Muutin tapaani ajatella ruoasta ja laihduin 10 kiloa

Sisältö

• Opin seuraamaan ruokani ilman tuomioita.
• Vaihdoin sanavarastoani.
• Tajusin, että mittakaava ei ole kaikki.
• Lopetin "kaikki tai ei mitään" -ajattelun.
• Arvostelu kohteelle

Tiedän kuinka syödä terveellisesti. Olen terveyskirjailija. Olen haastatellut ravitsemusterapeutteja, lääkäreitä ja kouluttajia kaikista eri tavoista, joilla voit polttaa kehoasi. Olen lukenut tutkimuksia ruokavalioiden psykologiasta, tietoisen syömisen kirjoja ja lukemattomia kollegoideni kirjoittamia artikkeleita siitä, kuinka syödä tavalla, joka auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi. Ja silti, vaikka olisin aseistettu kaikella tällä tietämyksellä, kamppailin edelleen suhteeni ruokaan asti viime aikoihin asti.

Vaikka tämä suhde on ehdottomasti vielä kesken, viimeisen kuuden kuukauden aikana tajusin vihdoin, miten laihdutan 10 kiloa, joita olen yrittänyt laihtua viimeiset viisi vuotta. Minulla on vielä vähän matkaa tavoitteeni saavuttamiseen, mutta stressin sijaan tunnen motivaatiota jatkaa sen eteen.

Saatat ajatella "Okei, se on mukavaa hänestä, mutta kuinka se auttaa minua?" Asia on tässä: Se, mitä muutin lopettaakseni itseään sabotoivan, stressaantuneen, loputtoman laihdutuskierteeni ja sitten "epäonnistumiseni" ei ollut syömäni ruoat, ruokailutyylini, aterioideni ajoitus, kaloritavoitteeni tai harjoitukseni. tottumuksistani tai jopa makrojakaumastani. Tiedoksi, nämä ovat kaikki hyödyllisiä strategioita laihtumisen ja/tai paremman terveyden saavuttamiseksi, mutta tiesin kuinka saada suurin osa näistä asioista lukkoon. En vain voinut pysyä niiden kanssa tarpeeksi kauan nähdäkseni haluamani tulokset. Tällä kertaa muutin sitä, miten ajattelin ruokaa, ja se oli pelinvaihtaja. Näin tein sen.

Opin seuraamaan ruokani ilman tuomioita.

Jokainen onnistuneesti laihduttanut voi kertoa, että kalorien hallinta joko seuraamalla mitä syöt tai syömällä intuitiivisesti on ratkaisevan tärkeää. Minulla on taipumus tuntea oloni paremmaksi käyttämällä tarkempaa lähestymistapaa (kontrollifriikki, raportointi tehtävään), joten käytin sekä kaloreita että makroja välineinä päästäkseni lähemmäksi tavoitettani-vain eri tavalla kuin ennen. Aiemmin olin voinut seurata ruokavaliotani yhden tai kahden kuukauden ajan ilman ongelmia, mutta sitten turhauduin ja luovutin. Aloin tuntea olevani rajoitettu, koska minun on otettava huomioon jokainen syömäni asia. Tai olisin syyllinen niihin nachoihin, joita söin, kun olin ystävieni kanssa ulkona, ja päätin ohittaa niiden kirjaamisen.

Tällä kertaa ravitsemusterapeutti neuvoi minua menemään eteenpäin ja yrittämään saada hemmottelut sopimaan päivän kalori- ja makrotavoitteisiini. Ja jos eivät tehneet? Ei iso juttu. Kirjaa se joka tapauksessa, äläkä pahoittele sitä. Elämä on lyhyt; syö suklaata, amiriitti? Ei, en tehnyt tätä joka päivä, mutta kerran tai kahdesti viikossa? Ehdottomasti. Tämä asenne seurantaan on jotain huomaavaista syömisen asiantuntijoita, koska sen avulla voit oppia nauttimaan kestävällä tavalla samalla kun työskentelet tavoitteidesi saavuttamiseksi.

