Kofeiinitoleranssi: tosiasia vai fiktio?

Sisältö

• Kuinka kofeiinitoleranssi kehittyy?
• Kofeiinitoleranssi on olemassa
• Verenpaine ja syke
• Harjoittelu
• Mielenterveys ja suorituskyky
• Kuinka voittaa kofeiinitoleranssi
• Kuinka paljon kofeiinia on turvallista?
• Lopullinen rivi
• Vaihda se: kahviton korjaus

Kofeiini on stimulantti, jota löytyy luonnollisesti juomista, kuten kahvista ja teestä. Sitä lisätään myös muihin, kuten energiajuomat ja sooda.

Kofeiini lisää aivoissa kemikaaleja, jotka parantavat mielialaa, torjuvat väsymystä ja lisäävät keskittymistä.

Tästä syystä monet ihmiset valitsevat kofeiinia sisältävän juomansa aloittaakseen päivänsä tai ottaakseen itsensä keskipäivän onnettomuudesta.

Ajatellaan kuitenkin, että kofeiinin stimuloivat vaikutukset muuttuvat ajan myötä vähemmän havaittaviksi, koska keho muuttuu suvaitsevaiseksi tai vähemmän reagoivaksi vaikutuksiinsa.

Tässä artikkelissa selitetään, kuinka kofeiini tuottaa stimuloivia vaikutuksiaan ja onko mahdollista kofeiinitoleranssia kehittää.

Kuinka kofeiinitoleranssi kehittyy?

Kofeiini toimii pääasiassa estämällä aivojen adenosiinireseptoreita, joilla on merkitystä unessa, kiihtyvyydessä ja kognitiivisessa toiminnassa (1).

Adenosiiniksi kutsuttu molekyyli sitoutuu yleensä näihin reseptoreihin estäen aivojen kemikaalien, kuten dopamiinin, vapautumisen, jotka lisäävät herätystä ja edistävät herkkyyttä (2).

Estääkseen adenosiinin sitoutumisen reseptoriinsa, kofeiini lisää näiden stimuloivien aivokemikaalien vapautumista, jotka vähentävät väsymystä ja lisäävät valppautta (3, 4).

Yksi tutkimus osoitti, että korkea kofeiiniannos voi estää jopa 50% aivojen adenosiinireseptoreista (5).

Kofeiinin stimuloivat vaikutukset ilmenevät 30–60 minuutissa aineen kulutuksesta ja kestävät keskimäärin 3–5 tuntia (3, 6).

1980-luvulta peräisin olevan perustutkimuksen mukaan kofeiinin säännöllinen kulutus lisää kuitenkin kehon adenosiinireseptoreiden tuotantoa ja siksi todennäköisyyttä, että adenosiini sitoutuu näihin reseptoreihin (7).

Tämän seurauksena tämä vähentää kofeiinin vaikutuksia, saaden sinut suvaitsevaiseksi ajan myötä (7).

Kofeiini lisää valppautta ja vähentää väsymystä estämällä adenosiinin sitoutumisen reseptoriinsa. Säännöllinen kofeiinin kulutus lisää adenosiinireseptorien määrää vähentäen kofeiinin vaikutuksia.

Kofeiinitoleranssi on olemassa

Kofeiinitoleranssi ilmenee, kun kofeiinin vaikutukset vähenevät ajan myötä säännöllisen kulutuksen yhteydessä.

Kofeiinin vaikutusten suvaitsevaisuus on osoitettu verenpaineeseen, liikunnan suorittamiseen sekä mielenterveyteen ja suorituskykyyn.

Verenpaine ja syke

Kofeiini nostaa verenpainetta lyhyellä aikavälillä, mutta sietokyky tähän vaikutukseen kehittyy nopeasti säännöllisen saannin yhteydessä (8, 9).

Yhdessä 20 vuorokauden tutkimuksessa 11 kevyen kofeiinin käyttäjää nautti pilleriä, joka sisälsi 1,4 mg kofeiinia paunaa kohden (3 mg / kg) tai lumelääkettä (10).

Tämä määrä edustaa noin 200 mg kofeiinia tai kaksi kahdeksan unssin (240 ml) kupillista kahvia 150-paunaiselle (68 kg) henkilölle.

Lumelääkkeeseen verrattuna kofeiini nosti merkittävästi verenpainetta, mutta vaikutus hävisi 8 päivän kuluttua. Kofeiini ei vaikuttanut sykeeseen (10).

Tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiini ei johda suurempaan verenpaineen nousuun ihmisillä, joilla on korkea verenpaine ja jotka käyttävät säännöllisesti kofeiinia (11).

Harjoittelu

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi parantaa lihasvoimaa ja voimaa sekä hidastaa väsymystä liikunnalla (12, 13).

Nämä suorituskyvyn edut voivat kuitenkin vähentyä säännöllisen kofeiinin kulutuksen kanssa.

Yhdessä 20 vuorokauden tutkimuksessa 11 kevyen kofeiinin käyttäjää nautti pilleriä, joka sisälsi 1,4 mg kofeiinia paunaa kohti (3 mg / kg) tai lumelääkettä päivittäin (14).

Lumelääkkeeseen verrattuna kofeiinin päivittäinen saanti lisäsi pyöräilytehoa kahden harjoituksen aikana 4–5% ensimmäisen 15 päivän aikana, mutta sitten suorituskykyvaikutus laski.

Kofeiinia saaneet osallistujat saivat edelleen enemmän hyötyä suorituskyvystä verrattuna lumelääkkeeseen 15 päivän kuluttua, mutta suorituskyvyn asteittainen heikentyminen sen jälkeen ehdottaa asteittaista, mutta osittaista suvaitsevaisuutta kofeiinin vaikutuksiin.

