9 ravitsevaa ketoystävällistä hedelmää

Sisältö

• 1. Avokadot
• 2. Vesimeloni
• Kuinka leikata: Vesimeloni
• 3. Mansikat
• 4. Sitruunat
• 5. Tomaatit
• 6. Vadelmat
• 7. Persikat
• 8. Cantaloupe
• 9. Tähtihedelmät
• Lopullinen rivi

Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti rasvaa syövä suunnitelma, jossa hiilihydraattien saanti rajoitetaan usein alle 20–50 grammaan päivässä.

Sellaisenaan monia korkean hiilihydraatin omaavia ruokia pidetään tämän ruokavalion rajoituksina, mukaan lukien tietyntyyppiset jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit ja hedelmät.

Joissakin hedelmissä on kuitenkin vähän hiilihydraatteja ja ne mahtuvat hyvin pyöristettyyn keto-ruokavalioon.

Joissakin niistä on myös runsaasti kuitua, sulamatonta tyyppiä olevaa hiilihydraattia, jota ei lasketa huomioon päivittäisessä hiilihydraattimäärässäsi. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät vähemmän netto- tai sulavia hiilihydraatteja. Tämä lasketaan vähentämällä kuidun grammat hiilihydraattien kokonaismääristä.

Tässä on 9 ravitsevaa, maukasta ja ketoystävällistä hedelmää.

1. Avokadot

Vaikka avokadoihin viitataan ja käytetään usein vihanneksina, niitä pidetään biologisesti hedelmänä.

Sydänterveellisten rasvojen korkean pitoisuuden ansiosta avokadot ovat loistava lisä ketogeeniseen ruokavalioon.

Niissä on myös vähän hiilihydraatteja: noin 8,5 grammaa hiilihydraatteja ja lähes 7 grammaa kuitua 3,5 unssin (100 gramman) annosta (1).

Avokadot tarjoavat myös joukon muita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien K-vitamiini, folaatti, C-vitamiini ja kalium (1).

3,5 unssin (100 gramman) annos avokadoa sisältää noin 1,5 grammaa nettohiilihydraatteja. Heillä on myös paljon K-vitamiinia, folaattia, C-vitamiinia ja kaliumia.

2. Vesimeloni

Vesimeloni on makuinen ja kosteuttava hedelmä, joka on helppo lisätä ketogeeniseen ruokavalioon.

Verrattuna muihin hedelmiin, vesimelonissa on suhteellisen vähän hiilihydraatteja, noin 11,5 grammaa hiilihydraatteja ja 0,5 grammaa kuitua yhden kupin (152 grammaa) annosta kohden (2).

Siitä huolimatta, päivittäisestä hiilihydraattimäärästäsi riippuen, saatat joutua säätämään annoskokoja sopimaan vesimeloni ruokavalioon.

Vesimeloni on samoin rikas monista muista vitamiineista ja mineraaleista, mukaan lukien C-vitamiini, kalium ja kupari (2).

Lisäksi se sisältää lykopeenia, kasviyhdistettä, joka toimii antioksidanttina vähentämään soluvaurioita ja torjumaan tauteja (3).

Vesimelonia on suhteellisen vähän nettohiilihydraatteja, ja ne sisältävät 11 grammaa nettohiilihydraatteja 1-kupillisessa (152 gramman) annoksessa. Se sisältää myös useita muita ravintoaineita ja on hyvä antioksidanttikopeenin lähde.

Kuinka leikata: Vesimeloni

3. Mansikat

Mansikat ovat ravitsevia, herkullisia ja terveellisiä.

Alhaiset hiilihydraatit ja runsaasti kuitua mansikat mahtuvat saumattomasti vähähiilihydraattisiin tai ketogeenisiin ruokavalioihin.

Itse asiassa yksi kuppi (152 grammaa) mansikoita tarjoaa vain 11,7 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua (4).

Mansikat ovat erinomainen lähde myös muille mikroravinteille, mukaan lukien C-vitamiini, mangaani ja folaatti (4).

Lisäksi mansikoihin, kuten muun tyyppisiin marjoihin, on lisätty antioksidantteja, kuten antosyaniineja, ellagiinihappoa ja syaanidiinia (5).

Jokainen kuppi (152 grammaa) mansikoita tarjoaa 8,7 grammaa nettohiilihydraatteja. Ne sisältävät myös joukon antioksidantteja, samoin kuin C-vitamiinia, mangaania ja folaattia.

4. Sitruunat

Sitruunat ovat suosittu sitrushedelmä, jota käytetään maustemaan juomia, aterioita ja jälkiruokia.

Sitruunat voivat olla hieno lisä ketogeeniseen ruokavalioon, sillä jokaisessa hedelmässä on noin 5,5 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa ravintokuitua (6).

Ne ovat erityisen rikkaita pektiinillä, eräänlaisella kuidulla, joka voi auttaa vakauttamaan verensokeriarvoja, torjumaan tulehduksia ja hidastamaan syöpäsolujen kasvua (7).

Sitruunoissa on myös paljon muita ravintoaineita, kuten C-vitamiini, kalium ja B6-vitamiini (6).

Sitruunat voivat olla loistava lisä ketogeeniseen ruokavalioon, sillä jokaisessa hedelmässä on 4 grammaa nettohiilihydraatteja. Ne sisältävät myös pektiiniä, eräänlaista kuitua, johon liittyy useita terveyshyötyjä.

5. Tomaatit

Siitä huolimatta, että tomaatteja käytetään vihanneksina monissa aterioissa ja resepteissä, tomaatit luokitellaan kasvitieteellisesti hedelmiksi.

