Motivaation muutos: 5 vaihetta terveelliseen tapaan

Sisältö

• Ennen kuin aloitat
• Merkissäsi (pre-kontemplatiivinen)
• Valmistaudu (pohdiskelu)
• Valmistele (valmistelut)
• Mennä! (Toiminta)
• Sait tämän! (Huolto)
• Vinkkejä pysyäkseen radalla
• Arvostelu kohteelle

Uudenvuodenpäivän lisäksi päätös päästä kuntoon ei yleensä tapahdu yhdessä yössä. Lisäksi kun aloitat uuden harjoitussuunnitelman, motivaatiosi voi heikentyä ja heiketä viikosta toiseen. Penn State -tutkijoiden mukaan nämä vaihtelut voivat olla sinun kaatumisesi.

Tutkijat tarkastelivat opiskelijoiden aikomuksia treenata sekä heidän todellista aktiivisuustasoaan ja tekivät kaksi ensisijaista johtopäätöstä: Ensinnäkin motivaatio liikkua vaihtelee viikoittain. Ja toiseksi, nämä vaihtelut liittyvät suoraan käyttäytymiseen – niillä, joilla oli voimakkaimmat aikeet harjoitella, oli parhaat mahdollisuudet todella päästä läpi, kun taas niillä, joiden motivaatio vaihteli eniten, oli vaikeinta pysyä harjoituksessa.

"On käsitys, että kun haluat aloittaa uuden kunto -ohjelman, se on kaikki tai ei mitään, mutta muutos on sarja eri vaiheita, joilla on erilaisia ​​tapoja saada sinut jokaiseen seuraavaan vaiheeseen", sanoo tohtori Elizabeth R.Lombardo, psykologi ja kirjoittaja Onnellinen sinä: paras reseptisi onneen. Nämä opiskelijat ovat ehkä yrittäneet ohittaa yhden tai useamman pysyvän muutoksen tekemiseen vaaditusta viidestä vaiheesta tai "vaiheesta".

Kyse on motivaatiosta, Lombardo sanoo. "Oletko motivoituneempi tekemään myönteisiä muutoksia vai oletko motivoituneempi pysymään sohvalla ja syömään sipsejä?"

Ennen kuin aloitat

Kirjoita liikunnan edut ennen kuin aloitat, Lombardo sanoo. "Luettele kokemasi fyysiset, sosiaaliset, tuottavuuden ja henkisyyden parannukset-kaikki nämä alueet hyötyvät säännöllisestä harjoitusrutiinista." Esimerkiksi sosiaalisesti voit paremmin, olet parempi ystävä, olet tuottavampi, ravitset itseäsi jne. Lue se ja "tunne" se joka päivä vähintään kerran tai kahdesti päivässä ääneen ja koe tunteet lausuntojesi takana, Lombardo sanoo.

Uuden rutiinin tai terveellisen tavan aloittaminen edellyttää seuraavien viiden vaiheen noudattamista. (Alkuperäinen muutosmalli kehitettiin 1970 -luvun lopulla alkoholismineuvojien avulla auttaakseen ammattilaisia ​​ymmärtämään asiakkaidensa riippuvuusongelmat). Jokainen vaihe sisältää esteitä, joita todennäköisesti kohtaat.

Oletko valmis tekemään elinikäisen muutoksen? Asiantuntijat jakavat parhaat vinkkinsä läpi kunkin vaiheen, jotta voit tulla voittajaksi.

Merkissäsi (pre-kontemplatiivinen)

Tässä alkuvaiheessa et edes ajattele käyttäytymisesi muuttamista.

Motivaatiomasher: Suuri este pohdiskelua edeltävässä vaiheessa on tietoisuus tai sen tunnustaminen, että ongelma on jopa olemassa, sanoo John Gunstad, PhD, psykologian apulaisprofessori Kent State Universitystä Ohiosta. "Me kaikki voimme tunnistaa ongelman kriisin sattuessa (esim. Lääkäri diagnosoi lääketieteellisen ongelman, lempivaatteesi ei enää sovi), mutta ennakoiva tunnistaminen pienistä ja kielteisistä käytöksistä voi olla haastavaa." Luuletko itsellesi, että olet tehnyt tämän ennen etkä voi koskaan pitää kiinni siitä aiemmin, joten miksi vaivautua nyt?