Mielenterveys ja suorituskyky

Kofeiinin stimuloivan vaikutuksen on osoitettu lisäävän mielenterveyttä ja suorituskykyä, erityisesti ihmisillä, jotka eivät säännöllisesti kuluta sitä (15).

Tavallisissa kofeiinikuluttajissa mielenterveyden ja suorituskyvyn lisääntyminen, josta usein ilmoitetaan, liittyy pikemminkin kofeiinin vieroitumisen oireiden kääntymiseen kuin normaalin tilan ylittävään paranemiseen (16, 17).

Kofeiiniriippuvuus voi kehittyä jo 3 päivässä ja niinkin alhaisilla annoksilla kuin 100 mg päivässä, mikä vastaa 8 unssin (240 ml) kupillista kahvia (18).

Kofeiinin lopettamisen oireita ovat uneliaisuus, keskittymiskyvyn puute ja päänsärky. Ne ilmestyvät 12–16 tunnin kuluttua ilman kofeiinia ja huippunsa ovat noin 24–48 tuntia (19).

Säännöllisesti kuluttava kofeiini voi lisätä sietokykyäsi moniin sen vaikutuksiin, mukaan lukien verenpaineeseen, liikunnan suorituskykyyn sekä henkiseen valppauteen ja suorituskykyyn.

Kuinka voittaa kofeiinitoleranssi

Voit ylittää kofeiinin vaikutusten sietokyvyn vähentämällä kofeiinin saantia tai kuluttamalla sitä harvemmin.

Kun kulutat enemmän kofeiinia kuin normaalisti, voit myös auttaa sinua ylittämään suvaitsevaisuutesi lyhyellä aikavälillä.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat tutkivat kofeiinin vaikutuksia itsensä ilmoittamaan mielialaan ja kognitioon 17 ihmisellä, jotka joivat kahvia päivittäin (20).

Osallistujia kehotettiin joko kuluttamaan kahvia kuten tavallisesti tai pidättäytymään siitä 30 tuntia ennen pillerin vastaanottamista, joka sisältää 250 mg kofeiinia tai lumelääkettä.

Lumelääkkeeseen verrattuna kofeiini paransi osallistujien huomiokykyä ja muistia, vaikka he eivät olisikaan pidättäytyneet kahvista, mikä viittaa siihen, että päivittäisissä kahvinjuomien keskuudessa voi olla joitain etuja, kun nautit normaalia enemmän (20).

Kummassakaan tapauksessa ei ole suositeltavaa lisätä jatkuvasti kofeiinin määrääsi yrittääksesi saada enemmän hyötyjä. Tämä voi olla vaarallista, ja kofeiinin vaikutuksille on asetettu enimmäismäärä, koska enemmän kuluttaminen ei aina tuota suurempia etuja (21).

Voit ylittää kofeiinitoleranssin vähentämällä kofeiinin päivittäistä saantiasi, nauttimalla sitä harvemmin tai kuluttamalla enemmän kuin yleensä. Viimeistä vaihtoehtoa ei kuitenkaan suositella.

Kuinka paljon kofeiinia on turvallista?

Tutkimukset osoittavat, että terveet aikuiset voivat kuluttaa turvallisesti jopa 400 mg kofeiinia päivässä (22).

Raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa enintään 200 mg kofeiinia päivässä, ja joidenkin tutkimusten mukaan yläraja on 300 mg päivässä (23, 24).

Alla on luettelo suosituista kofeiinipitoisista juomista ja niiden kofeiinipitoisuuksista (25, 26, 27, 28):

• kahvi: 96 mg / 1 kuppi (8 unssia tai 240 ml)
• Tavallinen energiajuoma: 72 mg / 1 kuppi (8 unssia tai 240 ml)
• Vihreä tee: 29 mg / 1 kuppi (8 unssia 240 ml)
• Virvoitusjuoma: 34 mg / purkki (12 unssia tai 355 ml)

Turvallisen kofeiinin saannin suositukset sisältävät kofeiinia kaikista lähteistä.

Pidä mielessä, että monet ravintolisät, kuten treenin esiliuot ja rasvanpolttajat, samoin kuin jotkut käsikauppiaiden kipulääkkeet, kuten Excedrin tai Midol, sisältävät kofeiinia.

Näissä tuotteissa oleva kofeiini voi olla synteettisesti tuotettu tai peräisin luonnollisista lähteistä, kuten vihreistä kahvipapuista, guaraanasta tai yerba-matesta.

Tumma suklaa, joka sisältää 16 mg unssia (28 grammaa), voi olla myös merkittävä kofeiinilähde, kun sitä kulutetaan suurina määrinä (29).

Tutkimukset osoittavat, että terveet aikuiset voivat kuluttaa turvallisesti jopa 400 mg kofeiinia päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi kuluttaa vähemmän kuin 300 mg päivässä, ja joidenkin tutkimusten mukaan enintään 200 mg päivässä.

Lopullinen rivi

Monet ihmiset kuluttavat kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, teetä ja virvoitusjuomia energisten vaikutustensa vuoksi.

Näiden juomien säännöllinen juominen lisää aivojen adenosiinireseptoreita, jolloin useammat adenosiinimolekyylit sitovat niitä. Tämä voi vähentää kehosi sietokykyä kofeiinin stimuloiviin vaikutuksiin ajan myötä.

Voit vähentää kofeiinin sietokykyäsi vähentämällä päiväsaantiasi tai kuluttamalla sitä harvemmin, kuten kerran tai kahdesti viikossa päivittäisen sijasta.

Päivittäisen kofeiinin saannin lisääminen normaalisti kuluttamaasi määrään saakka voi myös vähentää suvaitsevaisuutta lyhyellä aikavälillä, mutta tätä ei suositella.

Vaihda se: kahviton korjaus