Treenasin kuin Dwayne "The Rock" Johnson 3 viikkoa

Sisältö

• Rockin harjoitukset
• Joten ... käännyin Rockiksi?
• Arvostelu kohteelle

Dwyane "The Rock" Johnson tunnetaan monista rooleista: entinen WWE -supertähti; puolijumala Mauin ääni Moana; tähti Paalaimet, San Andreas, ja Hammaskeiju; Ihmisten "Seksikkäin elossa oleva mies" vuonna 2016; ja hänen uusin, Spencer inJumanji: Tervetuloa viidakkoon. Hänet tunnetaan myös hauislihaksistaan.

Kuten #ShapeSquad kertoo, olen suuri fani. (Käppätoverini hankki minulle jopa DJ-tyynyliinan vitsinä ystävänpäiväksi - mutta se ei ole outoa, lupaan.) Olen vieläkin suurempi painohuoneen fani ja tarkemmin sanottuna, naiset painohuoneessa. (Lue vain kirjeeni, joka vakuuttaa naisia ​​olemaan pelkäämättä sitä.) Siksi, kun sain tietää, että DJ lähetti koko Jumanji harjoitusrutiini Under Armour's Record -sivustolla, tiesin, että minun oli kokeiltava sitä.

Mitä tapahtuu, kun nainen kohottaa kuin Hollywoodin lihaksikkain jätkä? Anna minulle käsipainot, The Rockin Under Armour -varusteet ja kolme viikkoa, niin olin varma, että saan sen selville.

Rockin harjoitukset

DJ hajottaa harjoituksensa samalla tavalla kuin monet kehonrakentajat tekevät: lihasryhmittäin. Päivä 1 on palannut, päivä 2 on rintakehä, päivä 3 on jalat, päivä 4 on hartiat, päivä 5 on käsivarret ja päivät 6 ja 7 ovat lepopäiviä. Hän suosittelee 15 minuutin sydänkertoja viisi kertaa viikossa ja treenaa vatsalihaksia ja vasikoita kaksi tai kolme kertaa viikossa harjoituksen alussa. Tavoitteeni: pidä kiinni tästä rutiinista kolme viikkoa suoraan.

Se ei ole aivan "täydellisesti" tasapainoinen harjoitusviikko keskimääräiselle kuntosalilla kävijälle, mutta loistava suunnitelma jollekin, jolla on lihaskuntoa tavoitteita. "Tällainen jaettu lihasryhmärutiini on vanhan koulun lähestymistapa lihasten lisäämiseen", sanoo Scott Mitsiell, CSCS, voimavalmentaja Soho Strength Labissa New Yorkissa. "Jos ravitsemus on paikallaan, tämä suunnitelma voi tuottaa tuloksia; kuitenkin kun saamme enemmän tietoa liikuntatieteen alalta, etsimme tehokkaampia tapoja saada samat tai paremmat tulokset."

Ensimmäiset ajatukseni? Pyhä helvetti, se on paljon ylävartaloa-mutta luulen, että näin saat maanjäristyksen, zombin ja ahdistetut lautapelitaistelut. Tuo se vaan.

Päivä 1: Takaisin

Mikään ei ole kuin selkäharjoitus, joka saa sinut tuntemaan itsesi helvetin voimakkaaksi ... kunnes sinun on harjoiteltava Googlea harjoituksissa painohuoneessa, koska ne ovat muunnelmia, joista et ole koskaan kuullut. (Esimerkki A: Charles Glass -tyylinen Hammerin korkea rivi. Mitä, TBH, en ole koskaan tajunnut. Tein Charles Glass-tyylin käsipaino sen sijaan korkea rivi.)

Lisäsin barbell deadlifts -palvelun bonusharjoitukseksi (en vain voinut vastustaa-anteeksi, DJ). Ne yhdessä kaikkien rivien, alasvetojen ja kohautusten kanssa tuhosivat melkein koko päivän pitovoimani. (Erään harjoituksen aikana yksi vanhempi mies yritti selittää, mitä kovettumia on. Silmien pyöritys. Mutta se ei ole edes pahin kuntosali.

Sen lisäksi, että opin, millaisia ​​Charles Glass- ja VT-tyyliset harjoitukset ovat, tein myös ensimmäiset käsipainosarjani olkapäivien kohauttamiseen. En ole varma, että ansaani todella tarvitsevat niin paljon rakkautta, mutta hei, se sai minut tuntemaan itseni enemmän The Rockiksi.

