9 parasta tapaa menettää käsirasvaa

Sisältö

• 1. Keskity painonpudotukseen
• 2. Aloita painojen nostaminen
• 3. Lisää kuidun saantia
• 4. Lisää proteiinia ruokavalioon
• 5. Tee enemmän sydäntä
• 6. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit
• 7. Aseta uniaikataulu
• 8. Pysy sammutettuna
• 9. Tee ruumiinpainoharjoituksia
• Bottom Line
• 3 HIIT liikkuu vahvistamaan aseita

Itsepäinen kehon rasvan irtoaminen voi olla hankalaa, varsinkin kun se on keskittynyt tiettyyn kehon alueeseen.

Aseita pidetään usein ongelma-alueena, jolloin monet ihmiset etsivät tapoja menettää ylimääräistä käsivarren rasvaa.

Onneksi on olemassa useita menetelmiä, joita voit käyttää ohentamaan ja sävyttämään kätesi.

Tässä on 9 tapaa vähentää käsivarren rasvaa ja edistää yleistä laihtumista.

1. Keskity painonpudotukseen

Pisteen vähentäminen on tekniikka, joka keskittyy rasvan polttamiseen tietyssä kehosi osassa, kuten käsivarsissa.

Vaikka paikan vähentäminen on suosittua kuntoalalla, useimmat tutkimukset ovat havainneet sen olevan tehotonta.

Yksi tutkimus, johon osallistui 104 henkilöä, osoitti, että 12 viikon vastuskoulutusohjelman suorittaminen vain ei-hallitsevalla käsivarrella lisäsi rasvan kokonaishäviötä, mutta sillä oli vain vähän vaikutusta tiettyyn harjoitettavaan alueeseen ().

Toisessa pienessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa todettiin, että yhteen jalkaan keskittynyt vastarintaharjoittelu vähensi tehokkaasti kehon kokonaisrasvaa, mutta ei vähentänyt kehon rasvaa koulutettavassa jalassa ().

Siksi on parasta keskittyä yleiseen laihtumiseen ja käyttää liikuntaa lihasten tonisointiin rasvojen menetyksen sijaan.

Yhteenveto Useat tutkimukset osoittavat, että pisteen vähentäminen on tehotonta. Yritä sen sijaan käyttää erityisiä harjoituksia lihasten tonisoimiseksi ja keskittyä yleiseen laihtumiseen.

2. Aloita painojen nostaminen

Vastarintaharjoittelu on eräänlainen harjoittelu, johon sisältyy voimaa vastaan ​​työskenteleminen lihasmassan rakentamiseksi ja voiman lisäämiseksi.

Painojen nostaminen on yleinen esimerkki. Vaikka se ei välttämättä aiheuta rasvan menetystä käsivaroissasi, se voi auttaa lisäämään rasvan menetystä kokonaisuudessaan ja sävyttämään käsiäsi auttamaan heitä näyttämään ohuemmilta.

Esimerkiksi yksi 12 viikon tutkimus 28 naisesta, joilla oli tyypin 2 diabetes, osoitti, että matalan intensiteetin resistenssikoulutuksen suorittaminen edisti kokonaisrasvan menetystä ja lisäsi samalla lihasmassaa ja voimaa ().

Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 109 ihmistä, havaittiin, että vastuskoulutus yksinään tai yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun oli tehokkaampaa lisäämään laihaa kehon massaa kuin pelkkä aerobinen harjoittelu ().

Vähärasvaisen kehon massan rakentaminen voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään lepotilassa poltettujen kaloreiden määrää koko päivän ajan ().

Bicep-kiharat, yläpuoliset tricep-pidennykset, yläpuoliset puristimet ja pystysuorat rivit ovat muutamia esimerkkejä harjoituksista, jotka voivat auttaa sävyttämään käsiäsi ja lisäämään lihasmassaa.

Yhteenveto Painojen nostaminen voi auttaa vähentämään kehon rasvaa, lisäämään lihasmassaa ja sävyttämään kätesi auttamaan heitä näyttämään ohuemmilta.

3. Lisää kuidun saantia

Muutaman lisäannoksen kuitua lisääminen ruokavalioon voi aloittaa laihtumisen ja auttaa sinua menettämään ylimääräisen kehon rasvan.

Kuitu liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi, mikä lisää vatsasi tyhjentämiseen kuluvaa aikaa ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi pidempään (,).

