Voitko syödä perunoita, jos sinulla on diabetes?

Sisältö

• Kuinka perunat vaikuttavat verensokeripitoisuuteen?
• Kuinka monta hiilihydraattia on perunoissa?
• Ovatko perunat korkea GI?
• Perunalajike sekä maantieteellinen merkitys ja glukoosi
• Kuinka alentaa perunan GI: tä ja GL: tä
• Perunoiden syömisriskit
• Hyvät korvikkeet perunoille
• Lopullinen rivi
• Kuorimisen perunat

Perunat ovat yksi ihmisten ruokavalion suosituimmista ruuista, olipa kyse sitten leivotusta, muhennettua, paistettua, keitettyä tai höyrytettyä.

Ne ovat runsaasti kalium- ja B-vitamiineja, ja iho on suuri kuitulähde.

Jos sinulla on kuitenkin diabetes, olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi rajoittaa perunoita tai välttää niitä.

Itse asiassa on monia väärinkäsityksiä siitä, mitä diabeetikoiden tulisi ja ei pitäisi syödä. Monet ihmiset olettavat, että koska perunoissa on paljon hiilihydraatteja, ne eivät ole rajoissa, jos sinulla on diabetes.

Totuus on, että diabeetikot voivat syödä perunoita monissa muodoissa, mutta on tärkeää ymmärtää heidän vaikutuksensa verensokeritasoon ja sopivaan annoskokoon.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä perunoista ja diabeetikasta.

Kuinka perunat vaikuttavat verensokeripitoisuuteen?

Kuten kaikki muutkin hiiliä sisältävät ruokia, perunat lisäävät verensokeripitoisuutta.

Kun syöt niitä, kehosi hajottaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka siirtyvät verenkiertoosi. Tätä kutsutaan usein verensokerin piikiksi (1).

Sitten hormoni-insuliini vapautuu veressäsi sokerien kuljettamiseksi soluihisi, jotta niitä voidaan käyttää energiaan (1).

Diabetespotilailla tämä prosessi ei ole yhtä tehokas. Sen sijaan, että sokeri muuttuisi verestä ja soluihisi, se pysyy liikkeessä, pitäen verensokeritasot korkeampana pidempään.

Siksi korkeahiilihydraattisten ruokien ja / tai suurten annosten syöminen voi olla haitallinen diabeetikoille.

Itse asiassa huonosti hoidettu diabetes liittyy sydämen vajaatoimintaan, aivohalvaukseen, munuaissairauksiin, hermovaurioihin, amputaatioon ja näköhäiriöihin (2, 3, 4, 5, 6).

Siksi on yleensä suositeltavaa, että diabeetikoilla rajoitetaan sulavien hiilihydraattien määrää. Tämä voi vaihdella erittäin alhaisesta hiilihydraattien saannista (20–50 grammaa päivässä) kohtalaiseen rajoitukseen, joka on 100–150 grammaa päivässä (7, 8, 9).

Tarkka määrä vaihtelee ruokavalioasi ja lääketieteellisten tavoitteidesi mukaan (9, 10).

Perunat nostavat verensokeritasoa, kun hiilihydraatit hajotetaan sokereiksi ja siirtyvät verenkiertoosi. Diabetespotilailla sokeri ei poistu kunnolla, mikä johtaa korkeampaan verensokeripitoisuuteen ja mahdollisiin terveysongelmiin.

Kuinka monta hiilihydraattia on perunoissa?

Perunat ovat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hiilihydraattipitoisuus voi kuitenkin vaihdella keittomenetelmästä riippuen.

Tässä on hiilen määrä 1/2 kuppia (75–80 grammaa) perunoita, jotka on valmistettu eri tavoilla (11):

• Raaka: 11,8 grammaa
• Keitetty: 15,7 grammaa
• leivotaan: 13,1 grammaa
• microwaved: 18,2 grammaa
• Uunissa leipotut perunat (10 pihvileikattua jäädytettyä): 17,8 grammaa
• Uppopaistettu: 36,5 grammaa

Muista, että keskimäärin pieni peruna (paino 170 grammaa) sisältää noin 30 grammaa hiilihydraatteja ja iso peruna (paino 369 grammaa) noin 65 grammaa. Voit siis syödä enemmän kuin kaksinkertaisesti edellä lueteltujen hiilihydraattien määrän yhdessä ateriassa (12).

Vertailun vuoksi, yksi pala valkoista leipää sisältää noin 14 grammaa hiilihydraatteja, 1 pieni omena (paino 149 grammaa) 20,6 grammaa, 1 kuppi (paino 158 grammaa) 28 grammaa keitettyä riisiä ja 12 unssi (350 ml). tölkki koolaa 38,5 grammaa (13, 14, 15, 16).

Perunoiden hiilihappopitoisuus vaihtelee 11,8 grammasta 1/2-kuppisessa (75 grammassa) kuutioiksi raakaperunaa 36,5 grammaan samanlaisessa annoskokossa ranskalaisia. Tämän suositun juurikannan todellinen annoskoko on kuitenkin usein paljon suurempi.

