MIND-ruokavalio: Yksityiskohtainen opas aloittelijoille

Sisältö

• Mikä on MIND-ruokavalio?
• 10 ruokailtavaa ruokaa MIND-ruokavaliossa
• 5 välttämätöntä ruokaa MIND-ruokavaliossa
• MIND-ruokavalio voi vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehduksia
• MIND-ruokavalio voi vähentää haitallisia beeta-amyloidiproteiineja
• MIND-ruokavalion ja aivojen terveyden tutkimus
• Näyte ateriaohjelma viikoksi
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• lauantai
• sunnuntai
• Pohjaviiva

MIND-ruokavalio on suunniteltu estämään dementiaa ja aivojen toiminnan menetystä ikääntyessäsi.

Siinä yhdistetään Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio luomalla ruokavalio, joka keskittyy erityisesti aivojen terveyteen.

Tämä artikkeli on yksityiskohtainen opas aloittelijoille, ja siinä on kaikki mitä sinun on tiedettävä MIND-ruokavaliosta ja sen noudattamisesta.

Mikä on MIND-ruokavalio?

MIND tarkoittaa Välimeren alueen DASH-interventiota neurodegeneratiivisesta viivästyksestä.

MIND-ruokavalion tavoitteena on vähentää dementiaa ja aivojen terveyden heikkenemistä, joka tapahtuu usein ihmisten vanhetessa. Siinä yhdistyvät kaksi erittäin suosittua ruokavaliota, Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio.

Monet asiantuntijat pitävät Välimeren ja DASH-ruokavalioita terveellisinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja useiden muiden sairauksien riskiä (1, 2, 3, 4).

Mutta tutkijat halusivat luoda ruokavalion, joka auttaisi parantamaan aivojen toimintaa ja estämään dementiaa.

Tätä varten he yhdistivät Välimeren ja DASH-ruokavalioiden ruokia, joiden oli osoitettu hyödyttävän aivojen terveyttä.

Esimerkiksi sekä Välimeren että DASH-ruokavaliot suosittelevat paljon hedelmien syömistä. Hedelmien saantia ei ole korreloitu aivojen parantuneen toiminnan kanssa, mutta marjojen syöminen on ollut (5, 6).

Siksi MIND-ruokavalio rohkaisee seuraajiaan syömään marjoja, mutta ei korosta hedelmien kulutusta yleensä.

Tällä hetkellä ei ole asetettu ohjeita MIND-ruokavalion noudattamiselle. Syötä vain enemmän 10 ruokavaliosta, joita ruokavalio kannustaa sinua syömään, ja syö vähemmän viidestä ruokavaliosta, joita ruokavalio suosittelee rajoittamaan.

Kahdessa seuraavassa osassa keskustellaan siitä, mitä ruokia syödä ja mitä välttää ruokavaliossa.

Yhteenveto: MIND-ruokavaliossa yhdistetään DASH- ja Välimeren ruokavaliot dieetin luomiseksi, jolla pyritään vähentämään dementian riskiä ja aivojen terveyden heikkenemistä, jota ihmiset usein kokevat ikääntyessään.

10 ruokailtavaa ruokaa MIND-ruokavaliossa

Tässä on 10 ruokaa, joita MIND-ruokavalio rohkaisee:

