Pitäisikö hedelmäsi ja vihannesten kuori?

Sisältö

• Kuorinnat on täynnä ravintoaineita
• Kuorinta voi auttaa tuntemaan olosi pidemmäksi
• Kuori voi auttaa ehkäisemään joitain sairauksia
• Jotkut kuoret ovat vaikeasti puhdistettavissa tai syömättömiä
• Kuorinnat voivat sisältää torjunta-aineita
• Mitkä kuorinnat ovat turvallisia syödä?
• Pohjaviiva

Ei ole väitettä siitä, että syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia voi olla hyötyä terveydellesi.

Usein käydään kuitenkin keskustelua siitä, kulutetaanko nämä hedelmät ja vihannekset parhaiten iholla tai ilman.

Kuorinnat heitetään usein pois mieltymyksistä, tavasta tai pyrkimyksestä vähentää torjunta-aineille altistumista. Kuorien poistaminen voi kuitenkin johtaa yhden kasvin ravinteisimmista osista poistamiseen.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tiedettä selvittääkseen, poistetaanko hedelmä- ja vihanneskuoret parhaiten.

Kuorinnat on täynnä ravintoaineita

Kuorinnat on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita.

Niiden ravintoaineiden määrät vaihtelevat hedelmien tai vihannesten tyypin mukaan. Kuitenkin yleisesti ottaen kuorimattomat tuotteet sisältävät suurempia määriä vitamiineja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä verrattuna kuorittuihin vastaaviin.

Itse asiassa raa'at omenat sisältävät ihoa jopa 332% enemmän K-vitamiinia, 142% enemmän A-vitamiinia, 115% enemmän C-vitamiinia, 20% enemmän kalsiumia ja jopa 19% enemmän kaliumia kuin kuoritut omenat (1, 2).

Samoin keitetty peruna, jolla on iho, voi sisältää jopa 175% enemmän C-vitamiinia, 115% enemmän kaliumia, 111% enemmän folaattia ja 110% enemmän magnesiumia ja fosforia kuin kuorittu (3, 4).

Kasviskuoret sisältävät myös huomattavasti enemmän kuitua ja antioksidantteja. Esimerkiksi jopa 31% vihannesten kokonaismäärästä löytyy sen iholta. Lisäksi antioksidanttitasot voivat olla jopa 328 kertaa korkeammat hedelmäkuorissa kuin massassa (5, 6, 7).

Siksi hedelmien ja vihannesten syöminen kuorimattomana voi todella lisätä ravintoaineiden saantia.

Yhteenveto Hedelmä- ja vihanneskuorissa on runsaasti useita ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit. Kuoren kuluttaminen massan kanssa voi lisätä näiden ravintoaineiden kokonaiskulutusta.

Kuorinta voi auttaa tuntemaan olosi pidemmäksi

Hedelmä- ja vihanneskuorinnat voivat vähentää nälkää ja auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään.

Tämä johtuu suurelta osin niiden korkeasta kuitupitoisuudesta. Vaikka tarkka kuidumäärä vaihtelee, tuoreet hedelmät ja vihannekset voivat sisältää jopa kolmanneksen enemmän kuitua ennen ulkokerrosten poistamista (6).

Useat tutkimukset osoittavat, että kuitu voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään. Kuidut voivat tehdä tämän joko venyttämällä vatsaa fyysisesti, hidastamalla kuinka nopeasti se tyhjenee tai vaikuttamalla täysihormonien vapautumisnopeuteen kehossa (8, 9).

Itse asiassa tutkimus osoittaa, että hedelmistä ja vihanneksista löytyvä kuitutyyppi - tyyppi, joka tunnetaan nimellä viskoosinen kuitu - voi olla erityisen tehokas ruokahalun vähentämisessä (10).

Kuitu toimii myös ruuana suolistossa eläville ystävällisille bakteereille. Kun nämä bakteerit ravitsevat kuitua, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka näyttävät lisäävän täyteläisyyttä (11, 12).

Yhdessä katsauksessa kerrottiin, että 32: lla 38: sta tutkimuksesta osallistujat kokivat kylläisyyden lisääntymisen lisääntyneen kuidun saannin seurauksena (13).

Lisäksi useissa tutkimuksissa on havaittu, että kuiturikkaalla ruokavaliolla on taipumus vähentää nälkää ja siten päivässä kulutettujen kalorien määrää, mikä voi johtaa painon pudotukseen (14, 15, 16).

