Paleo-ruokavalio - Aloittelijan opas ja ateriaohjelma

Sisältö

• Paleo-ruokavalion ateriasuunnitelma
• Ruokia, joita vältetään Paleo-ruokavaliossa
• Ruokaa Paleo-ruokavaliossa
• Muokatut Paleo-ruokavaliot
• Järkeviä hemmotteluja
• Mitä juoda, kun olet janoinen
• Katso tämä video
• Näyte Paleo-valikosta yhden viikon ajan
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Yksinkertaiset Paleo-välipalat
• Yksinkertainen Paleo-ostoslista
• Kuinka tehdä ravintola-aterioita Paleo
• Bottom Line

Paleo-ruokavalio on suunniteltu muistuttamaan sitä, mitä ihmisten metsästäjä-keräilijän esi-isät söivät tuhansia vuosia sitten.

Vaikka on mahdotonta tietää tarkalleen, mitä ihmisen esi-isät söivät eri puolilla maailmaa, tutkijat uskovat, että heidän ruokavalionsa koostui täysravinnoista.

Seuraamalla koko ruokapohjaista ruokavaliota ja elämällä fyysisesti aktiivista elämää, metsästäjien keräilijöillä oli oletettavasti paljon alhaisempia elämäntapasairauksia, kuten liikalihavuus, diabetes ja sydänsairaudet.

Itse asiassa useat tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ruokavalio voi johtaa merkittävään laihtumiseen (ilman kalorien laskemista) ja merkittäviin parannuksiin terveydelle.

Tämä artikkeli on perusedustus paleo-ruokavalioon, jossa on yksinkertainen ateriaohjelma ja muita olennaisia ​​tietoja.

Paleo-ruokavalion ateriasuunnitelma

Kaikille ei ole olemassa yhtä "oikeaa" ruokailutapaa, ja paleoliittiset ihmiset menestyivät erilaisilla ruokavalioilla sen mukaan, mitä oli tarjolla tuolloin ja missä maailmassa he asuivat.

Jotkut söivät vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa oli runsaasti eläinruokia, kun taas toiset noudattivat runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, jossa oli paljon kasveja.

Pidä tätä yleisenä ohjeena, älä kiveksi kirjoitettuna. Voit mukauttaa kaiken tämän omien henkilökohtaisten tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

Tässä ovat perusasiat:

Syödä: Liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, yrtit, mausteet, terveelliset rasvat ja öljyt.

Välttää: Jalostetut elintarvikkeet, sokeri, virvoitusjuomat, jyvät, useimmat maitotuotteet, palkokasvit, keinotekoiset makeutusaineet, kasviöljyt, margariini ja transrasvat.

Yhteenveto Ihmisten paleoliittiset ruokavaliot vaihtelivat saatavuuden ja sijainnin mukaan. Paleoruokavalion peruskäsite on syödä kokonaisia ​​ruokia ja välttää jalostettuja elintarvikkeita.

Ruokia, joita vältetään Paleo-ruokavaliossa

Vältä näitä elintarvikkeita ja ainesosia:

• Sokeri ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi: Virvoitusjuomat, hedelmämehut, pöytäsokeri, karkit, leivonnaiset, jäätelö ja monet muut.
• Jyviä: Sisältää leivät ja pastat, vehnä, speltti, ruis, ohra jne.
• Palkokasvit: Pavut, linssit ja paljon muuta.
• Meijeri: Vältä useimpia maitotuotteita, erityisesti vähärasvaisia ​​(jotkut paleo-versiot sisältävät täysrasvaisia ​​maitotuotteita, kuten voita ja juustoa).
• Jotkut kasviöljyt: Soijaöljy, auringonkukkaöljy, puuvillansiemenöljy, maissiöljy, rypsiöljy, safloriöljy ja muut.
• Trans-rasvat: Löytyy margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista. Yleensä kutsutaan "hydrattuiksi" tai "osittain hydrattuiksi" öljyiksi.
• Keinotekoiset makeutusaineet: Aspartaami, sukraloosi, syklamaatit, sakariini, asesulfaamikalium. Käytä sen sijaan luonnollisia makeutusaineita.
• Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: Kaikki, joihin on merkitty "ruokavalio" tai "vähärasvainen" tai jolla on monia lisäaineita. Sisältää keinotekoiset ateriankorvikkeet.

Yksinkertainen ohje: Jos näyttää siltä, ​​että se on valmistettu tehtaalla, älä syö sitä.

Jos haluat välttää näitä ainesosia, sinun on luettava ainesosaluettelot jopa elintarvikkeista, jotka on merkitty "terveysruokana".

Yhteenveto Vältä kaikkia jalostettuja elintarvikkeita ja ainesosia, mukaan lukien sokeri, leipä, tietyt kasviöljyt, transrasvat ja keinotekoiset makeutusaineet.

