21 siirretään lisäämään kumppanuuteen perustuvaa harjoitteluohjelmaasi

Sisältö

• Harkitsevat asiat
• Kuinka rakentaa rutiini
• Jos sinulla ei ole laitteita
• Lankku kansi
• Jalkojen nosto
• Burpee
• Pistoolin kyyky
• Punnerrus
• Hamstring kihara
• Tricepsin kasta
• Jos sinulla on resistanssinauha
• Woodchop
• Rivi
• Rintapainike
• Tricepsipidennys
• Sivusuuntainen korotus
• maastaveto
• Takaosa lentää
• Jos sinulla on lääkepallo
• Woodchop
• Kyyky yläpuolella paina
• Kulje ympäri
• Halua heittää
• situp
• Kyyky rintapuristimeen
• Punnerrus
• Lopullinen rivi

Jos treenaaminen kuulostaa vain hauskemmalta jonkun toisen kanssa, sinulla on onni! Osittaiset harjoitukset voivat tarjota hausan haasteen, ja niitä on helpompi luoda kuin luuletkaan.

Tartu muihin merkittävimpiin, parhaimpaan tai perheenjäsenesi kumppanuusharjoitteluun ja pidä hauskaa särkeessään hikeä.

Lue 21 rakastamaasi liikettä.

Harkitsevat asiat

Jaettujen harjoitusten avulla voit syöttää toistenne energiaa ja työskennellä lihaksillasi eri tavalla.

Pidä nämä asiat mielessä ennen aloittamista:

• Jos mahdollista, valitse kumppani, jolla on samanlainen vahvuus kuin sinä. Tämä tekee harjoituksista helpompaa suorittaa oikein, ja saat molemmat erinomaisen harjoituksen tällä tavalla.
• Keskity muotoon. Kumppanin lisääminen sekoitukseen voi häiritä sinua. Varmista, että muodosi on edelleen vakaa.
• Paino ei ole helpoin vaihtoehto. Se voi tuntua vastaintuitiiviselta, mutta kehon painoiset kumppaniliikkeet ovat yleensä haastavimpia. Jos olet molemmat aloittelijat, aloita resistenssinauhalla tai lääkepallo-kumppanuudella.

Kuinka rakentaa rutiini

Jos tarvitset kumppanin harjoitteluideoita, älä etsi enää.

Olemme valinneet sekoituksen harjoituksia, joissa käytetään kehon painoa, resistenssinauhaa ja lääkepalloa. Kunkin osan helpommat harjoitukset luetellaan ensin, ja niiden vaikeudet kasvavat vähitellen.

Tavoitteena on valita vähintään 5 harjoitusta harjoitukselle - makealla paikalla noin 7 - ja suorittaa 3 sarjaa 12 toistoa.

Harjoitteluissa, joissa vain yksi kumppani tekee työtä, sinun tulisi vaihtaa ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Muista lisätä vastuskykyä tai painoa suoritettuaan 12 toistoa helposti. Jatka haastamista itsellesi on miten etenee.

Jos sinulla ei ole laitteita

Jos kyse on vain sinusta ja kumppanistasi eikä tarvikkeita, ei hätää - ruumiinpaino ei tarkoita helppoa! Tee 10 minuutin sydänlämmitin ennen kuin hyppää tänne.

Lankku kansi

Nosta toinen käsi maasta ja anna kumppanillesi ihoa, kun lankut.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulisi olla korkeassa lankkuasennossa vastakkain päin noin 2 jalkaa käsiensä välillä.
2. Molempien kumppanien tulisi nostaa oikea käsi, nostamalla se iskeäkseen kumppaninsa, ja palauttamalla se sitten maahan.
3. Toista se vasemmalla kädellä ja jatka vuorotellen.

Jalkojen nosto

Käytä kumppaniasi vastustuksena tähän ab-työhön.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulisi makaa selällään. Kumppanin 2 tulee seisoa heti kumppanin pään takana. Kumppanin 1 tulisi tarttua kumppanin 2 nilkkoihin.
2. Kumppanin 1 tulee suorittaa jalkakorotus - rekrytoida niskansa ja pitää selkänsä tasaisena lattiaa vasten, kun ne nostavat jalkansa maasta - pysähtyä saavuttaessaan kumppanin 2 laajennetut kädet, laskea sitten hitaasti alaspäin.

