, jotka opettavat meille, kuinka kääntyä kohti rakkautta jopa toivottomimmissa tilanteissa.Ota vain huomioon, että hänen työssään on joitain uskonnollisia sävyjä.

Osta verkossa.

Rakastan sinua kuin taivas: Rakkaasi itsemurhan selviäminen

Psykologi ja itsemurhan selvinnyt tohtori Sarah Neustadter tarjoaa etenemissuunnitelman, jolla navigoidaan surun ja epätoivon monimutkaisista tunteista kauneuteen.

Osta verkossa.

Rikkoutuneen sydämen viisaus: Kuinka hajottaa kipu paranemiseen, oivallukseen ja uuteen rakkauteen

Hellävaraisen, rohkaisevan viisautensa avulla Susan Piver tarjoaa suosituksia toipumiseksi särkyneen sydämen traumasta. Ajattele sitä reseptinä hajoamisen ahdistuksesta ja pettymyksestä.

Osta verkossa.

Ihmisenä olemisesta: muistelu herätyksestä, todellisesta elämästä ja kovasta kuuntelusta

Huolimatta siitä, että kirjailija Jennifer Pastiloff on melkein kuuro ja kokenut isänsä heikentävän menetyksen lapsena, hän oppi rakentamaan elämänsä kuuntelemalla kiivaasti ja huolehtimalla toisista.

Osta verkossa.

Maagisen ajattelun vuosi

Jokaiselle, joka on kokenut puolison äkillisen kuoleman, Joan Didion tarjoaa raakan ja rehellisen kuvan avioliitosta ja elämästä, jossa tutkitaan sairauksia, traumoja ja kuolemaa.

Osta verkossa.

Ei mutaa, ei lootusta

Myötätunnolla ja yksinkertaisuudella buddhalainen munkki ja vietnamilainen pakolainen Thich Nhat Hanh tarjoaa käytäntöjä kivun käsittelemiseksi ja todellisen ilon löytämiseksi.

Osta verkossa.

Kuinka parantaa murtunut sydän 30 päivässä: Päivittäinen opas hyvästit ja hyvästä elämästä

Howard Bronson ja Mike Riley johdattavat sinut toipumaan romanttisen suhteen päättymisestä oivalluksilla ja harjoituksilla, joiden tarkoituksena on auttaa sinua parantamaan ja rakentamaan sietokykyä.

Osta verkossa.

Epätäydellisyyden lahjat: Päästä irti kenestä, jonka luulet olevan oletettavasi, ja omaksua kuka olet

Lämpimän ja rehellisen tarinankerronsa kautta Ph. Brené Brown tutkii, kuinka voimme vahvistaa yhteyttämme maailmaan ja kasvattaa itsensä hyväksymisen ja rakkauden tunteita.

Osta verkossa.

Alarivi

Tappio on vaikea totuus, että se voi muuttaa elämäsi ikuisesti. On hetkiä, jolloin tunnet olevasi voitettu sydämen tuskasta. Mutta on muitakin, kun näet valon.

Joidenkin surujen vuoksi, kuten Fisher toteaa, "on kyse selviytymisestä jonkin aikaa, kunnes rakennat vähitellen uuden, toisenlaisen elämän, jossa on avoin tila surulle, kun se syntyy."

Cindy Lamothe on freelance-toimittaja, joka toimii Guatemalassa. Hän kirjoittaa usein terveyden, hyvinvoinnin ja ihmisen käyttäytymisen tieteen risteyksistä. Hän on kirjoittanut The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ja monille muille. Löydä hänet osoitteessa cindylamothe.com.