Mitä tehdä, jos sinulla on juoksemisesta johtuvaa alaselkäkipua

Sisältö

• Harjoituksia juoksemisen aiheuttaman alaselän kipuun
• Sivulaita
• Lintu Koira
• Kissa-Lehmä
• Sivulla makaava jalan nosto
• Silta
• Yksijalkainen kyykky
• Yhden jalan tasapaino
• Arvostelu kohteelle

Jos sinulla on joskus alaselkäkipuja, et ole kaukana yksin: Marylandin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun mukaan lähes 80 prosenttia väestöstä kokee alaselkäkipuja jossain vaiheessa elämäänsä.

Ja jos olet juoksija? Olet vielä todennäköisemmin käsitellyt tätä ärsyttävää ongelmaa. Alaselän kipu on erityisen yleistä juoksijoilla, koska sydän- ja lonkkalihasten heikkous tai epätasapaino voi häiritä kehosi kykyä juosta oikealla tavalla. (Aiheeseen liittyviä: Syitä alaselän kipuun ja milloin huolestua)

Lisää todisteita: Ohio State University Wexner Medical Centerin viimeaikaisessa tutkimuksessa havaittiin, että heikoilla ydinlihaksilla olevilla juoksijoilla oli paljon suurempi riski saada alaselkäkipu, kun taas toinen tutkimus julkaistiin lehdessä Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa havaitsi, että alavartalon voimaharjoitusten tekeminen paransi alaselän kipua ja yleistä juoksukykyä.

Vahva ydin on kuin lantion, lantion ja jalkojen sisäänrakennettu vahva perusta. Kun näitä alueita tukevat vahvat lihakset, ne voivat taipua ja venyä paremmin ja täydellisemmin, sanoo Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, Winston-Salemin osavaltion yliopiston fysioterapian osaston puheenjohtaja. (Se on vain yksi syy, miksi on tärkeää, että sinulla on vahva ydin.)

Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä miljoona rutistelua: "Lankkalihakset hallitsevat juoksun liikkeitä, joten sen sijaan, että keskittyisit vain vatsalihaksiin, keskity vahvistamaan kaikkia vartalo- ja lantiolihaksia, jotka kietoutuvat yhteen ja ympäröivät alaselkää." hän sanoo. Millar suosittelee suorittamaan jalka- ja ydinharjoituksia kaksi tai kolme päivää viikossa sekä sisällyttämään kokonaisvoiman, joustavuuden ja tasapainon viikoittaiseen harjoitusrutiiniin. Kaikki tämä auttaa alavartalon lihaksia työskentelemään synkronoidusti kivuttoman juoksun takaamiseksi. (Kokeile myös tätä abs-harjoitusta estääksesi alaselän kipua.)

Ja jos työskentelet yhdeksästä viiteen toimistossa, olet todennäköisesti vielä huonompi. Koko päivän istuminen jättää alaselän ja lonkat tiukalle. Tiukat lonkat rajoittavat kykyäsi liikkua ja laajentaa askelta juoksuessasi, ja tämä tarkoittaa sitä, että ympäröivien lihasten-myös alaselän lihasten-on venytettävä ja venytettävä kompensoidakseen, Millar sanoo. Hän suosittelee pitämään kävelytaukoja päiväsaikaan, sisällyttämään seisovan työpöydän ja venyttämään yöllä lievittämään istumisen aiheuttamaa kireyttä. Hän antaa kuitenkin nopean varoituksen, jos sinulla on alaselän kipua, joka säteilee lantiolle tai polville tai jos kipu leviää muille kehon alueille. Siinä tapauksessa on aika käydä lääkärillä. (BTW, tässä on enemmän siitä, miten taistella "työpöytä" -kehoa vastaan.)

