Hyppynaru vs. juoksu: mikä on paras?

Sisältö

• Hyppynaru vs. juoksu: sydän- ja verisuonitaudit
• Jump Rope vs. Running: Calorie Burn
• Hyppynaru vs. juoksu: Anaerobinen harjoitus
• Hyppynaru vs. juoksu: lihakset toimivat
• Hyppynaru vs. juoksu: Yhteinen vaikutus
• Lopullinen tuomio hyppynaru vs. juoksu
• Arvostelu kohteelle

Mitä tulee esteettömiin, helposti poimittaviin kardioharjoituksiin, hyppynaruun ja juoksuun. Ne vaativat vähäisiä laitteita (jos niitä ei ole), eivät maksa paljon rahaa ja ovat matkustusystävällisiä. Mutta koska yhtäläisyyksiä on niin paljon, voi olla vaikeaa päättää, kumman haluat sisällyttää kuntoilurutiiniin, jos haluat enimmäkseen hyvän sykkeen ja hikinen harjoituksen.

Ei ole mitään vikaa, jos ruiskutat molemmat aktiviteetit hoito -ohjelmaan, mutta jos olet kiinnostunut kallistumaan edelleen yhteen tapaan, tämä opas auttaa sinua valitsemaan myrkkysi. Täällä kuntoasiantuntijat erittelevät kaiken, mitä haluat tietää hyppynaruista vs. juoksemisesta, mukaan lukien kunkin harjoituksen tärkeimmät terveyshyödyt, vaikutukset niveliin (todennäköisesti ihmettelet), työskennellyt lihakset ja paljon muuta.

Hyppynaru vs. juoksu: sydän- ja verisuonitaudit

Jos olet koskaan yrittänyt hypätä köyttä minuutin ajan suoraan tai kilpailla lohkon loppuun, voit luultavasti kertoa, että molemmat toiminnot ovat killer -sydän -harjoituksia. Muistutus: Sydänharjoitteluun (eli aerobiseen harjoitukseen) kuuluu kehon suuret lihakset, jotka liikkuvat rytmisellä tavalla pitkän ajan, mikä saa ihmisen hengittämään normaalia vaikeammin ja sykkeen kiihtymään Yhdysvaltain terveys- ja ihmisministeriön mukaan Palvelut. Sisällytä tämä sydäntä ja keuhkoja vahvistava liikuntatapa säännöllisesti rutiinisi (ajattele: 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä toimintaa joka viikko), niin sinusta tulee fyysisesti hyväkuntoisempi ja pystyt käsittelemään enemmän aktiivisuutta ilman, että tunnet oloasi tuuliksi, Melissa Kendter, ACE-sertifioitu kouluttaja, toiminnallisen harjoittelun asiantuntija ja Tone & Sculpt -valmentaja, aiemmin kerrottu Muoto.

Ja tämä sydän- ja verisuoniterveyden parantuminen on suurin hyöty juoksulla, sanoo April Gatlin, C.P.T., STRIDEn juoksuvalmentaja. "Tervein keho sisältää vahvan sydämen - se on kehon tärkein lihasryhmä - ja voimme saada tämän sydämen todella vahvaksi tämän sydän- ja verisuonitaudin avulla", hän sanoo. "Olemme kaikki olleet niitä ihmisiä, jotka menevät portaita ylös ja olemme hengästyneitä, tai olemme hengästyneitä leikkiessämme lasten kanssa... ja suurin asia on vain vahva sydän antaa kestävyyttä todella elää elämää ja nauttia siitä. " (Juoksevat vihaajat voivat silti saada etuja tällä kotitreenillä.)

Samoin hyppynaru on uskomaton sydänharjoitus, sanoo Tommy Duquette, FightCampin perustaja ja entinen Yhdysvaltain kansallisen nyrkkeilytiimin jäsen. "Hyppynaru auttaa todella rakentamaan sydämen ja verisuoniston kestävyyttä", hän sanoo. "Ja jos hyppäät köydellä rytmisellä, aerobisella tyylillä, mitä monet taistelijat tekevät, se todella auttaa sinua lämmittämään kehosi valmistautumaan nyrkkeilyharjoituksen suurempaan vaikutukseen." (Tietenkin hieman verta pumppaava hyppy voi lämmitellä myös HIIT-treeneihin ja plyometrisiin harjoituksiin.)