Ovatko perunat korkea GI?

Matala GI-ruokavalio voi olla tehokas tapa diabeetikoille hallita verensokeritasoja (17, 18, 19).

Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria verrattuna kontrolliin, kuten 3,5 unssia (100 grammaa) valkoista leipää (1, 11).

Elintarvikkeita, joiden GI on yli 70, pidetään korkeana GI, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeria nopeammin. Toisaalta elintarvikkeet, joiden GI on alle 55, luokitellaan mataliksi (1, 11).

Yleensä perunoilla on keskimääräinen tai korkea GI (20).

Pelkästään maantieteellinen merkitys ei kuitenkaan ole paras esitys ruoan vaikutuksesta verensokeripitoisuuteen, koska siinä ei oteta huomioon annoskokoa tai keittotapaa.Sen sijaan voit käyttää glykeemistä kuormaa (GL).

Tämä on GI kerrottuna tosiasiallisella hiilihydraattien määrällä annoksella, jaettuna 100: lla. Alle 10: n GL on alhainen, kun taas GL: n, joka on suurempi kuin 20, katsotaan olevan korkea. Yleensä matalan GI-ruokavalion tavoitteena on pitää päivittäinen GL alle 100 (11).

Perunalajike sekä maantieteellinen merkitys ja glukoosi

Sekä GI että GL voivat vaihdella perunalajin ja keittomenetelmän mukaan.

Esimerkiksi 1 kupin (150 gramman) annos perunaa voi olla korkea, keskimääräinen tai matala GL riippuen lajikkeesta (11, 20):

• Korkea GL: Desiree (sosetettu), ranskalaiset
• Medium GL: valkoinen, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (keitetty), Charlotte, perunalastut, pikaperunamuusia
• Matala GL: Carisma, Nicola

Jos sinulla on diabetes, Carisma- ja Nicola-kaltaisten lajikkeiden valitseminen on parempi vaihtoehto hidastaa verensokerin nousua perunoiden syömisen jälkeen.

Voit tarkistaa erityyppisten perunoiden maantieteelliset merkinnät ja geelitiedot tällä verkkosivustolla.

Kuinka alentaa perunan GI: tä ja GL: tä

Perunan valmistustapa vaikuttaa myös maantieteelliseen alkuaineeseen ja glukoosiin. Tämä johtuu siitä, että keittäminen muuttaa tärkkelyksen rakennetta ja siten kuinka nopeasti ne imeytyvät verenkiertoosi.

Yleensä, mitä kauemmin perunaa keitetään, sitä korkeampi on GI. Siksi pitkään keittäminen tai paistaminen pyrkii nostamaan GI: tä.

Perunoiden jäähdyttäminen kypsennyksen jälkeen voi kuitenkin lisätä resistentin tärkkelyksen määrää, joka on vähemmän sulavaa muotoa hiilihydraatteja. Tämä auttaa alentamaan maantieteellistä tilaa 25–28% (21, 22).

Tämä tarkoittaa, että perunasalaatin puoli voi olla hiukan parempi kuin ranskalaiset tai kuumapaistetut perunat, jos sinulla on diabetes. Ranskalaiset perunat myös pakatavat enemmän kaloreita ja rasvaa keittomenetelmästään johtuen.

Lisäksi voit alentaa aterian GI: tä ja GL: ää jättämällä nahat ylimääräiseen kuituun, lisäämällä sitruunamehua tai etikkaa tai syömällä sekoitettuja aterioita proteiinien ja rasvojen kanssa - koska tämä auttaa hidastamaan hiilihydraattien sulamista ja verensokerin nousua. tasot (23).

Esimerkiksi lisäämällä 4,2 unssia (120 grammaa) juustoa 10,2 unssin (290 grammaa) uuniperunaa alentaa GL: tä 93: sta 39: een (24).

Muista, että tämä juusto sisältää myös 42 grammaa rasvaa ja lisää lähes 400 kaloria ateriaan.

Sellaisenaan on silti tarpeen ottaa huomioon hiilihydraattien kokonaismäärä ja ruokavalion laatu, ei pelkästään geologinen merkki tai glukoosi. Jos painon hallinta on yksi tavoitteistasi, kokonaiskaloriankulutus on myös tärkeä.

Matala GI- ja GL-ruokavalio voi olla hyödyllinen diabeetikoille. Perunoilla on yleensä keskimääräinen tai korkea GI ja GL, mutta jäähdytetyt keitetyt perunat sekä lajikkeet, kuten Carisma ja Nicola, ovat alhaisemmat ja tekevät paremman valinnan diabeetikoille.

Perunoiden syömisriskit

Vaikka useimmille diabeetikoille on turvallista syödä perunaa, on tärkeää ottaa huomioon kuluttamasi määrä ja tyypit.

Perunoiden syöminen lisää sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä että sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia diabeetikoille.