Ruokaa Paleo-ruokavaliossa

Perusta ruokavaliosi kokonaisiin, käsittelemättömiin paleoruokiin:

• Liha: Naudanliha, karitsa, kana, kalkkuna, sianliha ja muut.
• Kala ja äyriäiset: Lohi, taimen, kolja, katkaravut, äyriäiset jne. Valitse luonnonvaraisesti pyydetty, jos voit.
• Munat: Valitse vapaana pidetyt, laiduntetut tai omega-3-rikastetut munat.
• Vihannekset: Parsakaali, lehtikaali, paprika, sipuli, porkkana, tomaatti jne.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, avokadot, mansikat, mustikat ja paljon muuta.
• Mukulat: Perunat, bataatit, jamssit, nauriit jne.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja paljon muuta.
• Terveelliset rasvat ja öljyt: Extra neitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy ja muut.
• Suola ja mausteet: Merisuola, valkosipuli, kurkuma, rosmariini jne.

Yritä valita ruoholla syötetty, laitumella kasvatettu ja orgaaninen, jos sinulla on siihen varaa. Jos ei, valitse vain vähiten käsitelty vaihtoehto.

Yhteenveto Syö kokonaisia, jalostamattomia ruokia, kuten liha, äyriäiset, munat, vihannekset, hedelmät, perunat, pähkinät, terveelliset rasvat ja mausteet. Jos mahdollista, valitse ruoholla syötetyt ja luomutuotteet.

Muokatut Paleo-ruokavaliot

Viime vuosina paleo-yhteisö on kehittynyt melko vähän.

Paleo-ruokavaliosta on nyt useita eri versioita. Monet heistä sallivat joidenkin nykyaikaisten elintarvikkeiden, joiden tiede on terveellistä.

Näihin kuuluu laadukas ruoholla syötetty voi ja jopa joitain gluteenittomia jyviä, kuten riisiä.

Monet ihmiset ajattelevat nyt paleoa mallina, johon ruokavalio perustuu, ei välttämättä tiukkoja sääntöjä, joita sinun on noudatettava.

Yhteenveto Voit myös käyttää paleo-ruokavaliota lähtökohtana lisäämällä muutamia muita terveellisiä ruokia, kuten ruoholla syötettyä voita ja gluteenittomia jyviä.

Järkeviä hemmotteluja

Alla olevat elintarvikkeet ja juomat ovat täysin hienoja pieninä määrinä:

• Viini: Laadukkaassa punaviinissä on runsaasti antioksidantteja ja hyödyllisiä ravintoaineita.
• Tumma suklaa: Valitse kaakaopitoisuus vähintään 70%. Laadukas tumma suklaa on erittäin ravitsevaa ja erittäin terveellistä.

Yhteenveto Kun noudatat paleo-ruokavaliota, voit aika ajoin nauttia pienistä määristä punaviiniä ja tummaa suklaata.

Mitä juoda, kun olet janoinen

Kun on kyse nesteytyksestä, veden pitäisi olla juomasi.

Seuraavat juomat eivät ole aivan paleoja, mutta useimmat ihmiset juovat niitä joka tapauksessa:

• Tee: Tee on erittäin terveellistä ja täynnä antioksidantteja ja erilaisia ​​hyödyllisiä yhdisteitä. Vihreä tee on paras.
• Kahvi: Kahvissa on todella paljon antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että sillä on monia terveysvaikutuksia.

Yhteenveto Veden pitäisi olla valitsemasi juomasi, kun noudatat paleo-ruokavaliota. Monet ihmiset juovat myös teetä ja kahvia.

Katso tämä video

Jos kuva on tuhannen sanan arvoinen, video on miljoonan arvoinen.

Tämä lyhyt video selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää paleo-ruokavaliosta.

Näyte Paleo-valikosta yhden viikon ajan

Tämä näytevalikko sisältää tasapainoisen määrän paleoystävällisiä ruokia.

Säädä joka tapauksessa tätä valikkoa omien mieltymystesi mukaan.

maanantai

• Aamiainen: Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset. Yksi pala hedelmää.
• Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä. Kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Voita paistetut hampurilaiset (ei pullaa), vihannesten ja jonkin verran salsaa.

tiistai

• Aamiainen: Pekonia ja munia, palan hedelmää.
• Lounas: Jäljellä olevat hampurilaiset edellisenä iltana.
• Illallinen: Voin paistettu lohi, vihannesten kanssa.

keskiviikko

• Aamiainen: Liha ja vihannekset (jäänteet edellisenä iltana).
• Lounas: Voileipä salaatinlehdessä, lihan ja tuoreiden vihannesten kera.
• Illallinen: Jauheliha, paista vihannesten kanssa. Marjoja.

torstai

• Aamiainen: Munat ja pala hedelmää.
• Lounas: Jäljellä oleva sekoitus edellisenä iltana. Kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Paistettua sianlihaa vihannesten kanssa.

perjantai

• Aamiainen: Kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset.
• Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä. Kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Pihvi vihannesten ja bataattien kera.

Lauantai

• Aamiainen: Pekonia ja munia pala hedelmää.
• Lounas: Pihvi ja vihannekset edellisenä iltana.
• Illallinen: Paistettua lohta vihannesten ja avokadon kanssa.

sunnuntai

• Aamiainen: Liha ja vihannekset (jäänteet edellisenä iltana).
• Lounas: Voileipä salaatinlehdessä, lihan ja tuoreiden vihannesten kera.
• Illallinen: Grillattua kanansiipiä vihannesten ja salsaan kanssa.