Motivaation muutos: Kaksi helppoa asiaa voi auttaa käynnistämään terveellisen käyttäytymisen muutoksen, Gunstad sanoo. "Aloita ensin keskustelu. Keskustele ystävillesi ja perheellesi terveydestä, liikunnasta, laihduttamisesta jne. Sen lisäksi, että ne ovat loistavia tukijärjestelmiä, ne saattavat tarjota juuri sitä tietoa, jota tarvitset, jotta pääset oikealle tielle." Lisäksi anna unelmoida, Lombardo lisää. "Kuvittele, millaista elämäsi olisi, jos olisit vahvempi, laihempi ja terveempi."

Valmistaudu (pohdiskelu)

Olet alkanut ajatella, että sinulla saattaa olla ongelma, johon sinun on puututtava, mutta olet edelleen aidon askeleen ottaa ensimmäinen askel.

Motivaatiomasher: Alat miettimään, kuinka laihdutus ja kuntoon pääseminen voivat auttaa sinua näyttämään paremmalta bikineissä, mutta sinulla on liikaa "mutta", Lombardo sanoo. Ajattelet jatkuvasti tekosyitä, miksi et voi aloittaa, kuten kohdassa "Haluan mutta Minulla ei ole aikaa."

Motivaatiomuutos: Sinun on tarkasteltava syitäsi muuttaaksesi ja harkittava negatiivisia ja positiivisia asioita, joita voi esiintyä, Lombardo sanoo.Jos esimerkiksi aloitat treenaamisen tai lisäät nykyistä treeniäsi, miten sovit tuohon lisäaikaan? Jos näin on, keksi tapoja maksimoida aikasi, jotta voit murskata tekosyitäsi. "Siirtyminen ajatuksista muuttaa tapoja todelliseen tekemiseen voi olla vaikeaa", Gunstad sanoo. "Monet ihmiset huomaavat, että oikean motivoivan tekijän tunnistaminen voi nopeuttaa heidän edistymistään." Joillekin ihmisille se näyttää hyvältä tulevaa perheenyhdistämistä varten. Toisille se voi vähentää (tai jopa pystyä lopettamaan) joitakin lääkkeitä. Selvitä, mikä todella saa sinut syttymään, ja olet matkalla seuraavaan vaiheeseen.

Valmistele (valmistelut)

Olet suunnitteluvaiheessa. Et ole täysin päättänyt, mutta olet menossa muutoksen suuntaan.

Motivaatiomasher: Teet suunnitelmia, mutta esteitä tulee jatkuvasti esiin, Lombardo sanoo. Jos aiot aloittaa työskentelyn valmentajan kanssa, ajan käyttämisestä tulee ehkä este. Tai et löydä oikeaa kuntosalia. Et ole selvillä yksityiskohdista.

Motivaatiomuutos: Kirjoita se, Lombardo sanoo. "Aikeiden kirjoittaminen auttaa enemmän kuin puhuminen siitä." Kuvaa tietyt vaiheet, jotka sinun on suoritettava, ja mitä voit tehdä kunkin vaiheen helpottamiseksi. Riko se pienempiin osiin. "Sen sijaan, että tavoittaisit 50 kilon painonpudotusta, suunnittele toteutettavia vaiheita, joita voit hallita matkan varrella", Lombardo sanoo. "Joka kerta kun treenaat, sitä on pidettävä" voitona "matkan varrella."

Valmistautuminen on yksinkertaista, Gunstad sanoo. "Liian usein ihmiset haluavat muuttaa liikaa käyttäytymistä kerralla tai yrittää muuttaa käyttäytymistään ilman selkeää ja keskitettyä suunnitelmaa. Sen sijaan kehitä selkeä ja yksinkertainen tavoite, jota on helppo seurata." Esimerkiksi sen sijaan, että kirjoittaisit epämääräisen tavoitteen Treenaan enemmän, asettaa tavoite Liikun kolme kertaa viikossa. Kun sinulla on selkeä tavoite, pääset alkuun oikealla jalalla ja voit muokata suunnitelmaa myöhemmin.

