12 ruokaa, jotka sisältävät luonnollisia ruuansulatusentsyymejä

Sisältö

• 1. Ananas
• Kuinka leikata ananas
• 2. Papaya
• 3. Mango
• 4. Kulta
• 5. Banaanit
• 6. Avokadot
• 7. Kefiiri
• 8. Hapankaali
• 9. Kimchi
• 10. Miso
• 11. Kiivit
• 12. Inkivääri
• Pohjaviiva
• Kasvit lääketieteenä: DIY-katkerat ruuansulatukseen

Monet elimet toimivat yhdessä muodostaen ruuansulatuksesi (1).

Nämä elimet ottavat syömäsi ruoan ja nesteet ja jakavat ne yksinkertaisempiin muotoihin, kuten proteiineihin, hiilihydraatteihin, rasvoihin ja vitamiineihin. Ravinteet kuljetetaan sitten ohutsuolen läpi ja verenkiertoon, missä ne tarjoavat energiaa kasvuun ja paranemiseen.

Ruoansulatusentsyymit ovat välttämättömiä tässä prosessissa, koska ne hajottavat molekyylit kuten rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit vielä pienemmiksi molekyyleiksi, jotka ovat helposti imeytyviä.

Ruoansulatusentsyymejä on kolme päätyyppiä:

• proteaasit: Jakaa proteiini pieniksi peptideiksi ja aminohapoiksi
• lipaasit Jakaa rasva kolmeksi rasvahapoksi plus glyserolimolekyyli
• amylaasit: Jakaa hiilihydraatit kuten tärkkelys yksinkertaisiksi sokereiksi

Entsyymejä tehdään myös ohutsuolessa, mukaan lukien laktaasi, maltaasi ja sakkraasi.

Jos elimistö ei pysty tuottamaan tarpeeksi ruoansulatusentsyymejä, ruoka-molekyylejä ei voida sulauttaa kunnolla. Tämä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin, kuten laktoosi-intoleranssiin.

Siksi sellaisten ruokien syöminen, joissa on paljon luonnollisia ruuansulatusentsyymejä, voi auttaa parantamaan ruuansulatusta.

Tässä on 12 ruokaa, jotka sisältävät luonnollisia ruoansulatusentsyymejä.

1. Ananas

Ananakset ovat herkullisia trooppisia hedelmiä, joissa on runsaasti ruoansulatusentsyymejä.

Erityisesti ananakset sisältävät ryhmän ruuansulatuksellisia entsyymejä, nimeltään bromelain (2).

Nämä entsyymit ovat proteaaseja, jotka hajottavat proteiinin rakennuspalikoiksi, mukaan lukien aminohapot. Tämä auttaa proteiinien sulamista ja imeytymistä (3).

Bromelaiinia voi ostaa jauhemaisena auttaa sitkeän lihan herkistämisessä. Se on myös laajalti saatavana terveyslisäosana ihmisille, jotka kamppailevat sulattaakseen proteiineja (4).

Haiman vajaatoimintaa sairastavista ihmisistä tehdyssä tutkimuksessa, jossa haima ei pysty tuottamaan tarpeeksi ruoansulatusentsyymejä, havaittiin, että bromelaiinin ottaminen yhdessä haiman entsyymilisäaineen kanssa paransi ruuansulatusta enemmän kuin pelkästään entsyymilisä (3, 5).

Yhteenveto Ananas sisältää ryhmän ruuansulatuksellisia entsyymejä, nimeltään bromelain, joka auttaa hajottamaan proteiineja aminohapoiksi. Bromelain on saatavana myös lisäosana.

Kuinka leikata ananas

2. Papaya

Papaya on toinen trooppinen hedelmä, joka on rikas ruoansulatusentsyymeistä.

Ananasten tavoin papaijat sisältävät myös proteaaseja, jotka auttavat sulattamaan proteiineja. Ne sisältävät kuitenkin erilaisen proteaasiryhmän, joka tunnetaan nimellä papaiini (6).

Papaiinia on saatavana myös lihan pehmittimenä ja ruuansulatuksen täydentäjänä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että papaijapohjaisen kaavan ottaminen voi auttaa lievittämään IBS: n ruuansulatuksen oireita, kuten ummetusta ja turvotusta (7).