Siksi kuorimattomat hedelmät ja vihannekset voivat auttaa vähentämään nälkäasi ja jopa laihtua.

Yhteenveto Hedelmien ja vihannesten kuorien korkean kuitupitoisuuden vuoksi he voivat vähentää nälkää ja pitää sinut täyteläisemmänä pidempään.

Kuori voi auttaa ehkäisemään joitain sairauksia

Hedelmät ja vihannekset sisältävät antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää useiden sairauksien riskiä.

Yksinkertaisesti sanottuna, antioksidanttien päätehtävänä on torjua epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi. Kun vapaiden radikaalien tasot nousevat liian korkeiksi, ne voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä, joka voi viime kädessä vahingoittaa soluja ja lisätä mahdollisesti tautiriskiä.

Itse asiassa tutkijat uskovat, että antioksidantit voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tietyntyyppisten syöpien riskiä (17, 18, 19).

Tietyt hedelmistä ja vihanneksista löytyvät antioksidantit on myös liitetty alhaisempaan neurologisten sairauksien, kuten Alzheimerin, riskiin (20, 21).

Hedelmissä ja vihanneksissa on luonnollisesti paljon antioksidantteja, mutta tutkimuksen mukaan ne näyttävät olevan keskittyneempiä ulkokerrokseen (22).

Yhdessä tutkimuksessa ihon poistaminen persikistä johti antioksidanttien vähentymiseen 13–48%.

Toisessa tutkimuksessa antioksidanttitasot olivat jopa 328 kertaa korkeammat hedelmä- ja vihanneskuorissa verrattuna niiden selluihin (7, 23).

Siksi, jos haluat maksimoida antioksidanttien saannin hedelmistä ja vihanneksista, sinun pitäisi syödä ne kuorimattomina.

Yhteenveto Kuorimattomien hedelmien ja vihannesten syöminen voi johtaa suurempaan antioksidanttien saanniin. Tämä voi auttaa torjumaan vapaiden radikaalien vaurioita ja viime kädessä vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä.

Jotkut kuoret ovat vaikeasti puhdistettavissa tai syömättömiä

Tietyt hedelmien tai vihannesten kuorimat voivat olla vaikeita kuluttaa tai ovat yksinkertaisesti syömättömiä.

Esimerkiksi avokadon ja hunajamelonin kuoria pidetään syötäväksi riippumatta siitä, kulutetaanko ne keitetyt vai raa'at.

Muilla hedelmä- ja vihanneskuorilla, kuten ananaksista, meloneista, banaaneista, sipuleista ja selleriherneistä, voi olla kova rakenne, jota on vaikea pureskella ja sulauttaa. Nämä kuorinnat poistetaan yleensä parhaiten, eikä niitä voida syödä.

Lisäksi vaikka jotkin vihanneskuorinnat pidetään syötävinä, niitä ei pidä kuluttaa raa'ina. Esimerkkejä ovat talvipäivän squash- ja kurpitsakuoret, jotka kulutetaan parhaiten keittämisen jälkeen, jotta kuorista tulee pehmeitä.

Lisäksi sitrushedelmillä on myös kovia ja katkeraa nahkaa, joita voi olla vaikea kuluttaa raakaa. Nämä kulutetaan yleensä parhaiten kuorena tai kypsennettynä tai yksinkertaisesti hävitettäväksi.

Joillakin hedelmä- ja vihanneskuorilla, vaikka ne ovat täysin syötäviä, voi olla katkera maku tai ne voidaan päällystää vaha- tai likakerroksella, joka voi olla erityisen vaikea puhdistaa.

Jos ajatus syödä näitä hedelmiä ja vihanneksia ihon kanssa saa sinut haluamatta syödä niitä ollenkaan, kuorinta voi olla paras vaihtoehto.

Yhteenveto Tietyt kuoret voivat olla syömättömiä, vaikeasti sulavia, vaikeasti puhdistettavia tai niiden koostumus voi olla kova. Tällaisissa tapauksissa kuori voidaan poistaa parhaiten.

Kuorinnat voivat sisältää torjunta-aineita

Torjunta-aineita käytetään yleisesti vähentämään satovaurioita ja lisäämään satoa.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, torjunta-aineita löytyy sekä luonnonmukaisesti että perinteisesti kasvatetuista hedelmistä ja vihanneksista.

Vaikka jotkin torjunta-aineet pääsevät hedelmä- ja vihanneslihaan, monet pysyvät rajoittuneina ulkokuoreen (24, 25, 26).

