Mitä sinun pitäisi tietää yliunistumisesta, plus 5 vinkkiä parempaan uneen

Sisältö

• Nukkumisohjeet
• Mahdolliset syyt nukkumaan
• Komplikaatiot
• Kuinka liiallinen nukkuminen diagnosoidaan?
• Näkymät
• 5 vinkkiä parempaan uneen
• 1. Kokeile uniaikataulua
• 2. Luo ihanteellinen uniympäristö
• 3. Katkaise laitteista virta
• 4. Pidä mielessä elämäntavat
• 5. Pidä unepäiväkirjaa

Kuinka paljon unta tarvitset?

Olet todennäköisesti kuullut, että sinun pitäisi saada hyvä määrä unta joka ilta. Jos et tee niin, saat sinut ns. Nukkumisvelkaan ja voi johtaa useisiin oireisiin ja terveysongelmiin.

Kuinka paljon nukkua sinun pitäisi saada? Nukkumistarpeet riippuvat enimmäkseen iästä, mutta ne ovat myös yksilöllisiä. Raskaus, ikääntyminen, unen puute ja unen laatu voivat vaikuttaa unentarpeisiisi.

Jos nukut liian vähän, voit harkita joitain elämäntapamuutoksia. Mutta jos se ei auta, kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa.

Voit myös haluta kertoa lääkärillesi, jos nukut liikaa. On mahdollista saada liikaa hyvää. Liiallinen uneliaisuus voi olla merkki useista erilaisista lääketieteellisistä kysymyksistä. Ja liian paljon nukkumista voi jopa johtaa terveysriskeihin.

Nukkumisohjeet

Tässä ovat National Sleep Foundation -säätiön nykyiset ohjeet:

Mahdolliset syyt nukkumaan

Yliunottamista kutsutaan hypersomniaksi tai "pitkäksi nukkumiseksi". Tämä tila vaikuttaa noin 2 prosenttiin ihmisistä. Hypersomniapotilaat saattavat tarvita jopa 10-12 tuntia unta yössä tuntemaan olonsa parhaimmaksi.

Koska jokapäiväiseen elämään voi sisältyä velvollisuuksia, jotka eivät salli niin paljon lepoa, pitkät nukkujat saattavat tuntea itsensä liian väsyneiksi päivän aikana ja saada kiinni vapaapäivistä nukkumalla jopa 15 tuntia kerrallaan.

Saatat kokea hypersomniaa, jos heräät usein keskellä yötä. Et ehkä muista kaikkia yöllisiä herätyksiäsi, mutta ne voivat estää sinua saamasta tarpeeksi syvää unta, jotta sinusta tuntuu virkistyneeltä.

Hypersomnia alkaa tyypillisesti lapsuudessa. Jos et ole aina tuntenut olevasi niin väsynyt kuin nyt, jotain muuta saattaa olla tekeillä. Elintapatekijöillä voi olla merkitystä. Jos et nuku tarpeeksi säännöllisesti, kehosi voi yrittää korvata sen nukkumalla.

On myös useita terveysolosuhteita, jotka saattavat aiheuttaa sinulle nukkumisen, kuten:

• kilpirauhasen ongelmat
• sydänsairaus
• uniapnea
• masennus
• narkolepsia
• tietyt lääkkeet

Komplikaatiot

Hypersomniapotilaille liiallinen nukkuminen voi aiheuttaa seuraavia ongelmia:

• ahdistus
• vähän energiaa
• muistiongelmat

Vaikka sinulla ei olisikaan unihäiriöitä, säännöllinen yliunottaminen voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Joitakin komplikaatioita voivat olla:

• päänsärky
• liikalihavuus
• diabetes
• selkäkipu
• masennus
• sydänsairaus
• lisääntynyt kuoleman riski

Yli nukkuvilla ihmisillä voi myös olla suurempi riski auto-onnettomuuksille. Ole aina varovainen käyttäessäsi raskaita laitteita, jos sinulla on ollut liiallista uneliaisuutta.

Kuinka liiallinen nukkuminen diagnosoidaan?

