Kuinka syödä vähän hiilihydraatteja kasvissyöjänä tai vegaanina

Sisältö

• Miksi vähän hiilihydraatteja?
• Erilaisia ​​kasvissyöjiä
• Meijerituotteissa ja munissa on vähän hiilihydraatteja
• Vähähiilihydraattiset kasviruoat (sekä kasvissyöjille että vegaaneille)
• Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä?
• Esimerkkivalikko vähähiilihydraattista kasvisruokavaliota varten
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Ota kotiviesti

Hiilihydraattien vähentäminen ei ole kovin monimutkaista.

Korvaa vain ruokavalion sokerit ja tärkkelykset vihanneksilla, lihalla, kalalla, munilla, pähkinöillä ja rasvoilla.

Näyttää melko suoraviivaiselta, ellei et syö lihaa.

Tavanomaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot luottavat suuresti lihaan, mikä tekee niistä sopimattomia kasvissyöjille.

Näin ei kuitenkaan tarvitse olla.

Kaikki voivat seurata vähähiilihydraattista ruokavaliota, jopa kasvissyöjät ja vegaanit.

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten se tehdään.

Miksi vähän hiilihydraatteja?

Viimeisten 12 vuoden aikana ainakin 23 tutkimusta on osoittanut, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtua (ilman kalorien laskemista).

Yksi tärkeimmistä syistä on, että nämä ruokavaliot voivat vähentää ruokahalua merkittävästi, jolloin syöt vähemmän kaloreita ilman että niitä tarvitsee tietoisesti yritä syödä vähemmän (,).

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot parantavat terveyttä myös muilla tavoin.

Ne vähentävät erittäin tehokkaasti haitallista vatsarasvaa, ja niillä on taipumus vähentää triglyseridejä ja nostaa HDL ("hyvää") kolesterolia merkittävästi. Niillä on taipumus alentaa verenpainetta ja verensokeritasoja (3,,,,).

Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole välttämättömiä kaikille, niillä voi olla merkittäviä terveysvaikutuksia ihmisille, joilla on liikalihavuus, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes ja tietyt neurologiset häiriöt.

Vähähiilihydraattinen vegaaninen ruokavalio voi olla myös erittäin terveellistä. Tutkimukset eko-atkineista (vegaani, 26% kaloreista hiilihydraateina) ovat osoittaneet, että tällainen ruokavalio on paljon terveellisempi kuin tavallinen vähärasvainen ruokavalio sekä vähärasvainen kasvisruokavalio (, 9).

Erilaisia ​​kasvissyöjiä

Kasvissyöjiä on useita erilaisia. Kukaan heistä ei syö lihaa tai kalaa.

Kaksi yleisintä tyyppiä ovat lakto-ovo-kasvissyöjät ja vegaanit.

Lakto-ovo-kasvissyöjät (tai yksinkertaisesti "kasvissyöjät") syövät maitotuotteita ja munia, mutta vegaanit eivät syö mitään eläinperäisiä ruokia.

Meijerituotteissa ja munissa on vähän hiilihydraatteja

Munissa ja maitotuotteissa ilman lisättyä sokeria on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti sekä proteiinia että rasvaa. Kasvissyöjille (ei vegaaneille) ne sopivat täydellisesti vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

• Munat: Sisältää vain pieniä määriä hiilihydraatteja. Valitse laitumella, omega-3: lla rikastetut tai vapaasti pidetyt munat, jos voit.
• Jogurtti, kreikkalainen jogurtti ja kefiiri: Valitse makeuttamattomat, täysrasvaiset versiot. Löydä eläviä kulttuureja saadaksesi lisää probioottista hyötyä.
• Ruoholla syötetty voi: Ruoho-ruokittujen lehmien voi on terveellistä ja hienoa maltillisesti vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
• Juusto: Erittäin ravinnepitoinen ja maukas, ja sitä voidaan käyttää kaikenlaisissa resepteissä.

Nämä elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti B12-vitamiinia, jota ei löydy kasvisruokista. Kasvissyöjät voivat saada kaiken tarvitsemansa B12: n näistä elintarvikkeista, kun taas vegaanien on täydennettävä.

Vähähiilihydraattiset kasviruoat (sekä kasvissyöjille että vegaaneille)

Kasveista löytyy todella paljon erilaisia ​​vähähiilisiä elintarvikkeita.

Monissa näistä elintarvikkeista on myös runsaasti proteiinia ja rasvaa.

