Mood Journal 101: Tunteiden hallinnan aloittaminen

Sisältö

• Mikä on mielialapäiväkirja?
• Kuinka pitää mielialan päiväkirjaa
• Tunteen nimi
• Mikä aiheutti tämän tunteen?
• Käyttäytyminen tai toiminta, jonka tämä tunne aiheutti minulle
• Onko tämä tunne sopiva tilanteeseen?
• Onko tämä tilanne suvaitseva hätä vai ratkaistava ongelma? Ja miten?

Tuntu koskaan työskennellyt, masentuneena tai vain tavallisena huono tietämättä tarkalleen miksi?

Monet meistä voivat vaeltaa epämääräisen, määrittelemättömän synkkyyden tai ahdistuksen pilven alla päiviä - ellei pidempään.

Se voi saada meidät tuntemaan kuin elämme tunneidemme armoilla sen sijaan, että hallitsisimme niitä.

Tässä sumussa unohdamme usein kysyä joitain avainkysymyksiä, jotka saattavat tuoda helpotusta, kuten ”Mitkä ovat nämä tunteet?” ja "Miksi koen heidät?"

Yksi hyödyllinen tehtävä päästäksesi negatiivisten tunteiden viipymiseen (ja lisäämään positiivisia) on mielialan päiväkirjan pitäminen.

Mikä on mielialapäiväkirja?

Tämäntyyppinen aikakauslehti ei ole tyypillinen päivittäisen toiminnan kirjasi. Pikemminkin se on tapa tunnistaa tunteesi ja ryhtyä niihin.

"Jos pystyt kirjaamaan tunteesi ja ajattelemasi, pystyt paremmin seuraamaan tunteitasi, huomaamaan ihmisiä tai paikkoja, jotka laukaisevat, ja tunnistamaan voimakkaiden tunneidesi varoitusmerkit", sanoo terapeutti Amanda Ruiz, MS, LPC .

Ajatuksesi, tunteidesi ja haasteidesi julkaisemisen on osoitettu vähentävän ahdistusta ja masennusta. Yksi syy: Asettamalla ongelmat paperille usein autamme näkemään syyt - ja siten ratkaisut - selkeämmin.

Tunnelmallinen päiväkirja on samanlainen, mutta koska se on keskittynyt tunteisiisi, se tuo selkeyttä mielenterveyden parantamiseen.

"Tunnepäiväkirja antaa sinun tallentaa tunteitasi useiden päivien tai viikkojen ajan ja sitten havaita malleja tai suuntauksia", Ruiz sanoo.

Kun tunnistat nämä suuntaukset, voit pyrkiä poistamaan tai välttämään tiettyjä laukaisevia tekijöitä - tai keskittämään energiasi siihen, kuinka parhaiten vastata seuraavan kerran.

Kuinka pitää mielialan päiväkirjaa

Vaikka valmiita tunnelehtiä on saatavana ostettavaksi, aloittamiseen ei tarvita erityisiä tuotteita tai materiaaleja. Tarvitset vain tyhjän muistikirjan ja kynän.

Ennen nukkumaanmenoa tai aina, kun sinulla on muutama hiljainen hetki, hahmotella seuraavat sarakkeet auttaaksesi sinua pohtimaan joitain suurimmista tunteistasi päivästä:

Tässä on lisätietoja jokaisessa sarakkeessa huomioitavista kysymyksistä kirjoitettaessa:

Tunteen nimi

Pintatason vastausten verkon alla on yleensä yksi kourallinen perustunneista. Itse asiassa monet psykologit uskovat, että "ensisijaisia ​​tunteita" on vain 6-8.

Jos yrität selvittää tunteitasi (ja tarvitset vielä muutaman vivahteen sävyt yli kuuden vaihtoehdon), pidä luettelo kätevänä auttaaksesi nimeämään omaasi. Voit tulostaa yhden täältä.

Mikä aiheutti tämän tunteen?

Kun pysähdymme vähän itsereflektiota, voimme yleensä tunnistaa tilanteen, joka synnyttää tunteita.

Ehkä se ei ollut oikeasti se sotku, jonka lapsesi jättivät keittiöön, mikä johti esimerkiksi illallisen jälkeiseen räjähdykseen, mutta stressiä, jonka koit työssä sinä päivänä.

Käytä hetki tullaksesi rehelliseksi ja kirjoita tuntemasi todellinen syy.

Käyttäytyminen tai toiminta, jonka tämä tunne aiheutti minulle

Ihmisen luonne on toimia vastauksena tunteisiin. Joskus tämä johtaa kauniisiin rakkauden, kiitollisuuden tai ilon ilmaisuihin. Mutta muina aikoina se tarkoittaa antamista raivomukselle tai tunnin viettämistä kylpyhuoneessa lukittuna itkien. Miltä se näytti sinulle tänään?

Onko tämä tunne sopiva tilanteeseen?

Monet terapeutit kutsuvat tätä vaihetta ”tosiasioiden tarkistamiseksi”. Vastaavatko emotionaaliset reaktionne niitä aiheuttaneisiin olosuhteisiin? Mieti myös vastauksesi laajuutta. Se voi auttaa pohtimaan, mitä sanoisit ystävällesi, jos hän olisi tilanteessa.

Onko tämä tilanne suvaitseva hätä vai ratkaistava ongelma? Ja miten?

Jos tämän päivän tunne ei ollut niin positiivinen, sinun on tehtävä päätös: Mitä aiot tehdä sille?

Suorita toimintasuunnitelma tilanteisiin, joita voit muuttaa. Pidä rehellistä keskustelua ystäväsi kanssa, joka sanoi esimerkiksi jotain vahingollista, tai määritä tapaaminen hankalien terveysongelmien tarkistamiseksi.

Jotkin olosuhteet ovat kuitenkin yksinkertaisesti valvontamme ulkopuolella. Tässä tapauksessa on viisasta omaksua käsite ”hätätoleranssi”. Tämä on kykymme kestää vaikeita tunteita.

Mieti, mitä terveellisiä selviytymismekanismeja sinulla on käytettävissänne (ehkä parempi omahuolto tai mahdollisuus hyvien ystävien kanssa), ja huolehdi niiden toteuttamisesta.

Jos reagoit liipaisuihisi melko heti, kenties mittakaavassa, joka ei ole linjassa liipaisimen kanssa (kuten viivästyminen työmatkan aikana lähettäen sinulle raivoa, joka pilaa koko päivän), se voi auttaa harjoittamaan itsehoitoa hetki.

Jos tunnet itsesi kokevan ahdistavan tunteen, harkitse lyhyen kävelymatkan tekemistä, 10 hidastettua hengitystä tai kuuntele suosikkilauluasi. Kirjoita muistiin hetken pelisuunnitelma mielialapäiväkirjaasi.

Työn tekeminen mielenterveyden parantamiseksi mielialapäiväkirjan avulla ei välttämättä tarkoita, että laukaisevien tekijöiden tai käyttäytymismallisi tunnistaminen johtaa välittömiin ratkaisuihin. Tulosten näkeminen voi viedä hetken.

Älä kuitenkaan lannistu. Jatka toimintasuunnitelman kirjaamista ja hienosäätöä löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.

Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija ja ruokablogi. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä häneltä jaettavat maanläheiset terveys- ja ravitsemustiedot ja (enimmäkseen) terveelliset reseptit Rakkauskirjeestä ruokaan.