Mitä syödä ennen ja jälkeen maratonin

Sisältö

• Mitä syödä ennen maratonia
• Mitä syödä maratonin jälkeen
• Mitä syödä maratonin aikana
• Löydä joitain vinkkejä, jotka auttavat juoksemisessa: 5 vinkkiä juoksusuorituksen parantamiseksi.

Maratonipäivänä urheilijan tulisi syödä hiilihydraatteihin ja proteiineihin perustuvia ruokia lisäksi paljon vettä ja energiajuomia. Terveellisen ruokavalion noudattaminen on kuitenkin välttämätöntä kuukausina, jolloin valmistaudut testiin.

Jos haluat kestää testin loppuun asti, sinun on syötävä 2 tuntia, 1 tunti ja 30 minuuttia ennen juoksua pitämään sokeritasosi vakaana, ilman kramppeja ja pitämään sykkeesi säännöllisenä. Lisäksi sinun pitäisi syödä heti kilpailun päättymisen jälkeen korvaamaan menetetty energia ja poistuneet nesteet.

Mitä syödä ennen maratonia

Tässä valmistusvaiheessa päivittäisessä rutiinissa ei pitäisi tehdä rajuja muutoksia, ja mieluiten tulisi valita syödä suosikkiruokia, jos ne ovat terveellisiä, koska keho on jo tottunut siihen.

Urheilijan tulisi myös välttää kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten viljan, hedelmien, vihannesten ja palkokasvien, kulutusta, koska ne voivat stimuloida suoliston toimintaa ja välttää kaasua aiheuttavien elintarvikkeiden kulutusta, koska se voi lisätä vatsavaivoja. Lue lisää osoitteesta: Elintarvikkeet, jotka aiheuttavat kaasuja.

Lisäksi 1 tunti ennen testiä sinun on syötävä uudelleen.

Lisäksi on tärkeää juoda 30 minuuttia ennen lämmittelyvaihetta 250 ml vettä tai kofeiinia sisältävää juomaa, kuten vihreää teetä, ja nielaista osa energiajuomasta.

Mitä syödä maratonin jälkeen

Kun olet juossut 21 km tai 42 km ja korvaa menetetty energia ja poistetut nesteet, sinun tulisi syödä heti kilpailun päättymisen jälkeen.

Kilpailun jälkeen on tärkeää kuluttaa 1,5 g hiilihydraatteja painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos henkilö painaa 60 kg, hänen tulisi syödä 90 g runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

Lisäksi 2 tuntia kilpailun jälkeen sinun tulisi syödä:

• Ruoat omega 3: lla, kuten sardellit, silli, lohi ja sardiinit, koska ne vähentävät lihasten ja nivelten tulehdusta ja auttavat toipumisessa. Löydä muita ruokia osoitteesta:
• Syö kaliumia sisältäviä ruokia kuten banaanit, maapähkinät tai sardiinit lihasten heikkouden ja kouristusten torjumiseksi. Katso lisää: Kaliumpitoiset elintarvikkeet.
• Syöminen suolaista ruokaa kuinka täydentää veren natriumpitoisuuksia.

Mitä syödä maratonin aikana

Juoksun aikana ei ole tarvetta syödä ruokaa, mutta sinun on korvattava hiki-aineesta kadonneet nesteet juomalla vettä pieninä määrinä.

Kilpailun aikana on kuitenkin tärkeää juoda urheilujuoma, kuten Endurox R4 tai Accelerade, joka sisältää mineraaleja, noin 30 g hiilihydraatteja ja 15 g heraproteiinia, mikä auttaa pitämään vettä ja edistää hiilihydraattien imeytymistä.

Löydä joitain vinkkejä, jotka auttavat juoksemisessa: 5 vinkkiä juoksusuorituksen parantamiseksi.