9 terveellisiä ruokia, jotka nostavat mielialaa

Sisältö

• 1. Rasvainen kala
• 2. Tumma suklaa
• 3. Käymisruoat
• 4. Banaanit
• 5. Kaura
• 6. Marjat
• 7. Pähkinät ja siemenet
• 8. Kahvi
• 9. Pavut ja linssit
• Lopullinen rivi
• Ruokakorjaus: Väsymys ravitsevat ruokia

Kun tunnet olosi hiljaiseksi, voi olla houkutusta kääntyä ruokaan nostaaksesi henkesi. Sokeripitoisella, korkeakalorisella kohdellaan kuitenkin sitä, että monilla ihmisillä on omat negatiiviset vaikutuksensa.

Siten saatat ihmetellä, voivatko terveelliset ruuat parantaa mielialaa.

Viime aikoina tutkimusta ravitsemuksen ja mielenterveyden välisestä suhteesta on tulossa. On kuitenkin tärkeää huomata, että mielialaan voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten stressi, ympäristö, huono uni, genetiikka, mielialahäiriöt ja ravitsemukselliset puutteet (1, 2, 3).

Siksi on vaikea määrittää tarkasti, voiko ruoka nostaa mieliäsi (4).

Joidenkin elintarvikkeiden on kuitenkin osoitettu parantavan aivojen yleistä terveyttä ja tietyntyyppisiä mielialahäiriöitä.

Tässä on 9 terveellistä ruokaa, jotka saattavat nostaa mielialaa.

1. Rasvainen kala

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömien rasvojen ryhmä, joka sinun on hankittava ruokavaliosi kautta, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä yksinään.

Rasvakaloissa, kuten lohi ja valkotonnikala, on runsaasti kahta omega-3-tyyppiä - dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA) -, jotka liittyvät matalampaan masennustasoon (5, 6, 7).

Omega-3: t lisäävät aivojen solumembraanin juoksevuutta ja näyttävät olevan avainasemassa aivojen kehityksessä ja solujen signaloinnissa (5, 6, 7).

Vaikka tutkimusta on sekoitettu, yksi kliinisten tutkimusten katsaus osoitti, että joissakin tutkimuksissa omega-3-proteiinien käyttö kalaöljyn muodossa alentaa masennusta (8).

Vaikka vakioannosta ei ole, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että useimpien aikuisten tulisi saada vähintään 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä (9).

Koska 3,5 unssin (100 gramman) annos lohta tarjoaa 2,260 mg EPA: ta ja DHA: ta, tämän kalan syöminen muutama kerta viikossa on hieno tapa saada nämä rasvat ruokavalioosi (10).

Rasvaiset kalat, kuten lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää masennuksen riskiä.

2. Tumma suklaa

Suklaan on runsaasti monia tunnelmaa parantavia yhdisteitä.

Sen sokeri voi parantaa mielialaa, koska se on nopea polttoaineen lähde aivoillesi (11, 12).

Lisäksi se voi vapauttaa hyvien yhdisteiden, kuten kofeiinin, teobromiinin ja N-asyylietanoliamiinin, kaskadin - kannabinoideihin kemiallisesti samankaltaisen aineen, joka on liitetty parantuneeseen mielialaan (11, 12).

Jotkut asiantuntijat keskustelevat kuitenkin siitä, sisältääkö suklaa tarpeeksi näitä yhdisteitä aiheuttamaan psykologisen vasteen (11, 12).

Siitä huolimatta siinä on paljon terveyttä edistäviä flavonoideja, joiden on osoitettu lisäävän aivojen verenvirtausta, vähentävän tulehduksia ja lisäävän aivojen terveyttä. Nämä kaikki voivat tukea mielialan säätelyä (11, 13).

Lopuksi suklaalla on korkea hedoninen luokitus, mikä tarkoittaa, että sen miellyttävä maku, rakenne ja tuoksu voivat myös edistää hyvää mielialaa (7, 8).

Koska maitosuklaassa on lisättyjä ainesosia, kuten sokeria ja rasvaa, on parasta valita tumma suklaa - joka on korkeampi flavonoideissa ja vähemmän lisättyä sokeria. Sinun tulisi silti pitää kiinni 1–2 pienestä neliöstä (vähintään 70% kaakao-kiintoainetta) kerrallaan, koska se on korkeakalorinen ruoka.

Tumma suklaa sisältää runsaasti yhdisteitä, jotka voivat lisätä hyviä kemikaaleja aivoissa.

3. Käymisruoat

Fermentoidut ruoat, jotka sisältävät kimchiä, jogurttia, kefiriä, kombuchaa ja hapankaalia, voivat parantaa suolen terveyttä ja mielialaa.

Käymisprosessin avulla elävät bakteerit voivat menestyä elintarvikkeissa, jotka sitten pystyvät muuttamaan sokerit alkoholiksi ja hapoiksi (14).

Tämän prosessin aikana syntyy probiootteja. Nämä elävät mikro-organismit tukevat terveiden bakteerien kasvua suolistossa ja voivat lisätä serotoniinitasoja (15, 16).