Pesu on hyvä tapa päästä eroon torjunta-ainejäämistä, jotka kiinnittyvät löysästi kuoren pintaan. Kuorinta on kuitenkin paras tapa poistaa torjunta-aineita, jotka ovat huuhtaneet hedelmien ja vihannesten ihoon (27).

Esimerkiksi tuoreessa katsauksessa kerrotaan, että noin 41% hedelmistä löydetyistä torjunta-ainejäämistä poistettiin pesemällä vedellä, kun taas jopa kaksinkertainen määrä poistettiin kuorimalla (28).

Monille ihmisille, jotka ovat huolissaan torjunta-aineiden yleisestä altistumisesta, tämä voi olla tarpeeksi hyvä syy syödä vain kaikkien hedelmien ja vihannesten lihaa.

Ne, jotka ovat erityisen huolissaan torjunta-aineiden saannistaan, saattavat haluta tutustua EWG: n raporttiin, jossa luokitellaan torjunta-aineiden pilaantumisen tasot 48 Amerikassa suositussa hedelmässä ja vihannessa.

Siitä huolimatta, riski torjua hieman enemmän torjunta-aineita, ei välttämättä välttämättä ole suurempi kuin nahojen suuremman ravintoaineiden hyöty.

On syytä pitää mielessä, että tuoreissa elintarvikkeissa sallittujen torjunta-aineiden määrää säädellään tiukasti. Sallitut ylärajat ovat erittäin konservatiivisia ja paljon pienempiä kuin pienin annos, jonka tiedetään mahdollisesti aiheuttavan haittaa ihmisille (29).

Lisäksi torjunta-ainepitoisuudet ylittävät sallitut ylärajat alle 4%: lla tapauksista, ja jopa silloin, kun tutkimukset osoittavat, tämä aiheuttaa harvoin haittaa ihmisille (30, 31, 32).

Siksi, vaikka vihannesten ihon poistaminen voi päästä eroon hiukan enemmän torjunta-aineista kuin peseminen, ero on todennäköisesti liian pieni murehtimiseksi.

Yhteenveto Tuoretuotteiden torjunta-ainepitoisuudet ovat tiukasti säänneltyjä. Vaikka hedelmien ja vihannesten kuoriminen näyttää olevan hiukan tehokkaampi tapa torjunta-aineiden poistamiseen kuin pelkästään pesu, ero on todennäköisesti liian pieni todellisen eron aikaansaamiseksi.

Mitkä kuorinnat ovat turvallisia syödä?

Jotkut kuoret ovat turvallisia syödä, kun taas toiset eivät.

Jäljempänä olevissa luetteloissa on yhteenveto siitä, mitkä yleiset hedelmät ja vihannekset on kuorittava ja joiden ei tarvitse olla:

Syömättömät kuorinnat

• Avokado
• Sitrushedelmät (greippi, sitruuna, lime, appelsiini jne.)
• Trooppiset hedelmät (banaani, litsi, ananas, papaija jne.)
• Valkosipuli
• Kova talvi kurpitsa
• Meloni
• Sipuli

Syötävät kuoret

• Omena
• Aprikoosi
• Parsa
• marjat
• Porkkana
• Sitrushedelmät (raastettu tai keitetyt)
• kirsikat
• Kurkku
• Munakoiso
• viinirypäle
• Kiivi
• Sieni
• Palsternakka
• Persikka
• Päärynä
• Herne
• Pippuri
• Luumu
• Peruna
• Squash (jos hyvin kypsennetty)
• Kesäkurpitsa

Yhteenveto Jotkut hedelmät ja vihannekset, kuten ananas, valkosipuli ja melonit, kuoritaan parhaiten. Muut, kuten omenat, munakoisot ja luumut, kulutetaan parhaiten kuorineen.

Pohjaviiva

Kuorinnassa on runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joten ne ovat yksi kasvin ravinteisimmista osista.

Joillakin hedelmillä ja vihanneksilla on luonnollisesti kovia kuoria, jotka voivat olla vaikeasti puhdistettavia, vaikeasti sulavia, katkeramaistaisia ​​tai yksinkertaisesti syömättömiä. Nämä kuoret poistetaan parhaiten, eikä niitä saa syödä.

Suurin osa kuorista on kuitenkin syötäviä.Siksi voi olla parasta yrittää syödä hedelmiä ja vihanneksia kuorimattomina aina kun mahdollista.