Erään 252 naisella tehdyn tutkimuksen mukaan jokaiseen grammaan kulutettua ravintokuitua liittyi 0,25% vähemmän kehon rasvaa ja 0,5 puntaa (0,25 kg) vähemmän ruumiinpainoa 20 kuukauden aikana ().

Toisessa katsauksessa päivittäisen kuidun saannin lisääminen 14 grammaa 4 kuukauden ajan liittyi 10%: n vähennykseen kalorien kokonaissaannissa ja 4,2 kiloon (1,9 kg) laihtumiseen - tekemättä muita muutoksia ().

Hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat joitain esimerkkejä ravitsevista, runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista, joita voit nauttia osana terveellistä ruokavaliota.

Yhteenveto Syöminen enemmän kuitua voi lisätä täyteyden tunteita vähentää nälkää ja lisätä yleistä laihtumista.

4. Lisää proteiinia ruokavalioon

Proteiinin saannin lisääminen on toinen yksinkertainen tapa hillitä himoja ja pitää ruokahalusi hallinnassa. Tämä puolestaan ​​voi tukea painonhallintaa ja auttaa vähentämään ylimääräistä kehon rasvaa.

Tutkimuksessa, johon osallistui 20 nuorta naista, havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen vähensi nälkää, lisäsi täyteyttä ja laski nälkää stimuloivan hormonin greliiniä ().

Toinen pieni tutkimus osoitti, että laadukkaamman proteiinin kulutus aterioilla liittyi vähemmän vatsa rasvaan. Tämä viittaa siihen, että runsasproteiininen ruokavalio voisi auttaa parantamaan kehon koostumusta ja lisäämään rasvan menetystä ().

Liha, siipikarja, äyriäiset, palkokasvit, munat ja maitotuotteet ovat kaikki proteiinipitoisia ainesosia, jotka voivat auttaa menettämään käsivarren rasvan nopeasti.

Yhteenveto Proteiini voi auttaa vähentämään nälkää ja lisäämään täyteyttä. Suurempi proteiinien saanti voi auttaa sekä painoa että rasvan menetystä.

5. Tee enemmän sydäntä

Cardio on eräänlainen liikunta, joka keskittyy sykkeen nostamiseen kaloreiden polttamiseksi.

Kun yrität menettää käsivarren rasvaa, myös sydän päivittäisessä rutiinissasi, on välttämätöntä.

Tutkimukset osoittavat, että sydän voi olla tehokas painonpudotuksen strategia ja voi lisätä laihaa kehon massaa (,,).

Esimerkiksi yksi tutkimus, jossa osallistui 141 ihmistä, osoitti, että pari 40 minuuttia sydäntä 3 kertaa viikossa painonhallintaohjelman kanssa johti 9%: n painon laskuun vain 6 kuukaudessa ().

Tyypillisesti on suositeltavaa tehdä vähintään 20–40 minuuttia sydäntä päivässä tai 150–300 minuuttia viikossa ().

Hölkkä, pyöräily, soutu, uinti, hyppynaru ja tanssi ovat kaikki aktiviteetteja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset sydäntavoitteet.

Yhteenveto Sydän voi auttaa lisäämään laihtumista ja rasvanpolttoa, mikä auttaa menettämään käsivarren rasvaa ajan myötä.

6. Leikkaa puhdistetut hiilihydraatit

Puhdistetut hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, joille on tehty jalostus, jolloin lopputuote on alhaisempi useissa keskeisissä vitamiineissa ja kivennäisaineissa.

Tyypillisesti puhdistetut hiilihydraatit ovat runsaasti kaloreita, mutta vähän kuitua, mikä voi aiheuttaa verensokeritason nousun nopeammin ja johtaa nälkään ().

Vaikka täysjyväsaanti liittyy vähentyneeseen painonnousuun ja kehon rasvaan, hienostuneempien jyvien syöminen on liitetty lisääntyneeseen kehon rasvaan (,,).

Esimerkkejä puhdistetuista hiilihydraateista, joista puuttuu usein ravinteita, ovat pasta, valkoinen leipä, aamiaismurot ja muut valmiiksi pakatut ainesosat.

Sen sijaan valitse täysjyvätuotteita, kuten quinoa, tattari, ohra, kaura, durra ja speltti ja nauti kohtuullisesti.