On tärkeätä huomata, että kaikki käyneet ruuat eivät ole merkittäviä probioottilähteitä, kuten oluen, joidenkin leipien ja viinin valmistuksessa ja suodatuksessa.

Serotoniini on välittäjäaine, joka vaikuttaa ihmisten käyttäytymisen moniin puoliin, kuten mielialaan, stressivasteeseen, ruokahaluun ja seksuaaliseen ajamiseen. Jopa 90% kehon serotoniinista tuotetaan suolistomikrobiomilla tai suolen terveiden bakteerien kokoelmalla (15, 16, 17, 18).

Lisäksi suoliston mikrobiomilla on rooli aivojen terveydessä. Tutkimus on alkanut osoittaa yhteyttä terveiden suolistobakteerien ja matalamman masennuksen välillä (16, 18, 19).

Silti tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääksesi kuinka probiootit voivat säädellä mielialaa (18).

Koska jopa 90% kehosi serotoniinista tuotetaan suolistossa, terve suolisto voi vastata hyvään mielialaan. Fermentoidut ruuat, kuten kimchi, jogurtti, kefir, kombucha ja hapankaali, sisältävät runsaasti probiootteja, jotka tukevat suoliston terveyttä.

4. Banaanit

Banaanit saattavat auttaa kääntymään pahasti ylösalaisin.

Heillä on runsaasti B6-vitamiinia, joka auttaa syntetisoimaan hyvän olon välittäjät, kuten dopamiini ja serotoniini (20).

Lisäksi yksi suuri banaani (136 grammaa) tarjoaa 16 grammaa sokeria ja 3,5 grammaa kuitua (21).

Kuituparin kanssa sokeri vapautuu hitaasti verenkiertoon, mikä mahdollistaa vakaat verensokeritasot ja paremman mielialan hallinnan. Liian alhaiset verensokeritasot voivat johtaa ärtyneisyyteen ja mielialan heilahteluihin (22).

Viimeinkin, tämä yleismaailmallinen trooppinen hedelmä, varsinkin kun se näyttää edelleen vihreänä kuorinnassa, on erinomainen prebioottilähde, eräänlainen kuitu, joka auttaa syöttämään terveitä bakteereita suolistossa. Vahva suolen mikrobiomi liittyy alempaan mielialahäiriöön (23).

Banaanit ovat loistava luonnollisen sokerin, B6-vitamiinin ja prebioottisen kuidun lähde, jotka toimivat yhdessä pitäen verensokeritasosi ja mielialan vakaana.

5. Kaura

Kaura on täysjyvä, joka voi pitää sinut hyvällä tuulella koko aamun. Voit nauttia niistä monissa muodoissa, kuten yön yli kaura, kaurahiutaleet, mysli ja granola.

Ne ovat erinomainen kuitulähde, ja ne tarjoavat 8 grammaa yhdessä raa'assa kupissa (81 grammaa) (24).

Kuidut auttavat hidastamaan hiilihydraatteja, jolloin sokeri vapautuu asteittain verenkiertoon pitäen energiatasosi vakaana.

Yhdessä tutkimuksessa ne, jotka söivät 1,5–6 grammaa kuitua aamiaisella, ilmoittivat paremmasta mielialasta ja energiasta. Tämä johtui vakaammista verensokeritasoista, mikä on tärkeää mielialanvaihtelujen ja ärtyneisyyden hallitsemiseksi (22, 25).

Vaikka muilla kokonaisten jyvien lähteillä voi olla tämä vaikutus, kaura voi olla erityisen hyödyllinen, koska ne ovat myös erinomainen raudan lähde. Yksi raakakuppi (81 grammaa) ylittää 19% päivittäisistä tarpeistasi (24).

Raudanpuuteanemia, yksi yleisimmistä ravinnevajeista, liittyy alhaiseen raudankulutukseen. Sen oireita ovat väsymys, hitaus ja mielialahäiriöt (26, 27).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset kokevat paranemisen näissä oireissa syötyään rautapitoisia ruokia tai täydentämällä rautaa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Kaura tarjoaa kuitua, joka voi vakauttaa verensokeritasosi ja parantaa mielialaa. Heillä on myös paljon rautaa, mikä voi parantaa mielialan oireita niillä, joilla on raudan puuteanemia.

6. Marjat

Kummaltaista kyllä, enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen liittyy matalampaan masennusasteeseen (29, 30).

Vaikka mekanismi ei ole selkeä, antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa hallitsemaan masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin liittyviä tulehduksia (31).

Marjoissa on laaja valikoima antioksidantteja ja fenoliyhdisteitä, jotka ovat avainasemassa torjuttaessa hapettavaa stressiä - haitallisten yhdisteiden epätasapainoa kehossa (31).

Ne sisältävät erityisen paljon antosyaniineja, pigmenttiä, joka antaa tietyille marjoille violetti-sinisen värin. Yhdessä tutkimuksessa yhdistettiin antosyaniineja sisältävä ruokavalio, jonka masennusoireiden riski oli 39% alhaisempi (32).

