Voitko laihtua yön yli?

Sisältö

• Veden paino
• Unen laatu ja kesto
• Unetottumukset voivat vaikuttaa nälkähormoneihin
• Nukkumisrutiinin parantaminen voi tukea pitkäaikaista laihtumista
• Pysy aikataulussa
• Käytä rentoutumistekniikoita
• Sammuttaa valot
• Laske lämpötilaa
• Lopullinen rivi

Maailmanlaajuinen liikalihavuus epidemia on lisäänyt pyrkimyksiä löytää tehokkaita ja helposti saavutettavissa olevia laihtumisstrategioita.

Seurauksena ovat uudet ruokavaliotrendit tulvivat jatkuvasti markkinoita, joista jotkut lupaavat auttaa sinua viemään kiloa nukutessasi.

Tässä artikkelissa selvitetään, voitko laihtua yön yli, ja kuinka voit käyttää nukkumistapojasi edistääksesi terveellistä ja kestävää laihtumista.

Veden paino

Jos olet koskaan seurannut painoasi, olet ehkä huomannut, että painat vähän vähemmän aamulla kuin myöhemmin päivällä.

Siksi monet ihmiset mieluummin punnitsevat itseään aamulla, vaikka tämä pienempi asteikko ei ole seurausta pelkästään rasvan menetyksestä. Pikemminkin se todennäköisesti heijastaa veden menetystä.

Tämä ei tarkoita, ettet polta kaloreita yön yli. Kun nukut, kehosi täytyy polttaa monimutkaisia ​​aineenvaihduntaprosesseja, jotka pitävät sinut hengissä ja terveenä. Samalla menetät myös vettä hengityksen ja hikoilun kautta (1, 2).

Yksi kuppi (237 ml) vettä painaa lähes 1/2 kiloa (240 grammaa). Kehosi sisältää noin 55–75% vettä, mikä muodostaa merkittävän osan painostasi (2, 3).

Joidenkin arvioiden mukaan yli 80% yön yli tapahtuvasta painonmenetyksestä voi johtua veden menetyksestä. Se, kuinka paljon menetät nukkumisen aikana, vaihtelee kehon koostumuksen ja metabolisen nopeuden mukaan (4).

Suurin osa yön yli painonpudotuksesta johtuu vedestä, jonka menetät hikoilemalla ja hengittämällä.

Unen laatu ja kesto

Vaikka monet tehokkaimmista painonpudotusstrategioista keskittyvät pelkästään ruokavalioon ja liikuntaan, varhainen tutkimus viittaa siihen, että unen laadulla ja määrällä voi myös olla suuri merkitys kehon kyvyssä säätää painoa.

Useissa väestöpohjaisissa tutkimuksissa on löydetty yhteys kroonisen unen puutteen ja korkeamman kehon massaindeksin (BMI) välillä, mikä on osoitus painostasi suhteessa pituutesi (1).

Yhdessä 67–99-vuotiailla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka nukkuivat 5 tai vähemmän tuntia yössä, oli keskimäärin 3 kertaa todennäköisempi liikalihavuus kuin verrattuna niihin, jotka nukkuivat 7–8 tuntia yössä (5).

Siksi voi olla syytä priorisoida riittävä uni osana painonpudotussuunnitelmaasi.

Unetottumukset voivat vaikuttaa nälkähormoneihin

Unen ja kehon painon välinen yhteys voidaan osittain selittää sillä, kuinka unen puute vaikuttaa kehon tuottoon nälkähormonien tuotantoon.

Leptiini ja greliini ovat hormoneja, jotka säätelevät nälän ja täyteyden tunteita. Rasvasolut vapauttavat leptiiniä ja vähentävät ruokahalua, kun taas vatsa vapauttaa greliiniä ja saa sinut nälkäiseksi (1).

Ihannetapauksessa nämä hormonit toimivat yhdessä kertoaksesi sinulle, kun tarvitset enemmän energiaa ja kun olet kuluttanut tarpeeksi kaloreita. Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että ilman riittävää unta, tasapaino näiden kahden välillä voi häiriintyä.

Yhdessä pienessä 12 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että unen puute laski verenkierrossa leptiiniä 18% ja lisäsi greliinin tuotantoa 28%, mikä lisäsi ruokahalua 23% (6).

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kaipaat erittäin maukkaita ruokia, mukaan lukien tiheä kaloriherkku kuten makeiset ja suolaiset välipaloja, kun uni on huono (1).

Yhdistettynä riittämättömän unen aiheuttamat muutokset hormonien tuotannossa, ruokahaluissa ja mielenosoituksissa voivat lisätä painon ja liikalihavuuden riskiä.