Jos haluat syödä papaijoja, varmista, että syöt vain kypsiä ja kypsentämättömiä, koska lämpöaltistus voi tuhota niiden ruoansulatusentsyymit.

Myös kypsät tai puolikypsät papaijat voivat olla vaarallisia raskaana oleville naisille, koska ne voivat stimuloida supistuksia (8).

Yhteenveto Papaijat sisältävät ruoansulatusentsyymipapaiinia, joka hajottaa proteiinit rakennuspalikoiksi, mukaan lukien aminohapot. Varmista, että syöt papaijaa kypsiä ja keittämättömiä, koska korkea lämpö voi tuhota niiden ruoansulatusentsyymit.

3. Mango

Mangot ovat mehukas trooppinen hedelmä, joka on suosittu kesällä.

Ne sisältävät ruuansulatusentsyymien amylaasit - ryhmän entsyymejä, jotka hajottavat hiilihydraatit tärkkelyksestä (monimutkainen hiilihydraatti) sokereiksi, kuten glukoosiksi ja maltoosiksi.

Mangojen amylaasientsyymit aktivoituvat hedelmien kypsyessä. Siksi mangot muuttuvat makeammiksi, kun ne alkavat kypsyä (9).

Amylaasientsyymejä tuottavat myös haima ja sylkirauhaset. Ne auttavat hajottamaan hiilihydraatteja niin, että elimistö imee ne helposti.

Siksi on usein suositeltavaa pureskella ruokaa perusteellisesti ennen nielemistä, koska syljen amylaasientsyymit auttavat hajottamaan hiilihydraatteja helpottamaan sulamista ja imeytymistä (10).

Yhteenveto Mangot sisältävät ruuansulatusentsyymiamylaasin, joka hajottaa hiilihydraatit tärkkelyksestä (monimutkainen hiilihydraatti) sokereiksi, kuten glukoosiksi ja maltoosiksi. Amylaasi auttaa myös mangoja kypsymään.

4. Kulta

Arvioidaan, että amerikkalaiset kuluttavat yli 400 miljoonaa puntaa hunajaa vuodessa (11).

Tämä herkullinen neste sisältää runsaasti monia hyödyllisiä yhdisteitä, mukaan lukien ruoansulatusentsyymit (12).

Seuraavat ovat hunajassa entsyymejä, erityisesti raakahunajaa (13, 14, 15, 16):

• Diastases: Jakaa tärkkelys maltoosiksi
• amylaasit: Jakaa tärkkelys sokereiksi, kuten glukoosiksi ja maltoosiksi
• invertaasit: Jakaa sakkaroosi, erään tyyppinen sokeri, glukoosiksi ja fruktoosiksi
• proteaasit: Hajottaa proteiinit aminohapoiksi

Varmista, että ostat raakahunajaa, jos haluat sen ruoansulatuskanavan terveydelle. Käsitelty hunaja lämmitetään usein, ja korkea lämpö voi tuhota ruoansulatusentsyymejä.

Yhteenveto Hunaja sisältää erilaisia ​​ruoansulatusentsyymejä, mukaan lukien diastaasi, amylaasi, invertaasi ja proteaasi. Varmista vain ostaa raakahunaja, koska se ei ole alttiina korkealle kuumuudelle. Käsitelty hunaja voidaan kuumentaa, mikä tuhoaa ruoansulatusentsyymejä.

5. Banaanit

Banaanit ovat toinen hedelmä, joka sisältää luonnollisia ruoansulatusentsyymejä.

Ne sisältävät amylaaseja ja glukosidaaseja, kaksi entsyymiryhmää, jotka hajottavat monimutkaiset hiilihydraatit kuten tärkkelys pienemmiksi ja helpommin imeytyviksi sokereiksi (17).

Kuten mangot, nämä entsyymit hajottavat tärkkelyksen sokereiksi banaanien alkaessa kypsyä. Siksi kypsät keltaiset banaanit ovat paljon makeampia kuin kypsät vihreät banaanit (18, 19).