Tomaateilla on huomattavasti pienempi hiilihydraattimäärä kuin monilla muilla hedelmillä, joten tomaatit ovat helppo sovittaa tasapainoiseen ketogeeniseen ruokavalioon.

Yksi kuppi (180 grammaa) raa'ita tomaatteja sisältää noin 7 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua (8).

Lisäksi tomaatit ovat vähäkalorisia ja runsaasti hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien lykopeeni, beetakaroteeni ja naringeniini (9, 10, 11).

Tomaatit tarjoavat vain 5 grammaa nettohiilihydraatteja 1 kupillista (180 grammaa) annosta kohden. Ne sisältävät myös antioksidantteja, kuten lykopeeni, beetakaroteeni ja naringeniini.

6. Vadelmat

Sen lisäksi, että vadelmat ovat yksi terveellisimmistä marjoista, ne ovat erinomainen lisä vähähiilihydraattisiin tai ketogeenisiin ruokavalioihin.

Itse asiassa yksi kuppi (123 grammaa) vadelmaa tarjoaa vain 7 grammaa nettohiilihydraatteja, koska tässä annoskokossa on noin 15 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa kuitua (12).

Jokainen annos tarjoaa myös hyvän määrän C-vitamiinia, mangaania, K-vitamiinia ja kuparia (12).

Lisäksi vadelmissa on paljon antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehduksia ja vähentää kroonisen sairauden riskiä (13).

1 kupin (123 gramman) annos vadelmia sisältää vain 7 grammaa nettohiilihydraatteja. Nämä marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, mangaania, K-vitamiinia, kuparia ja antioksidantteja.

7. Persikat

Persikat ovat erään tyyppisiä luun hedelmiä, jotka tunnetaan sumetusta ihostaan ​​ja makeasta, mehusta lihastaan.

Niiden hiilihydraattimäärä on suhteellisen alhainen: 14,7 grammaa hiilihydraatteja ja 2,5 grammaa kuitua / kuppi (154 grammaa) (14).

Valvomalla annoskokoasi ja pariksi yhdistämällä persikat muiden vähähiilihydraattisten ruokien kanssa, voit sovittaa tämän maukkaan hedelmän terveelliseen keto-ruokavalioon.

Lisäksi ne ovat rikkaita muilla tärkeillä hivenravinteilla, kuten C-vitamiinilla, A-vitamiinilla, kaliumilla ja niasiinilla (14).

1 393 ihmisen tutkimuksen mukaan persikoiden säännöllinen syöminen yhdessä muiden flavonoideja ja stilbeenia sisältävien hedelmien ja vihannesten kanssa voi jopa olla yhteydessä parannettuun triglyseridi- ja kolesterolitasoon, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä (15).

Yksi kuppi (154 grammaa) persikoita tarjoaa 12,2 grammaa nettohiilihydraatteja. Tämä kivihedelmä tarjoaa myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten C-vitamiini, A-vitamiini, kalium ja niasiini.

8. Cantaloupe

Cantaloupe on eräs tyyppinen myski, joka liittyy läheisesti muihin melonilajeihin, kuten vesimeloni ja hunajarasva.

Jokainen kantaloupe-annos on suhteellisen vähän hiilihydraatteissa, vain 12,7 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa kuitua / kuppi (156 grammaa) (16).

Lisäksi vain yksi annos tarjoaa runsaan annoksen folaattia, kaliumia ja K-vitamiinia (16).

Se on myös yksi parhaimmista beetakaroteenilähteistä, kasvipigmentillä, jolla on keskeinen rooli immuunijärjestelmässä ja silmien terveydessä (17).

Päivittäisestä hiilihyvityksestäsi riippuen kannattaa silti valita pienempi annoskoko sopivaksi kantaloupeksi ruokavalioon.

Koska kussakin kupissa on 11,2 grammaa nettohiilihydraatteja (156 grammaa), cantaloupe voidaan sisällyttää hyvin suunniteltuun ketogeeniseen ruokavalioon. Cantaloupe sisältää myös folaattia, kaliumia, K-vitamiinia ja beetakaroteenia.

9. Tähtihedelmät

Tunnetaan myös nimellä karambola, tähtihedelmä on elinvoimainen, tähtimuotoinen trooppinen hedelmä, joka on kotoisin Kaakkois-Aasiasta.

Vaikka tähtihedelmät eivät ole yhtä yleisiä kuin monet muut hedelmätyypit, se on suosittu valinta ketogeenisen ruokavalion käyttäjille sen vähäisen hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.

Itse asiassa yhden kupin (108 gramman) annos tähtihedelmiä sisältää vain 7,3 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua (18).

Tähtien hedelmät ovat myös täynnä C-vitamiinia, kuparia, kaliumia ja pantoteenihappoa (18).

Yhden kupin (108 gramman) annos tähtihedelmiä sisältää vain 4,3 grammaa nettohiilihydraatteja. Tähtihedelmät ovat myös hyvä C-vitamiinin, kuparin, kaliumin ja pantoteenihapon lähde.

Lopullinen rivi

Vaikka hedelmiä pidetään usein ketogeenisen ruokavalion raja-arvoina, ruokavalioon voidaan sisällyttää paljon vähähiilihydraattisia hedelmiä.

Sen lisäksi, että niissä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, monet hedelmistä tarjoavat runsaasti muita tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka tukevat yleistä terveyttä.

Nauti nämä hedelmät maltillisesti yhdessä monien muiden vähähiilihydraattisten ruokien kanssa osana monipuolista ketogeenistä ruokavaliota.