Voivatko vähähiilihydraatit sekoittaa jotkut naisten hormonit?

Sisältö

• Matalahiilihydraattiset ja matalakaloriset dieetit voivat vaikuttaa naisten lisämunuaisiin
• Matalahiilihydraattiset ruokavaliot voivat aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautiskierroksia tai amenorreaa joillakin naisilla
• Hiilihydraatit voivat olla hyödyllisiä kilpirauhasen toiminnalle
• Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä?
• Kohtalainen hiilihydraattien saanti voi olla parempi joillekin naisille
• Matala hiilihydraattimäärä voi olla parempi muille
• Ota kotiviesti

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat aiheuttaa laihtumista ja parantaa aineenvaihdunnan terveyttä (1).

Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit ovatkin hienoja joillekin ihmisille, ne voivat aiheuttaa ongelmia toisille.

Esimerkiksi erittäin vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen voi häiritä hormonien määrää joissakin naisissa.

Tässä artikkelissa tutkitaan kuinka vähähiilihydraattiset dieetit voivat vaikuttaa naisten hormoneihin.

Matalahiilihydraattiset ja matalakaloriset dieetit voivat vaikuttaa naisten lisämunuaisiin

Hormoniasi säätelevät kolme suurta rauhasta:

• hypotalamus: sijaitsee aivoissa
• aivolisäkkeen: sijaitsee aivoissa
• lisämunuaisiin: sijaitsevat munuaisten yläosassa

Kaikki kolme rauhaset ovat vuorovaikutuksessa monimutkaisilla tavoilla pitääksesi hormonisi tasapainossa. Tätä kutsutaan hypotalamuksen, aivolisäkkeen ja lisämunuaisen (HPA) -akseliksi.

HPA-akseli vastaa stressitasojen, mielialan, tunteiden, ruuansulatuksen, immuunijärjestelmän, sukupuolen ajamisen, aineenvaihdunnan, energiatasojen ja muun säätelystä.

Rauhaset ovat herkkiä esimerkiksi kalorien saannille, stressille ja liikuntasolle.

Pitkäaikainen stressi voi aiheuttaa kortisoli- ja norepinefriinihormonien ylituotannon, mikä aiheuttaa epätasapainoa, joka lisää painetta hypotalamukseen, aivolisäkkeeseen ja lisämunuaisiin (2).

Tämä jatkuva paine voi lopulta johtaa HPA-akselin toimintahäiriöihin, joista viitataan joskus kiistanalaisesti "lisämunuaisen väsymykseksi" (3).

Oireita ovat väsymys, heikentynyt immuunijärjestelmä ja suurempi riski pitkäaikaisista terveysongelmista, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, tulehdus, diabetes ja mielialahäiriöt.

Monet lähteet viittaavat siihen, että liian vähän kaloreita tai hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi toimia myös stressitekijänä aiheuttaen HPA: n toimintahäiriöitä.

Lisäksi jotkut todisteet viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat lisätä kortisolin ("stressihormonin") tuotantoa, mikä vaikeuttaa ongelmaa (4).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että laihtumisesta riippumatta vähähiilihydraattinen ruokavalio lisäsi kortisolitasoa verrattuna kohtalaisen rasvaiseen, kohtalaisen hiilihydraattiseen ruokavalioon (5).

Alarivi: Liian vähän hiilihydraatteja tai kaloreita syöminen ja krooninen stressi voivat häiritä HPA-akselia, aiheuttaen hormonaalisia ongelmia.

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot voivat aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautiskierroksia tai amenorreaa joillakin naisilla

Jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja, sinulla voi olla epäsäännöllinen kuukautiskierros tai amenorrhea.

Amenorrea määritellään naisen kuukautiskierrokseksi, joka puuttuu vähintään 3 kuukautta.

Yleisin syy amenorreaan on hypotalamuksen amenorrhea, jonka aiheuttavat liian vähän kaloreita, liian vähän hiilihydraatteja, painonpudotus, stressi tai liiallinen liikunta.

