8 syytä, miksi et menetä painoa Ketoon

Sisältö

• 1. Syöt liikaa hiilihydraatteja
• 2. Et syö ravitsevia ruokia
• 3. Saatat kuluttaa liikaa kaloreita
• 4. Sinulla on diagnosoimaton lääketieteellinen ongelma
• 5. Sinulla on epärealistisia painonpudotusodotuksia
• 6. Välipalat jatkuvasti kaloreita sisältäviä ruokia
• 7. Olet stressaantunut etkä saa riittävästi unta
• 8. Et saa tarpeeksi liikuntaa
• Alarivi

Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on vähähiilinen tapa syödä, jonka ovat omaksuneet monet, jotka haluavat laihtua ja parantaa terveyttä.

Keto-ruokavaliota noudatettaessa hiilihydraatit vähenevät tyypillisesti 20-50 grammaan päivässä.

Tämän on osoitettu johtavan laihtumiseen ja voi parantaa myös sydämen terveyttä ja verensokerin hallintaa (,).

Keto-ruokavalion hyötyjen saamiseksi se on kuitenkin pantava täytäntöön oikein.

Tässä on 8 asiaa, jotka saattavat sabotoida painonpudotusta keto-ruokavaliossa.

1. Syöt liikaa hiilihydraatteja

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset eivät laihdu ketogeenisen ruokavalion kautta, on se, että he kuluttavat liikaa hiilihydraatteja.

Ketoosin saavuttamiseksi - aineenvaihduntatilassa, jossa kehosi polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijasta - hiilihydraattien saantia on vähennettävä huomattavasti.

Itse asiassa vain noin 5% kokonaiskaloreistasi tulisi olla hiilihydraatteja ().

Tämä on jyrkässä ristiriidassa tavallisen ruokavalion suosituksen kanssa, jonka mukaan 45–65% kaloreista tulee hiilihydraateista ().

On normaalia, että on vähän vaikeuksia leikata hiilihydraatteja, kun sopeudutaan ensin ketogeeniseen ruokavalioon.

Ketoosin saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi hiilihydraatit on kuitenkin vähennettävä suositellulle alueelle.

Harkitse makroravinteiden seuraamista myFitnessPal-kaltaisen sovelluksen avulla, jotta saavutat saantitavoitteesi.

Tämä voi auttaa sinua oppimaan, kuinka monta annosta hiilihydraatteja sinulla saa olla päivässä kaloritarpeistasi riippuen.

Laihduttaakseen ketogeenistä ruokavaliota hiilihydraatteja on vähennettävä ketoosin saavuttamiseksi ja rasvan polttamiseksi.

2. Et syö ravitsevia ruokia

Riippumatta siitä, mitä ruokavaliosuunnitelmaa noudatetaan, terveellisen laihtumisen avain on syödä ravitsevia, kokonaisia ​​ruokia.

Jalostettuihin elintarvikkeisiin luottaminen voi aiheuttaa painonpudotuksen, vaikka ne olisivatkin ketoystävällisiä.

Ruokien, kuten välipalabaarien, keto-jälkiruokien ja muiden pakattujen ruokien lisääminen aterioiden välillä voi vähentää raadon painonpudotusta niiden tarjoamilla ylimääräisillä kaloreilla.

Lisäksi liian monien mukavuusruokien, kuten hot dogien ja pikaruokien, syöminen juoksun aikana voi hidastaa laihtumista.

Nämä elintarvikkeet ovat ravinnepitoisia, mikä tarkoittaa, että niissä on paljon kaloreita, mutta niissä on vähän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Pidä kiinni jalostamattomista kokonaisista elintarvikkeista optimoidaksesi ravinteiden saanti samalla laihduttamalla keto-ruokavaliota.

Esimerkiksi täysrasvaiset maitotuotteet, munat, kala, laidunliha, siipikarja ja terveelliset rasvat, kuten avokado ja oliiviöljy, ovat kaikki hyviä valintoja.

Muista lisätä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten vihreitä, parsakaalia, paprikaa ja sieniä, ruokiin ravinteiden ja kuidun lisäämiseksi.

Painonpudotuksen optimoimiseksi ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa vältä liikaa jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta ja keskity sen sijaan aterioihin ja välipaloihin, jotka sisältävät tuoreita kokonaisia ​​ainesosia.

3. Saatat kuluttaa liikaa kaloreita

Kun yrität laihtua, on tärkeää luoda kalorivaje.

Tämä voidaan saavuttaa joko vähentämällä kuluttamiesi kaloreiden määrää tai kuluttamalla enemmän kaloreita lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.

