Kaltevuus vs. litteä penkki: Mikä on parasta rinnallesi?

Sisältö

• Kaltevat penkkipuristimet
• Kallista rintapainiketta askel askeleelta
• Litteät penkkipuristimet
• Tasainen penkkipainokone, askel askeleelta
• Turvatoimi

Kaltevuus vs. tasainen

Olitpa uimassa, painat ruokakauppaa tai heität palloa, vahvat rintalihakset ovat välttämättömiä jokapäiväisessä toiminnassa.

On erittäin tärkeää kouluttaa rintalihaksiasi samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta lihasryhmää. Yksi yleisimmistä ja tehokkaimmista harjoituksista rintalihastesi työskentelyyn on rintapainokone. Mutta mikä rintapuristin on tehokkain: kalteva tai tasainen penkkipainokone?

Oikeaa tai väärää vastausta ei todellakaan ole. Kyse on enemmän mieltymyksistä, mitkä ovat henkilökohtaiset tavoitteesi ja mitä yrität saavuttaa. Maksimoi tulostesi tekemällä molemmat rintapuristimet, koska molemmat työskentelevät melkein kaikki samat lihakset, mutta osuvat lihakseen hieman eri tavoin.

Tarkastellaan kaikkia näitä vaihtoehtoja.

Alla oleva taulukko osoittaa, että sekä kaltevat penkkipuristimet että tasopenkkipainokoneet toimivat joukkoa rintalihaksia.

Kaltevat penkkipuristimet

Rintalihas koostuu clavicularista ja sternocostal-päästä (ylempi ja alempi pec).

Kaltevapuristimen tarkoituksena on keskittää enemmän työtä ylempiin pekkeihin. Suurin etu kaltevien puristimien suorittamisessa on rintalihasten yläosan kehittäminen.

Kun penkki on asetettu kaltevuuteen (15-30 astetta), aktivoit olkapäät enemmän, koska se on verrattavissa olkapuristimeen. Lisäksi penkin kulman takia tämä harjoitus aiheuttaa vähemmän stressiä rotaattorirannekkeellesi, joka on yleinen loukkaantumisalue käytettäessä tasaista penkkiä.

Kaltevassa rintapainossa on kuitenkin joitain haittoja. Koska kalteva rintapuristin aiheuttaa enemmän stressiä ylemmälle teille, se kehittää tätä lihasryhmää enemmän, kun taas tasainen penkki pyrkii rakentamaan massaa koko pekiin.

Käytät myös aktiivisesti deltoidejasi (hartiat) tässä kulmassa, joten et halua työskennellä deltoidiesi kanssa seuraavana päivänä. Et koskaan halua liikuttaa lihaksiasi, mikä voi tapahtua, jos harjoittelet samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Minkä tahansa lihaksen liikakäyttö voi johtaa vammoihin.

Kallista rintapainiketta askel askeleelta

1. Makaa taaksepäin kaltevalla penkillä. Varmista, että penkki on säädetty 15-30 asteen kulmaan. Kaikki yli 30 astetta toimii pääasiassa etuosan deltalihaksia (hartioita). Kädensijan tulee olla missä kyynärpäät tekevät 90 asteen kulman.
2. Kääri sormesi olkapäätä pitävän kädensijan ympäri kämmentäsi kohti sinua. Nosta tanko telineestä ylöspäin ja pidä sitä suoraan itsesi päällä kädet lukittuina.
3. Kun hengität sisään, tule alas hitaasti, kunnes palkki on tuuman päässä rintakehästäsi. Haluat, että tanko on linjassa ylävartalon kanssa koko ajan. Käsivartesi tulee olla 45 asteen kulmassa ja työnnetty sivuillesi.
4. Pidä tässä asennossa yksi määrä tämän liikkeen alaosassa ja työnnä palkki yhdellä suurella uloshengityksellä takaisin alkuasentoon. Lukitse kätesi, pidä kiinni ja tule alas hitaasti.
5. Tee 12 toistoa ja aseta sitten palkki takaisin telineeseen.
6. Suorita yhteensä viisi sarjaa lisäämällä paino jokaisen sarjan jälkeen.

Litteät penkkipuristimet

Kuten mainittiin, pectoralis major koostuu ylemmästä ja alemmasta pec. Tasaisella penkillä molemmat päät kärsivät tasaisesti, mikä tekee tästä harjoituksesta parhaan yleisen kehityksen kannalta.

Litteä penkkipuristin on paljon luonnollisempaa nestemäistä liikettä verrattuna jokapäiväiseen toimintaan. Kuitenkin, kuten kalteva rintapuristin, on joitain haittoja.