Amenorrea ilmenee monien erilaisten hormonien, kuten kuukautiskierron alkavan gonadotropiinia vapauttavan hormonin (GnRH), pitoisuuden laskun vuoksi (7).

Tämä johtaa dominovaikutukseen, aiheuttaen muiden hormonien, kuten luteinisoivan hormonin (LH), follikkelia stimuloivan hormonin (FSH), estrogeenin, progesteronin ja testosteronin, pitoisuuden laskua (8).

Nämä muutokset voivat hidastaa joitain toimintoja hypotalamuksessa, aivojen alueella, joka vastaa hormonien vapautumisesta.

Matala leptiinitaso, rasvasolujen tuottama hormoni, on toinen mahdollinen syy amenorreaan ja epäsäännöllisiin kuukautisiin. Luvut viittaavat siihen, että naiset tarvitsevat tietyn määrän leptiiniä normaalin kuukautiskäytön ylläpitämiseksi (9, 10).

Jos hiilihydraatin tai kalorin kulutus on liian alhainen, se voi vähentää leptiinitasoja ja häiritä leptiinin kykyä säädellä lisääntymishormoniasi. Tämä koskee erityisesti alipainoisia tai laihoja naisia, jotka käyttävät vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Kuitenkin todisteita vähähiilihydraattisten ruokavalioiden amenorreasta on vähän. Tutkimukset, joissa ilmoitettiin amenorreasta sivuvaikutuksena, tehtiin yleensä vain naisilla, jotka pitivät pääosin vähähiilihydraattista ruokavaliota (11).

Yhdessä tutkimuksessa seurattiin 20 teini-ikäistä tyttöä, joka käytti ketogeenistä (erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota) 6 kuukauden ajan. 45%: lla oli kuukautisten vaikeuksia ja 6: lla kuukautisia (12).

Alarivi: Erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävän (ketogeenisen) ruokavalion noudattaminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautiskierroksia tai kuukautisia.

Hiilihydraatit voivat olla hyödyllisiä kilpirauhasen toiminnalle

Kilpirauhanesi tuottaa kahta hormonia: tyroksiinia (T4) ja trijodityroniinia (T3).

Nämä kaksi hormonia ovat välttämättömiä laajalle kehon toiminnalle.

Näitä ovat hengitys, syke, hermosto, ruumiinpaino, lämpötilan hallinta, kolesterolitasot ja kuukautiskierros.

T3, aktiivinen kilpirauhashormoni, on erittäin herkkä kalorien ja hiilihydraattien saannille. Jos kalorien tai hiilihydraattien saanti on liian alhainen, T3-tasot laskevat ja käänteiset T3 (rT3) -tasot nousevat (13, 14).

Käänteinen T3 on hormoni, joka estää T3: n vaikutusta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeniset ruokavaliot alentavat T3-tasoa.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että T3-tasot laskivat 47% kahden viikon aikana ihmisillä, jotka nauttivat hiilihydraattista ruokavaliota. Sitä vastoin ihmisillä, jotka kuluttavat samoja kaloreita, mutta vähintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, ei havaittu muutoksia T3-tasossa (14).

Alhaiset T3- ja korkeat rT3-tasot voivat hidastaa aineenvaihduntaa, johtaen oireisiin, kuten painonnousu, väsymys, keskittymiskyvyn puute, heikko mieliala ja enemmän.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että yhden vuoden kuluttua maltillisista hiilihydraateista (46% kokonaisenergian saannista) koostuvalla ruokavaliolla oli enemmän positiivisia vaikutuksia mielialaan kuin pitkäaikaisilla ruokavalioilla, joissa oli ylipainoisia ja erittäin vähän hiilihydraatteja (4% kokonaisenergian saannista). liikalihavat aikuiset (15).