Päivä 2: Rintakehä

Muistan ensimmäisen kerran, kun tein vain rintaharjoituksen; Olin äskettäin alkanut tapailla fitnessmallia/kehonrakentajaa (täältä: lue lisää siitä, millaista on seurustella sellaisen superkuntoisen ihmisen kanssa), enkä olisi koskaan omistanut koko kuntosalituntia näin tietylle lihasryhmälle. Pitkä tarina, lyhyt: Olin niin kipeä, etten voinut ojentaa käsiäni sivuille (siipien kärkiväli) noin puolitoista viikkoa treenin jälkeen. Kyllä todella.

Rockin harjoittelu ei jättänyt minua lähes tuhoutuneeksi (luojan kiitos), mutta seitsemän suoraa 15-kertaisen kaapelin lentämistä ei ole vitsi. (Puhumattakaan siitä, että jokaisen rintaharjoituksen aikana minun piti kiertää kaapelikone kuin haukka vain työskennelläkseni sarjoissani. Rockin henkilökohtainen kuntosali-eli Iron Paradise-alkoi kuulostaa todella hyvältä tässä vaiheessa.) asia on varma: lähdin ~ paisunut ~.

Päivä 3: Jalat

Jalkapäivä on suosikkini kaikista* päivistä. Olin psyykkinen antamaan vihdoin varreilleni huomiota (koska kaksi ylävartalon päivää peräkkäin voi aiheuttaa levottomat jalat -oireyhtymän).

Kävelylenkit ja barbell-glute-sillat ovat niin katkera kidutus, jonka parantaa se, että lähes kaikki muut jalkaharjoitukset tehtiin istuen. En aio valehdella; kaikki istunnot saivat minut hieman pettymään yleiseen harjoituksen jälkeiseen uupumustasoon. Halusin olla päälläni jalat polttaa jalkani, ei minun pusku Ja kuka on koskaan kuullut jalkapäivästä ilman kyykkyjä !?

Mutta heti kun nämä ajatukset juoksivat pääni läpi, sain vankan egotarkastuksen; Sain nopeasti selville, että 20–25 toistoa joko jalkapainon tyylillä tai yhden jalan erottaminen pidennyksille tai kiharoille tarkoitti, että minun piti laittaa kone päälle (kirjaimellisesti!) Pienin mahdollinen paino. Ja seuraavana päivänä? Pakarani olivat niin kipeät, että niiden päällä istuminen teki kipeää. (Periaatteessa olin elävä versio näistä hauskoista päivän jälkeisistä gifistä.) Selvä, DJ, näen sinut. (Kuulen vain hänen sanovan: "Tiedä roolisi.")

Päivä 4: Olkapäät

Saatat katsoa The Rockin olkapäätreeniä ja ajatella: "Se on siinä?" Se näyttää melko nopealta rutiinilta... kunnes pääset käsipainon sivuttaiskorotuksiin. Katsokaa tuota toistojärjestelmää: jokainen aseta on yhteensä 92 toistoa. Kyllä, 92 toistoa. "Telineessä työskentely" merkitsi minulle pienimpien käsipainojen ja painolevyjen löytämistä nostettavaksi. Viimeisen 20 toiston joukossa pystyin tuskin nostamaan 2,5-lb: n tuhatvuotisia vaaleanpunaisia ​​käsipainoja, jotka varastin aerobic-huoneesta.

Mikä kuitenkin teki sen arvoiseksi? Kiinteä olkapääpumppu, jonka sain töistä täydelliseen ja täydelliseen epäonnistumiseen. Hei, olkapään suonet. (Ja ranteen ja kyynärvarren suonet, siitä huolimatta.)

Päivä 5: Aseet

Muistatko sen hullun edustusohjelman olkapäästä? Se on jälleen palannut-ja tällä kertaa teet sen kahdesti (kaapelin kiharoille ja kääntökahvan ojentajille). Taas kerran huomasin kiinnittyväni kaapelikoneen pienimpään mahdolliseen painolevyyn, enkä ollut varma, pystyisinkö edes liikuttamaan sitä.

Seuraavan kerran, kun joku kertoo minulle, että The Rock "tuli niin suureksi tekemällä" roids "(kommentti, jonka sain) paljon ihmisiä tämän kokeilun aikana), haastan heidät suorittamaan hauislihasharjoituksensa. Osoittautuu, että tapa, jolla saat sellaiset aseet, ei käytä huumeita-se tekee 338 veristä hauisliharaa yhdessä harjoituksessa.