Jos vaihdat keto-ruokavalioon etkä seuraa kalorien saantiasi, et todennäköisesti pudota kiloja.

Koska monissa ketoystävällisissä elintarvikkeissa, kuten avokadoissa, oliiviöljyssä, täysrasvoisissa maitotuotteissa ja pähkinöissä, on paljon kaloreita, on tärkeää olla liioittelematta sitä.

Useimmat ihmiset tuntevat olonsa tyytyväisemmiksi ketogeenisten aterioiden ja välipalojen syömisen jälkeen rasvan ja proteiinin täyteaineiden vuoksi.

On kuitenkin täysin mahdollista kuluttaa liikaa kaloreita ketogeenisellä ruokavaliolla syömällä liian suuria annoksia tai napostelemalla kaloreita sisältäviä ruokia koko päivän ajan.

Annoksen kokoon kiinnittäminen, liikunnan lisääminen ja kohtuullinen välipala aterioiden välillä voivat auttaa luomaan painonpudotukseen tarvittavan kalorivajeen.

Kun noudatat mitä tahansa ruokavaliota, on tärkeää luoda kalorivaje laihtumisen edistämiseksi. Annoskokojen hillitseminen, välipalojen rajoittaminen aterioiden välillä ja aktiivisempi toiminta voivat auttaa sinua pudottamaan ylimääräiset kilot.

4. Sinulla on diagnosoimaton lääketieteellinen ongelma

Ketogeeninen ruokavalio on tehokas laihtuminen.

Kuitenkin, jos painosi menettäminen on vaikeaa, vaikka teet kaiken oikein, on hyvä sulkea pois kaikki lääketieteelliset ongelmat, jotka saattavat estää laihtumisen onnistumisen.

Kilpirauhasen vajaatoiminta, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), Cushingin oireyhtymä, masennus ja hyperinsulinemia (korkeat insuliinipitoisuudet) ovat lääketieteellisiä kysymyksiä, jotka voivat aiheuttaa painonnousua ja vaikeuttaa laihdutusta (,,,).

Lääkäri voi sulkea nämä tilat pois testisarjan avulla.

Jos sinulla on jokin yllä luetelluista ehdoista, älä epätoivo.

Asianmukaisella hoidolla, mukaan lukien tarvittaessa lääkitys ja elämäntavan ja ruokavalion muutokset, voit saavuttaa ja ylläpitää terveellistä laihtumista.

Tietyt sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta ja masennus, voivat vaikeuttaa laihdutusta. Ota yhteyttä lääkäriisi sulkeaksesi pois taustalla olevan lääketieteellisen ongelman, jos sinulla on erityisen vaikea pudottaa kiloja.

5. Sinulla on epärealistisia painonpudotusodotuksia

On normaalia haluta nopeita tuloksia uuden ruokavaliosuunnitelman noudattamisen yhteydessä, mutta on tärkeää muistaa, että laihtuminen voi vaihdella henkilöstä toiseen.

Vaikka ketogeeninen ruokavalio voi edistää laihtumista, jos sitä noudatetaan asianmukaisesti, menetysnopeus ei välttämättä ole nopea - ja se on ok.

Pieni, johdonmukainen muutos on avain laihdutukseen ja terveellisen tavan ylläpitämiseen.

Vaikka voi olla houkuttelevaa tavoittaa korkeita painonpudotustavoitteita, useimmat asiantuntijat suosittelevat, että 1-3 kg tai noin 0,5–1 kg viikossa (painosta riippuen) menettäminen on parasta ().

Puhumattakaan, jos otat käyttöön uuden harjoitusrutiinin, johon liittyy painonnosto, voit saada lihaksia menettämällä rasvaa.

Vaikka tämä voi johtaa hitaampaan laihtumiseen, lihasmassan kasvattaminen ja rasvan väheneminen hyödyttää terveyttä monin tavoin. Se voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa luun terveyttä (,).

Sen sijaan, että luotat pelkästään asteikkoon, suorita viikoittaiset mittaukset käsivarsistasi, reidistäsi ja keskiosastasi seurataksesi edistymistäsi.

Terveellinen painonpudotus 1-3 kiloa tai noin 0,5–1 kg viikossa voi auttaa sinua pysymään tiellä ja ylläpitämään painonpudotusta ajan myötä.

6. Välipalat jatkuvasti kaloreita sisältäviä ruokia

Terveellisen ruoan välipala voi olla tehokas tapa estää nälkä aterioiden välillä ja ylensyönti.

Kuitenkin liian monien kaloreita sisältävien ketogeenisten välipalojen, kuten pähkinöiden, pähkinävoin, rasvapommien, juuston ja nykivän, nauttiminen voi aiheuttaa laihtumisen tasangolle.