Jump Rope vs. Running: Calorie Burn

Tietyn harjoitustyylin aikana polttamiesi kalorien määrän ei pitäisi olla ainoa syy siihen, että päätät lisätä sen rutiiniin, mutta se vaikuttaa tavoitteeseesi (esim. Jos tavoittelet laihtumista tai kehonrakennusta) ). Jos olet utelias siitä, kuinka paljon energiaa hyppynaru ja juoksu vaativat, muista, että molempia harjoituksia pidetään voimakkaan intensiteetin aerobisina aktiviteeteina, mikä tarkoittaa, että ne nostavat sykettäsi merkittävästi ja hengität liian kovaa ja nopeasti keskustelun pitämiseksi. Tautien valvonta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Sellaisina ne ovat myös tärkeitä kaloripolttimia; lenkkeily 5 mph: ssa puolen tunnin ajan voi käyttää noin 295 kaloria 154 lb: n henkilöllä CDC: tä kohti, kun taas hyppynaru kohtuullisessa tahdissa puolen tunnin ajan voi käyttää noin 352 kaloria 155 lb: n henkilössä Wisconsinin osaston mukaan Terveyspalvelut. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka monta kaloria poltat nostopainoja?)

Hyppynaru vs. juoksu: Anaerobinen harjoitus

Vaikka hyppynaru ja juoksu tunnetaan ensisijaisesti aerobisina harjoituksina – eli elimistö käyttää happea muuttaakseen glykogeeni-, rasva- ja proteiinivarastot adenosiinitrifosfaatiksi (alias ATP tai energia) suorittaakseen pitkiä aikoja – molemmat harjoitukset voivat olla myös anaerobisen harjoituksen muodossa. Anaerobisen harjoituksen aikana, joka on tyypillisesti nopeatempoista ja voimakasta, kehosi ei luota hapen aktivoimiseen vaan käyttää energiaa varastoidusta glykogeenistä, joka on jo saatavilla lihaksissasi. Tämän seurauksena pystyt toimimaan tällä korkealla tasolla vain lyhyen ajan Piedmont Healthcaren mukaan.

Erityisesti hyppynaru voi olla sekoitus aerobista ja anaerobista harjoittelua ohitettavasta nopeudesta riippuen, Duquette sanoo. "Sinä teet siitä", hän sanoo. "Se on vähän kuin juoksemista siinä mielessä, että se voi olla hämmästyttävää aerobista kardioharjoitusta erittäin kevyellä tahdilla tai se voi olla erittäin kovaa, hikeä tiputtavaa anaerobista harjoitusta, jos menee kovaa." (Tämä HIIT-hyppyköyden harjoitus on täydellinen esimerkki siitä, kuinka intensiivistä toiminta voi olla.)

Sama koskee juoksemista, Gatlin sanoo. Jos lenkkeilet vakaassa tilassa pitkän aikaa, pidät sykkeesi vakaana, työskentelet aerobisella energiajärjestelmälläsi ja parannat kestävyyttäsi, hän selittää. Mutta jos sen sijaan sprintataan tehdäksesi hullu viiva kadun päähän, sykkeesi nousee nopeasti ja kehosi pyytää anaerobista energiajärjestelmääsi energiaa ASAP, hän sanoo.

Työskentelemällä molemmissa energiajärjestelmissä molemmilla aktiviteeteilla saat myös joitakin lihaksen rakentamiseen liittyviä etuja. Aerobinen harjoitus auttaa vahvistamaan hitaasti vetäviä lihaskuitujasi, jotka supistuvat hitaammin ja mahdollistavat harjoittelun pitkiä aikoja ennen kuin alat tuntea itsesi väsyneeksi, kun taas anaerobinen harjoitus lisää nopeiden lihaskuitujen kokoa ja määrää, mikä lisää lihaksesi voimaa ja voimaa International Sports Sciences Associationin mukaan. Käännös: Voit parantaa kehosi kestävyyttä ja voimaa muuttamalla säännöllisesti juoksu- tai hyppynopeutta. (Kokeile tätä juoksumaton sprinttiharjoitusta piristääksesi rutiiniasi ja saada nuo nopeasti nykivät lihaskuidut toimimaan.)

Hyppynaru vs. juoksu: lihakset toimivat

Vaikka juokseminen saa sydämesi työskentelemään lujasti, se ei ole ainoa lihas, jota käytetään koko harjoituksen aikana. "Suurin väärinkäsitys juoksussa on, että useimmat ihmiset ajattelevat keuhkoja ja jalkoja, mutta se on itse asiassa koko kehon liike", Gatlin sanoo. "Työskentelet kaikkea jaloistasi jalkoihin, ydintäsi - joka ei ole vain vatsalihaksia vaan koko vartaloa - ylävartaloasi." Tarkemmin sanottuna ydin auttaa vakauttamaan koko kehosi, kun painat jalkakäytävää, ja lattaasi, hauistasi ja ojentajaasi käytetään käsien pumppaamiseen edestakaisin, hän selittää. (Aiheeseen liittyviä: 13 juoksun hyötyä, jotka tekevät sinusta terveemmän ja onnellisemman)