Entsyymipitoisuuksiensa lisäksi banaanit ovat suuri ravintokuitulähde, joka voi auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä. Keskipitkä banaani (118 grammaa) tarjoaa 3,1 grammaa kuitua (20).

Kaksi kuukautta kestäneessä tutkimuksessa 34 naisella tutkittiin banaanien syömisen ja terveiden suolistobakteerien kasvun välistä yhteyttä.

Naiset, jotka söivät kaksi banaania päivittäin, kokivat terveen suolen bakteerien vaatimaton merkityksetön nousu. Heillä oli kuitenkin huomattavasti vähemmän turvotusta (21).

Yhteenveto Banaanit sisältävät amylaaseja ja glukosidaaseja, kahta entsyymiä, jotka sulavat kompleksitärkkelyksiä helposti imeytyviin sokereihin. Ne ovat aktiivisempia, kun banaanit alkavat kypsyä, minkä vuoksi keltaiset banaanit ovat paljon makeampia kuin vihreät banaanit.

6. Avokadot

Toisin kuin muut hedelmät, avokadot ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että niissä on paljon terveellisiä rasvoja ja vähän sokeria.

Ne sisältävät ruuansulatusentsyymi lipaasia. Tämä entsyymi auttaa sulattamaan rasvamolekyylejä pienemmiksi molekyyleiksi, kuten rasvahapoiksi ja glyseroliksi, jotka kehon on helpompi absorboida (22).

Haima tuottaa myös lipaasia, joten sinun ei tarvitse hankkia sitä ruokavaliosta. Lipaasilisäaineen ottaminen voi kuitenkin auttaa lievittämään ruuansulatusta, etenkin runsaasti rasvaa sisältävän aterian jälkeen (23).

Avokadot sisältävät myös muita entsyymejä, mukaan lukien polyfenolioksidaasi. Tämän entsyymin tehtävänä on muuttaa vihreät avokadot ruskeiksi hapen läsnä ollessa (24, 25).

Yhteenveto Avokadot sisältävät ruuansulatusentsyymi lipaasia, joka hajottaa rasvamolekyylit pienemmiksi rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Vaikka kehon lipaasi on valmistettu, avokadon nauttiminen tai lipaasilisäaineen ottaminen voi helpottaa ruuansulatusta rasvaisen aterian jälkeen.

7. Kefiiri

Kefiiri on käynyt maitojuoma, joka on suosittu luonnollisessa terveysyhteisössä.

Se on valmistettu lisäämällä kefirin “jyviä” maitoon. Nämä ”jyvät” ovat tosiasiallisesti hiiva-, maitohappobakteereiden ja etikkahappobakteerien viljelmiä, jotka muistuttavat kukkakaalia (26).

Käymisen aikana bakteerit sulavat maidossa olevat luonnolliset sokerit ja muuttavat ne orgaanisiksi hapoiksi ja hiilidioksidiksi. Tämä prosessi luo olosuhteet, jotka auttavat bakteereja kasvamaan, mutta lisää myös ravintoaineita, entsyymejä ja muita hyödyllisiä yhdisteitä (27).

Kefiiri sisältää monia ruuansulatusentsyymejä, mukaan lukien lipaasi, proteaasit ja laktaasi (28, 29, 30).

Laktaasi auttaa laktoosin, maidossa olevan sokerin, joka on usein huonosti sulavaa, sulamista. Tutkimuksessa havaittiin, että kefiiri paransi laktoosin sulamista ihmisillä, joilla ei ole laktoositietoisuutta (31).

Yhteenveto Kefiiri on käynyt maitojuoma, joka sisältää monia ruoansulatusentsyymejä, mukaan lukien lipaasit, proteaasit ja laktaasit. Nämä entsyymit hajoavat vastaavasti rasva-, proteiini- ja laktoosimolekyylejä.

8. Hapankaali

Hapankaali on eräänlainen käynyt kaali, jolla on selkeä hapan maku.

Käymisprosessi lisää myös ruoansulatusentsyymejä, mikä tekee hapankaalin syömisestä loistavan tavan lisätä ruoansulatusentsyymien saantia (32).

