Maito 101: Ravintotiedot ja terveysvaikutukset

Sisältö

• Ravintosisältö
• Maitoproteiinit
• Kaseiini
• Heraproteiini
• Maitorasva
• Hiilihydraatit
• Vitamiinit ja mineraalit
• Joskus täydennetty D-vitamiinilla
• Maitohormonit
• Maidon terveyshyödyt
• Luun terveys ja osteoporoosi
• Verenpaine
• Mahdolliset haittavaikutukset
• Laktoosi-intoleranssi
• Maitoallergia
• finni
• Maito ja syöpä
• Käsittelymenetelmät
• pastörointi
• homogenointi
• Raaka vs. pastöroitu maito
• Lopullinen rivi

Maito on erittäin ravitsevaa nestettä, joka muodostuu nisäkkäiden rintarauhasissa ylläpitämään vastasyntyneitä ensimmäisten elinkuukausiensa aikana.

Tämä artikkeli keskittyy lehmänmaitoon.

Lehmänmaidosta valmistetaan valtava määrä erilaisia ​​elintarvikkeita, kuten juusto, kerma, voi ja jogurtti.

Näitä ruokia kutsutaan maito- tai maitotuotteiksi ja ne ovat tärkeä osa nykyaikaista ruokavaliota.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä lehmänmaidosta.

Ravintosisältö

Maidon ravitsemuksellinen koostumus on erittäin monimutkainen, ja se sisältää melkein kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet.

Yksi kuppi (240 ml) täyslehmän maitoa, jossa on 3,25% rasvaa, tarjoaa (1):

• kalorit: 149
• vesi: 88%
• proteiini: 7,7 grammaa
• Hiilihydraatit: 11,7 grammaa
• sokeri: 12,3 grammaa
• kuitu: 0 grammaa
• rasva: 8 grammaa

Maitoproteiinit

Maito on rikas proteiinilähde - se tarjoaa noin 1 grammaa tätä ravintoainetta kussakin nesteunssissa (30 ml) tai 7,7 grammaa jokaisessa kupissa (240 ml) (1).

Maidon proteiinit voidaan jakaa kahteen ryhmään niiden vesiliukoisuuden perusteella.

Liukenemattomia maitoproteiineja kutsutaan kaseiiniksi, kun taas liukoisia proteiineja kutsutaan heraproteiineiksi.

Kummankin näiden maitoproteiiniryhmien katsotaan olevan erittäin laadukkaita, sisältäen suuren määrän välttämättömiä aminohappoja ja hyvän sulavuuden.

Kaseiini

Kaseiini muodostaa valtaosan tai 80 prosenttia maidon proteiineista.

Se on todella erilaisten proteiinien perhe, alfa-kaseiinin ollessa eniten.

Yksi tärkeä kaseiinin ominaisuus on sen kyky lisätä mineraalien, kuten kalsiumin ja fosforin, imeytymistä (2).

Se voi myös alentaa verenpainetta (3, 4).

Heraproteiini

Hera on toinen proteiiniperhe, jonka osuus maidon proteiinipitoisuudesta on 20%.

Se on erityisen rikas haaroittuneiden ketjujen aminohapoissa (BCAA) - kuten leusiini, isoleusiini ja valiini.

Heraproteiineille on liitetty monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia, kuten alennettu verenpaine ja parantunut mieliala stressin aikana (5, 6).

Heraproteiini on erinomainen lihaksen kasvattamiseen ja ylläpitämiseen. Seurauksena on, että se on suosittu lisäosa urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa.

Maitorasva

Lehmästä peräisin oleva täysmaito on noin 4% rasvaa.

Monissa maissa maidon markkinointi perustuu pääosin rasvapitoisuuteen. Yhdysvalloissa täysmaito on 3,25% rasvaa, vähärasvainen maito 2% ja vähärasvainen maito 1%.

