Unettomuuden hoito

Sisältö

• Unettomuuslääkkeet
• Reseptilääkkeet
• Lääketieteelliset unihäiriöt
• Terveiden elämäntapojen muutokset
• Älä tupakoi
• Katso mitä juot
• Harjoittele
• Säilytä terveellinen ruokavalio
• Käyttäytymisterapiat
• Rentoutumistekniikat
• Kognitiivinen käyttäytymisterapia
• Unirajoitus
• Valoterapia
• Keskustele lääkärisi kanssa

Unettomuuden hoitovaihtoehtoja on paljon. Hyvät nukkumistottumukset ja terveellinen ruokavalio voivat korjata monia unettomuutta. Käyttäytymisterapia tai lääkitys voi olla tarpeen joissakin tapauksissa.

On tärkeää selvittää, aiheuttaako taustalla oleva ongelma tai sairaus unettomuutesi. Jotkut unettomuudet johtuvat stressistä tai muusta henkisestä tai fyysisestä tilasta, joka tarvitsee erillistä hoitoa. Monta kertaa unimallit palautuvat normaaliksi, kun nämä olosuhteet hoidetaan onnistuneesti.

Unettomuuslääkkeet

Lääkäri voi kääntyä lääkityksen puoleen, kun elämäntavan muutokset ja käyttäytymisterapiat eivät auta unettomuutta. Lääkärit eivät yleensä suosittele unilääkkeisiin luottamista yli muutaman viikon ajan, koska nämä lääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta. Keskustele lääkärisi kanssa hoitosuunnitelmasta, jos sinulla on unettomuus.

Lääkityksen tyyppi ja annos riippuvat oireistasi ja sairaushistoriastasi. Kerro myös lääkärillesi, jos sinulla on masennuksen oireita. Tämä voi olla unettomuutesi syy ja vaatii muun tyyppistä hoitoa.

Reseptilääkkeet

Unettomuuden reseptilääkkeet sisältävät rauhoittavia aineita, rauhoittavia aineita ja ahdistusta estäviä lääkkeitä. Lääkärit eivät suosittele unilääkkeiden käyttöä yli 2-3 viikkoa, koska niistä voi tulla tapana muodostaa. Annos ja kesto vaihtelevat diagnoosisi, sairaushistoriasi ja nykyisen tilasi mukaan.

Jotkut suosituimmista reseptilääkkeistä ovat:

• eszopiklooni (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodoni (Desyrel)
• zaleplon (sonaatti)
• tsolpideemi (Ambien)
• doksepiini (Silenor)
• estatsolaami (Prosom)
• triatsolaami (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unihoitolääkkeet ovat tehokkaita:

• lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa
• pidentää unen pituutta
• vähentää henkilön heräämiskertojen määrää
• parantaa unen laatua

Reseptilääkkeillä on joskus haittavaikutuksia. Haittavaikutukset ovat usein voimakkaampia vanhemmilla aikuisilla. Näitä voivat olla:

• liiallinen uneliaisuus
• heikentynyt ajattelu
• yössä vaeltelu
• levottomuus
• tasapaino-ongelmat

Harvoissa tapauksissa nämä lääkkeet voivat aiheuttaa seuraavia haittavaikutuksia:

• allergiset reaktiot
• kasvojen turvotus
• epätavallinen käyttäytyminen, kuten ajaminen, ruoanlaitto tai syöminen unessa

Keskustele heti lääkärisi kanssa kaikista haittavaikutuksista.

Lääketieteelliset unihäiriöt

Monet ihmiset haluavat mieluummin käyttää unilääkkeitä ilman reseptilääkkeitä, kuten antihistamiineja.

Antihistamiinit voivat myös heikentää unen laatua ja aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten:

• päivällä uneliaisuus
• kuiva suu
• näön hämärtyminen

Vaikka se ei ole lääkitys, ihmiset käyttävät myös melatoniinia unen apuvälineenä. Melatoniini on ravintolisä, jota on saatavana useimmissa apteekeissa.

Terveiden elämäntapojen muutokset

Usein elämäntapamuutokset voivat parantaa unettomuutta. Voit kokeilla seuraavia ehdotuksia:

• Mene nukkumaan, kun tunnet olevasi väsynyt.
• Käytä makuuhuoneesi vain uneen ja seksiin. Aivoja stimuloivien toimintojen, kuten television katselun, lukemisen tai syömisen, tulisi tapahtua makuuhuoneen ulkopuolella.
• Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
• Vähennä elämässäsi stressiä, jotka häiritsevät unta.

Voit myös haluta sisällyttää muita elämäntapamuutoksia, kuten seuraavia.

