Leg Presses vs. kyykky: Hyödyt ja haitat

Sisältö

• Kuinka jalkapuristimet ja kyykky eroavat toisistaan?
• Jalkapuristimet
• kyykky
• Jalan puristimien edut ja haitat
• Jalkapuristimet
• Jalkapuristimen miinukset
• Hyvät ja huonot puolet kyykky
• Kyykky ammattilaiset
• Kyykky huonot puolet
• Mikä harjoitus sopii sinulle parhaiten?
• Jalkapuristimen muunnelmat
• Yhden jalan painin
• Korkeampi jalkojen sijoitus
• Alajalan sijoitus
• Kyykky variaatiot
• Selkä kyykky
• Hakki kyykky
• Edessä kyykky
• Turvallisuus vinkkejä
• Lopullinen rivi

On jalkapäivä ja haluat työskennellä nelikorvassasi, isoissa lihaksissa reiden edessä. Joten pohdit jalkapaineita vastaan ​​kyykky-ongelmaa. Onko yksi turvallisempi vai tehokkaampi kuin toinen?

Totuus on, että molemmilla harjoituksilla on etuja, kun kyse on rakennusvoimasta ja lihasmassasta. Samoin heillä on myös rajansa ja riskinsä. Sinulle sopivalla harjoituksella voi olla enemmän tekemistä sen kanssa, jonka haluat päästä pois treenista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin molempia harjoituksia auttaaksemme sinua päättämään, milloin ja miksi joku saattaa sopia sinulle paremmin.

Kuinka jalkapuristimet ja kyykky eroavat toisistaan?

Sekä jalkapainot että kyykky toimivat ensisijaisesti nelikorvassasi. Mutta ne toimivat myös teidän takaisinkoristeidesi (lihakset reisienne takana olevia nelinkerta vastapäätä) ja glutes (pakaran lihakset).

Koska suurin osa vartalostasi siirtyy kyykkyjen suorittamiseen, niillä on taipumus sitoutua muihin lihasryhmiin, kuten nivel- ja lantioosi, kun taas jalkapainikkeet edellyttävät vain jalkojen liikettä.

Jalkapuristimet

Jalkapuristimet ovat istuvia harjoituksia, jotka tehdään jalkapuristimella.

Aloita istuen selkänsä pehmustettua selkänojaa vasten ja jalat kahdella suurella jalkatuella. Polvet ovat taipuneet aloittamaan harjoituksen. Painon siirtämiseksi sinun täytyy suoristaa jalat ja palauttaa ne sitten taivutettuun asentoon.

kyykky

Päinvastoin, kyykky tehdään jaloillasi kentällä, vaikka harjoituksesta on useita muunnelmia.

Joidenkin kyykkyjen kanssa aloitat jalat suorana ja paino niskasi takana. Muissa variaatioissa paino - kuten tanko tai käsipainot - on edessäsi. Haasteena on taivuttaa polvia ja suoristaa sitten paino, joka tarjoaa vastarintaa.

Joitakin kyykkytyyppejä tehdään siten, että paino alkaa maasta ja polvet ovat taipuneet. On myös kyykkykoneita.

Jalan puristimien edut ja haitat

Jalkapuristimet rakentavat tehokkaasti jalkojen lujuutta, mutta ne voivat olla vaarallisia, jos yrität liikuttaa liikaa painoa tai lukita polvet.

Jalkapuristimet

• Voit keskittyä vain jalan lihaksiin, koska selkänsä on tuettu ja käsinojat ovat.
• Voit säätää, mitkä jalkalihakset saavat erityistä painoarvoa yksinkertaisesti säätämällä jalkasi asentoa jalkalevyillä.
• Tämä harjoitus toimii nelinkertaisesti enemmän, koska liikettä on vähemmän - ja painopiste on liukumissa ja takaiskuissa - kuin kyykyssä.
• Sinun ei tarvitse tarkkailijaa.

Jalkapuristimen miinukset

• Tarvitset jalkapuristimen harjoituksen tekemiseen.
• Riskit työskennellä toisella jalalla kovemmin kuin toisella. Kone liikkuu samalla tavalla, työntävätkö molemmat jalat tasaisesti tai jos joku tekee enemmän työtä.
• Selän pyöristyminen on vaara, jos yrität painaa liikaa painoa.
• Voit vahingoittaa polviasi, jos yrität painaa liikaa painoa tai lukita polvet, kun ojennat jalkojasi.
• Saatat olla houkutus kasata enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään.

Hyvät ja huonot puolet kyykky

Kyykky antaa myös mönkijöillesi hienon harjoituksen, ja ne toimivat liukastasi ja takaiskuihisi enemmän kuin jalkapuristimet. Mutta jos teet kyykkyjä vapaiden painojen kanssa, olet vaarassa loukkaantua yrittämällä kyykyllä ​​liikaa tai menettämällä hallinnan sauva.

Kyykky ammattilaiset

• Voit tehdä erilaisia ​​kyykyharjoitteita, joiden avulla voit työskennellä lihaksista eri kulmista ja pitää harjoituksesi monipuolisena.
• Kyykkyllä ​​tekeminen voi auttaa vahvistamaan ydin- ja selkälihaksiasi.
• Kyykky voi parantaa polvien joustavuutta.
• Koska selkänsä pitäminen suorana on avainta, tämä harjoitus voi auttaa parantamaan ryhtiäsi.