• Vihreät lehtivihannekset: Tavoitteena on vähintään kuusi annosta viikossa. Tähän sisältyy lehtikaali, pinaatti, keitetyt vihannekset ja salaatit.
• Kaikki muut vihannekset: Yritä syödä vihreiden lehtivihannesten lisäksi jotakin muuta vihannesta vähintään kerran päivässä. Paras on valita ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, koska niissä on paljon ravintoaineita ja vähän kaloreita.
• marjat: Syö marjoja vähintään kahdesti viikossa. Vaikka julkaistu tutkimus sisältää vain mansikoita, sinun pitäisi kuluttaa myös muita marjoja, kuten mustikoita, vadelmia ja karhunvatukoita niiden antioksidanttisten etujen vuoksi (5, 6).
• pähkinät: Yritä saada viisi annosta pähkinää tai enemmän joka viikko. MIND-ruokavalion luojat eivät määrittele, millaisia ​​pähkinöitä tulee kuluttaa, mutta luultavasti on parasta vaihdella syömäsi pähkinöiden tyyppiä saadaksesi erilaisia ​​ravintoaineita.
• Oliiviöljy: Käytä oliiviöljyä pääruuana. Tutustu tähän artikkeliin saadaksesi tietoa oliiviöljyllä keittämisen turvallisuudesta.
• Kokojyvät: Tavoitteena on vähintään kolme annosta päivässä. Valitse täysjyvätuotteet, kuten kaurajauho, quinoa, ruskea riisi, täysjyväpasta ja 100% täysjyväleipää.
• Kalastaa: Syö kalaa vähintään kerran viikossa. On parasta valita rasvaiset kalat kuten lohi, sardiinit, taimen, tonnikala ja makrilli niiden suuret määrät omega-3-rasvahappoja varten.
• Pavut: Sisällytä pavut vähintään neljään ateriaan viikossa. Tähän sisältyvät kaikki pavut, linssit ja soijapavut.
• Siipikarja: Yritä syödä kanaa tai kalkkunaa vähintään kahdesti viikossa. Huomaa, että paistettua kanaa ei kannusteta MIND-ruokavalioon.
• viini: Tavoitteena on korkeintaan yksi lasi päivässä. Sekä puna- että valkoviini voivat olla hyödyksi aivoille. Suuri tutkimus on kuitenkin keskittynyt punaviiniyhdisteiden resveratroliin, joka voi auttaa suojautumaan Alzheimerin taudilta (7, 8).

Jos et pysty kuluttamaan kohdennettua määrää annosta, älä lopeta MIND-ruokavaliota kokonaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että MIND-ruokavalion noudattaminen jopa kohtuulliseen määrään liittyy vähentyneeseen Alzheimerin taudin riskiin (9).

Kun noudatat ruokavaliota, voit syödä enemmän kuin vain nämä 10 ruokaa. Mitä enemmän noudatat ruokavaliota, sitä parempia tulokset voivat olla.

Tutkimuksen mukaan syömällä enemmän kymmenestä suositeltavasta elintarvikkeesta ja vähemmän välttämättömistä elintarvikkeista on liitetty alhaisempaan Alzheimerin taudin riskiin ja parempaan aivojen toimintaan ajan myötä (9, 10).

Yhteenveto: MIND-ruokavalio kannustaa kaikenlaisten vihannesten, marjojen, pähkinöiden, oliiviöljyn, täysjyvätuotteiden, kalan, papujen, siipikarjan ja kohtuullisen määrän viinin kulutusta.

5 välttämätöntä ruokaa MIND-ruokavaliossa

MIND-ruokavalio suosittelee seuraavien viiden ruuan rajoittamista:

• Voi ja margariini: Yritä syödä vähemmän kuin 1 ruokalusikallinen (noin 14 grammaa) päivittäin. Kokeile sen sijaan oliiviöljyä ensisijaisena keittorasvana ja kasta leipä oliiviöljyyn yrttien kanssa.
• Juusto: MIND-ruokavalio suosittelee juuston kulutuksen rajoittamista vähemmän kuin kerran viikossa.
• Punainen liha: Tavoitteena on enintään kolme annosta viikossa. Tähän sisältyvät kaikki naudanliha, sianliha, lampaanliha ja näistä lihaista valmistetut tuotteet.
• Paistettu ruoka: MIND-ruokavalio estää paistettua ruokaa, etenkin pikaruokaravintolat. Rajoita kulutus vähemmän kuin kerran viikossa.
• Leivonnaiset ja makeiset: Tämä sisältää suurimman osan jalostetusta roskaruoasta ja jälkiruoista, joista voit ajatella. Jäätelöä, keksejä, leivonnaisia, välipalakakkuja, munkkeja, karkkeja ja paljon muuta. Yritä rajoittaa nämä saa olla enintään neljä kertaa viikossa.

Tutkijat rohkaisevat rajoittamaan näiden ruokien kulutusta, koska ne sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.

