Ravitsemusvinkit: Sydämen terveellinen ruokavalio

Sisältö

• Jos haluat sydämen terveellisen ruokavalion ja ohuemman vyötärön, lisää täysjyvätuotteita, hedelmiä, tummanvihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, terveellistä kalaa ja tiettyjä öljyjä ostoskoriin.
• Terveitä täysjyvätuotteita: leivät ja viljat
• Terveellisiä hedelmiä
• Tummat, lehtivihreät
• Omega 3 -pähkinöiden edut
• Terveellinen kala syötäväksi
• Terveellisiä ruokaöljyjä
• Arvostelu kohteelle

Jos haluat sydämen terveellisen ruokavalion ja ohuemman vyötärön, lisää täysjyvätuotteita, hedelmiä, tummanvihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, terveellistä kalaa ja tiettyjä öljyjä ostoskoriin.

Tässä tarkempia ravitsemusvinkkejä:

Terveitä täysjyvätuotteita: leivät ja viljat

Terveet täysjyvät sisältävät merkittäviä määriä liukenematonta kuitua, joka auttaa hallitsemaan painoa täyttämällä sinut, ja jonkin verran liukoista kuitua, joka alentaa LDL-kolesterolia.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kun laihduttajat söivät 4-5 annosta terveitä täysjyvätuotteita päivittäin, he vähensivät C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasoaan 38 prosenttia verrattuna niihin, jotka söivät vain puhdistettuja jyviä. Jatkuvasti korkea CRP -taso voi edistää valtimoiden kovettumista ja lisätä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Tutkijoiden mukaan terveiden täysjyvätuotteiden antioksidantit voivat auttaa alentamaan C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasoja vähentämällä solujen, kudosten ja elinten vaurioita.

Terveellisiä hedelmiä

Sydämen terveellisen ruokavalion tulisi sisältää omenoita, päärynöitä, sitrushedelmiä ja marjoja, jotka ovat täynnä kuitua ja kasvikemikaaleja, jotka osoittavat lupausta sydänsairauksien torjunnassa.

Lykopeeni, jota löytyy sydämen terveistä elintarvikkeista, kuten tomaateista, vesimelonista ja vaaleanpunaisesta/punaisesta greipistä, auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautiriskiä. Vesimeloni nostaa myös arginiinipitoisuuksia, aminohappoa, jonka on osoitettu parantavan verisuonten toimintaa kehossa.

Tummat, lehtivihreät

Sydämen terveelliset ruoat, kuten rucola ja pinaatti, sisältävät folaattia, joka auttaa hajottamaan homokysteiiniä, veren aminohappoa, joka lisää sydänsairauksien riskiä.

Omega 3 -pähkinöiden edut

Maapähkinät ovat hyvä liukoisen kuidun lähde. Pähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka alentavat triglyseriditasoja.

Sydämen terveelliset ruoat, kuten mantelit, cashewpähkinät ja makadamiat, ovat täynnä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan LDL (huono) kolesterolia ja nostamaan HDL (hyvä) kolesterolia.

Terveellinen kala syötäväksi

Sydämen terveellisiä kaloja ovat lohi ja muut kylmän veden rasvaiset kalat, kuten sardiinit, makrilli ja silli, jotka ovat täynnä omega 3 -etuja. Lisäetu omega-3-rasvahappoja sisältäville elintarvikkeille: ne voivat auttaa ylläpitämään luuston terveyttä vähentämällä osteoklastien eli luita hajottavien solujen aktiivisuutta Pennsylvanian osavaltion yliopiston tutkimuksen mukaan.

Terveellisiä ruokaöljyjä

Sydämen terveelliseen ruokavalioon tulisi sisältyä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiveja, oliiviöljyä sekä siemen- ja pähkinäöljyjä, mikä voi alentaa riskiä vähentämällä veren kolesterolitasoja. Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä tarjoaa 8 prosenttia RDA:sta E-vitamiinille - voimakkaalle antioksidantille, joka estää LDL-kolesterolin hapettumista ja nostaa HDL:ää. Lisäksi, toisin kuin monityydyttymättömät rasvat, kertatyydyttymättömät rasvat kestävät paremmin hapettumista, prosessia, joka johtaa solu- ja kudosvaurioihin. (Tyllättyneet rasvat, joita löytyy punaisesta lihasta, voista ja täysrasvaisesta juustosta, nostavat valtimoiden tukkivaa kolesterolia, joten vältä tai rajoita näitä ruokia.)

Arvostelu kohteelle