Alarivi: Hyvin vähähiilihydraattiset dieetit voivat aiheuttaa kilpirauhasen toiminnan laskua joillekin ihmisille. Tämä voi johtaa väsymykseen, painonnousuun ja huonoon mielialaan.

Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä?

Optimaalinen määrä ruokavaliohiilejä vaihtelee jokaisella yksilöllä.

Monet alan asiantuntijat suosittelevat, että kulutat 15–30% kokonaiskaloristasi hiilihydraatteina.

Useimmille naisille tämä vastaa yleensä noin 75–150 grammaa päivässä, vaikka jotkut saattavat pitää korkeampaa tai pienempää hiilihydraattien määrää hyödyllisemmänä.

Kohtalainen hiilihydraattien saanti voi olla parempi joillekin naisille

Joillakin naisilla voi olla parempi kuluttaa kohtuullinen määrä hiilihydraatteja tai noin 100–150 grammaa päivässä.

Tähän kuuluvat naiset:

• Ovat erittäin aktiivisia ja kamppailevat toipumisen jälkeen harjoittelun jälkeen
• Sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta lääkityksen ottamisesta huolimatta (14)
• Ponnistele menettää paino tai aloita laihdutus, jopa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
• Ovat lopettaneet kuukautiset tai heillä on epäsäännöllinen sykli
• Ovat olleet erittäin vähähiilihydraattisia pitkään
• Olet raskaana tai imetät

Näille naisille kohtalainen hiilihydraatti ruokavalio voi sisältää painonpudotuksen, paremman mielialan ja energiatason, normaalin kuukautitoiminnan ja paremman unen.

Muiden naisten, kuten urheilijoiden tai laihdutusyritysten, päivittäinen hiilihydraattimäärä voi olla sopiva yli 150 grammaa.

Alarivi: Maltillinen hiilihydraattien saanti voi olla hyödyksi joillekin naisille, mukaan lukien erittäin aktiiviset tai kuukautisten vaikeuksissa olevat naiset.

Matala hiilihydraattimäärä voi olla parempi muille

Jotkut naiset saattavat paremmin noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka on alle 100 grammaa päivässä.

Tähän kuuluvat naiset:

• Ovat ylipainoisia tai lihavia
• Ovat hyvin istuvia
• On epilepsia (16)
• Jos sinulla on polysystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS), fibroidit tai endometrioosi (17)
• Koe hiivakasvu
• Onko insuliiniresistenssi (18)
• On diagnosoitu tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes (18)
• Sinulla on neurodegeneratiivinen sairaus, kuten Alzheimerin tai Parkinsonin (19)
• Onko sinulla tiettyjä syövän muotoja (19)

Tässä on lisätietoja siitä kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä.

Alarivi: Pienemmästä hiilihydraattiarvosta voi olla hyötyä naisille, joilla on liikalihavuus, epilepsia, diabetes, polykystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS) ja muita sairauksia.

Ota kotiviesti

Tiedot osoittavat, että naisten hormonit ovat herkkiä energian saatavuudelle, mikä tarkoittaa, että liian vähän kaloreita tai hiilihydraatteja voi aiheuttaa epätasapainoa.

Tällaisella epätasapainolla voi olla erittäin vakavia seurauksia, mukaan lukien heikentynyt hedelmällisyys, heikko mieliala ja jopa painonnousu.

Useimpien todisteiden mukaan nämä vaikutukset nähdään yleensä vain naisilla, jotka käyttävät pitkäaikaista, erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota (alle 50 grammaa päivässä).

Jokainen on erilainen, ja optimaalinen hiilihydraatin saanti vaihtelee suuresti henkilöiden välillä. Ravinnossa ei ole yhtä kaikille sopivaa ratkaisua.

Jotkut ihmiset toimivat parhaiten hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kun taas toiset toimivat parhaiten maltillisesta korkeaan hiilihydraatteihin.

Selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten, kokeile ja säädä hiilihydraattien määrääsi riippuen siitä, miltä näytät, tunnet ja suoritat.