Tutkimuksissa on havaittu, että transrasvat liittyvät selvästi kaikenlaisiin sairauksiin, mukaan lukien sydän- ja jopa Alzheimerin tauti. Kyllästetyn rasvan terveysvaikutuksista keskustellaan kuitenkin laajasti ravitsemusmaailmassa (11, 12).

Vaikka tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien tutkimukset saattavat olla epäselviä ja erittäin kiistanalaisia, ihmisillä tehdyt eläintutkimukset ja havainnolliset tutkimukset viittaavat siihen, että liiallisen tyydyttyneiden rasvojen kuluttamiseen liittyy huono aivojen terveys (13).

Yhteenveto: MIND-ruokavalio kannustaa rajoittamaan voin ja margariinin, juuston, punaisen lihan, paistetun ruoan, leivonnaisten ja makeisten kulutusta, koska ne sisältävät suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.

MIND-ruokavalio voi vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehduksia

Nykyinen MIND-ruokavalion tutkimus ei ole pystynyt osoittamaan tarkalleen, miten se toimii. Ruokavalion luoneet tutkijat uskovat kuitenkin, että se saattaa toimia vähentämällä hapettavaa stressiä ja tulehduksia.

Hapettumisstressi syntyy, kun epävakaat molekyylit, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi, kertyvät kehossa suurina määrinä. Tämä aiheuttaa vaurioita soluille. Aivot ovat erityisen alttiita tällaisille vaurioille.

Tulehdus on kehosi luonnollinen vastaus vammoihin ja infektioihin. Mutta jos sitä ei säännellä oikein, tulehdus voi olla myös haitallinen ja osaltaan edistää monia kroonisia sairauksia (14).

Yhdessä oksidatiivinen stressi ja tulehdus voivat olla varsin haitallisia aivoille. Viime vuosina he ovat olleet keskittyneet joihinkin toimenpiteisiin Alzheimerin taudin ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi (15).

Välimeren ja DASH-ruokavalioiden noudattamiseen on liitetty alhaisemmat hapettumisstressit ja tulehdukset (16, 17, 18, 19).

Koska MIND-ruokavalio on hybridi näistä kahdesta ruokavaliosta, MIND-ruokavalion muodostavilla elintarvikkeilla on todennäköisesti myös antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Marjoissa olevien antioksidanttien ja oliiviöljyn, vihreiden lehtivihannesten ja pähkinöiden E-vitamiinin uskotaan hyödyttävän aivojen toimintaa suojaamalla aivoja hapettumiselta aiheutuvalta stressiltä (20).

Lisäksi rasvakaloista löytyvät omega-3-rasvahapot ovat tunnettuja kyvystään vähentää aivojen tulehduksia, ja niihin on liitetty aivojen toiminnan hitaampi menetys (21, 22).

Yhteenveto: Tutkijoiden mielestä MIND-ruokavaliossa rohkaistujen ruokien antioksidantit ja anti-inflammatoriset vaikutukset voivat auttaa vähentämään dementian riskiä ja hidastamaan aivojen toiminnan menetystä, joka voi tapahtua ikääntyessä.

MIND-ruokavalio voi vähentää haitallisia beeta-amyloidiproteiineja

Tutkijoiden mielestä MIND-ruokavalio voi hyödyttää aivoja vähentämällä mahdollisesti haitallisia beeta-amyloidiproteiineja.

Beeta-amyloidiproteiinit ovat proteiinifragmentteja, joita löytyy kehosta luonnostaan.

Ne voivat kuitenkin kerätä ja muodostaa plakkeja, jotka kerääntyvät aivoihin, häiritsemällä aivosolujen välistä kommunikaatiota ja johtaen lopulta aivosolujen kuolemaan (23).

Itse asiassa monet tutkijat uskovat näiden plakkien olevan yksi Alzheimerin taudin ensisijaisista syistä (24).

Eläin- ja koeputkistotutkimukset viittaavat siihen, että antioksidantit ja vitamiinit, joita monet MIND-ruokavaliovalmisteet sisältävät, voivat auttaa estämään beeta-amyloidi-plakkien muodostumista aivoissa (25, 26, 27).