"Monet ihmiset pitävät ruoan seurantaa rajoittavana, mutta olen eri mieltä", sanoo Kelly Baez, tohtori, L.P.C., psykologi, joka on erikoistunut terveelliseen, kestävään laihtumiseen. Hän kannattaa ruoan seurannan näkemistä budjettina. "Voit käyttää kaloreita haluamallasi tavalla, joten jos haluat nauttia jälkiruoasta, voit tehdä sen lyömättä itseäsi", hän sanoo. Loppujen lopuksi, kun pääset lopulta tavoitteeseesi, haluat todennäköisesti syödä suosikkijälkiruoasi, ja saatat myös oppia tuntemaan olosi hyväksi tekemällä sen nyt eikä myöhemmin. Lopputulos? "Ruoan seuranta on yksinkertaisesti työkalu", Baez sanoo. "Se ei tarjoa arvostelukykyä eikä se ole sinun ja ruokavalintojesi pomo." "Täydellisen" ruokapäiväkirjan pitäminen ei ole ainoa tapa saavuttaa tavoitteesi.

Vaihdoin sanavarastoani.

Samalla tavalla lopetin "huijauspäivien" tai "huijausaterioiden" pitämisen. Lopetin myös elintarvikkeiden "hyvien" ja "huonojen" pitämisen. En tajunnut kuinka paljon nämä sanat satuttivat minua, ennen kuin lopetin niiden käytön. Huijauspäivät tai huijausateriat eivät itse asiassa ole huijausta. Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo, että satunnaiset hemmottelut voivat ja niiden tulee olla osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota. Päätin kertoa itselleni, että sellaisten ruokien syöminen, jotka eivät välttämättä sovi makro- tai kaloritavoitteisiini, ei ollut pettäminen, mutta sen sijaan tärkeä osa uutta ruokailutyyliäni. Huomasin, että istuminen alas ja syöminen, jota todella rakastin, ilman syyllisyyttä, riippumatta sen ravintoarvosta tai siitä, olisinko joskus pitänyt sitä "huonona" ruoana-lisäsi itse asiassa hieman motivoivaa polttoainetta säiliöön. (Lisää: Meidän on vakavasti lakattava ajattelemasta elintarvikkeita "hyviksi" ja "huonoiksi")

Miten tämä mielenmuutos tapahtuu? Kaikki alkaa sanaston muuttamisesta. "Valitsemasi sanat ovat todella tärkeitä", sanoo Susan Albers, Psy.D., Cleveland Clinicin psykologi ja kuuden tietoisen syömisen kirjan kirjoittaja. "Sanat voivat motivoida sinua tai repiä murskaiksi." Hänen neuvonsa? "Hävitä" hyvä "ja" huono ", koska jos luiskahdat ja syöt" huonoa "ruokaa, siitä tulee nopeasti lumipalloja" Olen huono ihminen syömään sitä "."

Sen sijaan hän ehdottaa yrittää löytää neutraalimpia tapoja ajatella ruokaa. Esimerkiksi Albers ehdottaa jarruvalojärjestelmää. Vihreät ruoat ovat sellaisia, joita syöt usein saavuttaaksesi tavoitteesi. Keltaisia ​​tulisi syödä kohtuudella, ja punaisia ​​​​ruokia tulisi rajoittaa. Mikään niistä ei ole rajoituksia, mutta ne palvelevat varmasti eri tarkoituksia ruokavaliossa.

Tapa, jolla puhut itsellesi ruoka -asioista. "Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, kun puhut itsellesi ruoasta", Albers suosittelee. "Jos sanot jonkin sanan, joka saa sinut ahdistumaan sisäisesti, tee muistiinpano. Vältä nämä sanat ja keskity sanoihin, jotka ovat hyväksyviä ja ystävällisiä."

Tajusin, että mittakaava ei ole kaikki.

Ennen kuin aloitin tämän kuuden kuukauden matkan, en ollut punninnut itseäni vuosiin. Noudatin neuvoa jättää vaaka sen aiheuttaman turhan stressin vuoksi. Asteikolla astuminen herätti aina pelkoa sydämessäni, vaikka olisin painossa, jonka kanssa tunsin oloni mukavaksi. Entä jos olisin voittanut viimeisen askeleeni jälkeen? Mitä tapahtuisi sitten? Siksi ajatus koskaan punnita itseäni oli tullut niin houkuttelevaksi. Mutta tajusin, että vaikka se toimii monille ihmisille, se ei todellakaan toiminut minulle. Huolimatta runsaasta harjoittelusta, huomasin, että vaatteet eivät istuneet oikein ja tunsin oloni epämukavaksi omassa ihossani.