Maitorasva on yksi monimutkaisimmista kaikista luonnollisista rasvoista, ja se sisältää noin 400 erityyppistä rasvahappoa (7).

Täysmaitossa on erittäin paljon tyydyttyneitä rasvoja, joiden osuus rasvahappopitoisuudesta on noin 70%.

Monityydyttymättömiä rasvoja on läsnä minimaalisena määränä, mikä on noin 2,3% kokonaisrasvapitoisuudesta.

Monityydyttymättömät rasvat muodostavat loput - noin 28% kokonaisrasvapitoisuudesta.

Lisäksi transrasvoja löytyy luonnollisesti maitotuotteista.

Toisin kuin jalostettujen elintarvikkeiden transrasvat, meijerin transrasvojen - joita kutsutaan myös märehtijöiden transrasvoiksi - katsotaan olevan terveydelle hyödyllisiä.

Maito sisältää pieniä määriä transrasvoja, kuten tyhjiöhappoa ja konjugoitua linolihappoa (CLA) (7).

CLA on herättänyt huomattavaa huomiota monien mahdollisten terveysvaikutustensa ansiosta - vaikka todisteita on vielä vähän (8, 9, 10).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että CLA-lisäravinteet voivat vahingoittaa aineenvaihduntaa (11, 12, 13).

Hiilihydraatit

Maidon hiilihydraatit ovat pääasiassa yksinkertaisen sokerin laktoosin muodossa, jonka osuus maidosta on noin 5%.

Ruoansulatusjärjestelmässäsi laktoosi hajoaa glukoosiksi ja galaktoosiksi. Ne imeytyvät verenkiertoosi, jolloin maksa muuntaa galaktoosin glukoosiksi.

Joillakin ihmisistä puuttuu laktoosin hajottamiseksi tarvittava entsyymi. Tätä tilaa kutsutaan laktoosi-intoleranssiksi - josta keskustellaan myöhemmin.

YHTEENVETO Maito on erinomainen korkealaatuisten proteiinien ja erilaisten rasvojen lähde. Hiilihydraatit muodostavat maidosta noin 5% - lähinnä laktoosina, jota jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan.

Vitamiinit ja mineraalit

Maito sisältää kaikki vitamiinit ja mineraalit, jotka ovat tarpeen kasvun ja kehityksen ylläpitämiseksi nuorella vasikalla sen ensimmäisten elinkuukausien aikana.

Se tarjoaa myös melkein kaikki ravintoaineet, joita ihmiset tarvitsevat - mikä tekee siitä yhden ravitsevimmista elintarvikkeista.

Seuraavia vitamiineja ja mineraaleja löytyy erityisen suurista määristä maidossa:

• B12-vitamiini. Eläinperäiset elintarvikkeet ovat tämän välttämättömän vitamiinin ainoat rikkaat lähteet. Maito on erittäin korkea B12: ssa (1, 14).
• Kalsiumia. Maito ei ole vain yksi parhaista ravinnonlähteistä, vaan myös maidossa oleva kalsium imeytyy helposti (15).
• Riboflaviini. Meijerituotteet ovat suurin riboflaviinin lähde - tunnetaan myös nimellä B2-vitamiini - länsimaisessa ruokavaliossa (16).
• Fosfori. Meijerituotteet ovat hyvä fosforilähde, mineraali, jolla on oleellinen merkitys monissa biologisissa prosesseissa.

Joskus täydennetty D-vitamiinilla

Väkevöinti on mineraalien tai vitamiinien lisäämisen prosessi elintarvikkeisiin.

Kansanterveysstrategiana maitotuotteiden väkevöinti D-vitamiinilla on yleistä ja jopa pakollista joissakin maissa (17).

Yhdysvalloissa yksi kuppi (240 ml) D-vitamiinilla väkevöityä maitoa voi sisältää 65% tämän ravintoaineen päiväannoksesta (18).