Lisäksi MIND-ruokavalio rajoittaa ruokia, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, jotka tutkimukset ovat osoittaneet voivan lisätä beeta-amyloidiproteiinitasoja hiirien aivoissa (28).

Ihmisten havainnointitutkimuksissa on havaittu, että näiden rasvojen käyttämiseen liittyy kaksinkertainen Alzheimerin taudin riski (29).

On kuitenkin tärkeää huomata, että tämäntyyppinen tutkimus ei pysty selvittämään syytä ja seurausta. Laadukkaampia, kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan selvittämään, kuinka MIND-ruokavalio voi hyödyttää aivojen terveyttä.

Yhteenveto: Tutkijoiden mielestä MIND-ruokavalion elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka voivat auttaa estämään beeta-amyloidi plakin muodostumista, joka on mahdollinen syy Alzheimerin tautiin.

MIND-ruokavalion ja aivojen terveyden tutkimus

MIND-ruokavalio ei ole ollut kovin kauan - ensimmäinen virallinen ruokavalion julkaisu julkaistiin vuonna 2015.

Joten ei ole yllättävää, että sen vaikutuksia ei ole tutkittu paljon.

Kaksi MIND-ruokavaliota koskevaa havainnollista tutkimusta ovat kuitenkin osoittaneet erittäin lupaavia tuloksia.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa osallistui 923 vanhempaa aikuista, MIND-ruokavaliota lähinnä noudattaneilla ihmisillä oli 53% alhaisempi Alzheimerin taudin riski kuin vähiten sitä seuranneilla (9).

Mielenkiintoista on, että MIND-ruokavaliota vain maltillisesti noudattaneet ihmiset näyttivät hyötyvän siitä ja vähentäneensä Alzheimerin taudin riskiä keskimäärin 35% (9).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että MIND-ruokavaliota lähinnä noudattaneet ihmiset kokivat aivojen toiminnan hitaamman laskun verrattuna vähiten ruokavaliota seuranneisiin ihmisiin (10).

Huomaa kuitenkin, että molemmat tutkimukset olivat havainnollisia, eli ne eivät voi todistaa syytä ja seurausta. He voivat havaita vain assosiaatioita.

Joten vaikka varhainen tutkimus on lupaavaa, se ei voi olla varma siitä, että MIND-ruokavalio aiheutti pienentyneen Alzheimerin taudin riskin tai hitaamman aivojen laskun.

Tutkijat saivat kuitenkin hiljattain hyväksynnän aloittaa kontrolloitu tutkimus MIND-ruokavalion vaikutuksista.

Vaikka tätä tutkimusta ei valmisteta usean vuoden ajan, tämä on iso askel kohti määrittämistä, hyödyttääkö MIND-ruokavalio suoraan aivojen toimintaa.

Yhteenveto: Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että MIND-ruokavalio voi vähentää Alzheimerin taudin riskiä ja hidastaa aivojen toiminnan heikkenemistä, joka voi tapahtua iän myötä.

Näyte ateriaohjelma viikoksi

Aterioiden tekeminen MIND-ruokavalioon ei tarvitse olla monimutkaista.

Keskitä ateriat niiden 10 ruuan ja ruokaryhmän ympärille, joita rohkaistaan ​​ruokavaliossa, ja yritä pysyä poissa viidestä rajoittavasta ruoasta.

Tässä on seitsemän päivän ateriasuunnitelma, jolla pääset alkuun:

maanantai

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti vadelmilla, päällä viipaloidut mantelit.
• Lounas: Välimerellinen salaatti oliiviöljypohjaisella kastikkeella, grillattua kanaa, täysjyväpitaata.
• illallinen: Burrito-kulho, jossa on ruskeaa riisiä, mustia papuja, fajita-vihanneksia, grillattua kanaa, salsaa ja guacamolia.

tiistai

• Aamiainen: Vehnäleipä mantelivoilla, munanmunalla.
• Lounas: Grillattua kanavoileipää, karhunvatukkaa, porkkanaa.
• illallinen: Grillattua lohta, sivusalaattia oliiviöljypohjaisella kastikkeella, ruskeaa riisiä.

