Mitä lihaksia pushupit toimivat?

Sisältö

• 1. Vakiomallinen työntö
• 2. Muokattu pushup
• 3. Laaja työntö
• 4. Kapea työntö
• 5. Hylkää työntö
• 6. Plyometrinen
• Seuraavat vaiheet

Pudota ja anna minulle 20!

Nuo sanat saattavat olla pelättäviä, mutta työntövoima on itse asiassa yksi yksinkertaisimmista mutta hyödyllisimmistä harjoituksista, joita voit suorittaa voimistaksesi ja lihaksia.

Punnerruksessa käytetään omaa ruumiinpainoa vastuksena, joka työskentelee ylävartaloasi ja ydintäsi samanaikaisesti.

Tavallisessa pushupissa kohdistetaan seuraavat lihakset:

• rintalihakset tai rintalihakset
• hartiat tai deltalihakset
• käsivarsien takaosa tai ojentaja
• vatsaontelot
• "kainalon alla olevat" siipilihakset, joita kutsutaan serratus anterioriksi

Punnituksissa on hienoa, että sinun ja kehosi on vaikea tottua niihin. On monia erilaisia ​​lajikkeita, jotka kohdentavat jokaisen lihaksen hieman eri tavalla.

Kokeile näitä kuutta erilaista punnerrusta aina aloittelijasta edistyneeseen. Saat voimaa nopeasti.

1. Vakiomallinen työntö

Mitä useimmat ihmiset ajattelevat, kun he kuulevat "työnnön", tämän liikkeen tavallinen lajike on helppo toteuttaa, mutta oikea muoto on avain.

Lihakset työskentelivät: rinnassa

1. Aloita lankkuasennosta siten, että lantio on työnnetty sisään, niska on neutraali ja kämmenet suoraan hartioiden alle. Varmista, että myös hartiat ovat kääntyneet takaisin ja alas.
2. Kun tuet ydintäsi ja pidät selkäsi tasaisena, aloita vartaloasi laskemalla taivuttamalla kyynärpäät samalla pitäen ne terävinä hieman taaksepäin. Laske alas, kunnes rintasi laiduttaa lattiaa.
3. Levitä kyynärpäät välittömästi ja työnnä kehosi takaisin ylöspäin lähtöasentoon.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, 3 sarjaa.

2. Muokattu pushup

Jos et ole tarpeeksi vahva suorittamaan tavallista työntöä oikeassa muodossa, työskentele muokatun asenteen suhteen, kunnes voit.

Voit myös kokeilla työntöä seinältä seisomaan, jos edes tämä muokattu työntö on aluksi liikaa.

Lihakset työskentelivät: rinnassa

1. Aloita neljällä kädellä pitämällä neutraalia kaulaa.
2. Kävele käsiäsi ulos, kunnes vartalo on suoraan takanasi ja kehosi muodostaa suoran viivan hartioiden ja polvien väliin. Varmista, että hartiat ovat kiertäneet edestakaisin ja ranteet ovat pinottu suoraan hartioiden alapuolelle. Aseiden tulee olla suorat.
3. Pidä kyynärpäät terävinä hieman taaksepäin, taivuta kyynärpäissäsi ja laske koko kehosi alaspäin, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä ytimesi tiukka tämän liikkeen aikana.
4. Kun olet saavuttanut yhdensuuntaisen työnnön ylös kämmenten läpi, pidennä kyynärpäät ja palaa alkuasentoon vaiheessa 2.
5. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, 3 sarjaa.

3. Laaja työntö

Laaja työntövoima, eli kädet ovat kauempana toisistaan ​​kuin tavallinen työntö, painottaa enemmän rintaa ja hartioita ja voi olla helpompaa aloittelijoille.

Lihakset työskentelivät: rinta ja hartiat

1. Aloita lankkuasennossa, mutta kädet ulospäin kuin hartiat.
2. Aloita laskemaan vartaloasi taivuttamalla kyynärpäät, pitämällä ytimesi tiukka ja selkäsi tasainen, kunnes rintasi laiduttaa lattiaa. Kyynärpäät soihtuvat enemmän kuin tavallisessa punnerruksessa.
3. Laajenna kyynärpääsi välittömästi ja työnnä kehosi takaisin ylös.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 3 sarjalle.

4. Kapea työntö

Kapea työntövoima, kädet lähempänä toisiaan kuin tavallinen työntö, lisää jännitystä ojentajaasi.

Yksi havaitsi, että kapean pohjan työntövoimat tuottivat suurempaa rintakehän pää- ja ojentajaaktivaatiota kuin olkapään leveys tavallinen työntö ja leveä työntö.

Lihakset työskentelivät: rintakehä ja ojentaja

1. Aloita lattialta ja aseta kätesi suoraan rinnan alle, lähempänä kuin hartioiden leveys toisistaan.
2. Aloita kehon laskeminen taivuttamalla kyynärpäät, pitämällä ytimesi tiukka ja selkäsi tasainen, kunnes rintasi laiduttaa lattiaa. Pidä kyynärpääsi kiinni kehoasi kohti.
3. Laajenna kyynärpäitäsi ja työnnä vartaloasi ylöspäin käyttämällä ojentajaa ja rintaa.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, 3 sarjaa.

5. Hylkää työntö

Välivaihe, lasku pushup keskittyy ylävartaloosi ja hartioihisi.

että jalkojen koholla olevat punnerrukset tuottavat enemmän voimaa kuin tavalliset punnerrukset, muokatut punnerrukset ja käsin nostetut punnerrukset. Tämä tarkoittaa, että jos tavalliset punnerrukset ovat helpossa, jalkojesi siirtäminen maasta tarjoaa suuremman haasteen.

Lihakset työskentelivät: rinta ja hartiat

1. Aloita lankkuasennossa kädet pinottu hartioiden alle. Laita jalkasi penkille tai laatikkoon.
2. Aloita kehon laskeminen taivuttamalla kyynärpäät, pitämällä ytimesi tiukka ja selkäsi tasainen, kunnes rintasi laiduttaa lattiaa. Pidä kyynärpäät hieman taaksepäin.
3. Laajenna kyynärpääsi välittömästi ja työnnä kehosi takaisin ylös.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 3 sarjalle.

6. Plyometrinen

Plyometrinen työntö on edistyksellinen harjoitus, jota tulisi yrittää vain, jos olet varma ylävartaloosi.

Lihakset työskentelivät: rinnassa

1. Aloita lankkuasennosta siten, että lantio on työnnetty sisään, niska on neutraali ja kämmenet suoraan hartioiden alle.
2. Aloita laskemaan vartaloasi taivuttamalla kyynärpäät pitämällä ne terävinä hieman taaksepäin, ytimesi tiukka ja selkäsi tasainen, kunnes rinta laiduttaa lattiaa.
3. Laajenna välittömästi kyynärpäitäsi ja työnnä vartaloasi ylöspäin, mutta sen sijaan, että pysähtyisit ylhäältä, käytä voimaa käynnistääksesi ylävartalosi ylös käsien läpi, jotta kämmentesi irtoavat maasta.
4. Laske kevyesti takaisin maahan ja laske rintakehäsi uudelle edustajalle. Lisää taputus ylhäältä vaikeuksien lisäämiseksi.
5. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 3 sarjalle.

Seuraavat vaiheet

Työntö on tavallinen harjoitus urheilijoiden ohjelmoinnissa. Sen pitäisi olla myös sinun.

Tämä kehonpaineliike on erittäin tehokas lihasten ja voiman rakentamiseen, ja se voidaan suorittaa monin eri tavoin haastamaan sinut.