YHTEENVETO Maito on erinomainen lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien B12-vitamiini, kalsium, riboflaviini ja fosfori. Sitä täydennetään usein muilla vitamiineilla, erityisesti D-vitamiinilla.

Maitohormonit

Lehmänmaidossa on luonnollisesti yli 50 erilaista hormonia, jotka ovat tärkeitä vastasyntyneen vasikan kehitykselle (19).

Lukuun ottamatta insuliinimaista kasvutekijää-1 (IGF-1), lehmänmaitohormoneilla ei ole tunnettuja vaikutuksia ihmisiin.

IGF-1: tä löytyy myös ihmisen rintamaitoon ja se on ainoa hormoni, jonka tiedetään imeytyvän lehmänmaidosta. Se osallistuu kasvuun ja uudistumiseen (20).

Naudan kasvuhormoni on toinen hormoni, jota esiintyy luonnollisesti maidossa pieninä määrinä. Se on biologisesti aktiivinen vain lehmillä eikä sillä ole vaikutusta ihmisiin.

YHTEENVETO Maito sisältää laajan valikoiman hormoneja, jotka edistävät vastasyntyneen vasikan kehitystä. Vain yhdellä niistä - insuliinin kaltaisella kasvutekijällä 1 (IGF-1) - on potentiaalisia terveysvaikutuksia ihmisissä.

Maidon terveyshyödyt

Maito on yksi ravitsevimmista ruuista, joita voit löytää.

Sitä on tutkittu laajasti, ja sillä näyttää olevan useita tärkeitä terveyshyötyjä.

Erityisesti lehmänmaito voi vaikuttaa positiivisesti luusi ja verenpaineesi.

Luun terveys ja osteoporoosi

Osteoporoosi - tila, jolle on luonteenomaista luun tiheyden väheneminen - on vanhempien aikuisten luunmurtumien tärkein riskitekijä.

Yksi lehmänmaidon tehtävistä on edistää nuoren vasikan luun kasvua ja kehitystä.

Lehmänmaidolla näyttää olevan samanlaisia ​​vaikutuksia ihmisillä, ja siihen on liitetty suurempi luutiheys (15).

Maidon korkea kalsium- ja proteiinipitoisuus ovat kaksi päätekijää, joiden uskotaan olevan vastuussa tästä vaikutuksesta (21).

Verenpaine

Poikkeuksellisen korkea verenpaine on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.

Meijerituotteisiin on liitetty vähentynyt korkean verenpaineen riski (22, 23).

Uskotaan, että maidon ainutlaatuinen kalsium-, kalium- ja magnesiumyhdistelmä on vastuussa tästä vaikutuksesta (24, 25).

Muilla tekijöillä voi myös olla merkitys, kuten peptidit, jotka muodostuvat kaseiinin sulamisen aikana (3, 4).

YHTEENVETO Koska maito on rikas kalsiumlähde, se voi lisätä luun mineraalitiheyttä ja vähentää osteoporoosiriskiä. Maito ja sen tuotteet ovat myös olleet yhteydessä alennettuun verenpaineeseen.

Mahdolliset haittavaikutukset

Maidon terveysvaikutukset ovat monimutkaisia ​​- jotkut maidon komponentit ovat varsin hyödyllisiä, kun taas toisilla voi olla haitallisia vaikutuksia.

Laktoosi-intoleranssi

Laktoosi tai maitosokeri on maidon tärkein hiilihydraatti.

Se on jaoteltu alayksikköihinsä - glukoosiksi ja galaktoosiksi - ruoansulatusjärjestelmässäsi.

Jotkut ihmiset menettävät kyvyn kuitenkin sulauttaa laktoosia kokonaan lapsuuden jälkeen - tämä tila tunnetaan laktoosi-intoleranssina.

Arviolta 75%: lla maailman väestöstä on laktoosi-intoleranssi, vaikkakin laktoosi-intoleranssien osuus vaihtelee suuresti geneettisen rakenteen mukaan (26).

