Onko hedelmä hyvää vai haitallista terveydellesi? Makea totuus

Sisältö

• Liiallinen sokeri on huono, mutta sen vaikutukset riippuvat asiayhteydestä
• Hedelmät sisältävät myös kuitua, vettä ja merkittävää pureskelua
• Hedelmät sisältävät paljon kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja
• Useimmat tutkimukset osoittavat terveysetuja
• Hedelmien syöminen voi auttaa laihtua
• Milloin hedelmiä tulee välttää
• Hedelmämehujen ja kuivattujen hedelmien tulisi olla rajoitettuja
• Bottom Line

"Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia."

Tämä on luultavasti maailman yleisin terveyssuositus.

Kaikki tietävät, että hedelmät ovat terveellisiä - ne ovat aitoja, kokonaisia ​​ruokia.

Suurin osa niistä on myös erittäin käteviä. Jotkut ihmiset kutsuvat heitä "luonnon pikaruokaksi", koska ne on niin helppo kuljettaa ja valmistaa.

Hedelmissä on kuitenkin suhteellisen paljon sokeria verrattuna muihin kokoruokiin.

Tästä syystä saatat miettiä, ovatko he todella terveitä. Tämä artikkeli valaisee aihetta.

Liiallinen sokeri on huono, mutta sen vaikutukset riippuvat asiayhteydestä

Paljon todisteita on osoittanut, että liiallinen lisättävän sokerin saanti on haitallista (,,).

Tähän sisältyy pöytäsokeri (sakkaroosi) ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, jotka molemmat ovat noin puolet glukoosista, puolet fruktoosia.

Yksi syy siihen, että liiallinen lisättävän sokerin saanti on haitallista, on fruktoosin negatiiviset metaboliset vaikutukset, kun sitä kulutetaan suurina määrinä.

Monet ihmiset uskovat nyt, että koska lisätyt sokerit ovat huonoja, saman on koskettava myös hedelmiä, jotka sisältävät myös fruktoosia.

Tämä on kuitenkin väärinkäsitys. Fruktoosi on haitallista vain suurina määrinä, ja hedelmistä on vaikea saada liikaa fruktoosia.

Todisteet viittaavat siihen, että fruktoosi voi aiheuttaa vahinkoa ylimääräisenä kulutettuna. Hedelmissä ei kuitenkaan ole riittävästi fruktoosia aiheuttamaan huolta.

Hedelmät sisältävät myös kuitua, vettä ja merkittävää pureskelua

Syömällä kokonaisia ​​hedelmiä on melkein mahdotonta kuluttaa tarpeeksi fruktoosia vahingoittamiseksi.

Hedelmät ovat täynnä kuitua, vettä ja niillä on huomattava pureskelunkestävyys.

Tästä syystä useimmat hedelmät (kuten omenat) syövät ja sulavat jonkin aikaa, mikä tarkoittaa, että fruktoosi osuu maksaan hitaasti.

Lisäksi hedelmät ovat uskomattoman täyttäviä. Useimmat ihmiset tuntevat olonsa tyytyväisiksi syömään yhden suuren omenan, joka sisältää 23 grammaa sokeria, joista 13 on fruktoosia (4).

Vertaa sitä 16 unssin koksipulloon, joka sisältää 52 grammaa sokeria, joista 30 on fruktoosia ja jolla ei ole ravintoarvoa (5).

Yksittäinen omena saisi sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja vähemmän taipuvaiseksi syömään enemmän ruokaa. Päinvastoin, pullolla soodaa on huomattavan huono kylläisyys, ja ihmiset eivät kompensoi sokeria syömällä vähemmän ruokaa ().

Kun fruktoosi osuu maksaasi nopeasti ja suurina määrinä, kuten juomaa nautittaessa, sillä voi olla haitallisia terveysvaikutuksia ajan myötä.

Kuitenkin, kun se osuu maksaan hitaasti ja pieninä määrinä, kuten syödään omenaa, kehosi on hyvin sopeutunut fruktoosin metaboloitumiseen helposti.

Vaikka syöminen suuria määriä lisättyä sokeria on haitallista useimmille ihmisille, sama ei koske hedelmiä.

Kokonaiset hedelmät vievät aikaa pureskella ja sulattaa. Tämän vuoksi tunnet olevasi täydellisempi ja kehosi sietää helposti pienet fruktoosimäärät.

Hedelmät sisältävät paljon kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja

Hedelmät eivät tietenkään ole vain vetisiä fruktoosipusseja.

