Kun on hyvä työskennellä samojen lihasten kanssa

Sisältö

• Voimaharjoittelu
• Aerobinen liikunta
• HIIT koulutus
• Vatsalihasten harjoitukset
• Yksi sääntö, jota on noudatettava - ei väliä millainen harjoittelu
• Arvostelu kohteelle

Tiedät ehkä, että ei ole parasta penkillä seläkkäisinä päivinä, mutta kuinka pahaa on todella kyykky ja sitten pyöriminen? Tai HIIT se vaikea joka päivä? Käännyimme asiantuntijoiden puoleen saadaksemme vinkkejä siitä, kuinka aggressiivisesti voit pinota harjoitussuunnitelmasi ennen kuin se palaa. (Katso: Syyt, miksi sinun ei todellakaan pitäisi mennä kuntosalille.)

Yleisesti ottaen, kyllä, on hienoa treenata samoja lihaksia peräkkäisinä päivinä – kunhan et epäonnistu kummassakaan, sanoo Lindsay Marie Ogden, sertifioitu personal trainer ja TEAM-koulutuspäällikkö. Life Time Athleticissa Chanhassenissa, Minnesotassa. "Epäonnistumisella" hän tarkoittaa pääsemistä pisteeseen, jossa et kirjaimellisesti voi suorittaa liikettä, koska lihaksesi ovat niin väsyneitä. Vaikka tämä tapahtuu useimmiten voimaharjoittelun aikana (tiedät "En voi tehdä edes yhtä toistoa" -ilmoituksen), jalat luultavasti tuntuvat samantyyppisiltä viikoittaisen pitkän leikin tai erityisen raa'an HIIT -luokan jälkeen.

Ja itse asiassa on joitain etuja saman lihasryhmän harjoitteluun kaksi päivää peräkkäin, jos noudatat oikeaa käytäntöä: "Se voi helpottaa palautumista ja pidentää proteiinisynteesin kestoa - mikä tarkoittaa, että se lisää kehosi kulutuksen aikaa lihasten rakentamiseen ", Ogden sanoo. Ajatuksena on lyödä lihasryhmää kovasti jonain päivänä raskaalla painolla ja pienemmillä toistoilla (3-8 vaihteluväliä), ja sitten osua samaan lihasryhmään seuraavana päivänä kevyemmällä painolla, korkeammilla toistoilla (8-12 alue), hän sanoo. "Tavoitteena on aktivoida soluja, jotka edistävät hypertrofiaa (eli lihasten kasvua) ja saada ravintoaineita lihaksiin." Mutta sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla kahta päivää peräkkäin saadaksesi nämä lihaksia rakentavat edut: "Oikea uni, stressinhallinta ja ravitsemus auttavat myös tässä", hän sanoo.

Haluatko täydellisen kaatumisen? Tässä on mitä sinun tulee tietää samojen harjoitusten tekemisestä ja samojen lihasten harjoittelusta peräkkäisinä päivinä.

Voimaharjoittelu

Tärkein näkökohta tässä? Elpyminen. Tasapainoinen triceps vie aikaa – eikä vain aikaa kuntosalilla.

"Et parane voimaharjoittelun aikana - paranet niiden välillä", sanoo Neal Pire, harjoitusfysiologi HNH Fitnessistä Oradellissa, New Jerseyssä. Lihakset lyövät harjoittelun aikana, sitten yhden tai kahden päivän aikana ne toipuvat ja rakentavat vahvempia kuin ennen. Monet muuttujat vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti lihaskudoksesi palautuvat voimaharjoittelun jälkeen (esim. Kuntotasosi, kuinka paljon painoa nostat ja kuinka monta toistoa suoritat). Mutta keskiverto Jane, Pire suosittelee harjoittelemaan samaa lihasryhmää enintään kaksi kertaa viikossa, jättäen vähintään 48 tunnin väliin. Joten, ei, sinun ei luultavasti kannata harjoitella samaa lihasryhmää kahtena päivänä peräkkäin.

