Kuinka treenata kehoasi tuntemaan vähemmän kipua treenatessa

Sisältö

• 1. Juo kahvia esivalmennuksella.
• 2. Harjoittele päivänvalossa.
• 3. Hikoile ystävien kanssa.
• 4. Lisää intensiteettiä.
• 5. Juo lasillinen viiniä.
• 6. Nuku kuin vauva.
• Arvostelu kohteelle

Aktiivisena naisena et ole tuntematon harjoituksen jälkeisille tuskille. Ja kyllä, on olemassa loistavia työkaluja palautumiseen, kuten vaahtotelat (tai nämä hienot uudet elvytystyökalut) ja kuuma kylpy. Mutta kuvittele, jos voisit kouluttaa kehosi tylsään kipuun yksin ja aloittaa (ja nopeuttaa) paranemisprosessin.

Viimeisimpien tutkimusten mukaan voit. Aina kun olet loukkaantunut – lihaskipu mukaan lukien – järjestelmäsi vapauttaa luonnollisia opioidipeptidejä, sanoo Bradley Taylor, Ph. D., kroonisen kivun tutkija ja fysiologian professori Kentuckyn yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa. Nämä aineet, joihin kuuluvat hyvän olon endorfiinit, tarttuvat aivojen opioidireseptoreihin, vähentävät kipua ja saavat sinut tuntemaan olosi keskittyneeksi ja rauhalliseksi.

Jos olet joskus kaatunut juoksun aikana ja yllättynyt siitä, että esimerkiksi muutaman seuraavan mailin aikana tunsit vähän epämukavuutta, se oli esimerkki luonnollisista parantavista voimistasi työssäsi; kipua suojaavat kemikaalit tulvivat aivosi ja selkäytimesi, puskuroivat sitten kehosi kivusta ja keskittävät mielesi ylivoimaisesti.

Asiantuntijat ovat havainneet, että hallitsemme tätä reaktiota enemmän kuin luulimme, mikä tarkoittaa, että on olemassa tapoja hyödyntää näitä luonnollisia kipulääkkeitä ja tehostaa niiden voimia aina kun tarvitset niitä. Tässä on mitä tiedämme nyt.

1. Juo kahvia esivalmennuksella.

Kofeiini vähentää lihaskipuja, jolloin voit työntää itseäsi kovemmin kuntosalilla, uudet tutkimukset osoittavat. Ihmiset, jotka nauttivat määrän kahdesta kolmeen kuppia kahvia ennen kuin pyöräilivät kovaa 30 minuuttia, ilmoittivat tuntevansa vähemmän kipua neloslihaksissaan kuin ne, joilla ei ollut kofeiinia, Illinoisin yliopiston Urbana-Champaignin tutkimuksen mukaan.

"Kofeiini sitoutuu adenosiinireseptoreihin, jotka sijaitsevat aivojen alueilla, jotka hallitsevat kipua", sanoo Robert Motl, Ph.D., johtava tutkija. Hän suosittelee juomaan kupin tai kaksi tuntia ennen harjoittelua hyödyn saamiseksi.

2. Harjoittele päivänvalossa.

UV -säteet lisäävät kehosi välittäjäaineiden tuotantoa, joista osa voi auttaa tylsään epämukavuuteen. Selkäkipu väheni vain kolmen 30 minuutin kirkkaan valohoidon jälkeen, tutkimus lehdessä Kipulääke löytyi, ja kirjoittajat sanovat, että voit saada saman vaikutuksen myös luonnollisella ulkovalolla. Muut tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka toipuivat leikkauksesta aurinkoisissa huoneissa, ottivat 21 prosenttia vähemmän kipulääkkeitä tunnissa kuin ihmiset tummemmissa huoneissa. Auringonvalo voi kohottaa kehosi serotoniinituotantoa, välittäjäainetta, jonka on osoitettu estävän aivojen kipureitit.

3. Hikoile ystävien kanssa.

Kaverin tuominen Spin -luokkaan voi tylsyttää kipuja tarpeeksi, jotta harjoituksesi olisi tehokkaampi. (Lisää tämä luetteloon syistä, miksi kuntokaveri on parasta koskaan.) Eräässä tutkimuksessa, jonka suoritti Robin Dunbar, Ph.D., evoluutiopsykologian professori Oxfordin yliopistosta, ihmiset, jotka soutivat kuuden joukkuetoverinsa kanssa. 45 minuuttia pystyivät kestämään kipua paljon kauemmin kuin yksin soutuessa. Vapautamme enemmän endorfiineja, kun teemme synkronoitua toimintaa, Dunbar sanoo. Vaikka tutkijat eivät ole varmoja miksi, se tarkoittaa, että voit treenata pidempään ja kovemmin. "Jopa pelkästään kavereille puhuminen laukaisee endorfiinien vapautumisen", Dunbar sanoo. "Tuloksena oleva opiaattivaikutus nostaa kipukynnystäsi yleisesti, joten et ole yhtä herkkä vammoihin ja tekee sinusta myös vastustuskykyisemmän sairauksille."

4. Lisää intensiteettiä.

Harjoitus vapauttaa endorfiineja kivun lievittämiseksi ja mielialan parantamiseksi-tiedämme sen. Mutta harjoitustyypillä on väliä. (Katso: Miksi painonnosto ei anna minulle sitä harjoituksen jälkeistä endorfiinikipua, jota kaipaan?) "Paras harjoitus endorfiinin vapautumiselle on intensiivinen ja/tai pitkittynyt aktiivisuus", sanoo Michele Olson, Ph.D., apulaisprofessori. urheilutiede Huntingdon Collegessa Alabamassa. "Tee lyhyitä, erittäin intensiivisiä otteluita-sprinttejä, plyoja, juokse yhden mailin PR- tai nopea sydän tavallista pidempään."

Poikkeus: Jos sinulla on kipeät jalat tai pakarat, voimakas juoksu tai plyos saavat ne satuttamaan enemmän. Siinä tapauksessa Olson suosittelee supermild -liikuntaa, joka kohdistuu kipeisiin lihaksiin. "Kävele reippaasti tai tee kevyt spinning", hän sanoo. "Koet kivun lievitystä lisääntyneestä verenkierrosta, mikä tuo happea ja valkosoluja alueille rauhoittamaan niitä nopeammin."

5. Juo lasillinen viiniä.

Jos pidät viinosta, meillä on hyviä uutisia. Siemaile joitakin ja alat pumpata ulos endorfiineja ja muita luonnollisia opioidipeptidejä, Douglasin mielenterveysyliopiston tutkimuksen mukaan. Pidä se maltillisena-noin yksi tai kaksi juomaa päivässä-saadaksesi hyötyä, asiantuntijat sanovat. (Älä unohda muita näitä viinin terveyshyötyjä.)

6. Nuku kuin vauva.

Riittävän unen puute voi saada raskaan harjoittelun näyttämään kiduttavalta. Näin arvioivat tutkijat, jotka pyysivät ihmisiä upottamaan kätensä kylmään veteen 106 sekunniksi. 42 prosenttia ongelmallisiksi nukkuvista tunnistaneista otti kätensä varhain, kun taas 31 prosenttia muista. (Tässä ovat terveydellesi parhaat (ja huonoimmat) nukkuma-asennot.) Tutkijat eivät tiedä, miksi z:n puute lisää kipuherkkyyttä, mutta Taylor sanoo, että sillä voi olla jotain tekemistä sen kanssa, että stressi, ahdistus ja masennus lisääntyvät, kun olemme univajeita, ja kaikki nämä asiat voivat häiritä opioidijärjestelmää.

Arvostelu kohteelle