Burpee

Harjoittelu, jota kaikki rakastavat vihaamaan, burpeista tehdään kumppaniystävällisiä hyppäämällä.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee olla maassa alaspäin.
2. Kumppani 2 suorittaa burpeen, hyppäämällä kumppanin 1 yli eikä ilmaan.

Pistoolin kyyky

Pistoolin kyykky on vaikeaa, mutta kumppanisi käyttäminen tukena auttaa sinua pääsemään sinne.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja 2 tulee seisoa vastakkain päin, siirtyen niin, että heidän oikeat hartiansa kohdistuvat. Heidän pitäisi liittyä oikeisiin käsiinsä.
2. Kummankin kumppanin tulee suorittaa pistoolikypärä samanaikaisesti, käyttäen toisiaan tasapainona.

Punnerrus

Kottikärryn asennossa olevat pussit on räikkäpisteellä loven yläpuolella.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee seisoa, ja kumppanin 2 tulee nousta etelään eteenpäin, päinpäin.
2. Kumppanin 2 tulee asettaa jalat kumppanin 1 käsiin kävellen korkealle lankkuasentoon.
3. Kumppanin 2 tulee suorittaa päivitys.

Hamstring kihara

Käytä kumppaniasi kuminauhalle, ei koneita tarvita.

Tehdä tämä:

1. Molempien kumppaneiden tulisi polvistua, kumppani 2 kumppanin 1 edessä.
2. Kumppanin 1 tulee asettaa kätensä kumppanin 2 nilkkoihin ja polvistua hiukan eteenpäin vastapainon aikaansaamiseksi.
3. Kumppanin 2 tulee pudota hitaasti eteenpäin polvista ylöspäin keskittyen takaosiin alaspäin. Aseta kädet alas saadaksesi itsesi kiinni, kun et enää voi pitää kiinni.
4. Työnnä taaksepäin ylöspäin aloittaaksesi ja toistaaksesi.

Tricepsin kasta

Kohdista käsivarsien takaosa upottamalla - ja toisen kumppanin kanssa, joka tekee seinäistuimen, heidän on silti myös työskenneltävä.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulee olettaa seinä istuvan seinää vasten.
2. Kumppanin 2 tulee suorittaa upotus kumppanin 1 reideistä: Aseta kädet, sormenpäät takaosaa kohti, kumppanin 1 reiteen. Taivuta sitten polviasi jaloillaan maahan tai ojenna jalat kantapään päällä. Upota taivuttamalla kyynärpäitä ja ojentamalla sitten takaisin ylöspäin.

Jos sinulla on resistanssinauha

Vastusnauhat ovat loistava tapa voimaharjoitteluun ilman iskua. Valitse aloittamiseksi kevyt tai keskimääräinen vastus ja jatka sitten ylöspäin. Ja aloita jälleen 10 minuutin sydämen lämmittelyllä saadaksesi lihaksesi toimimaan.

Woodchop

Kohdista ydin ja aseet hakkuulla - kumppanityyliin.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulisi toimia ankkurina pitäen vastusnauhaa edessään molemmin käsin ja kyykkyä alas.
2. Kumppanin 2 tulisi tarttua toiseen kahvaan ja seistä kumppanin 1 oikealle puolelle, riittävän kaukana, jotta vastusnauha kiristyy. Nauha tulee sijoittaa vyötärön tasolle vasemmalle puolelle.
3. Kumppanin 2 tulisi vetää nauha vartalonsa yli ja oikean korvansa yläpuolelle kädet ulotettuna kiertämällä ydin oikealle niin pitkälle kuin he menevät.

Rivi

Yksi kumppani ankkuroituu kuin muut rivit.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulisi toimia ankkurina, tarttumalla nauhaan keskeltä ja pitämällä sitä edessäan laajennetuin käsiin.
2. Kumppanin 2 tulee seisoa kohti kumppania 1 ja tarttua kahvoihin, sitten taaksepäin, kunnes nauha on kireällä ja porrastaa asenteesi.
3. Kumppanin 2 tulee soida yksi käsivarsi kerrallaan vetämällä kyynärpäänsä takaseinään.