On hyvä tarkistaa lääkäriltäsi, jos uneliaisuutesi kestävät yli kuusi viikkoa. Tapaamisessasi lääkäri kysyy todennäköisesti unta ja elämäntapoja, lääkkeitä ja terveyshistoriaa. Sinulla voi olla myös fyysinen tentti ja sinua voidaan jopa pyytää osallistumaan unentutkimukseen.

Jos nukkuminen ei johdu muista sairauksista, lääkäri voi suositella seuraavaa:

• Arvioi uneliaisuutesi Epworthin uneliaisuusasteikko. Arvioi uneliaisuutesi auttaaksesi lääkäriäsi ymmärtämään, miten uni vaikuttaa arkeen.
• Pidä unepäiväkirjaa. Kirjaat nukkumistottumuksesi, kuten kun nukahdat, kun heräät ja kuinka usein heräät, jotta lääkäri voi etsiä unimäärät ja -mallit. Sinun tulisi seurata uniasi viikon ajan, ennen kuin otat yhteyttä lääkäriisi.
• Ota polysomnogrammi. Pysyt yön yli unikeskuksessa, joka on kiinnitetty monitoriin, joka mittaa aivojen toimintaa, silmien liikettä, jalkojen liikettä, sykettä ja muuta.
• Suorita usean univiiveen testi. Tämä testi tehdään tyypillisesti polysomnogrammin jälkeisenä päivänä. Se mittaa unesi nukkuessasi päivän aikana.

Näkymät

Jos nukkuminen johtuu taustalla olevasta terveysongelmasta, ongelman hoitaminen voi auttaa sinua aloittamaan normaalin nukkumisen. Myös huonoihin nukkumistottumuksiin vastaavien elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa.

Kysy myös lääkäriltäsi, onko lääkkeitä, jotka saattavat toimia sinulle. Esimerkiksi modafiliini (Provigil) on herätystä edistävä lääke. Narkolepsiaa ja idiopaattista hypersomniaa sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa tämän lääkityksen osoitettiin parantavan ajokykyä ja valppautta.

5 vinkkiä parempaan uneen

Aseta lava hyvään yöuniin seuraamalla näitä vinkkejä:

1. Kokeile uniaikataulua

Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin. Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, annat kehollesi odottaa unta sinä aikana. Voit lopulta päästä rytmiin, jossa uni tulee helpommin.

2. Luo ihanteellinen uniympäristö

Mukavuus auttaa kehoasi antamaan nukkumaan. Varmista, että makuuhuoneesi on viileä, pimeä ja hiljainen. Haluat ehkä pimentää huoneen verhoilla. Korvatulpat tai valkohälytyskone voivat auttaa hukuttamaan häiriötekijöitä.

Yritä rajoittaa sängyssä nukkuvien lemmikkien tai lasten määrää ja vältä nukahtamista television ollessa päällä, vaikka ääni olisi pois päältä. Ja harkitse tyynyn tai patjan vaihtamista, jos ne ovat epämiellyttäviä.

3. Katkaise laitteista virta

Tietokoneen ja puhelimen näytöt lähettävät niin sanottua sinistä valoa. Yöllä tällainen valo voi häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä ja häiritä unta. Sammuta laitteesi ja rajoita altistumistasi siniselle valolle 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

4. Pidä mielessä elämäntavat

Huolehtiminen itsestäsi hereillä auttaa unta. Ajattele kuluttamiasi asioita. Kofeiini voi lopettaa sinut, jos se kulutetaan liian lähellä nukkumaanmenoa. Alkoholi voi tehdä sinusta unisen, mutta se itse asiassa pahentaa unen laatua. Yrttitee tai lämmin maito ovat parempia korvikkeita. Liikunta on hyödyllistä kehollesi, mutta sen tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta.

5. Pidä unepäiväkirjaa

Jos sinulla on huolta unistasi, kirjoita niistä. Sisällytä kaikki ja kaikki tavallisista tavoista ja rutiinista, jotta voit näyttää lääkärillesi. Muista kirjoittaa muistiin kuinka kauan nukut joka ilta, kuinka kauan nukahtaminen kestää, jos nukut päivän aikana, ja mitä tahansa muuta lepoon liittyvää mielestäsi voi olla tärkeää.