Kyykky huonot puolet

• Selkävamman vaara on, jos kallistuu liian kauas kyykkyn aikana tai pyöristää selkää.
• Voit rasittaa hartioitasi, jos tuet raskasta tankoa.
• On vaarana juuttua kyykkyn alaosaan ja olla pystymättä nousemaan takaisin ylös.
• Voit vahingoittaa polvia, jos polvet liikkuvat liian pitkälle sisään tai ulos harjoituksen aikana.
• Saatat tarvita tarkkailija.

Mikä harjoitus sopii sinulle parhaiten?

Jos etsit allover-vartaloharjoittelua, kyykkyillä on etulyöntiasema jalkapaineisiin nähden. Mutta jos tasapaino on ongelma tai sinulla on olka- tai selkäkipuja, jalkapainikkeet voivat olla parempi valinta.

Vaikka jalkapuristimet ja kyykyt toimivat samoilla lihasryhmillä, ne tekevät niin hieman eri kulmista ja painottaen enemmän yhtä tai toista ryhmää. Tämä tarkoittaa, että jalkaharjoittelujen tasapainottaminen molemmilla harjoituksilla voi olla paras tapa.

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin sellaisten osallistujien voimaa, kehon koostumusta ja toiminnallista lopputulosta, jotka tekivät joko selkänojaa, jalkapuristusta tai näiden kahden harjoittelun yhdistelmää.

Tutkimus kesti 10 viikkoa, ja osallistujat tekivät kaksi alavartaloharjoittelua viikossa. Tutkimuksen lopussa tutkijat päättelivät, että molemmat harjoitukset olivat hyödyllisiä osana alavartalon harjoitteluohjelmaa.

Jalkapuristimen muunnelmat

Jalkapuristimet eivät salli monia muunnelmia, mutta on olemassa muutamia tapoja sekoittaa asioita.

Yhden jalan painin

Sen sijaan, että käytät molempia jaloja samanaikaisesti, käytä yhtä jalkaa kerrallaan varmistaaksesi, että molemmat jalat saavat perusteellisen harjoituksen. Varmista vain, että paino ei ole liian suuri, jotta yksi jalka voi käsitellä turvallisesti.

Korkeampi jalkojen sijoitus

Jalkojen korkeampi asettaminen jalkalevylle lisää takaraajojen ja lihasten pidentymistä ja supistumista ja vähentää polvien liikkumavaraa harjoituksen aikana.

Alajalan sijoitus

Jalkojen laskeminen jalkalevylle lisää polvien liikettä. Se vaatii enemmän vaivaa mönkijöiltäsi ja vähemmän ohuilta ja takaiskuilta.

Kyykky variaatiot

Kyykky tarjoaa enemmän variaatioita kuin jalkapuristimet, ja jokainen kyykkytyyppi toimii lihaksesi hiukan eri tavalla. Kyykky voidaan tehdä myös ilman painoja.

Selkä kyykky

Taka-kyykkyt voivat olla tutumpia satunnaisille painonnostajalle. Paino on asetettu hartioillesi niskan taakse. Sitten taivuta polvia ja suorista takaisin ylös yhden toiston suorittamiseksi.

Takaisin kyykkyllä ​​voit joutua kiusaukseen kumartamaan hiukan eteenpäin auttaaksesi hallitsemaan hartiesi painoa. Yritä välttää tätä, koska se voi rasittaa selän lihaksia.

Hakki kyykky

Kuten takaisin kyykky, hack kyykky voidaan tehdä koneilla tai tankoilla. Tankohakkuri kyykky tehdään seisomalla tankoa edessä, taivuttamalla polvia päästäksesi taaksepäin tarttuaksesi tankoon, ja seisoen sitten tankon kanssa pakaran tai yläosan takaosien yli.

Hack-kyykkyllä ​​on taipumus rasittaa vähemmän selkä alaselää kuin selkäkyykillä, koska paino on painopisteesi alapuolella, ei sen yläpuolella tai edessä.

Edessä kyykky

Edessä kyykky tehdään tanko tai kaksi käsipainoa, joita pidetään pystyssä olkakorkeudessa, kun suoritat vakiona kyykkyä. Edessä kyykky on yleensä helpompaa polvilla kuin taka-kyykky, ja ne voivat myös olla turvallisempia selkällesi.

Turvallisuus vinkkejä

Tärkein turvavinkki sekä jalkapuristimille että kyykkylle on välttää painon ylikuormitusta. Painon käyttäminen, jota et voi hallita, voi aiheuttaa polvivammoja, selkäongelmia ja muita ongelmia. Aloita painosta, jota voit käsitellä helposti, ja rakentaa siitä hitaasti.

Jos teet molemmat harjoitukset osana kattavaa jalkaohjelmaa, ole varovainen, ettet ylikuormita painoa, kun teet jompaa kumpaa harjoittelua. Käytä kevyempää painoa kuin normaalisti, jos teet vain jalkapainalluksia tai kyykkyjä yksin.

Kyykkyjen kanssa on hyödyllistä, että tarkkailija on valmis auttamaan sinua.

Älä lukitse polviasi jalkapuristimilla, kun ojennat jalkojasi.

Lopullinen rivi

Koska molemmilla harjoituksilla on hyviä ja huonoja puolia, kysymys jalkaprosessista ja kyykkystä voidaan joutua ratkaisemaan sen perusteella, mikä on sinulle käytettävissäsi ja mikä on harjoittelutavoitteesi tietyllä päivällä.

Kun tutkimus osoittaa tosiasialle, että sekä vapaille painoille että jalkakoneille on etuja, näiden kahden harjoituksen yhdistelmä voi olla juuri sinun tarvitsemasi saadaksesi jalka ylös kuntotavoitteisiisi.