Jälleen ravitsemusterapeutin rohkaisemana päätin yrittää nähdä asteikon yksinkertaisesti yhtenä välineenä painonpudotusprojektissani eikä menestyksen yksittäisenä tekijänä. Aluksi se ei ollut helppoa, mutta lupauduin punnitsemaan itseni muutaman kerran viikossa arvioidakseni vointiani, yhdistettynä joihinkin moniin muihin tapoihin, joilla voit kertoa, oletko laihdumassa, kuten ympärysmittamittausten ja edistymisvalokuvat.

En voi sanoa, että vaikutus oli välitön, mutta kun olen oppinut kaikki eri asiat, jotka voivat vaikuttaa painoosi muutaman päivän aikana (kuten treenata todella kovaa!), Tulin katsomaan, mitä asteikolla tapahtui enemmän datapiste kuin jokin asia, josta voi tuntea. Kun näin painoni nousevan, kannustin itseäni löytämään järkevän selityksen, kuten: "No, ehkä saan lihaksia!" sen sijaan, että turvautuisin tyypilliseen: "Tämä ei toimi, joten aion vain luovuttaa nyt."

Kuten käy ilmi, tämä saattaa olla parempi joillekin ihmisille. Tutkimukset viittaavat siihen, että itsesi usein punnitseminen voi auttaa estämään painonnousua, ja tämän kokemuksen jälkeen aion ehdottomasti punnita itseni säännöllisesti. Vaikka valinta tehdä asteikosta osa elämääsi vai ei, on hyvin henkilökohtainen, minulle oli uskomattoman rohkaisevaa oppia, että sillä ei ole oletuksena valtaa tunteisiini. (Aiheeseen liittyvä: Miksi käyn terapeutin luona, koska pelkään vaakalaudalle astumista)

Lopetin "kaikki tai ei mitään" -ajattelun.

Viimeinen asia, jonka kanssa todella kamppailin aiemmin, oli "putoaminen vaunusta" ja luovuttaminen. Jos en voisi selviytyä koko kuukauden "terveellisestä syömisestä" ilman liukastumista, kuinka voisin koskaan tehdä sen tarpeeksi kauan nähdäkseni todella tuloksia kaikesta kovasta työstäni? Saatat tunnistaa tämän "kaikki tai ei mitään" -ajatteluksi-ajatukseksi, että kun olet tehnyt "virheen" ruokavaliossasi, saatat myös unohtaa koko asian.

Mindfulness voi auttaa sinua rikkomaan tämän mallin. "Ensimmäinen asia, jonka ihmiset voivat tehdä, on alkaa harjoitella olemaan tietoisia noista "kaikki tai ei mitään" -ajatuksista aina, kun niitä tulee esiin", sanoo Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, tietoisen syömisen kouluttaja ja Nutrition By Carrien perustaja. . "Näiden ajatusten havaitseminen ja tunnistaminen tuomitsemattomalla tavalla, kuten" Joo, tässä mennään jälleen kaiken tai ei mitään "kanssa, ja sitten päästää ajatukset menemään sen sijaan, että jättäisimme ne huomiotta, kieltäisimme tai painisimme niiden kanssa prosessi", hän sanoo. (BTW, tutkimus on vahvistanut, että positiivisuus ja itsensä vahvistaminen auttavat edistämään terveellisiä elämäntapoja.)

Toinen taktiikka on vastustaa näitä ajatuksia järjen ja logiikan avulla. "On selvä ero yhden keksin syömisen ja viiden keksin syömisen välillä tai viiden keksin ja 20 keksin syömisen välillä", Dennett huomauttaa. "Jokainen ateria tai välipala ei ole vain uusi mahdollisuus tehdä päätöksiä, jotka tukevat tavoitteitasi, mutta sinulla on valta muuttaa suuntaa aterian keskellä, jos sinusta tuntuu, että olet menossa tietä, jota et halua mennä." Toisin sanoen syöminen jotain, mitä et suunnitellut, ei ole ennalta päätetty lopullisesta laihtumismenestyksestäsi. Se on vain hetki, jolloin päätit tehdä jotain erilaista kuin mitä olet tehnyt ruokavalion aloittamisen jälkeen-ja se on melko normaalia.

Lopuksi on tärkeää muistaa, että täydellisyys ei ole avain menestykseen, Baez sanoo. "Et ole kone; olet dynaaminen henkilö, jolla on hyvin inhimillinen kokemus, joten se on hienoa - jopa hyödyllistä - hampailla." Jos voit alkaa nähdä "virheitä", "liukastumisia" ja syömään hemmotteluja osana prosessia, saatat huomata, että itse prosessi ei pelota sinua paljon.

Arvostelu kohteelle