Ulkotreenin hyödyt henkiselle ja fyysiselle terveydelle

Sisältö

• 1. Elementit tarjoavat omia koulutusetujaan
• 2. Nautit ulkoilutreenistäsi enemmän
• 3. Ulkotreenit parantavat mielenterveyttä
• 4. Ne parantavat yleistä hyvinvointiasi
• 5. Ulkoiluharjoitukset auttavat sinua harjoittelemaan pidempään – ja vahvistumaan
• Arvostelu kohteelle

Sinisen taivaan harjoittelussa on voimakas taikuus. Vaellus metsän läpi voi saada sinut tuntemaan olevansa yhteydessä äiti luontoon, ja kaatuvat aallot voivat tarjota kaivattua häiriötekijää rantajuoksusi viimeisellä maililla. Mutta ulkoharjoittelulla voi olla myös valtavasti hyötyä mielellesi ja kehollesi.

"Luonnossa on kaikenlaisia ​​näkymättömiä elementtejä, jotka vaikuttavat meihin", sanoo Eva Selhub, M.D., joustavuusasiantuntija ja kirjan toinen kirjoittaja Aivosi luonnossa (Osta se, 15 dollaria, barnesandnoble.com). Esimerkiksi: "kun hengitämme negatiivisia ioneja meren rannalla suolavedestä, ne menevät suoraan aivoihimme ja torjuvat positiivisia ioneja, jotka tulevat tietokoneilta ja aiheuttavat väsymystä." Tämä tarkoittaa kuitenkin sitä, että harjoittelet lihaksia ulkoharjoittelussa, mutta taustalla on käynnissä muita kehon etuja.

Ranta ei ole ainoa paikka, josta voit saada näitä etuja. Yksi katsaus tieteellisesti tuetuista luonnon terveyshyödyistä lehdessä Ympäristöterveysnäkökohdat listasi yli tusina ulkona olemisen etua sekä mielellesi (vähentynyt stressi, parempi uni, parempi mielenterveys, suurempi onnellisuus) että kehollesi (vähentynyt liikalihavuus, vähentynyt diabetes, parempi kivunhallinta – vielä parempi näkö). Se johtuu todella siitä, että kaikki aistisi on upotettu kerralla hyvän olon tilaan. "Sinulla on tämä laaja maisema, joka miellyttää silmää, aaltojen hiljainen rytmi, hiekan tunne jaloissasi, virkistävä ilma, jota hengität", sanoo tohtori Selhub.

Tässä on täsmälleen, miten ulkoilutreeni voi parantaa terveyttäsi - sisältä ja ulkoa.

1. Elementit tarjoavat omia koulutusetujaan

Hiekka on kuntolahja, joka antaa jatkuvasti. Plyometristen toimintojen, kuten juoksemisen tai hyppäämisen, vaikutus on pienempi – valitse kaistale, jossa vesi ja hiekka kohtaavat parhaan pohjan saavuttamiseksi – ja myös noin 30 prosenttia enemmän kaloreita kuin kiinteä maa, sanoo Paul O. Davis, Ph.D. stipendiaatti American College of Sports Medicinessä. Lisäksi, kun juokset paljain jaloin hiekalla, muodosi muuttuu luonnollisesti ja osuu keskijalan ja jalkojen väliseen makeaan kohtaan, joka on nivelystävällisempi kuin kantapään isku, Davis sanoo.

Itse asiassa Länsi -Australian yliopiston naisurheilijoiden tutkimuksessa niiden vaihtaminen ruohosta hiekkaan (väliajoin, sprintteihin ja harhautuksiin) lisäsi sykettä ja harjoituskuormitusta ja lisäsi heille suurempaa vauhtia aerobiseen kuntoon kahdeksan sisällä viikkoja, vaikka he ilmoittivat vähemmän arkuudesta ja väsymyksestä matkan varrella.

Juoksijoille jopa tasainen maasto vaatii enemmän lihaksia askeleen kuin juoksumatto. "Sinun on asetettava juoksumatto vähintään 0,5 kaltevuuteen, jotta se sopisi ulkoiluun", sanoo Colleen Burns, Backcountry -ulkokauppiaan hankintajohtaja. "Ja voimakas tuuli voi lyhentää mailiaikaa noin 12 sekunnilla." Mitä tulee maantiepyöräilyyn, hän sanoo, että aerodynaaminen vastus muodostaa 70–90 prosenttia polkemisen aikana tunnetusta vastuksesta.

TL;DR: Pelkästään harjoittelemalla ulkona – juoksetko, hyppäätkö tai pyöräilet – tehostat polttoa.

2. Nautit ulkoilutreenistäsi enemmän

Aika näyttää menevän puoleen nopeuteen, kun juokset juoksumatolla, niin paljon, että jopa yhden kilometrin lenkki voi tuntua henkisesti ja fyysisesti rasittavalta. Ja vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan PLOS One, syy liittyy todennäköisesti sisätiloissa harjoitteluun. Tutkijat jakoivat 42 terveellistä aikuista kolmeen ryhmään: Yksi ryhmä vaelsi ulkona 45 minuuttia, toinen ryhmä käveli juoksumatolla sisätiloissa 45 minuuttia, kun taas kontrolliryhmä ei tehnyt mitään yhteensä kolme tuntia tutkimuksen aikana. Sitten osallistujat arvioivat mielialaansa, tunteitaan ja kiihottumistaan. Tulokset osoittivat, että vaikka molemmat kävelyryhmät saivat paljon enemmän hyötyä kuin sohvaperunat, ulkoiluharjoittajilla oli paras kokemus.