Vaikka nämä välipalat ovatkin kohtuullisen terveellisiä, kannattaa valita vähemmän kaloreita sisältävät vaihtoehdot, jos sinulla on useampi kuin yksi välipalaistunto päivässä.

Ruoat, kuten ei-tärkkelyspitoiset vihannekset tai proteiinit, voivat pitää sinut kylläisenä ilman kaloreita.

Maustavat välipalat, kuten selleri tikut ja kirsikkatomaatit, jotka on kastettu guacamoleen tai kovaksi keitetty muna, jossa on joitain leikattuja kasviksia, ovat älykkäitä valintoja ketogeenisiä ruokavaliota noudattaville.

Lisäksi lisäämällä ylimääräisiä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ruokavaliosi lisää annos kuitua, joka voi auttaa pitämään ruoansulatuskanavan säännöllisenä, mikä voi olla erityisen hyödyllistä niille, jotka siirtyvät ensin keto-ruokavalioon.

Valitse ketoystävällisiä, vähemmän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, jotta voit nauttia välipaloista, jotka eivät aiheuta sinun pakata kiloa.

7. Olet stressaantunut etkä saa riittävästi unta

Tutkimukset osoittavat, että stressi, erityisesti krooninen stressi, ja unen puute voivat vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen ().

Kun kehosi on stressaantunut, se tuottaa ylimääräisiä kortisoliksi kutsuttuja hormoneja.

Kohonnut kortisolin taso, joka tunnetaan yleisesti stressihormonina, voi kannustaa kehoasi varastoimaan rasvaa, erityisesti vatsa-alueelle ().

Lisäksi kroonisesti stressaantuneet ovat usein univaikeita, mikä on liittynyt myös painonnousuun.

Tutkimukset viittaavat siihen, että unen puute vaikuttaa kielteisesti nälkää sääteleviin hormoneihin, kuten leptiiniin ja greliiniin, mikä lisää ruokahalua ().

Voit vähentää stressiä ja parantaa unta kokeilemalla tekniikoita, kuten meditaatiota tai joogaa, ja viettämällä vähemmän aikaa elektronisiin laitteisiin ().

Stressi ja unen puute voivat vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen. Tee parhaasi vähentääksesi stressiä ja nukkumaan tarpeeksi.

8. Et saa tarpeeksi liikuntaa

Lisää fyysistä aktiivisuutta elämäntyyliisi on elintärkeää, kun yrität laihtua ketogeenisellä ruokavaliolla.

Rasvanpudotuksen stimuloinnin lisäksi liikuntarutiinin hyväksyminen hyödyttää terveyttä lukemattomilla tavoilla.

Esimerkiksi liikunta alentaa kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen, masennuksen, ahdistuksen ja liikalihavuuden, riskiä ().

Fyysisen toiminnan harjoittaminen paitsi polttaa kaloreita myös auttaa rakentamaan lihaksia, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa lisäämällä levossa poltetun energian määrää ().

Vaikka harjoittelurutiinin aloittaminen voi olla vaikeaa - etenkin niille, jotka ovat aloittaneet harjoittelun - on olemassa tapoja helpottaa sitä.

Harjoitteluaikataulun luominen ja siitä kiinni pitäminen on paras tapa vahvistaa terveellistä liikuntatapaa.

Aseta tavoitteeksi kolme tai neljä päivää viikossa ja valitse aikataulusi kannalta sopivin aika.

Pidä itsesi motivoituneena pitämällä kuntosali autossasi töiden jälkeen tai asettamalla kuntoiluvaatteet ennen nukkumaanmenoa pitämään sinut tehtävässä varhain aamuharjoituksissa.

Liikunta hyödyttää terveyttä monin tavoin ja stimuloi laihtumista. Tee liikunnasta tapa varata aika muutamalle harjoittelulle viikossa.

Alarivi

Muiden terveellisten elämäntapamuutosten ohella ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokas laihtuminen.

On kuitenkin useita syitä, miksi jotkut ihmiset eivät välttämättä näe haluamiaan tuloksia.

Liian monien kaloreiden syöminen, aktiivisuuden puute, krooninen stressi, taustalla olevat lääketieteelliset ongelmat ja suositeltujen makroravintealueiden noudattamatta jättäminen voivat kaikki vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen.

Maksimoi laihtuminen ketogeenisellä ruokavaliolla, nuku riittävästi, vähennä stressiä, ole aktiivisempi ja kuluta kokonaisia, ravitsevia, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia aina kun mahdollista.