Neli- ja takaraajojen harjoitukset pahojen polvien vahvistamiseksi

Sisältö

• Yleiskatsaus
• 1. Seisova lonkan sarana
• Ota se seuraavalle tasolle
• 2. Istuva jalan jatke
• 3. Seinään päin oleva tuoli kyykky
• Ota se seuraavalle tasolle
• 4. Matala lankku pitämällä polvet taipuisa
• Nouto
• 3 HIIT liikkuu vahvistamaan nivelsiteitä

Yleiskatsaus

Kyky liikkua helposti on hieno lahja, mutta usein sitä ei arvosteta ennen kuin se menetetään.

Käyttämällä aikaa ympäröivien polven lihasten vahvistamiseen voit välttää monia pieniä kipuja, jotka voivat kehittyä ajan myötä. Näin voit nauttia rakastamastasi päivittäisestä toiminnasta ilman kipua tai epämukavuutta.

Nämä harjoitukset keskittyvät sellaisten tärkeimpien lihasryhmien vahvistamiseen, jotka vaikuttavat polven liikkeen laatuun. Hamstringsin ja nelipyörän vahvistaminen tulee nähdä kaksoisyrityksenä yksittäisten, eristettyjen liikkeiden sijaan.

Muutama yksinkertainen joka päivä suoritettava harjoitus varmistaa, että sinulla on tarvittavaa voimaa ja joustavuutta liikkua vapaasti ilman kipua.

1. Seisova lonkan sarana

Kyvyllä taivuttaa vyötäröllä ja kiinnittää pakaralihakset ja takarenkaat vetääksesi itsesi takaisin ylöspäin on valtava rooli siinä, kuinka energia kulkee polven läpi. Näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa suojaamaan polviniveltä.

Tarvittavat laitteet: kevyt (valinnainen)

Lihakset työskentelivät: ydin, hamstrings ja pakarat

1. Seiso pystyssä jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti. Niiden tulisi olla noin lantion leveyden päässä toisistaan. Aseta kätesi lantiolle.
2. Pehmeä taipuminen polvien takana, sarana hitaasti vyötäröltä. Siirrä jalkojesi paino takaisin kantapäähän, kun "saavutat" taaksepäin takaosalla.
3. Kun olet saavuttanut pisteen, joka venyttää takareisisi taittumatta kokonaan vyötäröllä, pysähdy ja palaa alkuun.
4. Varmista, että puristat pakaralihaksiasi ja niskasi, kunnes saavut huipulle.
5. Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.

Ota se seuraavalle tasolle

Jos tavallisen lonkan saranan valmistaminen on sinulle helppoa (ja olet jo yrittänyt suorittaa sen painolla), yritä tehdä se yhdellä jalalla.

1. Seiso yhdellä jalalla. Pidä kätesi lantiolla.
2. Pehmeällä mutkalla polven takana, sarana eteenpäin toisella jalalla, kun vastakkainen jalka ulottuu taaksepäin takanasi. Tee tämä, kunnes tunnet täydellisen venytyksen jalkasi takareissussa, jolla seisot.
3. Lantion ollessa tasainen lattiaan, käytä yhden jalan pakaralihastasi ja takareisiäsi pystyssä.
4. Älä koske lattiaa, suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin jalalla.

2. Istuva jalan jatke

Viimeiset jalkojen täydelliseen jatkamiseen tarvittavat asteet tulevat nelosien lihaksesta, jota kutsutaan vastus medialisiksi. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan neloset.

Tarvittavat laitteet: 1 - 3 kiloa nilkan paino (valinnainen)

Lihakset työskentelivät: nivuset

1. Aloita istumaan tuolissa pystyasennossa. Selkäsi tulisi olla tasainen.
2. Pidennä 1 jalka eteenpäin, kunnes se on täysin suora, mutta ei lukittu.
3. Täydellisen asennon saavuttamiseksi varmista, että jalka on täysin yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja että nilkat ovat taipuneet ylöspäin polvea kohti, varpaat kattoon.
4. Laske jalka hitaasti takaisin lattiaan ja toista.
5. Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kullakin jalalla.

3. Seinään päin oleva tuoli kyykky

Varmistaaksesi, että sinulla on oikea muoto ja käytät oikeita lihaksia tähän harjoitukseen, sinun on aloitettava osoittamalla avointa seinää tai ovea.

Tarvittavat laitteet: vakio pöytätuoli

Lihakset työskentelivät: kaikki alavartalon lihakset

1. Seiso noin 1 jalan päässä seinästä, jota katsot. Aseta tuoli takanasi. Sen pitäisi olla riittävän mukavalla korkeudella, jotta voit istua.
2. Laske itsesi hitaasti alaspäin (älä ploppi) istumaan tuoliin, etenen jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti ja lantion leveyden päässä toisistaan. Tee tämä kääntämättä päätä, kasvoja, käsiä tai polvia seinään.
3. Kiinnitä ydin koko liikkeen ajan. Aja alas lattiaan jalkojesi kautta ja seiso takaisin ylöspäin. Sinun tulisi lukita lonkat ylhäältä hyvällä asennolla.
4. Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Ota se seuraavalle tasolle

Jos voit helposti istua tuolille, on aika nostaa sitä ja suorittaa muutama kierros yhdellä jalalla.

1. Seiso yhdellä jalalla vastakkainen jalka nostettuna maasta. Pidä kätesi vain lantion ulkopuolella tasapainon takaamiseksi.
2. Aloita hitaasti yhdellä jalalla istumaan tuolille laskeutumatta.
3. Pidä vastakkainen jalka irti maasta ja käytä käsiäsi tai menettämättä tasapainoa, kiinnitä ydin ja nouse ylös.
4. Suorita 2-3 sarjaa 5-8 toistoa kullakin jalalla.

4. Matala lankku pitämällä polvet taipuisa

Kävely, lenkkeily ja monet muut harjoitukset vaativat kehoasi sitoutumaan yhden jalan nelosiin samalla kun tarttuvat vastakkaisen jalan hamstrsiin. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä molemmat samanaikaisesti.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Lihakset työskentelivät: nelipäinen, ydin ja hamstrings

1. Makaa maassa matalalla lankkujen kiinnitysasennolla kyynärpäissäsi.
2. Nosta 1 jalka hieman lattiasta. Taivuta polvea nostaaksesi kantapääsi kohti pakaralihastasi supistamalla hamstreasi.
3. Pudota jalka tai lantio pudottamatta jalkaa ulos ja toista.
4. Suorita 2-3 sarjaa 8-12 toistoa kullakin jalalla.

Nouto

Jokaisella tulisi olla mahdollisuus liikkua ilman kipua polvissa. Tämä pätee iästä tai fyysisestä kyvystä riippumatta. Nämä harjoitukset sopivat täydellisesti kodin mukavuuteen, toimistoon lyhyen lounastauon aikana tai paikalliseen kuntokeskukseen.

Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu harjoitellessasi näitä liikkeitä. Jos kipu tai epämukavuus jatkuu tai lisääntyy, ota yhteys lääkäriisi.

3 HIIT liikkuu vahvistamaan nivelsiteitä