Yhteenveto Puhdistetuissa hiilihydraateissa on vähän ravinteita ja ne voivat liittyä painonnousuun ja lisääntyneeseen kehon rasvaan. Keskity sen sijaan täysjyvätuotteisiin ja nauti niistä maltillisesti.

7. Aseta uniaikataulu

Sen lisäksi, että teet muutoksia ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan, riittävä nukkuminen joka ilta on toinen tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon käsivarren rasvan menettämisessä.

Useat tutkimukset ovat havainneet, että unella on merkitystä ruokahalun säätelyssä ja se voi myös lisätä laihtumista.

Esimerkiksi yhdestä yhdeksästä miehestä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vain yksi yöunen puute aiheutti lisääntynyttä nälkää ja korkeampaa greliinipitoisuutta, hormonia, joka stimuloi ruokahalua ().

Toinen pieni tutkimus osoitti, että 5,5 tuntia joka ilta nukkuneet osallistujat menettivät 55% vähemmän painoa. Lisäksi he menettivät 60% enemmän laihaa painoa kuin ne, jotka nukuivat 8,5 tuntia yössä ().

Yritä asettaa säännöllinen uniaikataulu menemällä nukkumaan samaan aikaan koko viikon ajan, välttämällä häiriötekijöitä ennen nukkumaanmenoa ja minimoimalla altistuminen piristeille, kuten nikotiinille ja kofeiinille.

Yhteenveto Riittämätön uni voi lisätä nälkää ja hidastaa laihtumista, mikä voi estää rasvojen menetyksen käsivarsissa.

8. Pysy sammutettuna

Juominen runsaasti vettä päivittäin on erittäin tärkeää, kun on kyse menettää käsivarren rasvaa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että veden juominen aterioiden kanssa voi edistää täyteyden tunteita ja vähentää ruoan kokonaismäärää ja kulutettujen kaloreiden määrää (,).

Vesi voi myös auttaa väliaikaisesti lisäämään aineenvaihduntaa, ja yksi tutkimus osoitti, että juominen 16,9 unssia (500 ml) vettä lisäsi aineenvaihduntaa 30% 30–40 minuutin ajan ().

Muista kuitenkin valita vesi, tee tai muut makeuttamattomat juomat sokerilla makeutettujen juomien, kuten soodan tai mehun, sijasta.

Näiden kaloreiden juomien säännöllinen kulutus voi nopeasti lisätä ylimääräisiä kaloreita ja voi vaikuttaa painonnousuun ajan myötä ().

Yhteenveto Veden juominen voi tukea painonpudotusta lisäämällä täyteyden tunteita, vähentämällä ruoan saantia ja parantamalla väliaikaisesti aineenvaihduntaa.

9. Tee ruumiinpainoharjoituksia

Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai sinulla on vähän aikaa, kehonpainoharjoitusten tekeminen on hyvä tapa parantaa käsivartesi lihasten sävyä ja pitää ne hoikkina.

Kehonpainoharjoituksiin sisältyy kehon käyttäminen vastarinnan muodossa lihasmassan ja voiman kasvattamiseksi.

Se ei ole vain kätevä ja budjettiystävällinen, mutta voi myös tuottaa melko vaikuttavia tuloksia.

Esimerkiksi eräässä 23 miehen tutkimuksessa todettiin, että kalisteenit - eräänlainen liikunta, johon liittyy vähäinen kuntosalilaitteiden käyttö - kasvattivat tehokkaasti ylävartalon voimaa ().

Seuraavan kerran kun treenaat, kokeile tehdä ylävartaloharjoituksia, kuten tricep-laskut, lankut ja punnerrukset lihasvoiman rakentamiseksi ja käsien sävyttämiseksi.

Yhteenveto Kehonpainoharjoitukset voivat auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa pitämään käsivarret sävyssä.

Bottom Line

Vaikka tutkimus osoittaa, että paikan vähentäminen voi olla tehotonta, on olemassa paljon strategioita, joita voit käyttää menettämään käsivarren rasvaa.

Kuntosalille lyömisen lisäksi ruokavalion vaihtamisella ja terveellisen elämäntavan ylläpitämisellä voi myös olla merkitystä kehon koostumuksen säätelyssä.

Vain muutaman näistä muutoksista päivittäisessä rutiinissasi voi tukea laihtumista ja auttaa sinua irtoamaan ei-toivotut käsivarren rasva.

3 HIIT liikkuu vahvistamaan aseita