Jos et löydä niitä tuoreina, kokeile ostaa jäädytettyjä marjoja - jotka ovat pakastettujen huippukypsyydellä, jotta antioksidantit säilyisivät enimmäismäärässä (33).

Marjoissa on runsaasti tauteja torjuvia antosyaniineja, jotka voivat vähentää masennuksen riskiä.

7. Pähkinät ja siemenet

Pähkinöissä ja siemenissä on paljon kasviperäisiä proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuitua.

Lisäksi ne tarjoavat tryptofaania, aminohappoa, joka vastaa mielialaa lisäävän serotoniinin tuottamisesta. Mantelit, indiapähkinät, maapähkinät ja saksanpähkinät sekä kurpitsa-, seesami- ja auringonkukansiemenet ovat erinomaisia ​​lähteitä (34).

Lisäksi pähkinät ja siemenet ovat suuri osa sekä MIND- että Välimeren ruokavalioita, jotka voivat tukea terveitä aivoja. Jokainen näistä ruokavalioista tukee tuoreita, kokonaisia ​​ruokia ja rajoittaa jalostettujen tuotteiden määrää (35, 36, 37, 38).

Lisäksi 10-vuotinen tutkimus, jossa osallistui 15 980 ihmistä, yhdisti maltillisen pähkinänoton 23%: n alhaisempaan masennuksen riskiin (39).

Lopuksi, tietyt pähkinät ja siemenet, kuten brasiliapähkinät, mantelit ja pinjansiemenpähkinät, ovat hyviä sinkin ja seleenin lähteitä. Näiden aivojen toiminnalle tärkeiden mineraalien puute liittyy korkeampaan masennusasteeseen - vaikka tutkimusta tarvitaan enemmän (40).

Tietyissä pähkinöissä ja siemenissä on paljon tryptofaania, sinkkiä ja seleeniä, jotka voivat tukea aivojen toimintaa ja vähentää masennuksen riskiä.

8. Kahvi

Kahvi on maailman suosituin juoma, ja se voi myös tehdä maailmasta hieman onnellisempaa.

Kahvin kofeiini estää luonnossa esiintyvää yhdistettä, nimeltään adenosiini, kiinnittymästä väsymystä edistäviin aivojen reseptoreihin, mikä lisää valppautta ja huomiokykyä (41).

Lisäksi se lisää mielialaa parantavien välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja norepinefriinin, vapautumista (42).

72 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että sekä kofeiiniton että kofeiiniton kahvi paransivat mielialaa merkittävästi lumelääkejuomaan verrattuna, mikä viittaa siihen, että kahvi sisältää muita mielialaan vaikuttavia yhdisteitä (42).

Tutkijat antoivat tämän lisääntymisen asenteessa erilaisiin fenoliyhdisteisiin, kuten kloorivetyhappoon. Silti tarvitaan lisää tutkimusta (42).

Kahvi tarjoaa lukuisia yhdisteitä, kuten kofeiinia ja kloorihappoa, jotka voivat nostaa mielialaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että kofeittomalla kahvilla voi olla jopa vaikutus.

9. Pavut ja linssit

Sen lisäksi, että pavut ja linssit ovat runsaasti kuitu- ja kasvipohjaisia ​​proteiineja, ne ovat täynnä hyvälaatuisia ravintoaineita.

Ne ovat erinomainen B-vitamiinien lähde, jotka auttavat parantamaan mielialaa parantamalla välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin, norepinefriinin ja gamma-aminovoihapon (GABA) määrää, jotka kaikki ovat tärkeitä mielialan säätelemisessä (43, 44, 45).

Lisäksi B-vitamiineilla on avainasemassa hermojen signaloinnissa, mikä mahdollistaa asianmukaisen kommunikoinnin hermosolujen välillä. Näiden vitamiinien, etenkin B12: n ja folaattien, alhaiset pitoisuudet on liitetty mielialahäiriöihin, kuten masennukseen (45).

Lopuksi, ne ovat hyvä lähde sinkille, magnesiumille, seleenille ja ei-hemiraudalle, jotka voivat samoin nostaa mieltäsi (43, 44, 45).

Pavut ja linssit ovat rikkaita tunnelmaa parantavien ravintoaineiden, erityisesti B-vitamiinien, lähteitä.

Lopullinen rivi

Sinusta tunteessasi saatat haluta kaloririkkaita, runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, kuten jäätelöä tai evästeitä, yrittää nostaa mielialaa.

Vaikka tämä saattaa antaa sinulle sokerihäiriön, se ei todennäköisesti auta sinua pitkällä aikavälillä - ja sillä voi olla myös kielteisiä seurauksia.

Sen sijaan sinun tulee pyrkiä terveellisille ruokia, joiden on osoitettu parantavan mielentilaa, mutta myös yleistä terveyttäsi. Kokeile jotakin yllä olevaa ruokaa aloittaaksesi positiivisuusrutiini.

Ruokakorjaus: Väsymys ravitsevat ruokia