Harjoituksia juoksemisen aiheuttaman alaselän kipuun

Lisää nämä kuusi harjoitusta harjoitukseesi kohdentaaksesi ydin- ja alavartalon lihaksia, jotka tukevat erityisesti alaselkääsi juoksessasi:

Sivulaita

Sivulankku "vaatii syvien lonkan pyörittäjien ja syvien sydänlihasten aktivoinnin, jotka vakauttavat alaselkää juoksemisen aikana", Millar sanoo. Makaa lattialla ja tasapainoile oikealla kyynärpäällä ja oikean jalan ulkopuolella. Nosta lantiota lattiasta pitämään sivulaudan asentoa muodostaen suoran viivan päästä kantapäähän.

Pidä 15-20 sekuntia ja vapauta sitten. Toista vasemmalle polvelle ja vasemmalle kyynärvarrelle.

Lintu Koira

Tämä harjoitus aktivoi alaselkää ja auttaa vakauttamaan vartaloasi, Millar selittää. Aloita käsistä ja polvista lattialla. Nosta oikea käsi ja vasen jalka ylös lattialta samanaikaisesti, ojenna oikea käsi eteenpäin, hauis korvasta ja potkaise vasenta jalkaa suoraan taaksepäin. Ota ydin käyttöön estääksesi kaareutumisen.

Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista vastakkaisella puolella.

Kissa-Lehmä

Tämä harjoitus auttaa vähentämään juoksijoiden alaselkäkipua, koska se venyttää hellävaraisesti ja vähentää ärtyneiden hermojen jännitystä, jolloin voit liikkua enemmän juoksemisen aikana, Millar sanoo. Aloita neljällä jalalla lattialla. Hengitä ulos ja pyöristä selkä varovasti kattoon asti pudottamalla päätä ja häntäluuta lattiaa kohti. Hengitä sitten sisään ja pudota napa lattiaa kohti, kaarista selkääsi ja ojenna pää ja hännänluu kattoa kohti.

Tee 5-10 toistoa.

Sivulla makaava jalan nosto

Tämä harjoitus vahvistaa gluteus medius lonkan lihaksia, Millar sanoo. Se on kriittinen lihas lantion paikoillaan pitämisessä ja vääntömomentin vähentämisessä alaselässä juoksemisen aikana. Makaa lattialla oikealla puolella jalat ojennettuna. Nosta vasen jalka ylös noin 6 tuumaa ja laske se sitten hitaasti koskematta sitä oikeaan jalkaan. Pidä liikealue pienenä ja hallinnassa.

Tee 10 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.

Silta

Sillat vahvistavat kaikkia säärilihaksia, mukaan lukien pakaralihaksia, takareisilihaksia ja nelipäisiä lihaksia. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla niin, että molemmat polvet ovat koukussa ja jalat lattialla. Nosta lantiota noin 6 tuumaa, pysäytä ja laske sitten hitaasti. (Aiheeseen liittyvä: 2 glute Bridge -harjoituksen muunnelmaa tiettyjen tulosten saavuttamiseksi)

Tee 10 toistoa.

Yksijalkainen kyykky

Seiso oikealla jalalla. Sarana lantiolla ja oikealla polvella laskeaksesi hitaasti noin 6-10 tuumaa osittaiseksi kyykkyksi. Palaa seisomaan. (Aiheeseen liittyviä: Edut tasapainoharjoittelun lisäämisestä kunto -ohjelmaan)

Tee 10 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.

Yhden jalan tasapaino

Tämä dynaaminen juoksuharjoitus auttaa vahvistamaan jalkaa, jolla seisot, toimimaan toisen jalan liikettä vastaan, jäljittelemällä juoksun liikettä, Millar sanoo. Seiso oikealla jalalla. Pidä vartalo pystyasennossa ja hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä, vedä vasen polvi ylös rintaa kohti ja potkaise sitä sitten eteenpäin, alas ja taaksepäin tekemällä ympyräliikkeitä kuin polkisit pyörää tai juoksisit.

Tee 10 toistoa. Vaihda puolta ja toista vastakkaisella puolella.

Arvostelu kohteelle