Kaloreita tai makroravinteita (proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa) ei yleensä tarvitse seurata paleo-ruokavaliossa, ainakaan alussa.

Kuitenkin, jos haluat menettää paljon painoa, on hyvä leikata hiilihydraatteja jonkin verran ja rajoittaa runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden, saantia.

Jos haluat lisää esimerkkejä helpoista paleo-aterioista, lue tämä artikkeli: 20 Paleo-työystävällistä lounasreseptiä.

Yhteenveto Voit valmistaa erilaisia ​​herkullisia aterioita paleoystävällisillä ruoilla. Yllä on esimerkkivalikko siitä, miltä yksi viikko paleo-ruokavaliolta saattaa näyttää.

Yksinkertaiset Paleo-välipalat

Ei todellakaan tarvitse syödä enempää kuin kolme ateriaa päivässä, mutta jos nälkäinen, tässä on joitain yksinkertaisia ​​ja helposti siirrettäviä paleopaloja:

• Vauvan porkkanat
• Keitetyt munat
• Pala hedelmää
• Kourallinen pähkinöitä
• Jäännökset edellisenä iltana
• Omenaviipaleita ja mantelivoita
• Kulho marjoja kookoskermalla
• Kotitekoinen naudanlihan nykiminen

Yhteenveto Paleo-välipalat on helppo valmistaa ja ottaa mukaasi tien päällä. Muutamia ideoita ovat hedelmät, pähkinät, kovaksi keitetyt munat tai porkkanat.

Yksinkertainen Paleo-ostoslista

Paleo-ruokavaliossa voi syödä uskomattoman monenlaisia ​​ruokia.

Tämän yksinkertaisen ostoslistan pitäisi antaa sinulle käsitys aloittamisesta:

• Liha: Naudanliha, karitsa, sianliha jne.
• Siipikarja: Kana, kalkkuna jne.
• Kalastaa: Lohi, taimen, makrilli jne.
• Munat
• Tuoreet vihannekset: Vihreät, salaatti, tomaatit, paprikat, porkkanat, sipulit jne.
• Pakastetut vihannekset: Parsakaali, pinaatti, erilaiset kasviseokset jne.
• Hedelmät: Omenat, banaanit, päärynät, appelsiinit, avokado
• Marjat: Mansikat, mustikat jne.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, hasselpähkinät
• Mantelivoita
• Kookosöljy
• Oliiviöljy
• Oliivit
• Bataatit
• Maustevalmisteet: Merisuola, pippuri, kurkuma, valkosipuli, persilja jne.

On hyvä poistaa kaikki epäterveelliset kiusaukset kodistasi, mukaan lukien sokeripitoiset virvoitusjuomat, leivonnaiset, keksejä, keksejä, leipää, jäätelöä ja muroja.

Yhteenveto Aloita paleo-ruokavalion aloittaminen puhdistamalla keittiö epäterveellisistä kiusauksista. Seuraavaksi käytä yllä olevaa ostoslistaa varastoidaksesi ruokakomero ja jääkaappi herkullisilla, paleoystävällisillä ruoilla.

Kuinka tehdä ravintola-aterioita Paleo

Useimpien ravintola-aterioiden valmistaminen on melko helppoa.

Tässä on joitain yksinkertaisia ​​ohjeita:

1. Tilaa liha- tai kalapohjainen pääruoka.
2. Hanki ylimääräisiä vihanneksia leivän tai riisin sijaan.
3. Pyydä heitä valmistamaan ruokasi oliiviöljyssä tai kookosöljyssä.

Yhteenveto Ulkona syömisen paleo-ruokavaliota noudatettaessa ei tarvitse olla vaikeaa. Valitse vain liha- tai kalaruokalista valikosta ja vaihda ylimääräisiä vihanneksia.

Bottom Line

Paleo-ruokavalio on mallinnettu sen jälkeen, kun metsästäjä-keräilijät ovat todennäköisesti noudattaneet ruokavalioita. Vaikka paleo-ruokavaliota ei ole olemassa yhdellä tavalla, perusajatuksena on välttää jalostettuja elintarvikkeita ja keskittyä sen sijaan terveellisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin.

Paleoystävällisiä ruokia ovat liha, kala, munat, siemenet, pähkinät, hedelmät ja vihannekset sekä terveelliset rasvat ja öljyt. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, jyviä ja sokeria.

Voit myös perustaa ruokavalion paleo-ruokiin lisäämällä muutamia moderneja terveellisiä ruokia, kuten ruoholla syötettyä voita ja gluteenittomia jyviä.

Aloita paleo-ruokavalion aloittaminen tutustumalla yllä olevaan näytevalikkoon ja ostoslistaan. Varastoi keittiö ja ruokakomero näillä terveellisillä, paleoystävällisillä ruoilla.

Voit myös tarkistaa alla olevat artikkelit paleo-reseptiideoista ja muusta.