Kääntöpuolella hyppynaru perustuu suurelta osin alavartaloosi, erityisesti vasikoihin, koska ne auttavat sinua räjähtämään maasta ja hyppäämään köyden yli, Duquette sanoo. "Kun hyppäät narulle, sinun ei pitäisi käyttää paljon kehostasi", hän selittää. "Polvien ei pitäisi taivuttaa, käsivarsien ei pitäisi mennä villiksi, kun yrität siirtää köyttä." Sen sijaan käsien tulisi pysyä rinnallasi, ja kun pääset rytmiin, ne tuskin liikkuvat saadakseen köyden kehosi alle, hän sanoo. Rekrytoit kyynärvarret ja olkapäät saadaksesi köyden heilumaan (ja pitämään sen sellaisena) sekä ydintäsi pitämään itsesi vakaana hyppääessäsi, mutta kaiken kaikkiaan aktiviteetti ei rasita ylävartaloa yhtä paljon kuin juokseminen. (Vahvistaaksesi kyynärvarsiasi vakavasti hyppäämisen aikana, sinun kannattaa käyttää painotettua köyttä, Duquette sanoo.)

Hyppynaru vs. juoksu: Yhteinen vaikutus

Sekä hyppynaruun että juoksuun liitoksen vaikutus riippuu ensisijaisesti pinnasta, jolla olet. Esimerkiksi kovalla betonilla on eniten negatiivisia vaikutuksia niveliin, olitpa sitten lenkillä tai hyppäämässä. "On aina parasta hypätä köydellä jonkinlaiselle pinnalle, jolla on jotakin, eikä betonilattialle", Duquette selittää. "Monet taistelijat tekevät sen kehässä, joten sillä on minimaalinen vaikutus heidän luihinsa ja niveliinsä...mutta jopa parkettilattia [toimii, koska sillä] on jotain annettavaa." Samoin Gatlin suosittelee asfalttipinnan valintaa betonisen jalkakäytävän sijasta tai juoksumatolla, joka on erityisesti suunniteltu vähentämään niveliin kohdistuvaa vaikutusta.

Hyppynaruharjoituksesi vaikutustaso voi myös vaihdella kokemuksesi ja voimakkuutesi mukaan. Alussa se todella muodostuu: "Kun olet uusi ja olet aloittelija, yksi virheistä, jonka näen, ovat ihmiset hyppäävät liian korkealle ja liian kovaa", Duquette sanoo. "Se on luultavasti suurempi vaikutus siihen aikaan, kunnes saat sen rytmin alas." Kun hyppäät kohtalaisella vauhdilla, pehmeällä alustalla ja täydellisessä muodossa (ajattele: pienet humalat, kädet sivuilla, ei "kaksoishyppyä"), harjoittelu on "erittäin, hyvin vähäistä", hän selittää. . Mutta jos sitten lisäät nopeutta ja intensiteettiä anaerobisen energiajärjestelmän avulla, vaikutus kasvaa jälleen, hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Tämä vähävaikutteinen kardiotreeni saa veren pumppaamaan tappamatta niveliäsi)

Jos jyrätät jalkakäytävää juoksureiteillä, sinun kannattaa myös käyttää oikeita kenkiä vähentääksesi vaikutusta mahdollisimman paljon, Gatlin sanoo. Hän ehdottaa käyntiä erikoisjuoksuliikkeessä saadaksesi kenkäsuosituksia, jotka perustuvat askeleesi ja jalkasi liikerataan, mikä varmistaa, että kehosi saa tarvitsemansa tuen ja iskunvaimennuksen.

Lopullinen tuomio hyppynaru vs. juoksu

TL; DR: Hyppynaru ja juoksu tarjoavat samanlaisia ​​etuja sydän- ja verisuoniterveydelle ja lihasten rakentamiselle, ja vaikutukset ovat vertailukelpoisia, vaikka juoksemalla on pieni jalka vastustaan ​​lihasten lukumäärän suhteen. Joten loppujen lopuksi paras harjoitus sinulle on se, mitä sinä itse harrastat itse asiassa nauti ja tietysti älä tunne kipua esiintyessäsi. "Jos sinulla on vamma, josta olet aktiivisesti toipumassa, keskustele ehdottomasti lääkärisi kanssa [ensin], mutta on hyvä testata vedet hieman", Duquette sanoo. "Jos sinulla ei ole mitään ilmeisen vikaa, sinulla ei ole paljon kipua etkä toipu vammasta, kokeile sitä. Jos jokin sattuu, kuuntele kehoasi ja lopeta."

Arvostelu kohteelle