Hapankaalia pidetään ruoansulatusentsyymien lisäksi myös probioottisena elintarvikkeena, koska se sisältää terveitä suolistobakteereita, jotka lisäävät ruoansulatuskanavan terveyttä ja immuniteettia (33, 34).

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että probioottien käyttäminen voi lievittää ruuansulatuksen oireita, kuten turvotusta, kaasua, ummetusta, ripulia ja vatsakipuja, sekä terveillä aikuisilla että IBS: llä, Crohnin taudin ja haavaisen paksusuolentulehduksen potilailla (35, 36, 37, 38).

Varmista vain, että syöt raakaa tai pastöroimatonta hapankaalia kuin keitetyt hapankaalia. Korkeat lämpötilat voivat deaktivoida sen ruoansulatusentsyymit.

Yhteenveto Hapankaali on eräänlainen käynyt kaali, joka on rikas monien ruoansulatusentsyymien suhteen. Hapankaalin probioottiset ominaisuudet voivat auttaa lievittämään ruuansulatuksen oireita.

9. Kimchi

Kimchi on mausteinen korealainen lisäruoka, joka on valmistettu käyneistä vihanneksista.

Kuten hapankaalin ja kefirin kanssa, käymisprosessi lisää terveitä bakteereja, jotka tarjoavat ravinteita, entsyymejä ja muita etuja (39).

Kimchi sisältää Basilli lajit, jotka tuottavat proteaaseja, lipaaseja ja amylaaseja. Nämä entsyymit sulavat proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, vastaavasti (40, 41).

Rikotuksen auttamisen lisäksi kimchi on liitetty moniin muihin terveyshyötyihin. Se voi olla erityisen tehokas alentamalla kolesterolia ja muita sydänsairauksien riskitekijöitä (42).

Tutkimuksessa, jossa osallistui 100 nuorta, tervettä osallistujaa, tutkijat havaitsivat, että ne, jotka söivät eniten kimchiä, kokivat kokonaisveren kolesterolin laskun eniten. Kohonnut veren kolesteroli on sydänsairauksien riskitekijä (43).

Yhteenveto Hapankaalin tavoin, kimchi on toinen fermentoitu valmistettu vihanneksia. Se on käynyt bakteerien kanssa Basilli lajit, joilla on taipumus lisätä entsyymejä, kuten proteaasit, lipaasit ja amylaasit.

10. Miso

Miso on suosittu mauste Japanin keittiössä.

Se on valmistettu käymällä fermentoimalla soijapavuja suolalla ja kojilla, eräänlaisella sienellä (44, 45).

Koji lisää erilaisia ​​ruoansulatusentsyymejä, mukaan lukien laktaasit, lipaasit, proteaasit ja amylaasit (46, 47, 48).

Se on yksi syy siihen, miksi miso voi parantaa kykyä sulattaa ja imeä ruokia.

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että miso-bakteerit voivat vähentää ruuansulatusongelmiin, kuten ärtyvän suolen sairauteen (IBD) liittyviä oireita (49).

Lisäksi soijapapujen käyminen auttaa parantamaan niiden ravitsemuksellista laatua vähentämällä niiden ravinteiden vastaista pitoisuutta. Ravintolääkkeet ovat elintarvikkeissa luonnossa esiintyviä yhdisteitä, jotka saattavat estää ravintoaineiden imeytymistä sitoutumalla niihin (50).

Yhteenveto Miso on japanilaisen keittiön suosittu mauste, joka on valmistettu käymällä soijapapuja. Se on käynyt sienillä koji, joka lisää ruoansulatusentsyymejä, kuten laktaaseja, lipaaseja, proteaaseja ja amylaaseja.

11. Kiivit

Kiivi on syötävä marja, jota suositellaan usein ruuansulatuksen helpottamiseksi (51).

Se on suuri ruoansulatusentsyymien lähde, etenkin proteaasi, nimeltään aktinidaiini. Tämä entsyymi auttaa sulattamaan proteiineja, ja sitä käytetään kaupallisesti kovien lihajen herkistämiseen (52, 53).