Rintapainike

Jälleen täällä yksi kumppani ankkuroi, kun taas toinen rinta painaa.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulisi toimia ankkurina, tarttumalla nauhaan keskeltä ja pitämällä sitä edessäan laajennetuin käsiin.
2. Kumppanin 2 tulee seisoa vastapäätä kumppania 1 ja tarttua kahvoihin olettaen, että puristusasento on nauha käsivarren alla ja porrastettu asenne.
3. Partner 2: n tulee laajentaa käsiään ja painaa kahvat ulos, sitten takaisin.

Tricepsipidennys

Kohdista käsivarsien takaosa kerrallaan pienellä kumppanin avulla.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulisi toimia ankkurina, tarttumalla nauhaan yhdellä kahvalla ja pitämällä sitä edessä.
2. Kumppanin 2 tulee kohdata kumppani 1 ja tarttua toiseen kahvaan ja pitää nauha kireällä kiinni vyötäröllä, kunnes heidän vartalonsa muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa ja vetämällä nauhaa suoraan taaksepäin, kunnes heidän käsivarsi on täysin ulkona. Taivuta kyynärpää ja toista sitten.
3. Suorita haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten varret.

Sivusuuntainen korotus

Käyttämällä kumppaniasi ankkurina, kohdista hartiat sivusuunnassa.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 tulisi toimia ankkurina astuen nauhaan yhden kahvan lähellä kahvan kanssa vasen jalka lähellä.
2. Kumppanin 2 tulee seisoa kumppanin 1 oikealla puolella ja tarttua toiseen kahvaan oikealla kädellä.
3. Kumppanin 2 tulee suorittaa sivusuuntainen nosto vetämällä kahva ylös ja ulos sivulle kätensä ollessa ulkona. Vapauta takaisin alas ja toista.

maastaveto

Kumppanikuormitukset, joiden paino on tonnia, voivat olla vaarallisia. Tämä resistenssikaistalajike on vaikeampi sekoittaa, ja tarjoaa silti suuria etuja.

Tehdä tämä:

1. Partner 1: n tulisi toimia ankkurina, astuen nauhaan keskellä molemmilla jaloilla.
2. Kumppanin 2 tulee kohdata kumppani 1, tarttua kahvoihin ja nousta pystyyn. Aloita kuorma-auto, ripustamalla eteenpäin vyötäröllä pitäen ylpeä rintakehä ja pehmeät polvet.
3. Palaa seisomaan ja toista.

Takaosa lentää

Niiden ryhtilihasten kohdistaminen selän keskimmäiseen osaan on hieno arkeen. Valitse täältä kevyt vastusnauha varmistaaksesi, että suoritat oikein.

Tehdä tämä:

1. Partner 1: n tulisi toimia ankkurina, astuen nauhan keskelle molemmilla jaloilla.
2. Kumppanin 2 tulee seisoa kohti kumppania 1 ja tarttua kahvoihin hiukan vyötäröllä.
3. Pidä käsivarret ojennettuna, nosta ne ulos ja pois kehosta puristamalla lapaluita yläreunaan.

Jos sinulla on lääkepallo

Ole luova lääkepallopartnerin harjoituksen kanssa. Valitse aloittamista varten 5–8 punnan lääkepallot ja lämmitä etukäteen 10 minuutin sydän.

Woodchop

Toinen tapa puutarhaan - käyttämällä lääkepalloa.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulee seisoa vierekkäin lääkepallon kanssa.
2. Kumppanin 1 tulee kyykkyä ja kiertyä alas kerätäksesi pallon, käännä sitten takaisin ylöspäin toisinpäin, tuomalla pallo kehon poikki ja ylöspäin vastakkaisen olkapään yli.
3. Kumppanin 1 tulee palauttaa pallo aloittaaksesi samassa liikkeessä. Kumppani 2 poimii sitten pallon ja toistaa saman liikkeen.
4. Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten asentoja.