Niissä on paljon terveydelle tärkeitä ravintoaineita. Tämä sisältää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä runsaasti antioksidantteja ja muita kasviyhdisteitä.

Kuidulla, erityisesti liukoisella kuidulla, on monia etuja, mukaan lukien alentunut kolesterolitaso, hidastunut hiilihydraattien imeytyminen ja lisääntynyt kylläisyys. Plus, tutkimukset ovat osoittaneet, että liukoinen kuitu voi auttaa sinua laihtua (,, 9,).

Lisäksi hedelmissä on yleensä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joista monet ihmiset eivät saa tarpeeksi, mukaan lukien C-vitamiini, kalium ja folaatti.

Tietenkin "hedelmä" on koko ruokaryhmä. Luonnossa on tuhansia erilaisia ​​syötäviä hedelmiä, ja niiden ravinteiden koostumukset voivat vaihdella suuresti.

Joten, jos haluat maksimoida hedelmien terveysvaikutukset, keskity hedelmiin, joissa on runsaasti ravinteita. Kokeile hedelmiä, joissa on enemmän ihoa.

Hedelmien iho on yleensä runsaasti antioksidantteja ja kuituja. Tästä syystä marjoja, joiden ihomäärä on suurempi, grammaa grammassa, pidetään usein terveellisempinä kuin suurempia hedelmiä.

On myös hyvä vaihtaa asiat ja syödä erilaisia ​​hedelmiä, koska eri hedelmät sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita.

Hedelmät sisältävät suuria määriä tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja erilaisia ​​antioksidantteja sekä kasviyhdisteitä.

Useimmat tutkimukset osoittavat terveysetuja

Useat havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on pienempi riski sairauksiin.

Monet tutkimukset yhdistävät hedelmiä ja vihanneksia, kun taas jotkut tarkastelevat vain hedelmiä.

Yhdessä tutkimuksessa yhdeksästä tutkimuksesta havaittiin, että jokainen päivittäinen nautittu annos pienensi sydänsairauksien riskiä 7% ().

Myös tutkimuksessa, johon osallistui 9665 yhdysvaltalaista aikuista, havaittiin, että runsas hedelmien ja vihannesten saanti liittyi 46% pienempään diabeteksen riskiin naisilla, mutta miehillä ei ollut eroa (12).

Lisäksi eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin erikseen hedelmiä ja vihanneksia, havaittiin, että vihanneksiin liittyi pienempi rintasyövän riski, mutta tämä ei koskenut hedelmiä (13).

Monet muut tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmien ja vihannesten syömiseen liittyy pienempi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski - kaksi länsimaiden johtava kuolinsyy (,).

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka erityyppiset hedelmät vaikuttavat tyypin 2 diabeteksen riskiin. Niillä, jotka kuluttivat eniten rypäleitä, omenoita ja mustikoita, oli pienin riski, ja mustikoilla oli voimakkain vaikutus ().

Yksi ongelma havainnointitutkimuksissa on kuitenkin se, että he eivät voi todistaa, että havaitsemansa yhdistykset ovat suoria syy-yhteyksiä.

Ihmiset, jotka syövät eniten hedelmiä, ovat yleensä terveystietoisempia, vähemmän tupakoivia ja todennäköisemmin liikuntaa.

Muutama satunnaistettu kontrolloitu tutkimus (todelliset ihmiskokeet) ovat osoittaneet, että lisääntynyt hedelmien saanti voi alentaa verenpainetta, vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa glykeemistä kontrollia diabeetikoilla (17,).

Kaiken kaikkiaan näyttää siltä, ​​että hedelmillä on merkittäviä terveysvaikutuksia.

Paljon todisteita osoittaa, että runsas hedelmien saanti liittyy pienempään vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen, riskiin.

Hedelmien syöminen voi auttaa laihtua

Usein unohdetaan, että hedelmät ovat uskomattoman täyttäviä.

Hedelmät ovat erittäin kylläisiä kuitu- ja vesipitoisuuksiensa sekä niiden syömiseen liittyvän suuren pureskelun vuoksi.

Kylläisyyden indeksi mittaa sitä, kuinka paljon eri elintarvikkeet vaikuttavat täyteyden tunteisiin.

Hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, ovat parhaiten testattujen elintarvikkeiden joukossa, jopa täyteläisempiä kuin naudanliha ja munat ().

Tämä tarkoittaa, että jos lisäät omenoiden tai appelsiinien saantia, tunnet todennäköisesti niin täynnä, että syöt automaattisesti vähemmän muita ruokia.