Ammattimainen kehonrakentaja Dorian Yates sanoi: "En edes sisälly litteisiin penkkeihin omaan rutiiniini, koska mielestäni se korostaa eturaajoja liian paljon ollakseen tehokas harjoitus rinnan rakentamiseen. Myös tasaisen penkkipuristimen kulma asettaa jänteet haavoittuvaan asentoon. Useimmat olkapäävammat ja liikakäyttövammat voivat johtua tasaisesta penkistä. Monet kehonrakennuksen revittyjä kyyneleitä ovat olleet seurausta raskaista tasaisista penkkipuristimista. "

Henkilökohtaisena valmentajana pidän miesten olkavammoja yleisimpinä vammoina. Yleisiä virheitä ovat:

• ei ole ketään havaitsemaan heitä kunnolla
• ei ole apua palkin uudelleensijoittamiseen
• epätasainen pito
• joilla on hallitsevampi sivu nostamalla suurimman osan painosta, mikä tarkoittaa, että ne olivat todennäköisesti kallistuksessa

Kuten minkä tahansa puristimen kohdalla, sinun on todella lämmitettävä rinta ja hartiat oikein käyttämällä vastusnauhoja ja venyttämällä. Tasaisella penkillä on varmistettava, että sinulla on täydellinen olkapään liikkuvuus ja olkapään vakaus loukkaantumismahdollisuuksien vähentämiseksi.

Jos löydät lainkaan epämukavuutta tasaisen penkkiharjoituksen aikana, sinun on todella harkittava kaltevaa penkkiharjoitusta tai käytettävä käsipainoja.

Viime kädessä se on mieltymyskysymys ja mitkä ovat tavoitteesi. Litteä penkkipuristin tekee parempaa työtä kehittäessäsi pyöriäsi.

Monet kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että kaltevuuspuristin on turvallisempaa pecsissä, hartioissa ja pyörivissä hihansuissa. Kun sinulla on niin paljon harjoituksia rinnan vahvistamiseksi, rintapuristin kummallakin penkillä on tehokas.

Tässä on joitain vihjeitä varmistaaksesi, että suoritat jokaisen harjoituksen oikein.

Tasainen penkkipainokone, askel askeleelta

1. Makaa tasaiselle penkille niin, että niskaasi ja päätäsi tuetaan. Polvien on oltava 90 asteen kulmassa jalkojen ollessa lattialla. Jos selkäsi tulee irti penkiltä, ​​kannattaa harkita jalkojesi asettamista penkille lattian sijaan. Aseta itsesi tangon alle siten, että tanko on linjassa rinnan kanssa. Aseta kätesi hieman leveämpiä kuin hartiat, kyynärpäät taipuvat 90 asteen kulmaan. Tartu tankoon kämmenet poispäin itsestäsi sormilla kiedoten sen ympärille.
2. Hengitä ulos, purista ytimiäsi ja työnnä tanko räkistä ja ylös kohti kattoa rintalihaksilla. Suorista kätesi supistetussa asennossa ja purista rintaasi.
3. Hengitä sisään ja tuo tanko alas hitaasti rintaan, jälleen noin tuuman päässä. Sen pitäisi viedä kaksi kertaa niin kauan, että saat tangon alas kuin työnnät sen ylös.
4. Räjähtää takaisin lähtöasentoon rintalihaksilla. Tee 12 toistoa ja lisää sitten painoa seuraavaan sarjaan.
5. Suorita viisi sarjaa.

Turvatoimi

Jos käytät käsipainoja, on tärkeää, ettet pudota käsipainoja alas sivuillesi, kun olet valmis käyttämään niitä. Tämä on vaarallista rotaattorirannekkeellesi ja ympärilläsi oleville ihmisille.

Jos sinulla ei ole tarkkailijaa painojen viemiseen, lepää käsipainot rinnallasi ja tee murskaus nostaaksesi itsesi istuma-asentoon. Laske sitten käsipainot reisiisi ja sitten lattialle.

Jos olet uusi tässä harjoituksessa, käytä spotteria. Jos tarkkailijaa ei ole käytettävissä, ole varovainen käyttämäsi painon suhteen.

Tämän harjoituksen loi Kat Miller, CPT. Hän on ollut esillä Daily Postissa, on freelance-kirjailija ja omistaa Fitnessin Katin kanssa. Tällä hetkellä hän harjoittaa Manhattanin Upper East Side Brownings -kuntostudiossa, hän on henkilökohtainen kouluttaja New York Health and Racquet Clubilla Manhattanin keskustassa ja opettaa saapumisleiriä.