Mennä! (Toiminta)

Olet ottanut askeleen saadaksesi itsesi liikkeelle, mutta olet vielä aloittelija.

Motivaatiomasher: Jos sinulla on kaikki tai ei mitään -asenne, olet todennäköisesti putoamassa täältä, Lombardo sanoo. "Jos olet harjoitellut vain pari viikkoa ja etsit muutoksia kehossasi, voit olla lannistunut siitä, ettet saa tuloksia nopeammin."

Motivaatiomuutos: Tunnista, että sinun on odotettava taukoja, joissa sinulla ei ole aikaa harjoitella. Ole ylpeä tekemästäsi ja katso kuinka pitkälle olet päässyt, Lombardo sanoo. "Palkitse itsesi ei-ruokaherkuilla, jotka motivoivat sinua." Hyviä esimerkkejä: Katso elokuva, osta itsellesi uutta musiikkia, käy hieronnassa, mene ulos syömään terveellistä ruokaa, tapaa vanha ystävä, ota vaahtokylpy tai vietä vain kolme tuntia lauantaina hengailla ja rentoutuen.

Toimintavaihe sisältää uuden käyttäytymisen aloittamisen ja on vaikein monille ihmisille, Gunstad sanoo. "Muista, että käyttäytymisen muuttaminen on kovaa työtä, ja terveellinen syöminen, riittävä nukkuminen ja stressin hallinta antavat sinun keskittyä energiaasi suunnitelmasi noudattamiseen."

Sait tämän! (Huolto)

Ylläpito tarkoittaa, että noudatat suunnitelmaasi, mutta uusiutuminen on silti mahdollista.

Motivaatiomasher: On tavallista, että ihmiset harjoittelevat vähän ja sitten pysähtyvät ja pitävät itseään epäonnistumisina, Lombardo sanoo. Saatat sanoa, Olin niin stressaantunut, että kaipasin harjoitustani, joten miksi vaivautua jatkamaan, koska se tapahtuu vain uudelleen…

Motivaatiomuutos: Sen sijaan, että kutsuisit itseäsi epäonnistumiseksi, pidä sitä "tiedonkeruuna", mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun on ymmärrettävä, mitä tapahtui, ja ryhdyttävä toimiin estääksesi sen tapahtuvan uudelleen, Lombardo sanoo. Katso esimerkiksi, mikä sai sinut jättämään väliin harjoittelun tai syömään tuon munkin ja selvitä, mitä voit tehdä asialle seuraavan kerran, kun sama tilanne ilmenee.

Vinkkejä pysyäkseen radalla

Käyttäytymisen muuttaminen on vaikeaa, eikä kukaan voi vain napsauttaa sormiaan ja noudattaa liikuntasuunnitelmaa tai terveellisiä ruokailutottumuksia täydellisesti loppuelämänsä ajan, Gunstad sanoo. "Tulet kohtaamaan joitain kuoppia tiellä kohti uutta tervettä itseäsi."

Kaksi lähestymistapaa voi auttaa sinua menestymään paremmin. Ensinnäkin, muista, että terveet elämäntavat eivät tarkoita suunnitelman noudattamista 100 prosenttia ajasta. "Tulet luiskahtamaan vanhoihin tapoihin-älä vain anna liuskan muuttua diaksi." Kerro itsellesi, että on ok olla täydellinen ja palaa vain suunnitelmaan.

Ota sitten opiksi lipsahduksesta. ("Kummallista kyllä, emme voi kehittyä ilman niitä", Gunstad sanoo.) Mieti tekijöitä, jotka saivat sinut poistumaan kurssilta. Oliko se stressiä? Huono ajanhallinta? Tunnistamalla laukaisimesi voit suunnitella suunnitelman niiden kiertämiseksi ja palata raiteille. Muokkaa sitten suunnitelmiasi ja olet matkalla terveeseen uuteen.

Arvostelu kohteelle