New Yorkissa toimiva liikuntafysiologi Jen Hoehl ehdottaa isompia lihasryhmiä (kuten rinta, selkä, hartiat, neloset ja hamstrings) lyömistä raskaammilla painoilla aiemmin viikolla. Sitten myöhemmin viikolla, kun tunnet itsesi todennäköisemmin väsyneeksi, työskentele pienempien lihasryhmien (kuten käsivarsien ja pohkeiden) kanssa kevyemmällä painolla ja suuremmilla toistoilla. Näin voit olla raikas, kun olet kovaa ja raskasta, samalla kun rakennat kestävyyttäsi myöhemmin. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka usein sinun pitäisi tehdä raskaita painonnostoharjoituksia?)

Aerobinen liikunta

Sydämen tekeminen - olipa se juoksu tai pyöriminen - mutiple -päivät peräkkäin ei yleensä ole niin riskialtista, kunhan et mene nollasta 60: een harjoittelun intensiteetillä ja taajuudella, sanoo amerikkalaisen liikunnan fysiologi Jacqueline Crockford Liikuntaneuvosto, kuten aiemmin raportoitiin Onko huono tehdä joka päivä sama harjoitus ?. Lisää hitaasti harjoittelua ja kuuntele kehoasi välttääksesi liiallisia vammoja.

Mutta onko huono nostaa niitä kolmen kilon käsipainoja spin-luokassa joka päivä? Ei oikeastaan ​​- koska niitä spin- ja barre -luokan harjoituksia ei pidetä juuri voimaharjoitteluna.

"Spinning ja kevyet ylävartalon käsipainot, joita jotkin luokat vaativat, eivät lisää tarpeeksi vastusta lihasten hajottamiseksi - korkean toiston ja kevyet liikkeet on suunniteltu lisäämään vaihtelua ja lisäämään intensiteettiä ja sykettä", Hoehl sanoo. . Pyöritä siis vapaasti päivittäin. Mutta jos haluat todella kiinteät hauislihakset, irrota polkimet ja kokeile tankopainoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.

HIIT koulutus

"Korkean intensiteetin, koko kehon harjoitukset (kuten burpees) eivät tarjoa samaa lihasjännitystä kuin klassiset voimaharjoitukset, joten on hyvä tehdä niitä selkäpäivinä", Pire sanoo. Kuitenkin, "jos teet yhdistelmäliikkeitä tai nivelliikkeitä, lyö useita lihasryhmiä kerralla-mikä voi myös olla rasittavaa ja vaatia enemmän palautumista", Ogden sanoo.

Siksi, jos teet liikaa HIIT -harjoittelua, saatat kokea ylikunto -oireyhtymää. Tämän estämiseksi kierrä HIIT-päiviä ja voimapäiviä – tietysti matalan intensiteetin aktiivisina palautumispäivinä. "HIIT: n ja raskaan painonnoston yhdistelmä auttaa sinua näyttämään laihalta", Hoehl sanoo. (Katso: Tässä on täsmälleen tasapainoisten harjoitusten viikko.)

Vatsalihasten harjoitukset

"Ab -työssä on yleensä kyse kuntoilusta tai kestävyydestä enemmän kuin voimasta, joten voit vapaasti käyttää sitä harjoitteluun päivittäin", Pire sanoo. Muista vain sekoittaa asiat. "Ydin pitää sinut aina vakaana, joten lihasten palautuminen tapahtuu nopeasti", Hoehl sanoo. Vatsalihakset tottuvat nopeasti stressiin, joten tee joka päivä erilainen vatsalihasharjoitus, hän lisää.

Yksi sääntö, jota on noudatettava - ei väliä millainen harjoittelu

Vartalon ylikuormittaminen tai varsinkin yhden lihasryhmän vasaroiminen todennäköisesti uhraa muodosi ja lisää loukkaantumisriskiä. "Jos treenaat koko kehoasi päivästä toiseen tai yrität esimerkiksi tehdä vatsalihaksia, jokaisen istunnon aikana, voi olla vaikeaa hallita voimakkuutta ja keskittymistä", Ogden sanoo. "Se puolestaan ​​aiheuttaa enemmän stressiä ja vaatii enemmän toipumisaikaa." (Katso: Kuinka treenata vähemmän ja saada parempia tuloksia.)

Siksi sekä Pire että Ogden ovat samaa mieltä: Harjoituksestasi tai harjoittelemastasi lihasryhmästä riippumatta on olemassa yksi peukalosääntö: Anna kehosi olla oppaasi. "Jos olet liian kipeä edellisestä painoharjoituksesta, työnnä tämän päivän taaksepäin ja tee sydän", sanoo Pire.

Arvostelu kohteelle