On myös yksi mielenkiintoinen tutkimus, joka osoittaa, kuinka hedelmät voivat vaikuttaa laihtumiseen ().

Tässä kuuden kuukauden tutkimuksessa yhdeksän miestä söi ruokavaliota, joka koostui vain hedelmistä (82% kaloreista) ja pähkinöistä (18% kaloreista).

Ei ole yllättävää, että nämä miehet menettivät merkittäviä määriä painoa. Ylipainot menettivät jopa enemmän kuin terveellä painolla.

Kaiken kaikkiaan, kun otetaan huomioon hedelmien voimakkaat vaikutukset kylläisyydelle, näyttää hyvältä korvata muut elintarvikkeet, erityisesti roskaruoat, hedelmillä, jotka auttavat laihtua pitkällä aikavälillä.

Hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, ovat kaikkein täyttävimpiä ruokia, joita voit syödä. Syömällä enemmän niistä pitäisi johtaa kalorien saannin ja lopulta laihtumisen automaattiseen vähenemiseen.

Milloin hedelmiä tulee välttää

Vaikka hedelmä on terveellistä useimmille ihmisille, on joitain syitä, miksi toisten on ehkä vältettävä niitä.

Yksi on suvaitsemattomuus. Esimerkiksi hedelmien syöminen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita FODMAP-potilailla ja suvaitsemattomuutta.

Toinen syy on hyvin vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio. Näiden ruokavalioiden päätavoitteena on vähentää hiilihydraattien kulutusta riittävästi, jotta aivot voisivat alkaa käyttää enimmäkseen ketonirunkoja polttoaineena glukoosin sijaan.

Jotta tämä tapahtuisi, on välttämätöntä rajoittaa hiilihydraattien määrä alle 50 grammaan päivässä, joskus aina 20–30 grammaan.

Ottaen huomioon, että vain yksi hedelmäpala voi sisältää yli 20 grammaa hiilihydraatteja, on selvää, että hedelmät eivät sovellu tällaiseen ruokavalioon. Jopa vain yksi hedelmäpala päivässä voi helposti pudottaa sinut ketoosista.

Tärkeimmät syyt hedelmien välttämiseen ovat merkityksellinen suvaitsemattomuus tai erittäin vähähiilihydraattinen tai ketogeeninen ruokavalio.

Hedelmämehujen ja kuivattujen hedelmien tulisi olla rajoitettuja

Vaikka kokonaiset hedelmät ovat erittäin terveellisiä useimmille ihmisille, vältä hedelmämehua tai kuivattuja hedelmiä.

Monet markkinoilla olevat hedelmämehut eivät ole edes "aitoja" hedelmämehuja. Ne koostuvat vedestä, johon on sekoitettu jonkinlainen tiiviste ja koko joukko lisättyä sokeria.

Mutta vaikka saat 100% aitoa hedelmämehua, pidä saanti maltillisena.

Hedelmämehussa on paljon sokeria, suunnilleen yhtä paljon kuin sokerilla makeutettu juoma.

Kuitua ja pureskelua ei kuitenkaan ole hidastamaan kulutusta, mikä tekee suuresta sokerimäärästä erittäin helppoa ottaa lyhyessä ajassa.

Vastaavasti kuivattuissa hedelmissä on erittäin paljon sokeria, ja niitä on helppo syödä suuria määriä.

Smoothiet ovat jonnekin keskellä. Jos laitat kokonaiset hedelmät tehosekoittimeen, se on paljon parempi kuin juominen hedelmämehua. Silti koko hedelmän syöminen on parasta.

Vaikka kokonaisia ​​hedelmiä syöminen on erittäin terveellistä, sama ei välttämättä päde hedelmämehuun ja kuivattuihin hedelmiin. Molemmissa on paljon sokeria ja helppo syödä.

Bottom Line

Hedelmät ovat terveellisiä useimmille ihmisille.

Vaikka liiallinen sokerin saanti voi olla haitallista, tämä ei koske kokonaisia ​​hedelmiä. Ne ovat pikemminkin "aitoa" ruokaa, runsaasti ravintoaineita ja tyydyttävästi täyttäviä.

Jos pystyt sietämään hedelmiä etkä ole vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, syödä hedelmiä.

Kokeile syödä enemmän kokonaisia ​​hedelmiä osana terveellistä, todelliseen ruokaan perustuvaa ruokavaliota nauttiaksesi niiden terveysetuista.