Näiden tekijöiden välinen suhde on edelleen epäselvä, ja tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääksesi paremmin, kuinka terveellisiä nukkumistapoja voidaan käyttää tasapainoisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman rinnalla turvallisen, kestävän painonpudotuksen edistämiseksi.

Huonoihin nukkumistapoihin liittyy lisääntynyt lihavuuden riski. Tämä voi johtua nälkää ja ruokahaluasi säätelevien hormonitason muutoksista. Silti tarvitaan lisää tutkimusta.

Nukkumisrutiinin parantaminen voi tukea pitkäaikaista laihtumista

Terveellisen nukkumaanmenorutiinin toteuttaminen voi olla hieno tapa tukea pitkän aikavälin painonpudotustavoitteitasi.

Aikataulun asettaminen, rauhoittavan nukkumisrituaalin viljely ja rentouttavan ympäristön luominen voivat parantaa unen laatua.

Pysy aikataulussa

Jatkuva tieto- ja aktiviteettivirta yhdessä tuottavuuden kysynnän kanssa voi vaikeuttaa uniaikataulun toteuttamista, mutta tutkimus ehdottaa, että se saattaa olla vaivan arvoista.

Yksi tutkimus yhdisti epäsäännölliset unemallit vuorokausirytmin häiriöihin ja unen laadun heikentymiseen riippumatta nukkumisajasta (7).

Siksi nukkumaanmenoajan asettaminen ja siihen kiinnittyminen - jopa viikonloppuisin - voi olla yksinkertainen ja tehokas tapa parantaa unen laatua.

Käytä rentoutumistekniikoita

Vaikka yritätkin mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, nukahtaminen voi olla oma haaste.

Tässä on muutama yksinkertainen toiminta, joka voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin:

• mietiskellä (8)
• ottaa kupillinen kamomillateetä (9)
• soittaa rauhoittavaa musiikkia (10)
• harjoittele syvähengitysharjoituksia (11)
• löydä aromaterapia (12)

Jos sinulla on vaikeaa hiljentää mieltäsi ennen nukkumaanmenoa, harkitse nukkumaanmenoajan toteuttamista käyttämällä yhtä tai useampaa näistä tekniikoista rauhoittuaksesi ja valmistaaksesi aivosi nukkumiseen.

Sammuttaa valot

Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään unen herättämistä jaksoja kertomalla kehollesi, kun on aika nukkua (13).

Valon vaikutus vaikuttaa voimakkaasti siihen, kuinka paljon melatoniinia tuottaa aivoitasi. Erityisesti sininen valo, kuten auringon, LEDien ja loisteputkien valo, haittaa melatoniinin tuotantoa enemmän kuin punainen valo (14).

Voit tukea melatoniinin tuotantoa ja auttaa vartaloasi paremmin varautumaan uneen valmistukseen himmentämällä kodin valot tunnin tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.

Tietokonenäytöt, televisiot ja älypuhelimet vaikuttavat merkittävästi sinisen valon altistumiseen, joten voit myös yrittää välttää näiden laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Kokeile sen sijaan lukea kirjaa tai kuunnella podcastia kääntyäksesi loppuun.

Laske lämpötilaa

Makuuhuoneesi lämpötila voi myös vaikuttaa unen laatuun.

Kehosi lämpötila laskee luonnollisesti nukkumista valmisteltaessa ja nousee, kun on aika herätä. Jos huoneesi on liian lämmin, kehosi voi olla vaikeampaa päästä nukkumisvaiheeseen, mikä vaikeuttaa nukahtamista tai nukkumista (15).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihanteellinen huonelämpötila nukkumisen tukemiseksi on 19–21 ° C (16).

Jos pystyt säätämään makuuhuoneesi lämpötilaa, yritä lyödä termostaatti muutama lovi alas parantaaksesi unen laatua.

Voit parantaa unen laatua säätelemällä nukkumaanmenoa, alentamalla makuuhuoneesi lämpötilaa, rajoittamalla nukkumista edeltävää valotusta ja toteuttamalla rentouttamisrituaalin, joka auttaa nukahtamaan nopeammin.

Lopullinen rivi

Jotkut suositut laihtumiseen liittyvät ruokavaliot viittaavat siihen, että voit laihtua unessa. Kuitenkin suurin osa unesta menettämästäsi painosta voi olla vesipainoa.

Riittävän unen saaminen säännöllisin väliajoin voi edistää pitkäaikaista laihtumista.

Paranna unen laatua yritä toteuttaa yksinkertaisia ​​strategioita, kuten asettaa säännöllinen nukkumaanmeno, vähentää valotusta ennen nukkumaanmenoa ja luo rauhallinen, nukkumista edistävä ympäristö kotona.

Jos tavoitteesi on laihtua kestävällä tavalla, muista yhdistää terveelliset nukkumistavat tasapainoiseen ruokavalioon ja liikuntaohjelmiin.