Yksi tutkimus, joka koski 70 773 ihmistä, havaitsi, että jokaista 3 annosta viikossa keitettyä, sosetettua tai paistettua perunaa kohden tyypin 2 diabeteksen riski kasvoi 4% - ja ranskalaisten perunoiden osalta riski nousi 19%: iin (25). .

Lisäksi paistetut perunat ja perunalasut sisältävät suuria määriä epäterveellisiä rasvoja, jotka voivat nostaa verenpainetta, alentaa HDL (hyvää) kolesterolia ja johtaa painonnousuun ja liikalihavuuteen - jotka kaikki liittyvät sydänsairauksiin (26, 27, 28, 29 ).

Tämä on erityisen vaarallista diabeetikoille, joilla on usein jo lisääntynyt sydänsairauksien riski (30).

Paistetut perunat ovat myös korkeampia kaloreita, mikä voi vaikuttaa ei-toivottuun painonnousuun (27, 29, 31).

Tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä kannustetaan ylläpitämään terveellistä painoarvoaan tai laihduttamaan painoaan auttaakseen hallitsemaan verensokeria ja vähentämään komplikaatioiden riskiä (32).

Siksi ranskalaiset perunat, perunalasut ja muut perunaruoat, joissa käytetään suuria määriä rasvoja, vältetään parhaiten.

Jos sinulla on vaikeuksia verensokerisi ja ruokavalion hallinnassa, keskustele terveydenhuollon tarjoajan, ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajan kanssa.

Epäterveellisten perunaruokien, kuten sirujen ja ranskalaisten, syöminen lisää tyypin 2 diabeteksen ja komplikaatioiden, kuten sydänsairauksien ja liikalihavuuden, riskiä.

Hyvät korvikkeet perunoille

Vaikka voit syödä perunoita, jos sinulla on diabetes, kannattaa silti rajoittaa niitä tai korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla.

Etsi runsaasti kuitua sisältäviä, vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä ja matalan GI: n ja GL: n mukaisia ​​ruokia, kuten seuraavat (33):

• Porkkanat ja palsternakot. Molemmat ovat alhaisen GI: n ja GL: n, ja niissä on vähemmän kuin 10 grammaa hiilihydraatteja 2,8 unssia (80 grammaa) annosta kohti. Ne ovat hienoja keitettyjä, höyrytettyjä tai paistettuja.
• Kukkakaali. Tämä vihannes on erinomainen vaihtoehto perunalle, joka on joko keitetty, höyrytetty tai paistettu. Sitä on erittäin vähän hiilihydraatteissa, mikä tekee siitä loistavan vaihtoehdon ihmisille, joiden ruokavalio on erittäin matala.
• Kurpitsa ja kurpitsa. Niissä on vähän hiilihydraatteja ja niillä on matala tai keskimääräinen GI ja matala GL. Ne ovat erityisen hyvä korvaus paistettuille ja perunamuusille.
• Taro. Tässä juuressa on vähän hiilihydraatteja ja sen GL on vain 4. Taro voidaan leikata ohuesti ja leipoa pienellä määrällä öljyä terveellisemmän vaihtoehdon perunalastuille.
• Bataatti. Tällä kasviksella on alhaisempi GI kuin joillakin valkoisilla perunoilla, ja se vaihtelee keskimääräisen ja korkean GL välillä. Nämä mukulat ovat myös loistava A-vitamiinin lähde.
• Palkokasvit ja linssit. Suurimmassa osassa tämän luokan ruokia on runsaasti hiilihydraatteja, mutta niissä on matala GL ja ne sisältävät runsaasti kuitua. Kuitenkin, sinun tulee olla varovainen tarjoilevien kokojen suhteen, koska ne nostavat silti verensokeriarvoja.

Toinen hyvä tapa välttää suuria annoksia korkeahiilihydraattisia ruokia on täyttää ainakin puolet lautasestasi tärkkelysttömillä vihanneksilla, kuten parsakaalilla, lehtivihanneksilla, kukkakaali, paprikat, vihreät pavut, tomaatit, parsa, kaali, ruusukaaret, kurkut , ja salaattia.

Perunan alempien hiilihydraattikorvikkeiden joukossa ovat porkkanat, kurpitsa, squash, pastinaakka ja taro. Korkean hiilihydraatin, mutta alhaisemman GI: n ja GL: n vaihtoehtoja ovat bataatti, palkokasvit ja linssit.

Lopullinen rivi

Perunat ovat monipuolinen ja herkullinen vihannes, josta voivat nauttia kaikki, myös diabeetikot.

Koska niiden hiilihydraattipitoisuus on suuri, sinun tulisi kuitenkin rajoittaa annoskokoja, syödä aina ihoa ja valita matala GI-lajikkeet, kuten Carisma ja Nicola.

Lisäksi on parasta tarttua keittämiseen, paistamiseen tai höyryttämiseen ja välttää paistettuja perunoita tai perunalastuja, joissa on paljon kaloreita ja epäterveellisiä rasvoja.

Jos yrität tehdä terveellisiä valintoja diabeteksesi hoitamiseksi, ota yhteyttä lääkäriisi, ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajaan.

Kuorimisen perunat