• Vihannekset: Monissa vihanneksissa on vähän hiilihydraatteja. Tähän sisältyvät tomaatit, sipulit, kukkakaali, munakoiso, paprikat, parsakaali ja ruusukaali.
• Hedelmät: Marjoja, kuten mansikoita ja mustikoita, voidaan syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Riippuen siitä, kuinka monta hiilihydraattia haluat syödä, myös muut hedelmät voivat olla hyväksyttäviä.
• Rasvaiset hedelmät: Avokadot ja oliivit ovat uskomattoman terveellisiä. Niissä on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti rasvaa.
• Pähkinät ja siemenet: Pähkinöissä ja siemenissä on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiineja ja rasvoja. Tämä sisältää mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät ja kurpitsa siemenet.
• Soija: Ruoat, kuten tofu ja tempeh, sisältävät runsaasti proteiinia ja rasvaa, mutta vähän hiilihydraatteja. Tämä tekee niistä hyväksyttäviä vähähiilihydraattisilla kasvissyöjillä / vegaaneilla.
• Palkokasvit: Jotkut palkokasvit, mukaan lukien vihreät pavut, kikherneet ja muut.
• Terveelliset rasvat: Extra neitsytoliiviöljy, avokadoöljy ja kookosöljy.
• Chia-siemenet: Suurin osa chia-siemenissä olevista hiilihydraateista on kuitua, joten melkein kaikki niissä käytettävät käyttökalorit tulevat proteiineista ja rasvoista.
• Tumma suklaa: Jos valitset tumman suklaan, jonka kaakaopitoisuus on korkea (70–85% +), siinä on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti rasvaa.

Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä?

Ei ole olemassa kiinteää määritelmää siitä, mitä "matala hiilihydraatti" tarkoittaa.

On tärkeää kokeilla ja selvittää tapa sovittaa hiilihydraatit omiin tavoitteisiisi ja mieltymyksiisi.

Nämä ohjeet ovat kuitenkin kohtuullisia:

• 100-150 grammaa päivässä: Tämä on kunnollinen huoltovalikoima ja on hyvä ihmisille, jotka harjoittavat paljon.
• 50-100 grammaa päivässä: Tämän pitäisi johtaa automaattiseen laihtumiseen, ja se on hyvä huoltoväli ihmisille, jotka eivät harrasta niin paljon.
• 20-50 grammaa päivässä: Kun hiilihydraattien määrä on niin alhainen, sinun pitäisi laihtua nopeasti kokematta paljon nälkää. Tämän hiilihydraattien pitäisi saada sinut ketoosiin.

Kasvissyöjät voivat helposti mennä alimmalle alueelle, mutta tällainen ruokavalio olisi käytännöllinen vegaaneille. 100-150 gramman alue sopisi paremmin vegaaneille.

On suositeltavaa käyttää ravitsemusseurantaa (kuten Cron-o-meter) vähintään muutaman päivän / viikon ajan, kun hienosäätät hiilihydraattien saantiasi ja varmistat, että saat tarpeeksi proteiinia ja rasvaa.

Esimerkkivalikko vähähiilihydraattista kasvisruokavaliota varten

Tämä on yhden viikon näytevalikko kasvisruokavalioon (ei vegaaniseen), jossa on vähän hiilihydraatteja.

Voit mukauttaa tätä omien tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

maanantai

• Aamiainen: Munat ja vihannekset, paistettu oliiviöljyssä.
• Lounas: Neljä papusalaattia oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Juustoa kukkakaali paista (gratina) parsakaalin ja tofun kanssa.

tiistai

• Aamiainen: Täysrasvainen jogurtti ja marjat.
• Lounas: Jäännöskukkakaali paista edellisenä iltana.
• Illallinen: Grillattua portabello-sieniä voileivatuilla vihanneksilla ja avokadolla.

keskiviikko

• Aamiainen: Smoothie kookosmaidolla ja mustikoilla.
• Lounas: Porkkana- ja kurkkutikut hummus-dipillä ja kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Tempeh sekoita paista, cashewpähkinöiden ja vihannesten kanssa.

torstai

• Aamiainen: Omeletti vihannesten kanssa, paistettu oliiviöljyssä.
• Lounas: Jäljellä oleva sekoitettu paista illallisesta edellisenä iltana.
• Illallinen: Chilipapuja hapan kerma, juusto ja salsa.

perjantai

• Aamiainen: Täysrasvainen jogurtti ja marjat.
• Lounas: Lehtivihreät ja kovaksi keitetyt munat, joissa oliiviöljyä ja kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Fetajuustosalaatti kurpitsan siemenillä ja makadamiapähkinöillä, tiputettuna oliiviöljyllä.

Lauantai

• Aamiainen: Paistettuja munia, paistettuja papuja ja avokadoa.
• Lounas: Porkkana- ja kurkkutikut hummus-dipillä ja kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Munakoiso moussaka.

sunnuntai

• Aamiainen: Mansikka-smoothie, rasvaton jogurtti ja pähkinät.
• Lounas: Jäljellä oleva moussaka edellisenä iltana.
• Illallinen: Parsa, pinaatti ja feta-quiche (munan kanssa tai ilman).

Tältä sivustolta löydät lukuisia herkullisia vähähiilihydraattisia vegaanireseptejä.

Lisäksi Internetissä on valtava määrä ilmaisia ​​reseptejä. Kokeile kirjoittaa Googlelle ”vähärasvaiset kasvisruokareseptit” tai “vähähiiliset kasvisruokareseptit”.

Saatavilla on myös keittokirjoja, jotka on omistettu vähähiilihydraattiselle ja kasvipohjaiselle syömiselle.

Ota kotiviesti

On monia herkullisia kasviruokia, joissa on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti rasvaa ja proteiineja.

Sinun ei tarvitse olla lihansyöjä, jotta voit hyödyntää vähän hiilihydraatteja sisältävän syömisen.