Kuinka treenata tehokkaasti sekä HIIT- että vakaan tilan harjoituksiin

Sisältö

• Stoke anaerobinen järjestelmäsi
• Työnnä aerobicisi
• Tehosta molempia järjestelmiä kerralla
• Arvostelu kohteelle

Se, mitä kutsumme sydänksi, on itse asiassa vivahteikkaampi kuin mitä tämä sana merkitsee. Kehossamme on aerobisia ja anaerobisia (ilman happea) energiajärjestelmiä, ja käytämme molempia harjoituksen aikana.

Miksi halkeaa hiuksia? Koska jos molemmat eivät ole koulutettuja, voit olla ankarasti sitoutunut kuntosalille ja silti saada hengästyneitä kävelemään portaita ylös. Tässä on pora kaikkien sylinterien ampumiseen. (Tiedä vain, että sinun ei todellakaan tarvitse tehdä sydän laihtua.)

Stoke anaerobinen järjestelmäsi

Perustasolla kehosi toimii adenosiinitrifosfaatilla (ATP). Jokainen liikkeesi vaatii tämän orgaanisen kemikaalin napauttamista sen käyttövalmiin energian saamiseksi. Nopeisiin aktiviteetteihin, kuten yläviivaan, tarvitaan ATP pronto, joten kehosi on käytettävä mitä tahansa saatavilla olevia varastoja, koska ei ole aikaa luoda lisää hapen avulla (aerobisen prosessin kautta; lisää siitä myöhemmin).

"Ilman lämmittelyä keholla ei ole aikaa valmistaa ATP: tä, ja siksi se luottaa toimintaan anaerobisesti riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet-joten tuulet", sanoo Gary Liguori, tohtori, yliopiston dekaani terveystieteet Rhode Islandin yliopistossa. Ja se väsynyt tunne jaloissasi? Se johtuu maitohapon tuotannon nopeasta noususta.

Mutta voit lisätä anaerobista kapasiteettiasi, mikä tarkoittaa, että saavutat enemmän ATP:lläsi ennen väsymyksen ilmaantumista lisäämällä joitain täysiä aikavälejä: lämmitä ja suorita sitten sprinttejä ylämäkeen tai tasaisella pinnalla 20, 30 tai 20 minuutin ajan. 40 sekuntia riittävän palautumisen kanssa, Liguori sanoo. (Kokeile jotakin näistä intervalliharjoitteluista, jos et tiedä mistä aloittaa.)

Työnnä aerobicisi

Aerobinen järjestelmä käynnistyy, kun helpotat harjoittelua. Käyttämällä käytettävissä olevaa happea voit muuttaa kehon glykogeenivarastot (alias hiilihydraatit), rasvan ja jopa proteiinin käyttökelpoiseksi ATP: ksi. Aerobisesti hallitseviin harjoituksiin kuuluvat tasaiset juoksut, pyöräily ja jopa kierrokset painoilla, joissa sykkeesi pysyy 60-80 prosentin välillä maksimiarvostasi, sanoo valmentaja Joe Dowdell, Dowdell Fitness Systems -ohjelmien perustaja. Mitä enemmän harjoitteluminuutteja laitat, sitä enemmän voit parantaa aerobista kapasiteettiasi ja sitä kauemmin kestä tulevaisuudessa. "Käytä sykemittaria seurataksesi, kuinka nopeasti sykkeesi palaa normaaliksi harjoituksen jälkeen", Dowdell sanoo. Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä nopeammin sen pitäisi toipua sarjojen tai sprinttien välillä. (Tässä on lisää siitä, miten voit harjoitella henkilökohtaisilla sykealueillasi.)

Tehosta molempia järjestelmiä kerralla

"Kauneus ja hämmennys on se, että nämä kaksi järjestelmää eivät sulje toisiaan pois", Liguori sanoo. "Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä paremmin kehosi pystyy muuttamaan anaerobisen harjoituksen sivutuotteet, nimittäin maitohapon, takaisin ATP:ksi, ja anaerobinen harjoittelu hyödyttäisi myös aerobista kapasiteettiasi." Yksi tapa kouluttaa molempia järjestelmiä on laajennettu HIIT -jakso, Liguori sanoo: Sprintit lisäävät anaerobista kapasiteettia; kertynyt työ rakentaa aerobista järjestelmääsi. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka murskata seuraava sprinttiintervalliharjoittelu)

Arvostelu kohteelle