Kyyky yläpuolella paina

Yhdistelmäharjoitukset - ne, jotka työskentelevät useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan - ovat avaimia, jotta saat parhaan potkun takaa. Kyykky ylipuristimeen on loistava esimerkki.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 on seisottava vastakkain. Kumppanin 1 tulisi pitää lääkepalloa rintaansa edessä molemmin käsin.
2. Sekä kumppanin 1 että kumppanin 2 tulee kyykkyä alas samanaikaisesti, ja noustessa kumppanin 1 tulisi painaa palloa yläpuolelle.
3. Kumppani 2 ottaa pallon kumppanilta 1 sen ollessa yläpuolella, sitten molemmat kumppanit kyykistyvät takaisin alas ja kumppani 2 tuo pallon rintaan.
4. Kumppani 1 ja kumppani 2 työntyvät sitten takaisin ylös kyykkyltä, kun taas kumppani 2 painaa palloa ylös ja välittää sen kumppanille 1.

Kulje ympäri

Iske ytimeesi epätavallisemmin tällä kumppanilla.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulee seisoa taaksepäin. Kumppanin 1 tulisi pitää lääkepalloa heidän edessään.
2. Pidättämällä jalkansa istutettuina, kumppanin 1 tulisi kääntyä oikealle ja kumppanin 2 kääntyä vasemmalle vastaanottaen lääkepallon kumppanilta 1.
3. Kumppanin 2 tulee sitten kääntyä oikealle ja kumppanin 1 tulee kääntyä vasemmalle vastaanottaen lääkepallo takaisin kumppanilta 2.

Halua heittää

Lyö koko kehosi tällä harhautuksella ja nakata.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja 2 tulee seisoa vastakkain, noin 3 metrin päässä. Kumppanin 1 tulisi pitää lääkepallo.
2. Kumppanin 1 tulisi halkaista eteenpäin ja heittää pallo kumppanille 2 ja seisoa takaisin ylös.
3. Kumppanin 2 tulisi tarttua palloon, hiipua eteenpäin ja siirtyä takaisin kumppanille 1.

situp

Tee istunnosta hauskempaa kumppanin kanssa ja lääkepallo.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 tulisi asettua istuinasentoon, vastakkain varpaat koskettaen. Kumppanin 1 tulisi pitää lääkepalloa rinnassaan.
2. Molempien kumppaneiden tulisi suorittaa istunto samanaikaisesti, ja kumppanin 1 tulisi siirtää pallo kumppanille 2.
3. Molempien kumppaneiden tulee palata maahan, tehdä istuin uudelleen ja kumppanin 2 tulee siirtää pallo takaisin kumppanille 2.

Kyyky rintapuristimeen

Kohdista jalat ja ylävartalo kyykkyllä ​​rintapuristukseen, joka on toinen hieno yhdisteharjoitus.

Tehdä tämä:

1. Kumppanin 1 ja kumppanin 2 on seisottava vastakkain noin jalan välillä. Kumppanin 1 tulisi pitää lääkepalloa rinnan tasolla.
2. Molempien kumppanien tulee kyykyllä. Nousussa kumppanin 1 tulee painaa pallo suoraan ulos ja siirtää sen kumppanille 2.
3. Molempien kumppaneiden tulee kyykkyä uudelleen, sitten kumppanin 2 tulee painaa pallo ulos siirtyen takaisin kumppanille 1.

Punnerrus

Lääketieteelliset pallokorut eivät ole heikkoa sydäntä, joten jatka varoen. Pudota polvillesi, jos säännöllinen punnitus on liian haastavaa.

Tehdä tämä:

1. Molempien kumppanien tulisi päästä työntöasentoon vierekkäin. Kumppanin 1 tulisi aloittaa lääkepalloilla ulkoisen kätensä alla.
2. Kumppanin 1 tulisi tehdä työntö, työnnä pallo heidän sisäkäteensä, suorittaa toinen työntö ja työntää sitten pallo kumppanin 2 sisäkäteen.
3. Kumppani 2 suorittaa täällä pykälän, työntää pallon ulkopuoliseen käsiinsä, suorittaa toisen pykälän ja työntää pallon sitten takaisin kumppanin 1 ulkopuoliseen käteen.

Lopullinen rivi

Osittaiset harjoitukset - joko kehon painon, resistenssinauhojen tai lääkepallojen avulla - voivat tarjota ainutlaatuisen haasteen. Motivoi ja työnnä toisiaan keskittyen silti omaan muotoosi.

Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei ole treenaamassa aviomiehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanta leipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kuntohaut, #momlife ja muut.