Lisäksi kiivi sisältää monia muita entsyymejä, jotka auttavat kypsymään hedelmiä (54).

Tutkijoiden mielestä aktinidaiini on yksi syy siihen, miksi kiivit näyttävät auttavan ruoansulatusta.

Eläintutkimuksessa todettiin, että kiivien lisääminen ruokavalioon paransi naudanlihan, gluteenin ja soijaproteiini-isolaattien sulamista mahassa. Tämän ajateltiin johtuvan sen aktinidaiinipitoisuudesta (55).

Toisessa eläintutkimuksessa analysoitiin aktinidaiinin vaikutuksia ruuansulatukseen. Se ruokki eräitä eläimiä kiivejä aktiivisella aktinidaiinilla ja muita eläimiä kiiveillä ilman aktiivista aktinidaiinia.

Tulokset osoittivat, että eläimet ruokkivat kiiviä aktiivisella aktinidaiinilla sulatetulla lihalla tehokkaammin. Liha liikkui myös nopeammin vatsan läpi (56).

Monissa ihmisperäisissä tutkimuksissa on myös löydetty, että kiivit auttavat ruuansulatusta, vähentävät turvotusta ja auttavat lievittämään ummetusta (57, 58, 59, 60).

Yhteenveto Kiwifruit sisältää ruoansulatusentsyymiä aktinidaiinia, joka auttaa sulattamaan proteiineja. Lisäksi kiivien nauttiminen voi lievittää ruuansulatuksen oireita, kuten turvotusta ja ummetusta.

12. Inkivääri

Inkivääri on ollut osa ruoanlaittoa ja perinteistä lääketiedettä tuhansia vuosia.

Jotkut inkiväärin vaikuttavista terveyshyödyistä johtuvat sen ruoansulatusentsyymeistä.

Inkivääri sisältää proteaasi-zingibaiinia, joka hajottaa proteiinit niiden rakennuspalikoiksi. Zingibainia käytetään kaupallisesti inkiväärimaidosta, suositusta kiinalaisesta jälkiruoasta (61).

Toisin kuin muut proteaasit, sitä ei käytetä usein lihan herkistämiseen, koska sen säilyvyys on lyhyt (62).

Liian pitkään vatsassa istuvan ruoan ajatellaan usein olevan ruoansulatushäiriöiden syy.

Terveillä aikuisilla ja ruoansulatushäiriöillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että inkivääri auttoi ruokaa liikkumaan nopeammin vatsan läpi edistämällä supistuksia (63, 64).

Eläintutkimukset ovat myös osoittaneet, että mausteet, mukaan lukien inkivääri, auttoivat lisäämään kehon omaa ruoansulatusentsyymien, kuten amylaasien ja lipaasien, tuotantoa (65).

Lisäksi inkivääri näyttää olevan lupaava pahoinvoinnin ja oksentelun hoito (66).

Yhteenveto Inkivääri sisältää ruoansulatusentsyymiä zingibainia, joka on proteaasi. Se voi auttaa ruuansulatuksessa auttamalla ruokaa liikkumaan nopeammin ruuansulatuskanavan kautta ja lisäämällä kehon omaa ruoansulatusentsyymien tuotantoa.

Pohjaviiva

Digestiiviset entsyymit ovat proteiineja, jotka hajoavat suurempia molekyylejä, kuten rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit, pienemmiksi molekyyleiksi, jotka ovat helpommin imeytyviä ohutsuolessa.

Ilman riittäviä ruoansulatusentsyymejä, keho ei kykene sulattamaan ruokahiukkasia kunnolla, mikä voi johtaa ruoka-intoleranssiin.

Ruoansulatusentsyymejä voidaan saada ravintolisistä tai luonnollisesti ruuan kautta.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollisia ruoansulatusentsyymejä, ovat ananas, papaija, mango, hunaja, banaanit, avokadot, kefir, hapankaali, kimchi, miso, kiivit ja inkivääri.

Minkä tahansa näistä ruuista lisääminen ruokavalioon voi auttaa edistämään ruuansulatusta ja parantamaan suoliston terveyttä.

Kasvit lääketieteenä: DIY-katkerat ruuansulatukseen