Älä tupakoi

Jos tupakoit, yritä lopettaa. Nikotiini on piriste, joka laukaisee unettomuuden. Tupakointi voi myös johtaa:

• korkea verenpaine
• sydänkohtaukset
• aivohalvauksia
• syöpä

Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, kysy terveydenhuollon tarjoajalta tupakoinnin lopettamisohjelmista tai tuotteista, jotka auttavat sinua lopettamaan.

Katso mitä juot

Vältä liiallisen alkoholin nauttimista. Alkoholi on rauhoittava aine, joka voi aluksi aiheuttaa unen, mutta se voi häiritä syvempiä univaiheita, jotka antavat kehosi levätä täysin. Pitkäaikainen runsas juominen voi myös laukaista korkean verenpaineen, sydämen vajaatoiminnan ja aivohalvauksen.

Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi ja virvoitusjuomat, ovat myös muita piristeitä, joita on vältettävä. Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 400 milligrammaa (mg) kofeiinia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi merkittävästi häiritä unta.

Vertailun vuoksi 8-unssinen kahvikuppi sisältää 96 mg kofeiinia. Tutkijat suosittelevat kofeiinin välttämistä vähintään 6 tuntia ennen normaalia nukkumaanmenoa.

Juominen liikaa nestettä ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta toistuvilla yömatkoilla kylpyhuoneeseen.

Harjoittele

20-30 minuutin päivittäinen harjoittelu voi kannustaa hyvää unta. Vaikka et näe välittömiä tuloksia, jatka sitä.

Vuoden 2013 tutkimuksen tutkijat seurasivat 11 unettomia naisia ​​ja havaitsivat, että yhden päivän harjoittelu ei välttämättä tarkoita sitä, että heidän osallistujansa nukkuvat paremmin sinä yönä. Säännöllinen liikunta yli 4 kuukauden ajan paransi kuitenkin nukkumisen määrää ja yleistä unen laatua.

Säännöllinen liikunta voi myös auttaa ehkäisemään terveydentiloja, kuten sydän- ja verisuonitauteja, liikalihavuutta ja diabetesta.

Säilytä terveellinen ruokavalio

Vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa närästystä ja ruoansulatushäiriöitä. Näitä ruokia voi olla vaikea sulattaa, varsinkin kun syöt niitä myöhään yöllä. Tämä voi vaikeuttaa nukkumista.

Käyttäytymisterapiat

Nämä hoidot voivat opettaa sinulle, kuinka tehdä ympäristöstäsi suotuisampi nukkumaan. Käyttäytymisterapioita hoitaa usein psykologi, psykiatri tai muu koulutettu terveydenhuollon tarjoaja.

Niiden on osoitettu olevan yhtä tehokkaita tai tehokkaampia kuin unilääkkeet. Tällaiset hoitomuodot ovat usein unettomien ihmisten ensimmäinen hoitoryhmä. Näitä hoitomuotoja voivat olla seuraavat:

Rentoutumistekniikat

Progressiivinen lihasten rentoutuminen, biopalaute ja hengitysharjoitukset ovat tapoja vähentää ahdistusta nukkumaan mennessä. Nämä strategiat auttavat sinua hallitsemaan:

• hengitys
• syke
• lihasjännitys
• mieliala

Lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa, hieronta ja kevyt venyttely tekevät kaiken rentouttamaan kehoa ja pitäisi auttaa sinua rentoutumaan yöllä.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Ryhmäistunnoissa tai henkilökohtaisessa neuvonnassa mielenterveysterapeutit voivat auttaa sinua oppimaan muuttamaan negatiivisia ajattelutapoja. Tämä voi auttaa sinua oppimaan korvaamaan huolestuneen tai pelottavan ajattelun miellyttävämmillä, rentouttavammilla ajatuksilla. Tämäntyyppisestä ajattelutavasta on hyötyä terveellisten unihäiriöiden löytämisessä.

Unirajoitus

Unirajoitus edellyttää, että sängyssä vietettyä aikaa rajoitetaan väliaikaisesti, mikä aiheuttaa osittaista univajetta. Olet sitten väsynyt seuraavana iltana. Kun unesi on parantunut, aika sängyssä kasvaa vähitellen.

Valoterapia

Jotkut nukkumisasiantuntijat suosittelevat kevyttä altistumista ihmisille, joilla on taipumus nukahtaa liian aikaisin yöllä tai herätä liian aikaisin aamulla. Tämä auttaa säätämään sisäistä kelloa.

Vuoden aikana, jolloin ulkona on kevyesti myöhemmin iltaisin, ulkona käyminen 30 minuutin ajan tai lääketieteellisen luokan valolaatikon käyttö voi auttaa säätämään unentapojasi.

Keskustele lääkärisi kanssa

Kokeile unettomuuden käytettävissä olevia monipuolisia hoitoja normaalin unesi palauttamiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa ja keskustele siitä, mitkä elämäntapamuutoksista, käyttäytymisterapioista tai lääkitysvaihtoehdoista sopivat sinulle.