Laktoosi-intoleranssi on huomattavin Aasiassa, Afrikassa ja Etelä-Amerikassa, missä sen arvioidaan vaikuttavan 65–95% väestöstä (27).

Euroopassa arvioitu esiintyvyys on 5–15%, ja Pohjois-Euroopan ihmiset kärsivät vähiten (27).

Ihmisillä, joilla on laktoosi-intoleranssi, laktoosi ei imeydy kokonaan ja osa tai suurin osa siitä kulkeutuu kooloniin, missä elävät bakteerit alkavat käydä sitä.

Tämä käymisprosessi johtaa lyhyen ketjun rasvahappojen (SCFA) ja kaasun, kuten metaanin ja hiilidioksidin, muodostumiseen.

Laktoosi-intoleranssi liittyy moniin epämiellyttäviin oireisiin, mukaan lukien kaasu, turvotus, vatsan kouristukset, ripuli, pahoinvointi ja oksentelu.

Maitoallergia

Maitoallergia on harvinaista aikuisilla, mutta yleisempi pienillä lapsilla (28).

Useimmiten allergisia oireita aiheuttavat heraproteiinit, nimeltään alfa-laktoglobuliini ja beeta-laktoglobuliini, mutta ne voivat johtua myös kaseineista (29).

Maidiallergian pääoireita ovat ihottuma, turvotus, hengitysvaikeudet, oksentelu, ripuli ja veri ulosteessa (28, 30).

finni

Maidonkulutukseen on liittynyt akne - yleinen ihosairaus, jolle on ominaista pimples, etenkin kasvoissa, rinnassa ja selässä (31, 32, 33).

Maidon suuren kulutuksen tiedetään lisäävän insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1), hormonin, jonka uskotaan olevan osallisena aknen esiintymisessä (33, 34, 35).

Maito ja syöpä

Monissa havainnollisissa tutkimuksissa on tarkasteltu maidon ja syöpäriskin yhteyttä.

Kaiken kaikkiaan todisteet ovat erilaisia, ja tiedoista voidaan tehdä hyvin vähän johtopäätöksiä.

Kuitenkin melkoinen osa tutkimuksista osoittaa, että maitotuotteiden kulutus saattaa lisätä eturauhassyövän riskiä miehillä (36, 37).

Sitä vastoin lukuisat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden maidon kulutuksen ja alhaisemman paksusuolen syövän riskin välillä (38, 39, 40).

Yleisenä suosituksena on välttää maidon liiallista käyttöä. Valvonta on avain.

YHTEENVETO Monet ihmiset eivät siedä laktoosia, ja jotkut ovat allergisia heralle tai kaseiinille. Maitoon on liitetty myös muita haitallisia vaikutuksia, kuten lisääntynyt aknen ja eturauhassyövän riski.

Käsittelymenetelmät

Lähes kaikki ihmisravinnoksi myytävä maito jalostetaan jollain tavalla.

Tämä tehdään maitotuotteiden turvallisuuden ja säilyvyyden lisäämiseksi.

pastörointi

Pastörointi on maidon kuumennusprosessi tuhoamaan mahdollisesti haitallisia bakteereja, joita toisinaan löytyy raakamaidosta (41).

Lämpö eliminoi hyödylliset ja haitalliset bakteerit, hiivat ja homeet.

Pastörointi ei kuitenkaan tee maidosta steriiliä. Siksi se on jäähdytettävä nopeasti kuumennuksen jälkeen, jotta mahdolliset eloonjääneet bakteerit eivät lisääntyisi.

Pastörointi johtaa vähäiseen vitamiinien menetykseen johtuen niiden herkkyydestä lämmölle, mutta sillä ei ole merkittävää vaikutusta maidon ravintoarvoon (42).

homogenointi

Maitorasva koostuu lukemattomista erikokoisista hiukkasista tai palloista.

Raakamaitossa näillä rasvagallot ovat taipumus tarttua yhteen ja kellua pintaan.