Vaellusryhmä ilmoitti olevansa hereillä, energisempi, tarkkaavaisempi, onnellisempi ja rauhallisempi sekä heillä oli yleisesti ottaen enemmän positiivisia tunteita kuin juoksumatolla. Vaeltajat sanoivat myös, että he olivat vähemmän väsyneitä harjoituksen jälkeen. Periaatteessa retkeilijöiden harjoittelu tuntui helpommalta fyysisesti ja henkisesti, vaikka ulkovaeltajat ja sisäjuoksumatot kävivät saman verran.

3. Ulkotreenit parantavat mielenterveyttä

Jokainen, joka on käynyt patikoimassa (tai pyöräilemässä, uimassa tai muussa ulkourheilulajeissa), ei todennäköisesti ole kovin yllättynyt näistä havainnoista - he eivät kutsu sitä "vuoren korkealle" turhaan! Mutta mitä se tarkalleen ottaen on ulkona harjoittelussa, mikä tekee siitä niin paljon paremman? Se liittyy tehokkaaseen harjoituksen ja luonnolle altistumisen yhdistelmään, kertoo Martin Niedermeier, tohtori, urheilutieteen professori Innsbruckin yliopistossa Itävallassa ja pääkirjailija. Fyysinen aktiivisuus virkistää ja luonnon näkeminen lievittää stressiä. Ja nämä kaksi yhdessä tarjoavat hyötyä kummankin yksin.

Tästä syystä Niedermeier suosittelee ulkoilutreenin tekemistä, mutta menemistä johonkin kauniiseen ja rentouttavaan paikkaan, jossa on runsaasti kasveja ja vettä. "Positiiviset vaikutukset ovat sitä voimakkaampia, mitä vihreämpiä tai" sinisempiä "ympäristö kokee osallistujat", hän sanoo.

Itse asiassa "yksinkertaisesti oleminen ulkona luonnossa voi auttaa meitä poistamaan stressiä, koska sen on osoitettu alentavan syljen kortisolia, joka on yksi stressin biomarkkereista", sanoo Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., AllTrails.comin integroiva lääketieteen neuvonantaja. "Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vain viisi minuuttia luonnossa riittää, jotta aivomme alkavat ajatella eri tavalla ja voimme kokea rennomman asennon."

4. Ne parantavat yleistä hyvinvointiasi

"Olemme yhteydessä elämään luonnon kanssa", sanoo tohtori Selhub. "Ympäristössä oleminen vähentää kehon reaktiota stressiin, vähentää tulehdusta ja parantaa immuunijärjestelmää." Liiku 20 minuuttia ulkona päivittäin, ja jonkin ajan kuluttua vähennät kehosi polvi-nykimistä aiheuttavaa stressivastetta. (Aiheeseen liittyvä: Tieteelliset tavat, joilla kosketus luontoon parantaa terveyttäsi)

Lisäksi vähintään 120 minuutin viikossa pankkitoiminta luonnossa, joko säännöllisinä annoksina tai yhdellä pitkällä venytyksellä, liittyy hyvään terveyteen ja hyvinvointiin, tuoreen tutkimuksen mukaan, jossa oli lähes 20 000 aikuista lehdessä Tieteelliset raportit. Vietämme jopa 90 prosenttia ajastamme sisätiloissa, kertoo Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu, joten fyysinen kosketus luontoon - kädet kiven päällä, kun lohkaretaan, paljaat jalat nurmikolla - voi saada meidät tuntemaan enemmän yhteyttä maahan. "Se avaa aivokeskukset, jotka saavat meidät tuntemaan olevani osa jotain suurempaa", sanoo tohtori Selhub.

Tunne kunnioitusta mereen katsomisesta ja hän sanoo: "että niin sanotun rakkausvasteen lisääntyminen-dopamiinin ja serotoniinin lisääntyminen-todella avaa aivot suurempaan havaintoon ja parempaan selkeyteen." (Kokeile tätä 30 päivän Outdoor Workout Challenge -haastetta saadaksesi tekosyyn käydä siellä joka päivä.)

5. Ulkoiluharjoitukset auttavat sinua harjoittelemaan pidempään – ja vahvistumaan

Katsaus vihreää liikuntaa koskeviin tutkimuksiin Äärimmäinen fysiologia ja lääketiede sanoo, että aktiivinen ulkoilu "vähentää havaittua ponnistelua ja sallii yksilöiden työskennellä suuremmilla työmäärillä, mikä voi auttaa lisäämään harjoituksen määrää ja motivaatiota jatkaa." Anna Frost, Icebreaker-brändin ultratrail-juoksija, on samaa mieltä. "Käytän luontoa voimaharjoitteluna", hän sanoo. "Siellä on suuri energia."

Ulkotreenin tekeminen ei aina ole aina mahdollista, ja kuntosaleilla on hyvät puolensa - suojaus elementteiltä, ​​kun sitä tarvitset, sekä mukavuudet, kuten lastenhoito, ryhmätunnit ja henkilökohtainen koulutus. Mutta kannattaa hikoilla äiti Luonnon kanssa, kun voit.

Arvostelu kohteelle