keskiviikko

• Aamiainen: Teräksellä leikattu kaurahiutale mansikoilla, kovaksi keitetyt munat.
• Lounas: Meksikolaistyylinen salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, mustilla papuilla, punasipulilla, maissilla, grillatulla kanalla ja oliiviöljypohjaisella kastikkeella.
• illallinen: Kana- ja vihannessekoitus, ruskea riisi.

torstai

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti maapähkinävoilla ja banaanilla.
• Lounas: Paistettu taimen, keltavihreät, mustasilmäherneet.
• illallinen: Täysjyvä spagetit kalkkunan lihapullilla ja marinarakastikkeella, sivusalaatti oliiviöljypohjaisella kastikkeella.

perjantai

• Aamiainen: Vehnäleipä avokadolla, munakas paprikoiden ja sipulien kanssa.
• Lounas: Chili valmistettu jauhetusta kalkkunasta.
• illallinen: Kreikkalaisella mausteella paistettu kana, uunissa paistetut perunat, sivusalaatti, vehnän päivällinen rulla.

lauantai

• Aamiainen: Yön yli kaura mansikoilla.
• Lounas: Kala tacos täysvehnä tortilloissa, ruskea riisi, pinto pavut.
• illallinen: Kana-gyro täysvehnän pita-, kurkku- ja tomaattisalaattia.

sunnuntai

• Aamiainen: Pinaatti frittata, viipaloitu omena ja maapähkinävoi.
• Lounas: Tonnikalasalaattivoileipä vehnäleipää sekä porkkanat ja selleri hummuksella.
• illallinen: Curry kana, ruskea riisi, linssit.

Voit juoda lasillisen viiniä jokaisella päivällisellä MIND-ruokavaliosuositusten täyttämiseksi. Pähkinät voivat myös tehdä upeita välipaloja.

Suurin osa kaupasta löydetyistä salaattikastikkeista ei ole tehty pääasiassa oliiviöljyllä, mutta voit tehdä helposti omat salaattikastikkeet kotona.

Yhdistä kolme osaa ylimääräistä neitsytoliiviöljyä yhteen osaan balsamiviinietikkaa, jotta voit valmistaa yksinkertaisen balsamiviinivaigrettin. Lisää pieni Dijon-sinappi, suola ja pippuri, sekoita sitten hyvin.

Yhteenveto: Aterian suunnittelu MIND-ruokavaliossa on yksinkertaista ja helppoa. Keskitä ateriat 10 suositeltavan ruoan ympärille ja yritä olla käyttämättä viittä ruokaa, joita on rajoitettava.

Pohjaviiva

MIND-ruokavalio luotiin estämään dementiaa ja hidastamaan aivojen toiminnan menetystä, joka voi tapahtua iän myötä.

Se kannustaa seuraajia kuluttamaan vihanneksia, marjoja, pähkinöitä, täysjyviä, oliiviöljyä, kalaa, papuja, siipikarjaa ja viiniä.

Nämä ravintoaineet sisältävät monia ravintoaineita, jotka edistävät hyvää aivojen terveyttä, vähentämällä mahdollisesti hapettumisstressiä, tulehduksia ja beeta-amyloidi plakkien muodostumista.

Varhaiset tutkimukset osoittavat, että MIND-ruokavalion tarkka noudattaminen liittyy alhaisempaan Alzheimerin taudin riskiin ja aivojen hitaampaan menetykseen ajan myötä. Ruokavalion vaikutusten ymmärtämiseksi tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta.

Koska MIND-ruokavalio on yhdistelmä Välimeren ja DASH-ruokavalioita, ei olisi yllättävää, jos tulevaisuuden tutkimus osoittaa, että se tarjoaa muita näihin kahteen ruokavalioon liittyviä terveyshyötyjä.

Mutta jos nyt etsit tapaa syödä, joka keskittyy aivojen terveyden ylläpitämiseen ikääntyessäsi, MIND-ruokavalio on loistava lähestymistapa, jota on helppo noudattaa.