Homogenointi on prosessi, joka hajottaa nämä rasvapallot pienemmiksi yksiköiksi.

Tämä tehdään kuumentamalla maitoa ja pumppaamalla sitä kapeiden putkien läpi korkeassa paineessa.

Homogenisoinnin tarkoituksena on pidentää maidon säilyvyyttä ja antaa rikkaammalle maulle ja valkoisemmalle väri.

Suurin osa maitotuotteista tuotetaan homogenisoidusta maidosta. Poikkeuksena on juusto, jota valmistetaan yleensä homogenoimattomasta maidosta.

Homogenoinnilla ei ole haitallisia vaikutuksia ravitsemuksen laatuun (43).

YHTEENVETO Kaupallista maitoa pastöroidaan ja homogenisoidaan sen säilyvyyden ja turvallisuuden lisäämiseksi.

Raaka vs. pastöroitu maito

Raakamaito on termi maidolle, jota ei ole pastöroitu tai homogenoitu.

Pastörointi on maidon kuumennusprosessi, jonka tarkoituksena on pidentää säilyvyyttä ja minimoida raakamaidossa mahdollisesti olevien haitallisten mikro-organismien aiheuttama sairausriski.

Kuumennus johtaa useiden vitamiinien pieneen laskuun, mutta menetys ei ole merkittävä terveyden kannalta (44, 45, 46).

Homogenoinnilla - maidon rasvapallojen jakautumisella pienempiin yksiköihin - ei ole tunnettuja haitallisia terveysvaikutuksia (43).

Raakamaidon juomiseen liittyy lasten astman, ekseeman ja allergioiden pienentynyt riski. Syy tähän assosiaatioon ei ole vielä täysin selvä (47).

Vaikka raakamaito on luonnollisempaa kuin jalostettu maito, sen kulutus on vaarallisempaa.

Terveissä lehmissä maito ei sisällä bakteereja. Lypsyprosessin, kuljetuksen tai varastoinnin aikana maito saastuttaa bakteereita - joko lehmästä itsestään tai ympäristöstä.

Suurin osa näistä bakteereista ei ole haitallisia - ja monet voivat olla jopa hyödyllisiä -, mutta toisinaan maito saastuu bakteereilla, jotka voivat aiheuttaa tauteja.

Vaikka raakamaidon juomisen riski sairastua on pieni, yhdellä maidon aiheuttamalla tartunnalla voi olla vakavia seurauksia.

Ihmiset paranevat yleensä nopeasti, mutta heikot immuunijärjestelmät - kuten vanhemmat aikuiset tai hyvin pienet lapset - ovat alttiimpia vakaville sairauksille.

Useimmat kansanterveyden puolustajat ovat yhtä mieltä siitä, että raakamaidon juomisen mahdolliset terveysvaikutukset ovat suurempia kuin mahdolliset terveysriskit, jotka johtuvat haitallisten bakteerien saastumisesta (48).

YHTEENVETO Raakamaitoa ei ole pastöroitu tai homogenoitu. Raakamaidon juominen ei ole suositeltavaa, koska se voi olla pilaantunut haitallisilla bakteereilla.

Lopullinen rivi

Maito on yksi ravinteellisimmista juomista maailmassa.

Se ei ole vain rikas korkealaatuisissa proteiineissa, vaan myös erinomainen vitamiinien ja mineraalien lähde, kuten kalsium, B12-vitamiini ja riboflaviini.

Tästä syystä se voi vähentää osteoporoosiriskiä ja alentaa verenpainetta.

Jotkut ihmiset ovat silti allergisia maitoproteiineille tai intoleranssia maidon sokerille (laktoosille). Maitoon on liitetty myös akne ja lisääntynyt eturauhassyövän riski.

Päivän lopussa kohtuullinen lehmänmaidon kulutus on terveellistä useimmille ihmisille - mutta sinun tulisi välttää ylimääräisen juomista.