Päivät 6 ja 7: Lepo, vatsalihakset ja vasikat

Niin kovaa kuin työskentelin pitääkseni The Rockin harjoitusaikataulun T -tasolle näiden kolmen viikon ajan, laiminlyöin vasikat täysin. Lankkujen ja vatsalihasten lisääminen harjoitusten aikana (joko lämmittelyn, jäähdytyksen aikana tai hauishaarojen välillä) oli riittävän helppoa. Mutta koska pohkeiden työ ei kuulu normaaliin rutiiniini - tai oikeastaan ​​edes tutkallani - huomasin, että annan tyypillisesti koko viikon kulua pohkeiden harjoitusten välillä. Oho.

Joten ... käännyin Rockiksi?

Periaatteessa kyllä. Tunsin itseni 100 -prosenttisesti niin vahvaksi, paskaksi ja täysin pysäyttämättömäksi kuin kuvittelen The Rockin tuntuvan. Hänen tekosyitä sisältämätön lähestymistapansa elämään ja kohoamiseen hieroivat ehdottomasti minua - ja lihaksiani.

Tuliko minusta "kokoinen" vai "iso"? Helvetti ei. (Tästä syystä painonnostosta ei tule tilaa.) Sain ehdottomasti uutta voimaa ja näin lyhyen aikavälin lihaksikkaita tuloksia.

"Kolme viikkoa ei todennäköisesti ole riittävä aika nähdä muutosta", Mistiell sanoo. "Keho olisi luultavasti järkyttynyt ja kipeä alkuperäisestä suunnitelmasta, mutta mitä tulee sopeutumiseen, fysiologisten muutosten havaitsemiseen voi kulua vielä muutama viikko. Luultavasti näit lyhytkestoista hypertrofiaa. Se on pohjimmiltaan nestemäinen rakenne. -ylös lihassolussa sekä aineenvaihdunnan sivutuotteiden kertyminen. Ajan myötä tämä stressi saa kehon sopeutumaan ja kasvamaan. "

Sain uudelleen rakkauteni voimaharjoitteluun. Siitä on aikaa, kun olin käynyt painosalissa yksin ja omistanut vakavaa aikaa jokaiselle näistä lihasryhmistä. Tuntui hyvältä, että minulla oli erittäin selkeä tavoite joka kerta kun kävelin kuntosalille, toisin sanoen vain lyömällä kehoani intensiivisellä HIIT -istunnolla tai lyömällä jalkakäytävää pitkällä aikavälillä.

Tunsin itseni ehdottomasti vahvemmaksi. Vaikka tehosteet eivät olisikaan pitkällä aikavälillä, on miellyttävää katsoa peiliin curlingin aikana ja seurata jokaista pientä lihaskuitua toiminnassa. Ja kaiken kaikkiaan harjoittelun määrä on suuri hypertrofialle (eli lihasten rakentamiselle), Mitsiell sanoo.

Tajusin, että pidän dynaamisemmasta, koko kehon lähestymistavasta. Minulle ei vain ole yhtä tyydyttävää lähteä kuntosalilta antamatta koko keholleni kovaa harjoitusta. Onneksi tiede tukee minua: "Jotkut tämän suunnitelman haitat ovat, että se ei ole kaikkein toimivin liikkeen kannalta, se ei ole kaikkein aikatehokkain eikä ehkä paras suunnitelma vahvistumiseen", sanoo Mitsiell. "Suosittelisin kokovartaloa, yhdistelmäliikkeitä haastavilla painoilla ja lyhyttä lepoa harjoitusten välillä kehon lämpötilan ja happamuuden nostamiseksi."

Mutta en ole missannut harjoitusta. Minun piti muuttaa harjoitusten järjestystä hiukan, jotta voin muuttaa aikatauluni, mutta en missaa yhtä #Rockoutia (soitin heille) kolmen viikon aikana. Osoittautuu, että tieto siitä, että The Rockin harjoitussuunnitelma odotti minua, oli täydellinen motivaatio nostaa persettäni sängystä aamunkoitteessa, vetää se painohuoneeseen klo 21.00 tai jopa tehdä kaksi kertaa päivässä tarpeen mukaan. saada se vitun homma tehtyä.

Ja tietysti arvostan Rockia aivan uudella tavalla. En koskaan enää katso käsipainojen kohautusta samalla tavalla.

Arvostelu kohteelle